Kategorie: Training und Workout

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Senioren Tagebuch Training und Workout

Was bringt minimal?

Im Forum von StrongFirst gibt’s immer wieder Beiträge über das Training mit ganz wenigen Übungen. Zwei oder drei Drills können reichen, davon sind mehrere bekannte Trainer voll überzeugt.

„Simple & Sinister“

Ein frühes Beispiel liefert das Kettlebell-Programm „Simple & Sinister“ („Simpel & gruselig“) von Pavel Tsatsouline. Es besteht aus nur zwei Übungen:

Trotz – oder gerade wegen – dieser radikalen Einfachheit wurde es zu einem der bekanntesten Kettlebell-Programme überhaupt. In anderen Programmen wie „Enter the Kettlebell“ oder „Rite of Passage“ nimmt Pavel noch den Snatch als dritte Haupt-Übung dazu.

„The Giant“

Neben Simple & Sinister hat sich eine weitere Form des Minimalismus etabliert. So empfiehlt vor allem Geoff Neupert diesen Weg zum Muskel-Aufbau.

Neupert ist bekannt für sein Programm „The Giant“. Der Ansatz:

  • Extrem reduziert (oft nur 2 Übungen)
  • Klare Zyklen
  • Stärkerer Fokus auf den gezielten Muskel-Aufbau

Dan John – Einfach, nicht simpel

Der Profi-Sportler und Uni-Dozent Dan John kombiniert Minimalismus mit praktischer Erfahrung aus dem Leistungs-Sport.

  • Klare, einfache Programme
  • Fokus auf grundlegende Bewegungen

Warum Minimalismus?

Kettlebell-Training unterscheidet sich grundlegend vom Training im Fitness-Studio. Du trainierst keine isolierten Muskeln, sondern du übst Bewegungen. Eine Kettlebell-Übung ersetzt damit mehrere klassische Übungen.

Warum Minimalismus gut funktioniert

  • Einfach umzusetzen (keine komplizierte Planung)
  • Zeiteffizient (oft unter 30 Minuten)
  • Fokus auf Technik und Progression

So effektiv Minimalismus erscheint – er hat auch Grenzen:

  • Zu wenig Volumen für maximalen Muskel-Aufbau
  • Monotone Struktur
  • Eingeschränkte Übungs-Vielfalt

Tipps zum Einstieg

Wenn du minimalistisch starten willst:

  • Wähle 1 bis 2 Übungen (z. B. Clean & Press + Squat)
  • Trainiere 3x bis 5x pro Woche
  • Steigere dich langsam und konstant

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Senioren Tagebuch Training und Workout Zubehör

Schwer ist leicht was

Seit kurzem besitze ich ein iPad von Apple, dazu die Sport-Uhr Polar Unite mit der Polar Flow App und dem Brustgurt Polar H9. Klingt nach Spielerei – ist es aber nicht. Für mich ein echter Fortschritt im Training, und ich definiere meine Kettlebells ganz anders damit. Aber dazu später.

eBook-Reader, Timer und Puls

Das iPad nutze ich gerne als eBook-Reader. Was auf dem iPhone zu klein und auf dem MacBook zu unhandlich war, passt jetzt perfekt. Ich kann meine eBooks von Pavel Tsatsouline fast wie ein richtiges Buch lesen:

Die Sport-Uhr Polar Unite trage ich rund um die Uhr. Sie zählt die Schritte, analysiert meinen Schlaf, und beim Workout zeigt sie den Puls in farbigen Bereichen an. 

Besonders wertvoll: Bei der Berechnung der Trainings-Zonen und der Belastung berücksichtigt die App mein Alter. Ich trainiere also nicht nach einer starren Norm, sondern in einem Rahmen, der für meine 68 Jahre realistisch und gesund ist. 

Das passiert so: Polar ermittelt aus dem Geburt-Jahr, das ich in der App eingebe, meinen Maximal-Puls. Standard-Formel: ca. 220 minus Alter (bei mir also um die 152 Schläge/Min). Aus diesem Maximal-Puls berechnet Polar die Herzfrequenz-Zonen und zeigt mir an, in welcher Zone ich mich befinde: Moderat oder intensiv, wie auf einer Ampel in Grün, Gelb und Rot.

An der Farbe erkenne ich, wann ich für den nächsten Satz bereit bin. Wo ich früher aus dem Bauch heraus trainiert habe, sehe ich jetzt live und in Farbe, wie mein Körper reagiert.

Mehr Gewicht!

Und jetzt das Spannende: Ich arbeite mit höheren Gewichten! Meine Kettlebells sind auf unsere Wohnung im 3. OG und den Keller verteilt – oben die leichten und im Keller die schweren. In meinem Zimmer stehen zwei Kettlebells mit 8 kg, zwei mit 16 kg und eine Competition Kettlebell mit 20 kg. 

In „Return of the Kettlebell“ beschreibt Pavel Tsatsouline die „Doubles“, also das Training mit zwei Kettlebells. Und siehe da, plötzlich habe ich oben nur noch drei Kugeln:

  • 16 kg (2 x 8 kg)
  • 20 kg
  • 32 kg (2 x 16 kg)

So machen Pavel und Polar mein Training etwas härter – aber auch smarter. Und am Ende des Tages ist es genau das, was zählt: Kontrolle, Progression und ein Setup, das mich ans Limit bringt.

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Bodybuilding Training und Workout

Nicht geeignet!

Kettlebells sind vielseitig, kompakt und effektiv – aber kein Allheilmittel. In manchen Bereichen stoßen sie an Grenzen, besonders wenn man sie mit klassischem Kraftsport und modernen Trainings-Methoden vergleicht.

Wer denkt, er könne mit einer 48-kg-Kettlebell das gleiche Kraft-Niveau erreichen wie ein Powerlifter mit 250 kg auf der Hantel, wird enttäuscht sein – dafür ist die Kettlebell einfach nicht gedacht.

Kettlebells sind großartig für funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Kondition. Dennoch sind sie nicht für alles geeignet. Hier fünf typische Beispiele:

  • Maximale Kraft im Powerlifting

Im Powerlifting dreht sich alles um Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit maximaler Last. Während ein Wettkämpfer im Kreuzheben 200 bis 300 kg bewegt, endet die Kettlebell in der Regel bei 48 kg. Selbst zwei Kugeln sind mit 96 kg zu leicht, um echte Maximalkraft zu entwickeln. Kettlebells eignen sich eher für Zubringer-Übungen oder Technik-Varianten, aber nicht für das Haupt-Training eines Powerlifters.

  • Muskel-Aufbau im Bodybuilding

Bodybuilder wollen einzelne Muskeln isoliert ansteuern und bis zur Erschöpfung reizen. Kettlebells sind aber instabil und fordern stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Ein Bizeps-Curl mit der Kettlebell funktioniert, aber er ist weder so gleichmäßig belastend noch so kontrolliert wie mit Kurzhantel oder Maschine. Wer maximale Hypertrophie sucht, stößt mit Kettlebells schnell an Grenzen.

  • Training für den Wettkampf

Viele Sportarten haben Bewegungsmuster, die sich nicht sinnvoll mit Kettlebells abbilden lassen. 

o Ein Gewichtheber sollte mit der Langhantel trainieren, weil Technik und Hebel exakt auf den Wettkampf übertragbar sein müssen

o Ein Sprinter profitiert von Sprint-Drills und gezielten Gewichts-Übungen – eine Kettlebell kann zwar ergänzen, ersetzt aber keine Startblock-Arbeit

o Ein Ruderer baut mit Zug-Maschinen, Langhantel-Rudern und spezifischem Wasser-Training auf – die Kettlebell ist hier nur Beilage, nicht Hauptgericht.

  • Explosiv-Kraft im Unterkörper

Sprungkraft, Schnellkraft und Maximal-Kraft in den Beinen lassen sich zwar mit Kettlebell-Swings oder -Squats verbessern, doch sobald man in den Bereich von Elite-Athleten kommt, reicht das Gewicht nicht mehr aus. Ein Basketballer oder Kugelstoßer braucht extreme Lasten in Kniebeuge und Hüftstreckung. Dafür sind schwere Langhanteln besser geeignet, weil sie gezieltes Überladen erlauben.

  • Exakt dosierte Steigerung

Im klassischen Kraft-Training lässt sich das Gewicht fein dosieren: 2,5 kg Scheibe mehr auf der Langhantel – fertig. Bei Kettlebells sind die Sprünge oft groß: von 24 auf 28, dann 32 kg. Gerade für Anfänger oder im Reha-Bereich ist das problematisch. Feine Progression ist nur mit Zusatz-Griffen oder Spezial-Gewichten möglich. Ohne diese bleibt man zwischen den Stufen hängen oder muss improvisieren.

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Bodybuilding Training und Workout Zubehör

Die Herz-Frequenz im Kettlebell-Training

Die Messung der Herz-Frequenz (HR-Tracking) ist im Ausdauer-Bereich seit Jahrzehnten etabliert. Auch fürs Kettlebell-Training kann sie ein wertvolles Steuerungs- und Analyse-Werkzeug sein. Allerdings hängt der Nutzen stark von Trainings-Ziel, Belastung und individueller Methodik ab.

1. Das Ziel bestimmt den Nutzen

  • Klassisches Kraft-Training (kurze, schwere Sätze) profitiert kaum von HR-Tracking. Die Herzfrequenz steigt zwar an, sagt aber wenig über Satz-Bereitschaft aus. Hier sind Timer oder Körper-Gefühl oft aussagekräftiger.
  • Ausdauer- und Kraftausdauer-Training kann durch HR-Messung gezielt gesteuert werden – etwa, um Erholungs-Pausen zu bestimmen oder das Training in bestimmten Zonen zu halten.

2. Grenzen der Herzfrequen-Mmessung

  • HR-Lag: Bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen (< 20 Sek.) hinkt die Herzfrequenz der tatsächlichen Belastung hinterher – hier ist HR weniger geeignet, um die Belastung zu messen.
  • Statische Kraftübungen (Press, Deadlift) erhöhen die HF, ohne dass ein echter kardiovaskulärer Trainings-Reiz entsteht.
  • Ohne klare Handlungs-Konsequenz („Was mache ich, wenn meine HF X ist?“) bleibt HR-Tracking oft reine Zahlen-Spielerei.

3. Konkret im Kettlebell-Training

  • Die HF kann als „Go/No-Go“-Signal dienen, damit die nächste Serie erst nach vollständiger aerober Erholung gestartet wird.
  • Analyse von Tests: Vergleich von HR-Verlauf und RPE (Rate of Perceived Exertion) zeigt, wie sich die Belastung bei gleicher Arbeit über Wochen verändert.
  • Frühwarnsystem: Auffällige Erhöhungen der Ruhe- oder Belastungs-HF können auf Hitze, Übertraining oder Infekte hinweisen.

4. Technik und Gerätewahl

  • Brustgurt: Sehr genau, aber im KB-Training manchmal störend.
  • Armband-HR-Monitor: Genauigkeit nahe Brustgurt, bequemer und kettlebell-freundlich.
  • Uhren-Messung: Am wenigsten genau bei dynamischen KB-Bewegungen.

5. Fazit: Daten + Gefühl = optimale Steuerung

Eine Herzfrequenz-Messung ersetzt nicht das Körpergefühl, kann es aber präzisieren.

  • Für Ausdauer- und lange Kraftausdauer-Einheiten ist HR-Tracking ein starkes Werkzeug zur Steuerung und Analyse.
  • Für kurzes, reines Kraft-Training hat es begrenzten Nutzen.
  • Der größte Gewinn entsteht, wenn man individuelle Schwellenwerte kennt und das Training daran ausrichtet

Wenn man diese Prinzipien beachtet, wird HR-Tracking vom reinen Gadget zu einem echten Trainings-Kompass – egal ob auf dem Rad, beim Wandern oder unter der Kettlebell.

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Technik Training und Workout

Der Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport

Was ist der Unterschied beim Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport?

Der Kettlebell Swing sieht von außen oft ähnlich aus, aber Hardstyle, CrossFit und Girevoy Sport (GS) haben unterschiedliche Ziele, Bewegungs-Abläufe und eine andere Trainings-Philosophie.

Hardstyle Swing

Ziel: Maximale Kraft, Spannung, Explosivität
Ursprung: Pavel Tsatsouline, Gründer von RKC und heute StrongFirst

  • Technik: Hüft-Dominant, kurzer und explosiver Kraft-Ausstoß aus der Hüfte, danach aktives Abbremsen
  • Bewegungs-Umfang: Kettlebell geht in der Regel bis Brusthöhe (Russischer Swing)
  • Tempo: Explosiv nach oben, schnell kontrolliert nach unten
  • Atmung: Kurzes, hartes Ausatmen („Hiss“ oder „Power Breath“) beim Hüft-Strecken
  • Charakter: Jede Wiederholung wie ein eigener Satz – maximale Spannung („Tension, Relaxation, Cycle“)
  • Trainings-Effekt: Schnellkraft, Hüftstreck-Kraft, Körper-Koordination, Griffkraft
  • Typisch für: Kraft-Training, Explosiv-Kraft, Kampfsport

CrossFit-Style Swing

Ziel: Hohe Wiederholungen in Workouts, oft kombiniert mit anderen Übungen.
Ursprung: CrossFit

  • Technik: Meist Overhead Swing (Amerikanischer Swing) – die Kettlebell geht bis über den Kopf
  • Bewegungs-Umfang: Größer als im Hardstyle, mehr Schulter- und Oberkörper-Arbeit
  • Tempo: Durchgehend, weniger betonte Spannungs-Pausen
  • Atmung: Variabel, oft gleichmäßig, um längere Sätze durchzuhalten
  • Charakter: Eher zyklisch und rhythmisch statt explosiv-abgesetzt
  • Trainings-Effekt: Kraft-Ausdauer, Kondition, Schulter-Beweglichkeit – aber höheres Verletzungs-Risiko bei schlechter Technik
  • Typisch für: WODs (Workout of the Day) mit Zeit- oder Wiederholungs-Ziel

Girevoy Sport Swing

Ziel: Effizienz und Ausdauer für Wettkämpfe
Ursprung: Russische Wettkampf-Tradition

  • Technik: Sehr ökonomisch, wenig unnötige Spannung – Bewegungen fließend, energie-sparend
  • Bewegungs-Umfang: Je nach Disziplin ein- oder beidhändig, oft wie beim CrossFit Swing über Kopf, aber mit viel lockererem Stil
  • Tempo: Konstant und moderat, um lange Sätze (bis zu 10 Minuten) durchzuhalten
  • Atmung: Mehrphasig, oft zwei oder sogar drei Atem-Zyklen pro Schwung
  • Charakter: Minimaler Energie-Verbrauch, hoher Wiederholungs-Fokus
  • Trainings-Effekt: Maximale Kraft-Ausdauer, Effizienz, Rhythmus-Gefühl
  • Typisch für: Wettkampf-Disziplinen wie Long Cycle, Snatch, Biathlon

Das Fazit

Merkmal Hardstyle CrossFit-Style Girevoy Sport
Ziel Explosiv-Kraft & Spannung Kraft-Ausdauer Wettkampf-Ausdauer
Bewegungsweite Bis Brusthöhe Über Kopf Über Kopf (fließend)
Tempo Explosiv, kurz Kontinuierlich, schnell Gleichmäßig, energie-sparend
Atmung Hart, explosiv Gleichmäßig Mehrphasig, locker
Typischer Einsatz Athletik-Training Zeit und Wiederholung GS-Wettkampf

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Tagebuch Training und Workout

Weniger bringt mehr?

Ein super-heißer Sommer, mein Training in Wohnung und Keller fällt schwer. Ich möchte auch nicht an die schweren Kettlebells, doch dafür erschließt sich ein ganz anderer Ansatz.

Kettlebell-Training ist kein Pump-Sport. Es geht nicht darum, einen Muskel „aufzupumpen“, bis er brennt – sondern darum, Kraft intelligent zu nutzen, Bewegungen zu meistern und den Körper als System zu begreifen.

So sieht des der Ansatz „Grease the Groove“ von Pavel Tsatsouline – oder: Weniger bringt oft mehr!

Statt dich im Training zu erschöpfen, kannst du auch jeden Tag ein bisschen stärker werden. „Grease the Groove“ bedeutet: Du trainierst eine Bewegung häufig, aber mit leichter Intensität – ohne Muskelversagen, ohne Erschöpfung. Genau richtig für den Hochsommer.

Beispiel: Du drückst die Kettlebell fünfmal am Tag – je nur einmal, mit perfekter Technik. Das summiert sich. Dein Nervensystem lernt. Deine Kontrolle wächst. Deine Kraft steigt.

Diese Art zu trainieren baut Stärke durch Wiederholung auf – nicht durch Erschöpfung. Und schon gar nicht durch Pumpen wie in den meisten Fitness-Studios.

Warum dein Körper ein System ist

Bewegung beginnt im Kopf. Dann kommen die Füße. Die Hüfte. Die Schultern. Die Arme. Die Kugel. Wer das ignoriert, trainiert im Chaos.

Technik bedeutet: Du steuerst die Kraft. Du kontrollierst den Pfad der Bewegung. Du weißt, wann du stark bist – und wann du pausierst, bevor es unkontrolliert wird.

Gute Technik schützt dich. Und sie macht dich langfristig stärker.

Spannung – oder: Die Kunst, sich nicht hängen zu lassen. Spannung ist kein Verkrampfen. Sie ist bewusste Kontrolle. 

Spannung entsteht in der Mitte: Bauch. Gesäß. Rücken. Nur wenn dein Körper stabil ist, kann Kraft fließen. Wer einfach nur „macht“, hängt in der Bewegung. Wer Spannung hält, steuert das Eisen.

Atmung – Das vergessene Werkzeug. Die richtige Atmung gibt Kraft. Sie stabilisiert das Zwerchfell, aktiviert den Rumpf und führt die Bewegung.

Atme ein, halte Spannung, entlade sie mit dem Ausatmen – taktisch, nicht automatisch. Beobachte Profis: Bei jedem Press, jedem Swing, jedem Snatch hörst du die Atmung.

Atmung ist kein Nebeneffekt. Sie ist Teil der Technik. Es geht nicht ums Pumpen. Es geht um Kontrolle.

Natürlich fühlt es sich gut an, wenn der Bizeps glüht. Aber Kettlebell-Training ist kein Bodybuilding. Es geht um Bewegungs-Qualität, Kraft-Übertragung und Körper-Bewusstsein.

Wer nur pumpt, wird müde. Wer mit Technik, Spannung, Atmung – und smarter Wiederholung – trainiert, wird besser.

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Bereit für den Deadlift?

„Perfektes Gerät für ein effektives Ganzkörper-Training: Die Kugelhantel.“ So wirbt Doppelherz heute für seine „essentiellen Aminosäuren mit Vitamin B6 und B12“ – und trifft damit den Nagel auf den Kopf. 

Das Foto zeigt eine Kettlebell mit 12 kg, erkennbar am blauen Farbcode und der eingravierten „12 KG“. Eine Person steht vor der Kettlebell wie kurz vor einem Deadlift.

Wer regelmäßig mit der Kettlebell arbeitet, der weiß: Kaum eine Übung ist so grundlegend, so funktionell und gleichzeitig so unterschätzt wie der Deadlift!

Der Start: Technik vor Gewicht

Bevor du überhaupt ans Heben denkst, zählt die Ausgangs-Position – präzise und sicher:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, der Griff zeigt quer, die Kugel etwa auf Höhe deiner Fußmitte
  • Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, fest verwurzelt im Boden
  • Spanne deinen Rumpf an, ziehe den Bauch leicht ein, halte den Rücken neutral
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten – nicht in die Knie wie bei einer Kniebeuge. Denk daran, wie du mit dem Po eine Tür schließen willst
  • Beuge den Oberkörper gerade nach vorn, wie ein Brett
  • Greife die Kugel mit beiden Händen, Arme gestreckt, Schultern direkt über oder leicht vor der Kugel
  • Zieh die Schulterblätter „in die Hosentaschen“
  • Dein Blick bleibt neutral nach vorn, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Atme tief in den Bauch, spanne dich auf – die Kugel ist „tot“, du hebst sie aus völliger Ruhe

Das ist der Beginn eines sauberen Kettlebell Deadlifts.

Für wen eignet sich der Deadlift mit 12 kg?

Nicht jeder muss mit 24 oder 32 Kilo starten. Die 12-kg-Kugel ist kein Spielzeug, sondern ein präzises Werkzeug für gezielte Ziele:

Anfänger

  • Ziel: Grund-Bewegung, Körper-Spannung
  • Warum: Niedriges Gewicht senkt das Verletzungs-Risiko
  • Ideal für: Trainings-Neulinge oder nach langer Pause

Ältere Menschen und Wieder-Einsteiger

  • Ziel: Kraft für den Alltag, sicheres Heben
  • Warum: Schonend für Gelenke, dennoch funktionell
  • Typisch: Senioren, die sich wieder unabhängiger bewegen wollen

Reha und eingeschränkte Beweglichkeit

  • Ziel: Bewegungs-Radius erweitern, kontrollierter Muskel-Aufbau
  • Warum: Technik vor Intensität – unter Anleitung
  • Wichtig: Physio-therapeutisches Konzept oder klare Strategie

Fortgeschrittene für Technik und Mobilität

  • Ziel: Technik-Feinschliff, Mobilität, Warm-up
  • Warum: Kontrolle, nicht Kraft – Fokus auf Details
  • Tipp: Kombiniere den DL mit isometrischen Halte-Phasen im Lockout

Schwangere und postnatales Training

(immer in Rücksprache mit Fachpersonal)

  • Ziel: Rumpf-Stabilität, bewusstes Bewegen
  • Warum: Moderate Last, hohe Körper-Wahrnehmung

Wann sind 12 kg zu wenig?

Für Kraft-Zuwachs und Muskel-Aufbau

  • Wer regelmäßig mit 24 kg oder mehr arbeitet, setzt mit 12 kg im Deadlift kaum Reize
  • Effekt: Der Deadlift verkommt zur „Pausen-Übung“, dir geht Trainings-Zeit verloren
  • Besser: Nutze 12 kg gezielt für Technik, als Mobilitäts-Booster oder Warm-up

Achtung bei Rückenschmerzen!

Ein häufiger Fehler: „Mit dem Rücken ziehen“ oder ein runder Rücken beim Heben ist auch bei leichtem Gewicht ein Risiko!

Regel: Erst Technik, dann Gewicht

Wenn du Rücken-Schmerzen hast, arbeite unbedingt mit professioneller Anleitung. Ein korrekt ausgeführter Deadlift kann helfen – ein falsch ausgeführter DL verschärft das Problem.

Das Fazit

Der Kettlebell Deadlift mit 12 kg ist ein Einstieg, ein wertvolles Tool für spezielle Trainings-Ziele und ein unterschätztes Mittel zur Technik-Pflege. Aber er ist kein Allheil-Mittel – und kein Ersatz für schweres Heben, wenn du echte Kraft-Reize setzen willst.

Foto(1): Queisser Pharma/Doppelherz

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Gesundheit Senioren Training und Workout

Drei wirksame Gleichgewichts–Übungen

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken.

Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und wirkungsvoll:

1. Der Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Stelle die Kettlebell mittig zwischen deine Füße, der Griff rechtwinklig dazu
  • Greife die Kettlebell mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: Beginne mit 12 kg oder 16 kg, je nach Kraft. Führe 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch, langsam und konzentriert.

2. Der Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Halte die Kettlebell am Griff oder an den Hörnern vor der Brust
  • Füße schulterbreit, leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: Starte mit 8 kg oder 12 kg. Mache 3 x 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

3. Der Farmer’s Walk

Gehen mit Zusatz-Gewicht verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine Kettlebell sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufstaschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten
  • Kehre um, sobald du dich instabil fühlst

Tipp: 8 kg bis 16 kg reichen meist aus. Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training kann auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll sein – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen und bei Unsicherheit ärztlichen oder physio-therapeutischen Rat einholen. Dein Nervensystem wird es dir danken.

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Tagebuch Trainer Training und Workout

Fit durch den Sommer

Wenn der Sommer kommt und das Thermometer über 30 Grad steigt, ist es Zeit für gesunden Menschen-Verstand – besonders beim Kettlebell-Training. Große Namen wie Pavel Tsatsouline, Dan John oder Brett Jones haben kluge Gedanken zum Training bei Hitze formuliert. Ihre Empfehlungen lassen sich bestens auf dein Sommer-Training übertragen.

Pionier Pavel Tsatsouline:

  • „Trainiere, aber erschöpf dich nicht!“
    Gerade bei Hitze ist weniger oft mehr. Volumen und Intensität sollten bewusst gewählt sein. Höre auf deinen Körper, reduziere das Tempo, mach öfter Pause.
  • „Strength is a skill.“ Kraft ist wie eine Fähigkeit. Du würdest bei 35 Grad auch kein anspruchsvolles Musikstück proben. Trainiere smart, nicht hart.
  • „Fatigue is the enemy, not the goal.“ – Wenn du bei Hitze trainierst, ist Ermüdung nicht dein Trainings-Ziel, sondern dein größter Feind. Bleib technisch sauber, arbeite mit Wiederholungen, die du kontrollieren kannst.

Top-Trainer Dan John:

  • „You can’t serve two masters –  heat and high performance.“
    Soll heißen: Du kannst nicht gleichzeitig bei Hitze Höchst-Leistungen bringen und dich nicht ruinieren. Passe dein Training an, bleib langfristig am Ball.
  • „The goal is to keep the goal the goal.“
    Wenn dein Ziel Technik, Kontinuität oder Mobilität ist, dann bleib bei deiner Linie – aber mach’s hitzetauglich.
  • „If it’s important, do it every day. If it’s not, don’t do it at all.“
    Tägliche kurze Einheiten – ein paar Swings, ein Satz Goblet Squats – sind oft sinnvoller als große Pläne, die nie stattfinden.

Brett Jones, Director bei StrongFirst:

„Don’t test your strength, build it.“
Sommerzeit ist Aufbau-Zeit. Verzichte auf Kraft-Tests, bleib bei sauberer Technik.

Schwarzgurt Steve Maxwell:

„Train like a farmer, not like a rock star.“
Also: Trainiere bodenständig, regelmäßig, angepasst an die Realität – nicht für Likes, sondern für echte Fortschritte.

Das Fazit:

Du musst im Sommer nicht pausieren – aber du solltest dich anpassen. Weniger Ballern, mehr Bewusstsein. Deine Kettlebell ist nur ein Werkzeug – auch im Hochsommer.

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Literatur Tagebuch Training und Workout

Hoch und runter

Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von Pavel Tsatsouline. Es kostet 3,49 Euro (Mai 2025), damit macht man nichts falsch. Der Inhalt ist eher für Fortgeschrittene, die wirklich ernsthaft mit der Kettlebell trainieren. 

Im Zentrum stehen explosive, symmetrische Übungen mit 2 Kettlebells: Double Clean & Press, Double Front Squat, Double Snatch – ergänzt um Long Cycle Clean & Jerk. Also ganz schön heftig, aber typisch Pavel: Hohe Anforderungen, klar strukturierte Progression, kompromisslose Technik-Standards. 

Jetzt kommt’s!

Und dann stoße ich auf die „Ladder Sets“ (Leiter-Sätze) von Pavel! Statt immer die gleichen Wiederholungen (zB. 5 × 5), arbeitest du mit ansteigenden Wiederholungen:

1 – 2 – 3  und 1 – 2 – 3 Wdh

Das ist ein Leiter-Satz, den du mehrfach durchlaufen kannst. Die Belastung steigt innerhalb der Leiter, aber die Technik bleibt scharf, und du sammelst Volumen, ohne zu ermüden.

Die Vorteile mit Leiter-Sätzen

  • Mehr Volumen – weniger Erschöpfung

Statt 5×5 (25 harte Wiederholungen) machst du z. B.:

(1+2+3) × 3 Ladders = 18 Wiederholungen,

aber viel effizienter, kontrollierter und mit besserer Technik.

  • Langsame Steigerung

Jeder Leiter-Satz beginnt bei 1, also mit frischer Technik. Die Anstrengung steigt dann schrittweise, ohne dass du dich „platt machst“. Das macht das Training nachhaltig und wiederholbar.

  • Progression ohne Gewichts-Sprung

Leiter-Sätze erlauben dir, Kraft aufzubauen, ohne das Gewicht zu erhöhen – durch mehr Sätze oder längere Sätze:

  • Start: 3× (1–2–3)
  • Später: 5× (1–2–3)
  • Fortgeschritten: (1–2–3–4) usw.
  • Mental einfacher

Leiter-Sätze sind spielerisch. Sie geben Struktur und sie fordern, aber überfordern nicht. Du freust dich fast schon auf „nur eine Wiederholung“ – und plötzlich hast du saubere Volumenarbeit erledigt.

Leiter-Sätze mit 2 × 8  kg

Zwei 8er Kettlebells klingt nicht sehr schwer, ergibt aber auch 16 kg, die Standard-Kettlebell für viele.

  • Technik und Kontrolle verbessern

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich voll auf saubere Ausführung konzentrieren, ohne dass die Last dich aus der Form bringt. Ladder-Sets mit aufsteigenden Wiederholungen geben dir die Chance, die Technik in jedem Schritt frisch und exakt zu halten.

  • Volumen steigern

Mit den 8-kg-Kettlebells kannst du mehr Wiederholungen schaffen, ohne zu ermüden. Mit Leiter-Sätzen kannst du viele Wiederholungen in kontrollierten Portionen zu machen, was das Muskel-Gedächtnis und die Ausdauer verbessert.

  • Kraft-Ausdauer und Muskel-Balance

Gerade bei komplexen Bewegungen wie Clean + Press + Squat kannst du mit Leiter-Sätzen gut Kraftausdauer aufbauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Außerdem trainierst du symmetrisch mit zwei Kugeln, was muskuläre Dysbalancen verhindert.

  • Gelenke schonen und mehr Mobilität

Leichtere Gewichte in Kombination mit kontrollierten Leiter-Sätzen verbessern auch deine Mobilität und Stabilität, was sich später positiv auf schwerere Gewichte auswirkt.

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