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Anfänger Tagebuch

Zwei Jahre Kettlebell: Meine Bilanz

Durch das Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Timothy Ferriss stoße ich vor 2 Jahren auf die Kettlebell. Inzwischen habe ich sechs Kettlebells in meinem Home-Gym. Durch mein Training, viel Bewegung und eine gesunde Ernährung habe ich Gewicht verloren und meine allgemeine Fitness verbessert

Instruktoren und Ressourcen

Um meine Kettlebell-Technik zu verbessern, nehme ich an zwei Halbtags-Kursen und einem Einsteiger-Kurs an zwölf Abenden teil. Außerdem besuche ich das RKC Sommercamp nahe München. Dort lerne ich die Elite der deutschen RKC-Instruktoren kennen

Zum Lesen finde ich „Die Kraft der Kettlebell für Beginner“ von Johannes Kwella und das Forum auf der Website von StrongFirst für besonders hilfreich

Mein Training

Die drei wichtigsten Übungen:

  • Kettlebell Swing für explosive Hüftkraft und Ausdauer
  • Clean & Press für Stabilität und Schulterkraft
  • Squat für Beine und Rumpf

Ergänzend dazu:

  • Deadlift für die Bein- und Rückenkraft
  • High Row zur Stärkung des oberen Rückens und
  • Bottom-Up Press für die Schulter-Stabilität

Welche Übungen ich nicht mag:

  • Snatch ist eher für Fortgeschrittene
  • Turkish Get Up schaffe ich nur zur Hälfte
  • Bent Over Row könnte den Rücken überfordern

3 Tipps für Einsteiger

  • Finde einen guten Trainer
    Die richtige Technik ist der Schlüssel, denn Fehler führen zu Verletzungen und mindern den Erfolg. Ein guter Trainer von RKC oder StrongFirst vermittelt eine gute Technik und gibt wertvolles Feedback. Diese beiden Zertifizierungen gehören zu den führenden Standards in der Kettlebell-Ausbildung und garantieren fundierte Schulungen
  • Bei deiner Kettlebell nicht knausern

Meine erste Kettlebell (8 kg von Decathlon) überzeugte mich nicht, ebenso die weiteren Modelle dieser Marke. Heute besitze und empfehle ich Kettlebells von HQ Sports, RKC/Dragon Door und Kettlebell Kings

  • Setze dir Ziele!
    Kettlebells können so vieles bewirken: Mehr Ausdauer, Kraftaufbau, Gewichtsabnahme oder bessere Beweglichkeit. Doch alle Ziele auf einmal zu verfolgen, führt zu Überlastung und Ineffektivität. Konzentriere dich auf einen oder zwei Schwerpunkte und verfolge diese konsequent

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Anfänger München Tagebuch

Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

Mehr zur KRABA

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Tagebuch

Hallo, 2024!

Grüß dich, neues Jahr, lass uns etwas Gutes aus dir machen. Vielleicht so:

  • Mehr Beweglichkeit im Unterkörper, vielleicht durch Deadlifts und mehr Squats
  • Endlich den Turkish Get Up
  • Die magische Zahl: 32 kg. Die neue Kettlebell könnte von Rogue sein, „Made in USA“

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Anfänger Tagebuch

Pavel versteht mich nicht

Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline stützt sein Hardstyle-Training auf drei Übungen:

  • Swing
  • Snatch
  • Turkish Get Up

Das sind drei dynamische und ballistische Drills, aber für Einsteiger und Senioren nicht zu empfehlen. Meine Alternativen, die weniger explosiv und gefährlich auszuführen sind:

  • Swing
  • Clean & Press
  • Deadlift

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Anfänger Szene

Wichtige Kettlebell-Vokabeln

Schlüsselbegriffe der Kettlebell-Szene für verschiedene Übungen und Konzepte. 

  • Ab/Abs steht für „Abdominals“ oder „Bauchmuskulatur“, wichtig für die Stabilität des Rumpfes und die Unterstützung bei verschiedenen Bewegungen
  • Back bezieht sich auf den Rücken und seine Rolle bei Kettlebell-Übungen wie dem Deadlift
  • Burpee: Ganzkörperübung, bei der man vom Stehen in die Liegestütz-Position geht und dann wieder aufsteht, oft in Kombination mit Kettlebells für zusätzliche Intensität
  • Core umfasst eine Gruppe von Muskeln, die den Rumpf stabilisieren. Der Core bildet das Fundament für fast alle körperlichen Aktivitäten
  • Deadlift (Kreuzheben): Eine grundlegende Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell vom Boden aufgehoben wird
  • Glute steht für „Gluteus“ oder „Gesäßmuskulatur“ und umfasst eine Gruppe von Muskeln in der Hüft- und Gesäßregion, wichtig für die Stabilität und Kraft im unteren Körperbereich
  • Halo: Eine Übung, bei der die Kettlebell um den Kopf herum bewegt wird, um die Schultern und den Oberkörper zu stärken
  • Hard Style (Hardstyle): Eine Trainings-Methode, die sich auf die maximale Anstrengung und die richtige Technik konzentriert
  • Hinge: Eine Bewegung, bei der man an der Hüfte beugt, oft bei Übungen wie dem Kettlebell-Swing
  • Joint: Die Gelenke des Körpers, die bei Kettlebell-Übungen geschont werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden
  • Press: Eine Übung, bei der die Kettlebell über den Kopf gedrückt wird, um die Schulter-Muskulatur zu stärken
  • Rack Position: Die Position, in der die Kettlebell vor der Brust gehalten wird, oft vor dem Ausführen von Press- oder Kniebeuge-Übungen
  • Snatch: Eine explosive Übung, bei der die Kettlebell in einer einzigen Bewegung vom Boden über den Kopf gedrückt wird
  • Squat: Eine Kniebeuge, bei der man in die Hocke geht und wieder aufsteht, um die Beinmuskulatur zu trainieren
  • Stamina ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Kettlebell-Übung in hoher Intensität durchzuhalten
  • Swing: Eine dynamische Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell zwischen den Beinen und in die Höhe geschwungen wird, um die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken

 

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Tagebuch

Neues Line-Up

Das Gewicht ist gleich: 8 kg. Aber riesige Unterscheide in Formgebung, Beschichtung und Verarbeitung

Meine 12 kg Kettlebell habe ich schon länger nicht mehr eingesetzt. Statt dessen zwei Kettlebells mit je 8 kg und eine Kettlebell mit 16 kg.

Meine liebsten Übungen sind jetzt Double Clean & Press und Double Bottoms Up mit 2 x 8 kg, dazu Deadlifts und Upward Rows mit 16 kg.

Ich beschließe, wieder häufiger zu den 12 kg zu greifen. Eine Übung, die ich besonders mag, ist der Halo. Man lässt die Kettlebell mit zwei Händen um den Kopf kreisen und stärkt damit den Schulterbereich.

 

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Anfänger Fitness-Studio Kettlebell München Training und Workout

Im Kettlebell-Seminar geht’s richtig los

Kettlebell für Fitness und KraftWer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.

Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.

Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.

Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.

Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:

  • Deadlift, das zweiarmige Anheben der Kettlebell 
  • Swing, der zweiarmige Schwung mit der Kettlebell
  • Clean, das einarmige Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position
  • Press, das einarmige Hochstemmen der Kettlebell aus der Rack Position
  • Turkish Get Up, eine Kombination aus Gymnastik und Kraftübung

Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern. 

Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:

  • Halo, das enge Kreisen der Kettlebell um den Kopf
  • Figure 8, das Kreisen der Kettlebell mit Übergabe zwischen den Beinen an den anderen Arm
  • Koffer tragen, das seitliche Heben einer Kettlebell

Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.

Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.

Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?

Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.

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