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Tagebuch Training und Workout

Immer mehr Zeit

Je mehr Gewicht ich verwende, desto länger der Workout. Vorbei die Zeiten, in denen ich spontan einen Zwölfer-Satz mit einer leichten Kettlebell hingelegt habe. Heute trainiere ich so:

  • Aufwärmen mit leichteren Kettlebells
  • Nach dem Workout Dehnübungen, die ich anfangs nicht sehr ernst genommen habe
  • Regeneration zwischen den Workouts: 1 bis 3 Ruhetage

Das alles in einer Ecke meines Büros. Und damit deutlich weniger Zeit als die Anfahrt zu einem Fitness-Studio.

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Tagebuch Training und Workout

1-2-3 oder 1-3-2?

Heute trainiere ich zum ersten Mal eine Kombi-Übung: 

  • Mit einem Clean (Umsetzen) setze ich eine oder 2 Kettlebells vom Boden bis zu den Schultern um
  • Gefolgt von einem Press (Drücken), mit dem ich die Kettlebells über den Kopf drücke
  • Danach ein Squat  (Kniebeuge), bei dem ich in die Hocke gehe

Oder lieber Clean und Squat, danach erst der Press?Durch den Squat vor dem Press kann ich mehr Kraft aus den Beinen nutzen, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken.

  • Wer mehr Fokus auf die oberen Körpermuskeln legt, sollte Clean, Press und Squat ausführen
  • Wer die Beine stärker belasten möchte, könnte Clean, Squat und Press wählen
  • Wer beide Varianten integriert, aktiviert die Muskeln etwas vielseitiger
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Training und Workout

Raus ins Grüne!

„Variatio delectat!“also „Abwechslung macht Spaß“, das wussten schon die alten Römer. Also schnapp dir deine Kettlebell und ab ins Freie. Atme frische Luft, komm zur Ruhe und freue dich an der Natur. Das macht dein Training wieder angenehm und motivierend

  • Du kannst Dinge üben, die in deinem Home Gym zu riskant wären
  • Im Freien hast du beliebig viel Platz für Übungen mit großem Bewegungs-Radius
  • Wenn deine Kettlebell zu Boden kracht, ist das kein Drama
  • Unebenes Gelände bringt zusätzliche Stabilität und mehr Gleichgewicht
  • Allerdings hast du nicht alles sofort zur Hand, wie du es in deinem Home Gym gewohnt bist: Die komplette Ausrüstung, Dusche, Kühlschrank

Im Freien geht mehr

  • Wenn du viel Platz hast, kannst du mit deiner Kettlebell gehen, rennen oder dynamische Übungen durchführen
  • Versuch doch einmal, deine Kettlebell zu werfen. Merke dir, wie weit sie fliegt. Beim nächsten Mal wird’s weiter
  • Bei Sprungübungen mit der Kettlebell musst du keine Rücksicht auf den Boden bei der Landung nehmen

Diese Übungen eignen sich besonders

  • Für den Kettlebell-Swing bieten Rasen oder Waldboden einen weichen Untergrund, der die Gelenke schont
  • Farmer’s Walk und Carry auf unebenem Gelände verbessern deine Stabilität noch einen Tick weiter
  • Der Kettlebell Snatch ist eine explosive Bewegung von unten nach oben. Wenn deine Kettlebell dabei wegfliegt, richtet sie keinen Schaden an
  • Du kannst anfangen, mit Kettlebells zu jonglieren. Die erste Übung könnte ein zweiarmiger Swing mit Handwechsel sein
  • Und jetzt der Hammer: Beim Slam Ball hebst du die Kettlebell über den Kopf und schmetterst sie mit aller Kraft auf den Boden! Der Rasen dämpft den Aufprall, und du wirst erleben, wie unzerstörbar deine Kettlebell wirklich ist. (Vielleicht besser, wenn dir dabei niemand zusieht…)

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I need a big one!

Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:

  • Deadlift
  • Clean & Press
  • Bottom Up & Press

Etwas zugenommen habe ich auch. Aber jetzt bin ich regeneriert, wieder am Start. Hohe Gewichte, für meine Begriffe, wenige Wiederholungen. Meine nächsten Drills:

  • Turkish Get Up
  • Swing
  • Gorilla Row

Vielleicht sollte ich auch einmal den „Seated Press“ probieren. Ich habe diesen Drill auf der Website von Tchibo gefunden, siehe Abbildung

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Schwerkraft hilft

Ich lebe im 3. OG, das sind 56 Treppenstufen

  • Drill 1

Ich werfe eine ausgemusterte Kettlebell von Decathlon aus dem Fenster und trage sie hoch. Bin gespannt, wie oft die das durchhält

  • Drill 2

Ich trage eine hochwertige Kettlebell runter ins EG und trage sie wieder hoch

Beides wird ausprobiert, Drill 1 ist lustiger. Bericht folgt

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Training und Workout

4x über den Kopf

Mit diesen vier Kettlebell-Übungen stärkst du den Oberkörper und die Schultern, aber sie unterscheiden sich in Technik, Schwierigkeit und den Muskelgruppen, die sie ansprechen.

Kettlebell Press

Der Kettlebell Press ist die grundlegende Übung, bei der die Kettlebell aus der Rack Position über den Kopf gedrückt wird. Der Press lässt sich mit einer oder 2 Kettlebells trainieren.

Empfohlen für: Eine gute Übung für Anfänger. Mit leichteren Gewichten und korrekter Technik können Anfänger den Kettlebell Press erlernen und ihre Stärke allmählich aufbauen.

Kettlebell Thruster

Der Kettlebell Thruster ähnelt dem Kettlebell Press, ist aber explosiver. Bei dieser Übung wird die Kettlebell mit einem kräftigen Schwung aus einer Kniebeuge über den Kopf gestoßen. Der Kettlebell Thrust ist eine gute Übung, um Kraft und Explosivität zu steigern.

Empfohlen für: Der Kettlebell Thrust erfordert mehr Explosivität und Technik als ein Press. Fortgeschrittene sollten ihn erst ins Training aufnehmen, sobald sie die Grundlagen der Kettlebell beherrschen.

Kettlebell Jerk

Beim Kettlebell Jerk wird die Kettlebell aus der Rack Position über den Kopf gestoßen, ähnlich wie beim Kettlebell Press. Allerdings wird die Kettlebell in dieser Übung in einer schnelleren, ruckartigen Bewegung bewegt. Der Kettlebell Jerk ist eine anspruchsvolle Übung, die sowohl Kraft als auch Technik erfordert.

Empfohlen für: Der Kettlebell Jerk ist eine fortgeschrittene Übung und wird von Kettlebell-Sportlern und Athleten verwendet, die eine hohe Schnellkraft und Ausdauer benötigen. Die Übung erfordert sehr gute Technik und Kraft. Sie ist nicht für Anfänger oder diejenigen geeignet, die gerade erst mit Kettlebells beginnen.

Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch ist eine explosive und komplexe Übung, bei der die Kettlebell in einer fließenden Bewegung vom Boden bis über den Kopf gehoben wird. Der Snatch erfordert Koordination und Technik, da die Kettlebell in einer Bewegung über den Kopf geschwungen wird. Diese Übung verbessert die Gesamtkraft, die Beweglichkeit und die Kondition.

Empfohlen für: Der Snatch ist eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Koordination und Technik erfordert. Fortgeschrittene, die bereits Erfahrung mit Kettlebells haben, können sich an diese Übung wagen. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass sie die Grundlagen der Kettlebell-Technik beherrschen, bevor sie zum Snatch übergehen.

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Dynamisch und explosiv

Der Kettlebell Swing wirkt harmonisch und fließend. Auf den ersten Blick. 

Der meiste Schwung sollte aus der Hüfte kommen. Jetzt lese ich, wie explosiv dieser Schwung sein sollte:

Schwinge hoch und lass die Kettlebell los. Wenn dein Schwung genug Power hat, wird deine Kettlebell mindestens zwei Meter weit fliegen.

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Technik, Vorbereitung, Sicherheit

  • Erlerne die richtige Technik: Bevor du mit schweren Gewichten arbeitest oder schnelle Bewegungen ausführst, ist es entscheidend, die korrekte Technik zu erlernen. Achte auf die richtige Haltung, den Griff und die Handposition
  • Beginne mit leichtem Gewicht: Am Anfang solltest du mit leichteren Kettlebells arbeiten, um dein Training zu perfektionieren und dich allmählich zu steigern. Nur so wirst die notwendige Stärke und Koordination aufbauen, bevor du zu schweren Gewichten übergehst
  • Wärme dich gründlich auf: Vor dem Training ist eine angemessene Aufwärmung wichtig, um die Muskulatur zu lockern und das Verletzungs-Risiko zu minimieren. Kombiniere dynamische Dehnungen und Aufwärm-Sets mit leichteren Kettlebells, um dich auf die späteren Übungen vorzubereiten
  • Konzentriere dich auf den Rumpf: Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung und die richtige Ausführung von Kettlebell-Übungen. Integriere Core-Übungen in dein Trainings-Programm, um die Stabilität und die Sicherheit zu erhöhen
  • Achte auf die Umgebung: Stelle sicher, dass der Trainings-Bereich frei von Hindernissen ist, die dich beim Workout stören könnten. Halte den Boden trocken und rutschfest, um Unfälle zu vermeiden
  • Nur geeignete Kleidung und Schuhe: Trage während des Trainings nur Kleidung, die dich nicht einschränkt, und Schuhe mit gutem Halt oder barfuß, damit du auf festem Boden stehst
  • Höre auf deinen Körper: Achte auf Schmerzen, Überlastung und Erschöpfung. Wenn du den leichtesten Schmerz spürst, solltest du die Übung abbrechen
  • Progression und Pausen: Steigere das Gewicht und die Intensität des Trainings nur allmählich. Plane ausreichende Pausen und Erholungszeiten, vermeide Über-Training und Verletzungen
  • Beachte die Atmung: Eine korrekte Atemtechnik ist wichtig, um den Druck innerhalb des Bauchraumes aufzubauen und die Wirbelsäule zu schützen. Lerne, wann du ein- und ausatmen solltest, um deine Stabilität zu unterstützen
  • Lass dich beobachten: Trainiere unter Aufsicht oder lass deine Technik von erfahrenen Sportlern überprüfen, damit du sie korrekt ausführst.

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Kettlebell-Snatch: „Der Zar“

Der Snatch ist eine komplexe und explosive Übung, bei der die Kettlebell vom Boden oder aus dem Schwung direkt über den Kopf gehoben wird. Die Technik erfordert eine gute Haltung, Koordination und Kraft. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline bezeichnet diese Kettlebell-Übung oft als „Der Zar“. 

Der Snatch als maßgebliche Kettlebell-Übung

  • Technik: Der Snatch erfordert eine präzise Technik, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, die richtige Bewegung zu beherrschen, um die Kettlebell sicher und effizient über den Kopf zu heben
  • Ganzkörper-Training: Der Snatch beansprucht nahezu alle Muskeln im Körper, vor allem Beine, Rumpf und Schultern. Dadurch ist er eine äußerst effektive Übung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen
  • Kondition: Der Snatch dient auch als Ausdauer-Übung. In schnellerem Tempo ausgeführt, verbessert er die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer
  • Vielseitigkeit: Der Snatch lässt sich als Einzelübung oder in Kombination mit anderen Kettlebell-Übungen ausführen. Das macht ihn zu einer vielseitigen Trainings-Übung
  • Psychologie: Der Snatch erfordert Konzentration, Geduld und Disziplin, um ihn zu beherrschen und sich ständig zu verbessern. Dies entwickelt mentale Stärke und Durchhalte-Vermögen.

Schlüssel-Prinzipien und Techniken 

Fünf wichtige Punkte, die beim Snatch beachtet werden müssen:

Haltung und Grundposition

  • Beginne mit einer stabilen Fußstellung, die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen
  • Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest, um eine neutrale Position der Wirbelsäule zu gewährleisten
  • Die Kettlebell sollte zwischen den Beinen stehen

Hüftschwung und Schwungkraft

  • Der Snatch beginnt mit einem explosiven Hüftschwung, bei dem du die Hüften nach vorne schiebst und die Kettlebell durch die Beine schwingst
  • Dieser Hüftschwung erzeugt die Kraft, um die Kettlebell nach oben zu bewegen

Griff und Handposition

  • Greife die Kettlebell mit einem festen Überhand-Griff (die Handfläche zeigt nach unten) und halte sie am Griffende
  • Die andere Hand kann als Stützhand verwendet werden, indem sie die Kettlebell an der Unterseite leicht stabilisiert

Hochziehen und Ausholen

  • Sobald die Kettlebell durch den Hüftschwung in Schwung kommt, ziehe sie mit einer ruckartigen Bewegung nach oben, indem du das Handgelenk schnell beugst
  • Halte die Kettlebell nah am Körper, während sie nach oben steigt
  • Die Armstreckung sollte in einer Geraden nach oben erfolgen

Fangen und Kontrolle

  • Fange die Kettlebell in der Endposition über deinem Kopf in einem gestreckten Arm ab
  • Halte den Arm stabil und kontrolliere die Kettlebell, um Verletzungen zu vermeiden
  • Um die Kettlebell abzusetzen, bringe sie kontrolliert wieder in die Startposition

Es ist wichtig, diese Punkte zu beachten und die richtige Technik zu erlernen, bevor man mit mehr Gewicht oder schnelleren Bewegungen arbeitet. Der Kettlebell-Snatch erfordert einige Übung, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen, aber mit der Zeit kann er zu einer äußerst wirkungsvollen Ganzkörper-Übung werden.

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20 Swing-Varianten

Der Kettlebell Swing gilt als die grundlegende Übung mit der Kettlebell. Beim Russian Kettlebell Swing wird die Kettlebell mit beiden Händen gehalten und bis auf Höhe der Schulter geschwungen, ohne sie über den Kopf zu führen. Das ist die gängige Form des Kettlebell-Swings.

Es geht auch 19x anders:

  • One-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird mit der rechten oder linken Hand gehalten und zwischen den Beinen hindurch nach oben geschwungen
  • Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell oben in der Schwungbewegung von einer Hand in die andere gewechselt
  • American Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird hoch über den Kopf geschwungen und der Arm vollständig gestreckt
  • Sumo Kettlebell Swing: Die Kettlebell mit einem breiteren Stand zwischen den Beinen nach oben geschwungen
  • Bottoms-Up Kettlebell Swing: Die Kettlebell am Ende des Hochschwungs so gehalten, dass der Griff nach unten zeigt
  • Alternating Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells werden wechselnd nach oben geschwungen
  • Double Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, werden gleichzeitig nach oben geschwungen
  • High Pull Kettlebell Swing: Swing mit einem zusätzlichen Hochzug (High Pull) am Ende des Schwunges, bei dem die Kettlebell bis zur Brust gezogen wird
  • Alternating Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Eine Variante des Hand-to-Hand Swings, bei dem die Kettlebell in jeder Wiederholung von einer Hand in die andere wechselt, während sie zwischen den Beinen hindurch geschwungen wird
  • Double Kettlebell Alternating Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig geschwungen, wobei sie in jeder Wiederholung von einer Hand zur anderen wechseln
  • Around-the-Body Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird um den Körper herumgeschwungen, indem sie hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wechselt
  • Around-the-World Kettlebell Swing: Das kreisförmige Schwingen der Kettlebell in einer Bewegung um den Körper herum
  • Figure-8 Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird in Form einer „8“ zwischen den Beinen hindurchgeschwungen
  • Squat to Kettlebell Swing: Kombination aus dem Kettlebell Swing und Kniebeugen (Squats), bei dem man in die Kniebeuge geht, bevor man die Kettlebell schwingt
  • Kettlebell Dead Stop Swing: Jeder Schwung beginnt aus einer vollständigen Ruhe-Position auf dem Boden, wodurch man die Kettlebell von null auf beschleunigen muss
  • Kettlebell Jumping Swing: Der Swing wird mit einem kleinen Sprung am Ende jeder Wiederholung kombiniert, um die Intensität zu erhöhen
  • Kettlebell Lateral Swing: Die Kettlebell wird seitlich statt zwischen den Beinen hindurch geschwungen, was andere Muskelgruppen anspricht
  • Kettlebell Pendulum Swing: Das Schwingen der Kettlebell von einer Seite zur anderen in einer pendelnden Bewegung
  • Double Kettlebell Clean and Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig aufgenommen und in einen Swing überführt

Bitte beachten: Einige dieser Übungen sind ein Muss für jeden Kettlebell-Sportler, andere können gefährlich werden: Du verlierst das Gleichgewicht oder deine Kettlebell kracht zu Boden. Am besten, du probierst diese Übungen nur zusammen mit einem Trainer aus.

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