Meine Reise mit der KettlebellKettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline stützt sein Hardstyle-Training auf drei Übungen:
Das sind drei dynamische und ballistische Drills, aber für Einsteiger und Senioren nicht zu empfehlen. Meine Alternativen, die weniger explosiv und gefährlich auszuführen sind:
„Variatio delectat!“also „Abwechslung macht Spaß“, das wussten schon die alten Römer. Also schnapp dir deine Kettlebell und ab ins Freie. Atme frische Luft, komm zur Ruhe und freue dich an der Natur. Das macht dein Training wieder angenehm und motivierend
Diese Übungen eignen sich besonders
Mit diesen vier Kettlebell-Übungen stärkst du den Oberkörper und die Schultern, aber sie unterscheiden sich in Technik, Schwierigkeit und den Muskelgruppen, die sie ansprechen.
Der Kettlebell Press ist die grundlegende Übung, bei der die Kettlebell aus der Rack Position über den Kopf gedrückt wird. Der Press lässt sich mit einer oder 2 Kettlebells trainieren.
Empfohlen für: Eine gute Übung für Anfänger. Mit leichteren Gewichten und korrekter Technik können Anfänger den Kettlebell Press erlernen und ihre Stärke allmählich aufbauen.
Der Kettlebell Thruster ähnelt dem Kettlebell Press, ist aber explosiver. Bei dieser Übung wird die Kettlebell mit einem kräftigen Schwung aus einer Kniebeuge über den Kopf gestoßen. Der Kettlebell Thrust ist eine gute Übung, um Kraft und Explosivität zu steigern.
Empfohlen für: Der Kettlebell Thrust erfordert mehr Explosivität und Technik als ein Press. Fortgeschrittene sollten ihn erst ins Training aufnehmen, sobald sie die Grundlagen der Kettlebell beherrschen.
Beim Kettlebell Jerk wird die Kettlebell aus der Rack Position über den Kopf gestoßen, ähnlich wie beim Kettlebell Press. Allerdings wird die Kettlebell in dieser Übung in einer schnelleren, ruckartigen Bewegung bewegt. Der Kettlebell Jerk ist eine anspruchsvolle Übung, die sowohl Kraft als auch Technik erfordert.
Empfohlen für: Der Kettlebell Jerk ist eine fortgeschrittene Übung und wird von Kettlebell-Sportlern und Athleten verwendet, die eine hohe Schnellkraft und Ausdauer benötigen. Die Übung erfordert sehr gute Technik und Kraft. Sie ist nicht für Anfänger oder diejenigen geeignet, die gerade erst mit Kettlebells beginnen.
Der Kettlebell Snatch ist eine explosive und komplexe Übung, bei der die Kettlebell in einer fließenden Bewegung vom Boden bis über den Kopf gehoben wird. Der Snatch erfordert Koordination und Technik, da die Kettlebell in einer Bewegung über den Kopf geschwungen wird. Diese Übung verbessert die Gesamtkraft, die Beweglichkeit und die Kondition.
Empfohlen für: Der Snatch ist eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Koordination und Technik erfordert. Fortgeschrittene, die bereits Erfahrung mit Kettlebells haben, können sich an diese Übung wagen. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass sie die Grundlagen der Kettlebell-Technik beherrschen, bevor sie zum Snatch übergehen.
Der Snatch ist eine komplexe und explosive Übung, bei der die Kettlebell vom Boden oder aus dem Schwung direkt über den Kopf gehoben wird. Die Technik erfordert eine gute Haltung, Koordination und Kraft. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline bezeichnet diese Kettlebell-Übung oft als „Der Zar“.
Fünf wichtige Punkte, die beim Snatch beachtet werden müssen:
Haltung und Grundposition
Hüftschwung und Schwungkraft
Griff und Handposition
Hochziehen und Ausholen
Fangen und Kontrolle
Es ist wichtig, diese Punkte zu beachten und die richtige Technik zu erlernen, bevor man mit mehr Gewicht oder schnelleren Bewegungen arbeitet. Der Kettlebell-Snatch erfordert einige Übung, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen, aber mit der Zeit kann er zu einer äußerst wirkungsvollen Ganzkörper-Übung werden.
Lange war mir diese Übung nicht geheuer. Kettlebell über dem Kopf, eine ungeheure Dynamik und fast unkontrollierbar.
Namhafte Trainer bezeichnen den Snatch als eine der drei wichtigsten Kettlebell-Übungen, nur Swing und Turkish Get Up sollen ähnlich viel Wirkung bringen.
Mit einer 8 kg Kettlebell habe ich mich an den Snatch herangewagt. Da lässt sich noch einiges steigern. Meine Lieblings-Übung wird der Snatch wohl nicht.
Schlüsselbegriffe der Kettlebell-Szene für verschiedene Übungen und Konzepte.
Wer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.
Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.
Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.
Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.
Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:
Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern.
Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:
Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.
Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.
Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?
Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.
Die fünf wichtigsten Grundübungen mit der Kettlebell sind schwungvoll oder langsam ausgeführte Kraftübungen.
Zu den schnellen Übungen gehören der
Die fundamentale und vielleicht wichtigste Übung. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen nach hinten und durch eine explosive Hüftstreckung, aber ohne Kraft aus Schulter und Arm, nach vorne und oben geschwungen.
Varianten: Ein Russian Swing ist der Kettlebell-Schwung bis auf Schulter- und Augenhöhe und die bei uns gängige Variante. Anspruchsvoller ist der American Swing, bei dem die Kettlebell mit gestreckten Armen über den Kopf geschwungen wird.
Das Umsetzen von 1 oder 2 Kettlebells vom Boden auf den Unterarm
Du nimmst die Kugelhantel vom Boden auf und schwingst sie durch die Beine. Wie beim Swing kommt die Bewegung aus den Oberschenkeln und der Hüfte. Du winkelst den Arm an und ziehst ihn vor die Brust, damit die Kettlebell auf dem Unterarm zum Liegen kommt, in die so genannte Rack Position.
Wichtig: Achte auf den geraden Rücken und dass deine Hüften und Knie am höchsten Punkt voll gestreckt sind.
Reißen mit 1 oder 2 Kettlebells. Die Kugelhantel wird aus der Hüfte mit gestrecktem Arm über den Kopf gebracht. Gleichzeitig stellt sich der Sportler unter das Gewicht und geht in eine aufrechte Position
Du stehst schulterbreit und führst die Kettlebell mit einer Hand nach hinten zwischen die Beine. Rücken gerade.
Der Schwung nach vorn endet nicht wie beim Swing auf Höhe der Schulter, die Kettlebell wird über das Handgelenk auf den Unterarm abgelegt.
Du streckst den Arm und stößt die Kettlebell nach oben.
Zu „The Big Five“ gehören auch langsam ausgeführte Kraftübungen
Kniebeugen. Die Kettlebell wird vom Boden auf Brusthöhe gehoben.
Du greifst die Kettlebell an beiden Seiten und presst sie gegen den Oberkörper, Griffbügel nach oben. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Du beugst die Beine und schiebst das Gesäß nach hinten. Du streckst die Beine wieder durch und richtest dich in den aufrechten Stand auf.
Varianten: Sumo Squat. Kniebeuge mit weit auseinander gestellten Füßen
Overhead Squat. Die Kettlebell wird aus der Kniebeuge mit ausgestrecktem Arm über den Kopf gehoben.
Schulterdrücken. Im Clean spannst du die Rumpfmuskulatur an und drückst die Kettlebell über den Kopf. Du kannst die Übung mit einer oder zwei Kettlebells durchführen, der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade sein.