Kategorien
Training und Workout

Pur oder hybrid?

Einige von uns trainieren nur mit Kettlebells, aber wir sind in der Minderheit. In fast allen Home-Gyms und Fitness-Studio stehen so viele andere Geräte, die auch eifrig genutzt werden.

Und es gibt Millionen Sportler aus anderen Disziplinen, denen die Kettlebell viel helfen kann. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline hat sogar behauptet, er könne jeden Sportler noch stärker machen, ob Gewichtheber oder Marathon-Läufer.

Kampfsport (Boxen, Judo, MMA)

Kettlebell-Übungen fördern Explosiv-Kraft, Stabilität und Ausdauer – alles essenziell für Kampfsportler. Besonders Swings, Cleans und Snatches stärken die Hüftstreckung, während Bottom-up-Presses die Griffkraft und Stabilität der Schulter-Gelenke verbessern. Zudem fördert das einseitige Training mit Kettlebells die Rumpf-Stabilität, was für Schläge und Würfe entscheidend ist.

Laufen (Marathon, Sprint)

Läufer profitieren von stärkerem Rumpf- und Bein-Training mit der Kettlebell. Einbeinige Übungen wie der Bulgarian Split Squat oder der Suitcase Deadlift verbessern die Stabilität und reduzieren das Verletzungs-Risiko. Swings und High Pulls stärken die hintere Muskelkette und optimieren den Laufstil.

Golf

Eine explosive Hüftrotation und stabile Schultern sind im Golfsport entscheidend. Übungen wie die Kettlebell Windmill oder der Turkish Get-up helfen Golfern, ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, während Swings die Schnellkraft beim Abschlag fördern.

Radsport (Straßenrennen, Mountainbike)

Radfahrer profitieren von stärkeren Beinen, einer besseren Haltung und einer stabileren Rumpf-Muskulatur. Front Squats mit der Kettlebell und der Deadlift mit einer schweren Kugel stärken die Beine, während Loaded Carries (z. B. der Farmer’s Walk) die Griffkraft und die allgemeine Ausdauer erhöhen.

Tennis

Im Tennis sind eine explosive Beinarbeit, eine stabile Schulterpartie und eine starke Rumpfmuskulatur entscheidend. Kettlebell-Training mit Bottom-up-Presses und Turkish Get Ups verbessert die Schulterstabilität, während Swings und Rotationsübungen die Explosivität und Balance fördern.

Skifahren

Skifahrer brauchen kräftige Beine, eine stabile Rumpfmuskulatur und eine gute Beweglichkeit. Goblet Squats, Kettlebell Swings und seitliche Ausfallschritte mit der Kugel verbessern die Bein- und Rumpfkraft, was für mehr Kontrolle und weniger Ermüdung auf der Piste sorgt.

Zum Start

Kategorien
Anfänger Training und Workout

So greifst du sie richtig!

Durch den richtigen Griff der Kettlebell kannst du dein Training noch effektiver machen. Du sprichst bestimmte Muskelgruppen gezielter an oder du verbesserst die Kontrolle über deine Kettlebell.

Mittelgriff

Der Mittelgriff ist der am häufigsten verwendete Griff und eignet sich besonders für Übungen, bei denen die Kettlebell symmetrisch geführt wird. Dabei umfasst die Hand die Mitte des Griffbügels, sodass das Gewicht gleichmäßig in der Hand liegt.

Merkmale:

  • Die Kettlebell hängt zentral in der Hand, wodurch eine gleichmäßige Gewichts-Verteilung entsteht
  • Die Handgelenke bleiben in einer neutralen Position, was die Belastung auf die Unterarme und Handgelenke reduziert
  • Besonders geeignet für Schwung-Übungen, da das Gewicht in einer geraden Linie durch die Bewegung geführt wird

Typische Übungen:

  • Swings (American und russische Variante)
  • Deadlifts (Kettlebell-Kreuzheben)
  • Goblet Squats (in beidseitigem Griff)

Vorteile:

  • Einfache Handhabung
  • Stabile und kontrollierte Bewegung
  • Geringes Risiko einer Fehlbelastung, da gleichmäßige Gewichtsverteilung

Diagonalgriff

Der Diagonalgriff unterscheidet sich vom Mittelgriff dadurch, dass die Hand nicht mittig, sondern leicht versetzt am Griff anliegt. Dadurch wird die Kettlebell in einem leicht schrägen Winkel gehalten, was vor allem bei dynamischen Übungen mit einer Umgreif-Bewegung oder einer Rotation der Kettlebell hilfreich ist.

Merkmale:

  • Die Kettlebell neigt sich in eine diagonale Position in der Hand
  • Erlaubt eine geschmeidigere Bewegung beim Übergang vom Schwung in die Rack- oder Press-Position
  • Reduziert den Aufprall auf den Unterarm bei Übungen wie dem Clean

Typische Übungen:

  • Clean & Press (Umsetzen und Drücken)
  • Snatch (Reißen)
  • Turkish Get Up

Vorteile:

  • Schont das Handgelenk und reduziert den Druck auf den Unterarm
  • Verbessert die Kontrolle über die Kettlebell bei Übergangs-Bewegungen
  • Unterstützt eine saubere Technik beim Umsetzen (Clean) und Hochdrücken (Press) der Kettlebell

Muldengriff

Der Muldengriff (auch „Corner Grip“) ist eine spezielle Grifftechnik, bei der die Hand nicht um den Griff, sondern in die Mulde zwischen Griff und Kugel gelegt wird. Diese Griffvariante wird besonders für instabile Halte- oder Pressübungen genutzt, um die Griffkraft und die Kontrolle über die Kettlebell zu verbessern.

Merkmale:

  • Die Kettlebell wird zwischen Daumen und Zeigefinger in der Mulde gehalten
  • Durch die veränderte Gewichts-Verlagerung erfordert diese Griffart eine hohe Stabilisierungs-Kraft
  • Besonders anspruchsvoll für die Griffmuskulatur und die Unterarm-Stabilisatoren.

Typische Übungen:

  • Bottom-Up-Press (Kettlebell wird kopfüber gehalten und nach oben gedrückt)
  • Halteübungen für die Griffkraft
  • Spezielle Reha-Einheiten

Vorteile:

  • Kräftigt gezielt die Griffkraft und Unterarm-Muskulatur
  • Erhöht die motorische Kontrolle und stabilisiert das Handgelenk
  • Kann zur Verbesserung der allgemeinen Handkraft beitragen und Verletzungen vorbeugen

Zum Start

Kategorien
München Szene

Das Kettlebell-Event des Jahres!

Am 16. und 17. August findet das „RKC Sommercamp 2025“ auf einem Reiterhof in Oberbayern statt. Dort triffst du die Elite der deutschen RKC Instruktoren, und sie zeigen dir, wie du noch mehr aus dir rausholst. 

  • 2 Tage
  • 5 Locations
  • 40 Sessions

Das „RKC Sommercamp“ ist für alle, die mit Kettlebells trainieren, darunter Einsteiger, Fortgeschrittene und Instruktoren. Die Teilnehmenden werden nach ihrem Kenntnis-Stand aufgeteilt. Jeder kann durch parallel ablaufende Sessions das passende Trainings- und Technik-Programm für sich finden.

Dazu Initiator und Master RKC Robert Rimoczi aus München: „Die Bedingungen erlauben 50 bis 100 Teilnehmende. Ich erwarte, dass die Teilnehmerzahl genau dazwischen liegt. Wir veranstalten das ‚RKC Sommercamp‘ seit 15 Jahren und die Teilnehmerzahlen steigen ständig.“

Einsteiger werden in den Grundübungen angeleitet, Fortgeschritten geben ihrer Technik den Feinschliff und lernen weitere Zielsetzungen mit der Kettlebell kennen. Wer schon richtig gut ist, kann in mehreren Wettbewerben seinen Leistungsstand mit der deutschen Elite des Kettlebell-Hardstyle messen. Auch dieses Jahr gibt es wieder den „RKC Kettlebell Kraftdreikampf“ um die „Goldene Kettlebell“.

  • Technik- und Theorie
  • Workshops
  • Workouts
  • Challenges
  • Spiele und Wettkämpfe

In Mini-Workshops an fünf Locations lassen sich auch Themen neben der Kettlebell vertiefen. Nach dem Sommercamp können die Teilnehmenden das benutzte Equipment sehr günstig übernehmen, z.B. Kettlebells mit 30 % Rabatt und ohne Versandkosten. 

Die Besonderheit dieses Jahres erläutert Robert Rimoczi: „Wir haben das Motto ‚Kettlebell Kulinarium‘, also ein Gourmet-Street-Food-Festival mit inspirierenden Gerichten und Ideen. Wir wollen zeigen, dass das Kettlebell-Training genauso ins Leben integriert werden kann wie eine gute Ernährung.

Es soll nahrhaft sein, einen positiven sozialen Aspekt haben und Spaß machen. Es ist völlig falsch, dass Training eine Strafe für zu viel Essen ist oder eine bittere Pille, die man schlucken muss, um gesund zu bleiben. Nein! Training ist ein Lebens-Inhalt, genau wie gutes Essen und Kulinarik!“

Die Teilnahme an beiden Tagen kostet 279 Euro pro Person. Die Teilnehmerzahl ist limitiert und die Plätze werden nach der Reihenfolge der Anmeldung vergeben.

Die Instruktoren der deutschen RKC Leadership (v.l.):

  • Andy Wiechmann (RKC Team Lead, Lübeck)
  • Pia Scherenberger (Senior RKC, Köln)
  • Robert Rimoczi (Master RKC, München)
  • Moritz Rammensee (Senior RKC, München)
  • Jeldrik Dill (RKC Team Lead, Garmisch-Partenkirchen)
  • Anna Vietz (RKC Team Lead, Würzburg, nicht abgebildet)

Mehr zum RKC Sommercamp 2025

(Fotos vom RKC Sommercamp 2024)

Zum Start

 

Kategorien
Anfänger Szene Tagebuch

Ein Forum für den Hardstyle

Heute veröffentliche ich meinen ersten Beitrag im Forum von StrongFirst: Wie kann ich in meinem Alter das Gewicht beim Military Press steigern?

Das StrongFirst Forum ist eine Online-Plattform für den Kettlebell-Hardstyle nach Pavel Tsatsouline, dem Kettlebell-Pionier im Westen und Betreiber der Website. Es gibt dort Trainings-Tipps, Technik-Feedback und Berichte zu Kettlebells, Ausdauer-Sport und Cardio-Übungen. Das Forum ist kostenlos und in englischer Sprache.

Ein paar Zahlen

  • Tausende von Mitgliedern weltweit
  • Hunderte aktive Diskussionen pro Monat
  • Einzelne Threads erreichen über 100.000 Aufrufe

Nutzen des Forums

Erfahrung und Expertise

  • Austausch mit zertifizierten Trainern und erfahrenen Sportlern, darunter sogar Pavel Tsatsouline und Dan John
  • Diskussion über verschiedene Trainings-Methoden und Programme
  • Empfehlungen zu Ausrüstung und Trainings-Plänen

Technik-Feedback

  • Analyse und Verbesserung der eigenen Technik durch Experten-Meinungen
  • Korrektur häufiger Fehler bei komplexen Übungen
  • Vergleich verschiedener Technikansätze (z. B. Hardstyle vs. Girevoy-Sport)

Training und Protokolle

  • Dokumentation und Reflexion des eigenen Fortschritts
  • Diskussion über individuelle Anpassungen von Trainings-Pläne
  • Motivation durch den Austausch mit Gleichgesinnten

Zurück meiner ersten Frage im Forum: Innerhalb eines Tages erhalte ich über 20 Antworten und Rückfragen.  die ich berücksichtigen werde. Kurz: Ich fühle mich im StrongFirst-Forum verstanden und gut aufgehoben.

Zum StrongFirst-Forum

Zum Start

Kategorien
Tagebuch

Neue Domain: www.kettlebell.cc

Ich habe eine neue Domain registrieren lassen: 

www.kettlebell.cc

Zurzeit ist sie eine Landing-Page für diese Website, aber kettlebell.cc steht für „Core & Cure“

  • Core: Kettlebell-Training stärkt die Körpermitte (Core) für Stabilität, Kraft und Haltung
  • Cure: Bewegung und gezieltes Training lindern Rücken- oder Gelenk-Probleme

Wir bleiben dran!

Kategorien
Anfänger Home-Gym Kettlebell Tagebuch Test-Bericht

Vielseitig und rot

Eine 4-kg-Kettlebell ist ziemlich leicht, aber für mehrere Zwecke sinnvoll:

  • Technik-Training – Perfekt für Anfänger oder zur Verfeinerung von komplexen Übungen wie Snatch oder Turkish Get-up
  • Rehabilitation und  Mobilität – Bei Verletzungen oder zur sanften Kräftigung von Gelenken und Muskeln
  • Aufwärmen – Zum Aktivieren von Schultern, Handgelenken und Rumpf, z. B. mit Halo-Übungen
  • Einarmige Halte- und Stabilitäts-Übungen – Gut für Schulter-Stabilität und Griffkraft, z. B. Bottom-Up Press

Ins Detail

Jetzt ist eine 4-kg-Kettlebell von Gorilla Sports bei uns angekommen. Sie ist für meine Frau, die damit ihre Übungen aus der Physiotherapie zuhause weiter  trainieren möchte.  

Die 4-kg-Kettlebell von Gorilla Sports hat eine Außenhaut aus rotem Vinyl, der Griffbügel ist schwarz lackiert mit Hammerschlag-Effekt. Dann fällt mir ein kleiner Dorn auf, etwa 1 mm, der aus dem Lack herausragt. Das ist nix für empfindliche Hände.

Wie gewünscht, ist der Bügel schön rund. Sein Durchmesser beträgt 2,5 mm, ein großer Wunsch meiner Frau. Bei den Premium-Marken wie RKC, Eleiko oder Kettlebell Kings waren wir nicht fündig geworden. Die Griffbügel der  meisten anderen 4-kg-Kugeln sind entweder eckig oder zu dick – oder die Kings konnten nicht liefern.

Die Kugel ist auch nicht ganz rund, sondern an beiden Seiten etwas abgeflacht. Etwas merkwürdig wirkt der Boden, man sieht eine Delle und eine Erhebung (rechts) unter der roten Vinyl-Außenhaut. Damit ist die Unterseite der Kettlebell nicht eben und sie bleibt dadurch nicht stabil auf dem Boden stehen.

Es ist auch klar, dass das rote Vinyl nicht endlos halten wird. Vinyl kann mit der Zeit Risse bekommen oder abblättern, besonders bei häufigem Gebrauch oder wenn eine schwere Kettlebell ständig auf harten Böden abgesetzt wird. 

Kurz: Die Hülle aus rotem Vinyl geht bei leichten Kettlebells in Ordnung, sollte aber nicht beim ernsthaften Training mit schweren Kettlebells verwendet werden. Der Grund: Vinyl-Kettlebells sind oft nicht exakt im Gewicht und weniger gut ausbalanciert als gusseiserne Kettlebells.

Wir wollten die neue Kettlebell auch wiegen, leider sind die 4 kg für die Küchenwaage zu schwer und für die Waage im Badezimmer zu leicht.

Insgesamt würden wir vom Kauf dieser 4-kg-Kettlebell von Gorilla Sports abraten:

  • Die Außenhülle aus Vinyl wird im Dauerbetrieb rissig und verschmutzt
  • Durch den „Knubbel“ an der Unterseite kann diese Kettlebell nicht stabil auf dem Boden stehen
  • Der kleine Dorn im Griffbügel muss erst beseitigt werden, damit man die Kettlebell sorglos greifen kann.

Zum Start

Kategorien
Home-Gym Tagebuch Test-Bericht Zubehör

Testbericht: Der Brustgurt Polar H9

Die Messung der Herzfrequenz (HF) liefert wertvolle Infos, um das Kettlebell-Training besser zu verstehen. Zum Messen eignen sich eine Smartwatch, ein Activity Tracker oder ein Brustgurt mit Sensor. 

Ein Activity Tracker ist günstig zu kaufen, du trägst ihn 24 Stunden am Handgelenk und er überträgt ständig Daten zur Smartphone-App: Die Zahl deiner Schritte, die Länge deines Schlafes und auch deine Herzfrequenz.

Aber: Bei Übungen wie dem Kettlebell Clean (Umsetzen) kann die Kugel voll auf den Tracker oder die Smartwatch knallen. Es bringt auch nichts, die Uhr beim Clean mit dem Zifferblatt auf der Innenseite zu tragen. Die Kettlebell trifft dann auf die Schließe und es ist nicht sicher, wie oft die das ohne Schaden übersteht.

Brustgurt als Alternative

Brustgurte mit Herzsensor gelten als Standard in der HF-Messung, denn sie liefern exakte und verzögerungsfreie Werte. Fürs Workout mit Kettlebells bedeutet das:

  • Genaue Messwerte
  • Keine Verzögerung wie bei optischen Sensoren
  • Lange Akku-Laufzeit und zuverlässige Verbindung

Armband für den Oberarm

Ein Oberarmband mit optischem Sensor wäre auch eine Alternative. Die Vorteile:

  • Kein Risiko, dass die Kettlebell auf den Sensor schlägt
  • Angenehmer zu tragen, da es sich der Bewegung anpasst
  • Einfacher an- und abzulegen als ein Brustgurt

Moderne Oberarm-Sensoren bieten inzwischen eine hohe Genauigkeit, auch wenn sie nicht an die Präzision des Brustgurts herankommen. Für die meisten Kettlebell-Sportler dürfte der kleine Mess-Unterschied jedoch kaum ins Gewicht fallen.

Erste Erfahrungen

Ich habe einen Brustgurt Polar H9 bestellt, dessen Sensor meinen Activity Tracker Polar Unite über Bluetooth mit Daten füttert. Diese Infos werden zur Health App auf meinem iPhone übertragen, die Daten von Waagen, Blutdruck-Messern usw. sammelt.

Neben dem H9 bietet Polar auch den Brustgurt H10 an. Laut Hersteller bietet er eine höhere Mess-Genauigkeit, einen internen Speicher für die letzte Trainings-Einheit und er unterstützt zwei Bluetooth-Verbindungen gleichzeitig. Beide sind ANT+, Bluetooth und 5-kHz-kompatibel, sodass sie mit verschiedenen iOS- und Android-Geräten verbunden werden können. H9 und H10 haben eine Batterie-Laufzeit von ca. 400 Stunden mit einer CR2025-Knopfzelle.

Sobald verbunden, zeigt die „Polar Flow“ App die aktuelle HF an. Fünf Trainings-Zonen basieren auf der maximalen Herzfrequenz, Standard ist 220 minus Alter, aber anpassbar. Farben oder Balken zeigen an, in welcher Zone du sich deine HF gerade befindest.

Du kannst dein Training direkt in der App starten und aufzeichnen. Nach dem Training siehst du eine detaillierte Analyse von Dauer, HF-Verlauf und verbrannten Kalorien.

Ich habe den Polar H9 jetzt mehrere Wochen in Betrieb und kann nichts Negatives darüber schreiben. Wer nur eine genaue und zuverlässige HF-Messung braucht, ist mit dem Polar H9 bestens bedient. Der Polar H10 lohnt sich, wenn du einen besseren Gurt, die Speicherfunktion über einen Tag oder zwei Bluetooth-Verbindungen gleichzeitig willst.

Zum Start

Kategorien
Tagebuch Test-Bericht

Test-Bericht: Die Kettlebells von „Mein Schiff 5“

Im vergangenen Jahr erlebten wir eine Kreuzfahrt auf „Mein Schiff 1“ und fanden an Bord eine Reihe von Kettlebells. Weil diese Kreuzfahrt so gigantisch verlief, buchten wir eine weitere Reise auf  „Mein Schiff 5“. 

Wenn „Mein Schiff 1“ ein Gym mit Kettlebells hat, dann vielleicht auch „Mein Schiff 5“. Tatsächlich: Ich finde die Kettlebells in der hintersten Ecke des Gym, zugestellt hinter anderen Geräten. Immerhin sind es neun Kettlebells aus Kunststoff, und zwar

  • 2 x 4 kg
  • 2 x 8 kg
  • 2 x 12 kg
  • 2 x 16 kg
  • 1 x 20 kg

Diese Kettlebells ermöglichen Übungen aus der Physiotherapie (4 kg) und für austrainierte Athleten. Wer überwiegend mit 24 kg und mehr arbeitet, kann sich die 20-er schnappen und damit

  • mehr Wiederholungen hinlegen,
  • kürzere Pausen einlegen oder
  • eine längere „Time-under-Tension“ durchhalten, also die Gesamtzeit, in der ein Muskel während einer Übung unter Belastung steht.

Auf hoher See

An Bord sind nur Workouts während eines Hafentages möglich. An Seetagen schwankt das Schiff durch die Wellen und stört damit das Gleichgewicht erheblich. Dynamische Übungen wie Swing, Snatch oder Clean können sogar gefährlich werden. Anders die Hafentage: Sie bieten einen stabilen Boden für Übungen wie Goblet Squat, Press oder Row.

Aber wie läuft mein Workout mit den Kunststoff-Kettlebells? Zunächst aufwärmen mit einem Bottom Up: Die Kettlebell fühlt sich an wie Seife, ich brauche viel mehr Kraft, um sie stabil über dem Kopf zu halten. Zudem sind diese Kettlebells viel größer als das gleiche Gewicht aus Gusseisen. Schon der Double Clean mit zwei 8 kg Kettlebells ist sehr eng.

Noch übler wird’s mit den schweren Kettlebells. Die Basis des Horns an der 16-er und 20-er hat einen so riesigen Durchmesser, dass ich sie beim Curl oder Goblet Squat nicht stabil greifen kann. Sätze mit den gewohnten Wiederholungen sind damit nicht möglich.

Noch immer eine Nische

Im Gespräch mit zwei Trainern erfahren wir: 

  • „Unsere Passagiere sind im Schnitt 60 Jahre alt. Die setzen sich lieber in eine Maschine oder aufs Fahrrad.“
  • „Auch unser großer Freihantel-Bereich wird nicht so angenommen wie die Laufbänder und Fitness-Maschinen.“
  • „Auf der Flotte von ‚Mein Schiff‘ wurden schon Kettlebell-Kurse angeboten, aber das Interesse der Passagiere hielt sich in Grenzen.“

Aber wir sind daran gewohnt, dass Kettlebells eine ganz winzige Nische im Fitness-Betrieb sind.

Das Fazit:

  • Es gibt Kettlebells auf der Flotte von „Mein Schiff“
  • Die Gewichte eignen sich für Physiotherapie ebenso wie für die gängigen Kettlebell-Übungen
  • Leider nur aus Kunststoff, was mehrere Übungen deutlich erschwert

Kurz: Ich freue mich auf meine Gusseisen- und Competition-Kettlebells sowie den stabilen Boden in meinem Home-Gym.

Zum Start

Kategorien
Training und Workout

Das Volumen im Kettlebell-Training: Fehler und Effekte

Das Trainings-Volumen ist eine wichtige Variable für den Erfolg im Kettlebell-Training. Es beschreibt die Gesamtmenge an Wiederholungen, Sätzen und Last, die in einer Einheit oder über eine Woche hinweg absolviert werden. 

Wer das Volumen gezielt steuert, erhält langfristig mehr Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer. Ein fehlerhafter Umgang mit dem Volumen hingegen kann Fortschritte hemmen oder zu Überlastung führen.

So berechnest du dein Trainings-Volumen

Das Volumen ergibt sich aus der Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Beispiel: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung mit einer 24-kg-Kettlebell ergeben ein Volumen von 5 x 10 x 24 = 1.200 kg. Dieses Maß hilft, Trainings-Reize gezielt zu steuern.

Typische Fehler

  • Zu schnelle Steigerung: Eine abrupte Erhöhung des Volumens kann zu Ermüdung und Verletzungen führen. Sinnvoll ist eine schrittweise Anpassung um 5 bis 10 % pro Woche
  • Zu hohes Gesamt-Volumen ohne Erholung: Wer zu viele Sätze mit hoher Intensität absolviert, riskiert Übertraining. Erholung ist unerlässlich, damit sich der Körper anpasst und stärker wird
  • Zu wenig Variation: Einseitige Belastung mit demselben Volumen über Wochen hinweg führt oft zu Plateaus. Wechselnde Wiederholungen und Belastungen sind effektiver
  • Keine individuelle Anpassung: Nicht jeder verträgt das gleiche Volumen. Faktoren wie Alter, Trainings-Historie und Erholungsfähigkeit spielen eine Rolle

Lerneffekte für besseres Training

  • Fortschritt kontrollieren: Ein Trainings-Log hilft, das Volumen im Blick zu behalten und rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen
  • Regeneration ernst nehmen: Gezielte Pausentage und Schlaf verbessern die Leistungsfähigkeit
  • Qualität vor Quantität: Technisch saubere Ausführungen sind wichtiger als ein übertrieben hohes Volumen

Zum Start

Kategorien
Tagebuch Trainer

Dan John: US-Champion und Uni-Dozent

Dan John ist ein bekannter US-Trainer und seit über 30 Jahren im Gewichtheben und der Leichtathletik aktiv. Geboren und aufgewachsen in South San Francisco, zog Dan zum Studium nach Utah, Kairo, Haifa und New York. 

Als Leistungs-Sportler gewann Dan John mehrere US-Meisterschaften im Diskuswerfen und Gewichtheben. Er ist aber Uni-Dozent und auch Autor von Bestsellern wie „Never Let Go“ und „Mass Made Simple“. Zusammen mit Pavel Tsatsouline schrieb er das Buch „Easy Strength“.

Dan John ist bekannt für seinen einfachen, aber effektiven Stil im Kettlebell-Training. Sein Fokus liegt auf häufigem, submaximalem Training, das Kraft aufbaut, ohne den Sportler total zu erschöpfen.

Das Training von Dan John

Weniger, aber fundamental

  • Kettlebell Swing für Explosivität und Hüftkraft
  • Goblet Squat für Beweglichkeit und Kraft in den Beinen
  • Kettlebell Clean & Press für Ganzkörperkraft und Schulter-Stabilität
  • Turkish Get-Up für Körperkontrolle und Stabilität
  • Kettlebell Carries (z. B. Farmers Walk) für Griffkraft und Rumpfstabilität

Minimalistisch

  • Easy Strength: Ein Programm mit täglich niedriger Intensität über einen langen Zeitraum
  • 10.000-Swing-Challenge: Eine extreme Methode, um Kraft und Kondition schnell zu verbessern
  • Armor Building Complex: Ein harter Ganzkörper-Komplex für Athleten

Bewegung statt Muskelgruppen

Dan John sieht Training als eine Kombination aus Grundbewegungen:

  • Drücken (Press)
  • Ziehen (Row, Clean, High Pull)
  • Hüftdominante Bewegungen (Swing, Deadlift)
  • Kniebeugen (Goblet Squat, Front Squat)
  • Tragen (Carries, Loaded Walk)

5 Zitate von Dan John

„Wenn du es nicht jeden Tag machst, dann ist es nicht wichtig genug.“
Quelle: „Intervention: Course Corrections to Help You Get Back on Track“

„Wenn es einfach ist, ist es nicht der richtige Plan.“
Quelle: „Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning“

„Kettlebells sind nicht der einzige, aber der schnellste Weg.“
Quelle: „Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning“

„Fünf gute Wiederholungen sind besser als fünfzig schlechte.“
Quelle: „Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning“

„Die Kettlebell ist eines der vielseitigsten Fitness-Geräte, die es gibt. Lerne sie richtig zu nutzen.“
Quelle: „Intervention: Course Corrections to Help You Get Back on Track“

Zum Start