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Training und Workout

Die Unterschiede zwischen Kettlebell-Training und Bodybuilding

Kettlebell-Training und Bodybuilding sind sehr verschieden, doch wo liegen die Unterschiede?

Trainings-Ziele

Kettlebell-Training: Das Hauptziel beim Kettlebell-Training ist die funktionale Fitness, die Verbesserung von Körperstabilität und Kondition. Kettlebell-Übungen beinhalten oft komplexe Bewegungen, die den gesamten Körper einbeziehen.

Bodybuilding: Das Hauptziel im Bodybuilding sind der Muskelaufbau und die Entwicklung eines ästhetisch ansprechenden Körpers. Bodybuilder streben nach einer symmetrischen Muskulatur mit definierter Muskelmasse, wobei sie oft einzelne Muskelgruppen isoliert trainieren.

Trainings-Methoden

Kettlebell-Training: Kettlebell-Übungen sind oft dynamisch und beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Bewegungen wie Swings, Snatches und Turkish Get-Ups verbessern Kraft, Ausdauer, Mobilität und Koordination. Kettlebell-Workouts sind oft intensiv und stärke auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Bodybuilding: Bodybuilder konzentrieren sich auf isolierte Übungen, um bestimmte Muskeln gezielt zu trainieren. Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Beinstrecker zielen darauf ab, Muskelmasse in spezifischen Bereichen aufzubauen. Die Gewichte sind oft höher, und Pausen zwischen den Sätzen sind üblich.

Intensität und Belastung

Kettlebell-Training: Kettlebell-Übungen werden mit moderaten und höheren Wiederholungen durchgeführt. Die Betonung liegt oft auf der Ausdauer, während Kraftentwicklung und Kondition gestärkt werden.

Bodybuilding: Bodybuilder nutzen häufig schwerere Gewichte und fokussieren sich auf weniger Wiederholungen pro Satz, um Muskelmasse aufzubauen. Sie verwenden oft Techniken wie Pyramiden, Supersätze und Drop-Sets, um die Intensität zu erhöhen.

Ausrüstung

Kettlebell-Training: Zum Kettlebell -Traing benötigt man eine oder mehrere Kettlebells. Sie sind vielseitig einsetzbar und erfordern oft Bewegungen, die die Körperstabilität verbessern.

Bodybuilding: Im Bodybuilding werden Hanteln, Maschinen und Geräte verwendet, um gezielte Muskelgruppen zu trainieren. Es gibt auch Hilfsmittel wie Widerstands-Bänder oder Kabelzug-Maschinen.

Mobilität und Flexibilität

Kettlebell-Training: Kettlebell-Übungen erfordern oft natürliche Bewegungen wie Drehungen, Biegungen und Heben, die die Gelenkmobilität und Flexibilität fördern.

Bodybuilding: Im Bodybuilding liegt der Fokus mehr auf dem Muskelaufbau, der zu einer leicht eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen kann.

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Training und Workout

Auch weniger bringt was

Irgendwann hast du das richtige Gewicht für deine Kettlebell gefunden. Wieso wieder zurück zu einer leichteren? Dabei gibt es mehrere Vorteile beim Einsatz leichterer Kettlebells:

  • Leichtere Kettlebells eignen sich für Übungen, zu denen dir mit schweren Kettlebells die Kraft und Technik fehlen. Dazu gehören Übungen über dem Kopf, die eine überraschende Dynamik entfalten können, darunter Snatch oder Side Press. Mit einer leichten Kettlebell kannst du die nötige Technik und Ausführung erarbeiten und zu deinem gewohnten Gewicht übergehen
  • Wenn du dich von einer Verletzung erholst oder anfällig für Verletzungen bist, schonen leichte Kettlebells die Muskeln und Gelenke. Mit weniger Gewicht kannst du deine Beweglichkeit und Stabilität verbessern, ohne Verletzungen zu riskieren
  • Leichtere Kettlebells ermöglichen ein schnelles und flüssiges Training, das zu einem erhöhten Herz-Kreislauf-Effekt führt. Du kannst damit dein Tempo steigern, mehr Wiederholungen absolvieren und deine Ausdauer verbessern
  • Leichtere Kettlebells sind ideal für hochintensive Intervall-Trainings (HIIT), bei denen du schnell zwischen verschiedenen Übungen wechselst
  • Leichtere Kettlebells sind kleiner und handlicher. Das macht sie ideal für Übungen, die mehr Beweglichkeit oder Geschwindigkeit erfordern, wie Kettlebell Side Press oder Snatch
  • Leichtere Kettlebells ermöglichen Übungen wie das Kreuzheben, einarmige Rudern oder Schulterdrücken mit hohen Wiederholungen
  • Mit leichten Kettlebells kannst du auch ins Jonglieren einsteigen, am besten im Freien
  • Zwei leichte Kettlebells ermöglichen zweihändige Übungen wie Swing, Clean oder Deadlift

Zusammenfassung: Zu deinen schweren Kettlebells sind leichtere Kettlebells eine sinnvolle Ergänzung. Du kannst damit an deiner Technik arbeiten, neue Übungen ausprobieren oder dein Training variieren. Leichtere Kettlebells eignen sich auch für intensivere Trainings, bei denen du schnell zwischen den Übungen wechselst oder viele Wiederholungen absolvierst.

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Tagebuch Training und Workout

Entzug wg. Urlaub

Lange nix mehr geschrieben hier, der Grund sind einige Tage unterwegs. Fühle mich fast schuldig, dass ich so lange keine Kettlebell in die Hand nehme.

Verliere ich jetzt alles, was ich erarbeitet habe? Wie lange wird es dauern, bis der vorherige Stand wieder da ist?

Heute stelle ich fest, dass diese Sorge unbegründet ist. Eine mehrtägige Erholung tut gut, sie gehört zum Wechsel aus Workout und Pause.

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Tagebuch Training und Workout

Kettlebell-Training mit ChatGPT

Gerade spricht – oder schreibt – fast jeder über die Künstliche Intelligenz von ChatGTP. Noch ist die App kostenlos erhältlich, um Antworten zu fast allen Fragen zu generieren. Ich habe einen Trainings-Plan für die Kettlebell angefordert.

Meine Frage: „Ich bin 66 Jahre, wiege 88 kg und habe Diabetes 2. Meine Kettlebells wiegen 8 kg, 12 kg und 16 kg. Empfehle mir ein Workout mit 3 Übungen.“

ChatGPT hat diesen Trainings-Plan

Ein Workout-Programm mit Kettlebells, das Sie ausprobieren können, besteht aus den drei Übungen:

  • Kettlebell Goblet Squats mit 16 kg, 10-12 Wiederholungen.
  • Kettlebell Swings mit 12 kg, 10-12 Wiederholungen
  • Kettlebell Press mit 8 kg: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand vor der Schulter. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie jede Übung für 2-3 Sätze durch und machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

So weit ChatGPT. Zum Press eine Anmerkung: Das Programm hat ausgelassen, dass man vor dem Press die Kettlebell mit einem Clean in die Rack Position bringen sollte.

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Training und Workout

Workout wie ein Farmer

Walk- und Carry-Übungen bringen Kraft und Ausdauer in den Händen, Unterarmen, Schultern und dem Kern. Der Begriff „Farmer’s Carry/Walk“ kommt von der der Art, wie Landwirte ihre Eimer oder Körbe tragen. Gängige Walk- und Carry-Übungen unterscheiden sich dadurch, wo und wie die Kettlebell gehalten wird. Hier einige Beispiele:

  • Farmer’s Walk: Mit einer Kettlebell in jeder Hand führst du mit geradem Rücken und engem Griff eine Strecke zurück
  • Suitcase Carry: Du hältst die Kettlebell mit einer Hand und gehst, ohne dich zur Seite zu neigen. Diese Übung erfordert stärkere Hüftmuskeln und eine gute Körperhaltung
  • Waiter Walk: Du hältst die Kettlebell in einer Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben und gehst damit. Gut für die Schulter-Stabilität und Kernkraft
  • Rack Walk: Du hältst die Kettlebell in der Rack Position (mit dem Griff gegen das Handgelenk und der Kugel an der Vorderseite der Schulter) und gehst damit. Gut für die Arm-Muskulatur und Schulter-Gelenke
  • Overhead Carry: Du hältst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf und gehst damit. Gut für starke Schultern, Arm-Muskeln und Kern-Stabilität

Die meisten Walk- und Carry-Übungen erfordern eine starke Kern-Stabilität und eine korrekte Körperhaltung, um den Rücken zu schützen. Wichtig: Darauf achten, dass die Kettlebell nicht zu schwer ist und den Rücken überlastet.

Der Farmers Walk mit der Kettlebell ist eine intensive Übung, die mehrere Muskeln im Körper herausfordert und daher sehr anstrengend sein kann. Dass der Körper das Gewicht ausbalancieren muss, ist eine zusätzliche Herausforderung.

Wer zum Training nur wenig Platz hat, muss mit der Kettlebell nicht laufen. Ebenso wirkungsvoll ist die Übung im Stehen, indem nur ein Bein angehoben wird. 

Der Farmers Walk und der Farmers Carry mit der Kettlebell sind im Grunde genommen dieselbe Übung, der Unterschied liegt darin, welche Art von Gewichten verwendet wird. Beim Farmers Walk kommen eine oder zwei Lang- oder Kurzhanteln zum Einsatz, beim Farmers Carry eine oder zwei Kettlebells. Dadurch wird die Griffstärke beim Walk und Carry unterschiedlich gefordert.

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Home-Gym Tagebuch Training und Workout

Rucking: Spazieren als Kraft-Training

Vor einigen Wochen kam ich auf die Idee, eine Kettlebell in den Rucksack zu packen und damit durch den Park zu spazieren.

Nix Neues, um etwas für die Fitness zu tun. Schon die römischen Legionen schickten ihre Soldaten mit schwerem Gepäck auf lange Märsche, noch vor der Ausbildung an einer Waffe.

Heute lese ich immer öfter den US-Begriff „Rucking“, abgeleitet von „Rucksack“, für das sportliche Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Das geht auch mit einer Gewichts-Weste, aber die sind oft unbequemer zu tragen als ein ganz normaler Rucksack.

Was bringt Rucking?

  • Rucking stärkt deinen Rücken und zieht deine Schultern in eine richtige Haltung
  • Rucking verbraucht bis zu 3x mehr Kalorien als Gehen
  • Minimale Kosten für Einsteiger

So steigst du ein

  • Du brauchst einen Rucksack, das ist klar. Er kann neu sein oder alt, billig oder ein Luxus-Modell. Hauptsache, du bist am Start
  • Du brauchst ein Gewicht. Wasserflaschen, Bücher oder eine Plastiktüte mit Sand. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
  • Jetzt gehst du mit dem beschwerten Rucksack spazieren. Angenehmes Tempo und aufrechte Haltung. Das ist „Rucking“!

5 Tipps zum Rucking

  • Fange langsam an, nicht zu viel Gewicht am Anfang! Mit der Zeit kannst du Gewicht, Tempo und die Strecke steigern
  • Trage das Gewicht möglichst nahe am Rücken, am besten eine Hantelscheibe im Laptop-Fach
  • Wenn du eine Hantelscheibe oder Kettlebell mitnimmst, schlägst du sie in ein Handtuch zur Polsterung ein
  • Das Gewicht sollte weit oben am Rücken und zwischen den Schultern ruhen. Dafür kannst du einen Ball oder ein gefaltetes Handtuch unter das Gewicht im Rucksack legen
  • Stelle die Träger des Rucksacks enger, damit sich das Gewicht weiter oben befindet.

Gibt’s ein Risiko?

  • Zu große Strecken, zu viel Gewicht und zu viele Rucking-Einheiten führen zu Schmerzen im Rücken, Nacken und den Schultern
  • Schlechte Schuhe ohne Halt für die Knöchel führen zu Blasen oder Schmerzen im Fuß
  • Mit viel Gewicht auf steinigem Boden kannst du umknicken oder stürzen

Rucking und Kettlebell? 

  • Mit der Kettlebell trainierst du die Muskeln, die auch beim Rucking belastet werden
  • Die Cardio-Effekte des Rucking bringen dir eine bessere Kondition an der Kettlebell
  • Vielleicht ist die Kettlebell nicht das optimale Gewicht zum Rucking. Besser ist eine Hantel-Scheibe im Laptop-Fach

Ein Geister-Sport?

Ob eine Sport-Disziplin gerade aufsteigt oder untergeht, lässt sich messen: Anzahl der Sportstätten, Wettbewerbe oder Präsenz in den Medien. Seit 2005 wird der Begriff „Rucking“ regelmäßig zum Trend erklärt. Doch wer kann das überprüfen?

Einen Rucksack trägt fast jeder. Aber wie kann man erkennen, welche Rucksäcke mit Gewichten beschwert sind? Wer trägt einen fast leeren Rucksack, wer einen besonders schweren? Vielleicht ist schon lange eine Geister-Armee von „Ruckern“ unterwegs – oder auch nicht.

Die Behauptung, Rucking sei voll im Trend, nutzt nur den Unternehmen, die Rucksäcke und Wanderschuhe verkaufen. Dazu gehören Nike oder GoRuck, ein US-Anbieter von sehr teuren Rucksäcken. Aber das sollte dir den Spaß nicht verderben. Rucksack her, Gewichte rein, lauf los!

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Literatur Training und Workout

Werde stark, nicht müde!

Du hattest den totalen Workout, bist total erschöpft. Jetzt brauchst du etwas Zeit, um wieder „zu Kräften kommen“ und fit fürs nächste Training zu sein.

In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline: „Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, so oft wie möglich trainieren zu können. Der Schlüssel ist die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.“

Das bedeutet: Wer erfolgreich trainieren möchte, muss Belastung und Erholung aufeinander abstimmen. Ohne Regeneration nach dem Training wird die Leistung langfristig schlechter. Statt mehr Gewicht öfter zu schaffen, wirst du im nächsten Training schwächer. 

Zitat von Pavel Tsatsouline: „Du musst deinen Körper trainieren, um ihn auf höhere Belastungen vorzubereiten. Aber der Trick ist, nicht so hart zu trainieren, dass du keine Energie mehr für andere Aktivitäten hast.“

Tipps von Pavel Tsatsouline: 

  • Wichtig ist eine aktive Erholung wie leichte Bewegungen, Dehnen oder Yoga. Passive Erholung im Sessel ist viel weniger effektiv
  • Duschen mit heißem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann sogar den Muskelkater reduzieren
  • Ausreichend Schlaf, dazu eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Nährstoffen
  • Das richtige Kettlebell-Gewicht und Übungen, die Überlastung und Verletzungen vermeiden. Du solltest das Gewicht mit guter Technik und Kontrolle bewegen, ohne dass es zu schwer wird und zu Verletzungen führt
  • Nimm die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst!

Letztes Zitat von Pavel, es geht um deine innere Stimme und die Signale deines Körpers: „Wenn dein Körper dir sagt, dass du zu viel tust, dann höre auf.“ 

Der Hintergrund: In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Pavel Tsatsouline über die Techniken russischer Gewichtheber. Es handelt überwiegend vom Training mit Langhanteln, aber viele Prinzipien gelten auch für das Kettlebell-Training.

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Training und Workout

Kettlebell-Curl: Nur für Bodybuilder?

Der Curl mit der Kettlebell trainiert die Ober- und Unterarme. Aber nicht jeder mag diese isolierte Übung. Im Forum von StrongFirst finden sich über 200 Beiträge zu der Frage, ob der Curl mit der Kettlebell etwas bringt. Hier einige Auszüge:

  • „Nette Zusatz-Übung für isolierte Muskeln, aber nicht funktional“
  • „Wozu braucht man riesige Oberarme?“
  • „Mit Clean-and-Press baust du den Bizeps ebenfalls auf, man sieht es nur nicht“
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Tagebuch Training und Workout

Rudern wie ein Gorilla

Ich mag Ruder-Übungen mit der Kettlebell, siehe den vorigen Beitrag. Aber diese Übung ist neu für mich:

Der Gorilla Row

  • Füße schulterbreit auseinander, zwei Kettlebells dazwischen
  • Beide Hände auf eine Kettlebell
  • In die Hocke, als wolltest du dich setzen
  • Knie auseinander drücken
  • Rücken gerade, auch ein leichtes Hohlkreuz ist ok
  • Blick nach vorne auf den Boden
  • Eine Kettlebell eng am Körper nach oben ziehen, der andere Arm stützt sich auf die 2. Kettlebell
  • Kettlebell nochmals nach oben ziehen oder absetzen
  • Die Kettlebell mit dem anderen Arm hochziehen

Wichtig: Zuerst die Schulter belasten, danach erst die Kettlebell nach oben ziehen. Da du dich auf die zweite Kettlebell abstützen kannst, wird dein Rücken weniger belastet

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Training und Workout

Gewicht rauf, Reps runter!

Kettlebell LadderDie „Kettlebell Ladder“ ist eine Trainings-Methode, bei der du das Gewicht der Kettlebell und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde steigerst oder reduzierst.

So funktioniert’s:

Wähle eine Kettlebell, die schon recht schwer ist, aber dennoch eine gute Technik erlaubt

Bestimme die Anzahl der Wiederholungen, die du in der ersten Runde schaffen willst. Ein typischer Startwert könnte etwa 5 Wiederholungen sein

  • Führe die erste Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
  • In der zweiten Runde erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen, vielleicht von 5 auf 6 Wiederholungen. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
  • Setze die Runden fort und steigere jedes Mal die Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel mit 5 Wiederholungen beginnst, würde die zweite Runde 6 beinhalten, die dritte Runde 7 und so weiter

Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr aufrechterhalten kannst.

Umgekehrte Reihenfolge

Du kannst eine Kettlebell Ladder auch mit abnehmendem Gewicht durchführen. Diese „Reverse Ladder“ sollte die Muskeln erschöpfen und die Kraft-Ausdauer steigern.

Hier die Schritte einer Reverse Ladder:

Wähle eine Kettlebell, die für dich schon recht schwer ist, aber eine gute Technik ermöglicht

Bestimme die Wiederholungen für die erste Runde. Ein typischer Startwert könnte etwa 10 Wiederholungen sein

  • Führe die Wiederholungen der ersten Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
  • In der zweiten Runde reduzierst du das Gewicht der Kettlebell um eine Stufe, vielleicht um 2 kg bis 4 kg, und erhöhst die Wiederholungen um einen Satz. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
  • Setze die Runden fort und reduziere jedes Mal das Gewicht der Kettlebell und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen um einen weiteren Satz.

Wenn du zum Beispiel mit 10 Wiederholungen und einer 16 kg Kettlebell beginnst, besteht die zweite Runde 12 Wiederholungen mit einer 12 kg Kettlebell, die dritte Runde 14 Wiederholungen mit einer 8 kg Kettlebell und so weiter

  • Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr sauber ausführen kannst

Die Kettlebell Ladder ist eine großartige Übung, um deine Kraft und Ausdauer und gleichzeitig deine Technik zu verbessern. Höre sofort auf, wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.

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