Kategorie: Training und Workout

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Anfänger Training und Workout

Matte, Schuhe, Untergrund

Beim Kettlebell-Training entscheiden der Untergrund und die richtigen Schuhe über Stabilität, Sicherheit und Leistung.

Boden oder Matte?

  • Direkt auf dem Boden: Ein Boden aus Holz, Beton oder Vinyl bietet eine stabile, rutschfeste Oberfläche für die meisten Übungen. Ein direkter Bodenkontakt verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität
  • Auf der Matte: Für Bodenübungen und Gelenkschutz ist auch eine Matte sinnvoll. Sie sollte aber fest und nicht zu weich sein, um Stabilität zu gewährleisten und Unebenheiten zu vermeiden. Hochdichte Gummimatten sind oft eine gute Wahl, da sie auch den Boden vor Beschädigungen durch fallende Kettlebells schützen

Schuhe fürs Kettlebell-Training

Dein Schuhwerk hängt vom Training, Untergrund und deiner persönlichen Vorliebe ab. Hier sind gängige Optionen:

  • Flache, feste Schuhe wie die Converse Chucks oder minimalistisches Schuhwerk mit flachen, festen Sohlen sind eine beliebte Wahl. Durch ihre dünne Sohle bringen sie ein natürliches Standgefühl und gute Standfestigkeit
  • Barfuß- oder Minimalistenschuhe: Barfußschuhe mit sehr dünner Sohle fördern die Fußmuskulatur und bieten maximale Bodenkontrolle. Sie verbessern Gleichgewicht und fördern eine natürliche Fußstellung. Wichtig ist, dass du schon an Barfußschuhe gewöhnt bist, da sie eine erhöhte Belastung auf die Fußmuskulatur und Gelenke ausüben können
  • Sportschuhe mit Dämpfung: Laufschuhe oder andere gedämpfte Sportschuhe sind beim Kettlebell-Training weniger ideal, da ihre weiche Sohle die Balance und Standfestigkeit beeinträchtigen kann. Sie bieten oft weniger Stabilität und neigen dazu, beim Schwingen oder Heben „wegzukippen“
  • Gewichtheber-Schuhe: Vor allem für schweres Heben geeignet, bietet ihre stabile, erhöhte Ferse eine gute Standfestigkeit und Unterstützung. Allerdings sind sie eher fürs reine Gewichtheben optimiert und weniger für dynamische Kettlebell-Übungen

Barfuß trainieren

Viele Kettlebell-Sportler schwören auf das Training barfuß, da es das Gleichgewicht und die Stabilität fördert und eine natürliche Fußstellung ermöglicht. Das direkte Bodengefühl sorgt dafür, dass der Körper besser auf Druck und Balance reagiert. Beachte jedoch, dass barfuß trainieren für Anfänger gewöhnungsbedürftig sein kann und auf rutschfesten Untergründen oder Matten durchgeführt werden sollte

Vorteile barfuß:

  • Verbesserte Balance und Standfestigkeit
  • Natürliche Fußhaltung und bessere Fußmuskulatur-Aktivierung
  • Direkter Bodenkontakt

Nachteile barfuß:

  • Weniger Schutz bei versehentlichen Stößen oder dem Herunterfallen der Kettlebell
  • Nicht ideal auf kalten oder rutschigen Untergründen

Wahl nach dem Typ der Übung

  • Für Schwungübungen wie Swings, Cleans oder Snatches eignen sich flache Schuhe oder barfuß besonders gut
  • Bodennahe Übungen wie Turkish Get-Up oder Windmill sind auf einer Matte angenehmer, um die Gelenke und den Körper beim Kontakt mit dem Boden zu schonen
  • Für knieende oder liegende Übungen kann eine Matte Komfort bieten, da sie die Knie und Ellenbogen schützt und Polsterung bei Bodenübungen bietet

3 Tipps für die Praxis

  • Als Einsteiger kannst du auf stabilen flachen Schuhen beginnen, die einen guten Kompromiss aus Schutz und Bodenkontakt bieten
  • Wenn du Erfahrung hast und deine Fußmuskulatur trainieren möchtest, probiere Minimalisten-Schuhe oder barfuß aus, um dein Gleichgewicht und die Muskulatur zu fördern
  • Entscheidend ist ein stabiler und rutschfester Untergrund – unabhängig davon, ob du Schuhe trägst oder barfuß trainierst.

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Nicht immer im Mittelpunkt

Die Kettlebell ist ein ideales Gerät im funktionalen Training, denn sie bringt Stabilität, Koordination und funktionale Kraft. Dennoch wird sie oft durch andere Geräte ergänzt, die sich besser für andere Ziele eignen

  • Fokus auf Vielfalt

Im funktionalen Training wird eine breite Auswahl an Geräten eingesetzt, darunter Langhanteln, Medizinbälle, Ringe und Bänder. Dieser vielseitige Ansatz trainiert den Körper in verschiedenen Bewegungsmustern und Kraftbereichen. Die Kettlebell wird häufig nur als eines von vielen Geräten genutzt, um Abwechslung ins Training zu bringen

  • Häufiger Einsatz von Langhanteln

Viele funktionale Trainings-Programme legen besonderen Wert auf Übungen mit der Langhantel, da sie für das Training von Maximalkraft und Explosivität sehr effektiv ist. Bewegungen wie Squats, Deadlifts oder Overhead Presses lassen sich mit der Langhantel effizient durchführen und leicht progressiv steigern. Deshalb ist die Langhantel für Maximalkraft besser geeignet

  • Technischer Anspruch

Viele Kettlebell-Übungen erfordern hohe Präzision und eine gute Körperbeherrschung. Übungen wie der Turkish Get Up oder Kettlebell Snatch sind komplex und benötigen einiges an Übung, um sie korrekt und sicher auszuführen. Im funktionalen Training mit intensiven und schnellen Workouts bergen diese komplexen Bewegungen ein erhöhtes Risiko, da eine unsaubere Ausführung zu Verletzungen führen kann

  • Verfügbarkeit und Handhabung

In vielen Studios stehen Langhanteln in verschiedenen Gewichten zur Verfügung, was das Training mit hohen Lasten einfacher macht. Mit Kettlebells lassen sich zwar schwere Gewichte bis zu einem gewissen Punkt progressiv steigern, aber es ist schwieriger, sehr hohe Lasten zu verwenden oder zu beschaffen. Diese Herausforderung schränkt die Verwendung der Kettlebell ein, sobald Kraft und Maximalkraft ein vorrangiges Trainingsziel sind.

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Vorurteile und Fakten

Hier sind 15 Vorurteile und die wahren Fakten zum Kettlebell-Training:

  • Vorurteil 1: Kettlebells eignen sich nur für Männer

Fakt: Kettlebell-Training ist für alle geeignet, unabhängig von Geschlecht und Fitness-Level. Frauen profitieren genauso von den vielseitigen Übungen für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit

  • Vorurteil 2: Kettlebells sind nur für fortgeschrittene Athleten

Fakt: Kettlebells eignen sich für Anfänger genauso gut wie für Fortgeschrittene. Es gibt sogar viele Übungen und Programme, die speziell für Einsteiger und Senioren entwickelt wurden

  • Vorurteil 3: Kettlebell-Training ist gefährlich

Fakt: Wenn Kettlebell-Übungen mit der richtigen Technik und unter Anleitung ausgeführt werden, ist das Training sicher. Es ist wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden

  • Vorurteil 4: Kettlebells bauen nur Muskeln auf

Fakt: Kettlebell-Training ist ein Ganzkörper-Workout, der sowohl Muskeln aufbaut als auch Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und sogar die kardiovaskuläre Fitness verbessert

  • Vorurteil 5: Kettlebell-Training unterstützt den Fettabbau nicht effektiv

Fakt: Kettlebell-Workouts erweisen sich als äußerst effektiv für den Fettabbau, da sie eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training bieten, was den Kalorien-Verbrauch erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt

  • Vorurteil 6: Man muss schwerere Kettlebells verwenden, um Fortschritte zu machen

Fakt: Fortschritte kommen auch durch neue Übungen, mehr Wiederholungen, bessere Technik oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen, nicht nur durch schwerere Gewichte

  • Vorurteil 7: Kettlebell-Training belastet die Gelenke

Fakt: Bei richtiger Technik stärkt das Kettlebell-Training die Gelenke, da es funktionale Bewegungen und natürliche Bewegungsmuster des Körpers unterstützt

  • Vorurteil 8: Kettlebells können herkömmliches Kraft-Training nicht ersetzen

Fakt: Kettlebells können sowohl herkömmliches Kraft-Training ergänzen als auch ersetzen, je nach den individuellen Zielen und der Art des Trainings-Programms.

  • Vorurteil 9: Man braucht mehrere Kettlebells für ein effektives Training

Fakt: Ein effektives Kettlebell-Training ist bereits mit einer einzigen Kettlebell möglich, da viele Übungen das Gewicht durch Wiederholungen und Intensität gesteigert werden

  • Vorurteil 10: Kettlebell-Training macht Frauen zu muskulös

Fakt: Kettlebell-Training stärkt und formt den Körper, ohne übermäßigen Muskelaufbau zu verursachen, es sei denn, dies ist das spezifische Ziel und das Training wird entsprechend gestaltet

  • Vorurteil 11: Kettlebell-Training ist nur für den Oberkörper geeignet

Fakt: Kettlebell-Übungen trainieren den gesamten Körper, einschließlich Beine, Gesäß, Rumpf und Oberkörper. Viele Kettlebell-Übungen sind Ganzkörper-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

  • Vorurteil 12: Man kann Kettlebells nicht zum Cardio-Training nutzen

Fakt: Kettlebell-Workouts wie der Kettlebell-Swing oder der Snatch sind hervorragende Cardio-Übungen, die das Herz-Kreislauf-System stärken und den Kalorien-Verbrauch steigern

  • Vorurteil 13: Kettlebell-Training eignet sich nur für kurze, intensive Workouts

Fakt: Kettlebells können sowohl in kurzen, intensiven Intervallen als auch in längeren, moderaten Trainings-Einheiten effektiv eingesetzt werden, je nach den Zielen des Trainierenden

  • Vorurteil 14: Kettlebell-Übungen sind schwer zu erlernen

Fakt: Viele Kettlebell-Übungen sind technisch anspruchsvoll, aber mit der richtigen Anleitung und regelmäßiger Praxis können sie von den meisten erlernt werden. Es gibt auch einfache Übungen für einen guten Einstieg

  • Vorurteil 15: Kettlebell-Training eignet sich nur für junge Menschen

Fakt: Kettlebell-Training kann an jedes Alter und Fitness-Level angepasst werden. Besonders ältere Menschen profitieren von den funktionellen Bewegungen und der Verbesserung von Stabilität und Kraft

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Fitness Training und Workout

Nicht die rohe Kraft entscheidet

Mit der Kettlebell trainieren nicht nur bärenstarke Typen. In den Studios sieht man auch ältere Herren und immer wieder diese zierliche Frauen, die scheinbar mühelos sehr hohe Gewichte bewegen, darunter der Farmer’s Walk mit 100 % des eigenen Gewichtes oder Turkish Get Ups mit 32 kg Kettlebells.

Dass auch schlanke Frauen sehr hohe Gewichte mit der Kettlebell schaffen, lässt sich durch mehrere Faktoren erklären:

  • Effiziente Technik und Körperspannung

Kettlebell-Übungen erfordern eine sehr gute Technik und eine effiziente Nutzung des gesamten Körpers. Es geht nicht nur um rohe Muskelkraft, sondern um die Fähigkeit, den gesamten Körper stabil und in einer optimalen Position zu halten. Frauen, die diese Übungen meistern, nutzen ihre Muskeln effizient und aktivieren insbesondere die Kernmuskulatur (Core), die entscheidend für die Stabilität und Kraftübertragung ist.

  • Kettlebell-Training als funktionelles Training

Das Training mit Kettlebells ist sehr funktionell und nutzt den gesamten Körper. Es stärkt nicht nur einzelne Muskeln, sondern verbessert auch die intermuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen. Diese Ganzkörper-Übungen führen dazu, dass auch zierliche Personen in der Lage sind, relativ hohe Lasten zu bewegen, weil sie lernen, ihre Kraft optimal zu nutzen.

  • Hebelwirkung und Balance

Viele Kettlebell-Übungen, insbesondere der Turkish Get-Up, nutzen Hebelwirkungen und das Prinzip der Balance. Es kommt nicht nur auf die Kraft an, sondern auch darauf, wie gut man das Gewicht in einer stabilen Position halten und kontrollieren kann. Eine Person mit einer guten Balance und Körperkontrolle kann so relativ hohe Gewichte handhaben.

  • Psychologische Stärke und mentale Einstellung

Die mentale Komponente spielt ebenfalls eine Rolle. Frauen, die sich intensiv mit Kettlebell-Training beschäftigen, entwickeln oft eine starke mentale Einstellung und das Vertrauen in ihre Fähigkeiten. Diese psychologische Stärke trägt dazu bei, dass sie sich selbst in der Lage sehen, schwere Gewichte zu bewältigen, und dies dann auch physisch umsetzen können.

  • Langfristige Anpassungen und Progression

Viele Frauen, die hohe Gewichte mit Kettlebells bewegen, haben dies durch eine langfristige und schrittweise Progression erreicht. Durch kontinuierliches Training, Erhöhung der Gewichte und Verbesserung der Technik haben sie ihre körperlichen Fähigkeiten sukzessive gesteigert, was ihnen ermöglicht, selbst mit einem kleineren Körperbau schwere Lasten zu handhaben.

Kurz: Beim Kettlebell-Training geht es nicht nur um die reine Muskelmasse, sondern um Technik, Körperspannung, funktionelle Kraft und mentale Stärke. All diese Faktoren zusammen ermöglichen es, imposante Leistungen zu erbringen. Das gilt aber nicht nur für zierliche Frauen, sondern für alle, die sich für die Kettlebell begeistern.

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Anfänger Training und Workout

Viel mehr als ein Telefon

Jeder hat eines, und man kann so viel damit machen. Auch beim Workout mit deiner Kettlebell. Ein Smartphone kann dein Personal Trainer und Motivator werden, und zwar so:

  • Trainings-Apps

Es gibt massenweise spezialisierte Kettlebell-Apps. Du lernst per Video, die richtige Technik zu perfektionieren. Nur Vorsicht, denn nicht alles ist von hoher Qualität

  • Dein Fitness-Tagebuch

Ein Smartphone kann die Details deines Workout festhalten. Dokumentiere deine Sätze, Wiederholungen, Gewichte und die Trainings-Dauer. Dafür gibt es auch jede Menge Apps. Analysiere damit deine Daten, erkenne Muster und setze dir neue Ziele

  • Feedback zur Technik

Mit der Video-Funktion eines Smartphones kannst du deine Kettlebell-Technik verbessern. Zeichne deine Übungen auf und überprüfe deine Form. Zeige die Videos einem Trainer oder analysiere sie selbst, um Fehler zu identifizieren und zu korrigieren

  • Fitness-Communities

Während der Pandemie fanden Online-Formate zum Kettlebell-Training viele Freunde. Heute gehört das Video-Equipment zur Ausstattung der Fitness-Studios. Dein Trainer gibt dir Tipps und Trainings-Pläne, die genau auf dein Fitness-Level und deine Ziele abgestimmt sind. Du kannst such deine Leistungen mit denen von anderen Nutzern weltweit vergleichen

  • Online mehr lernen

In Online-Foren tauschst du dich mit anderen Kettlebell-Enthusiasten aus, stellst Fragen und erhältst Unterstützung. Ein gutes Beispiel ist das Forum auf der US-Website Strong First

  • Musik und Unterhaltung

Dein Smartphone kann auch die richtige Atmosphäre für dein Training schaffen. Musik kann dich motivieren und das Beste aus deinem Training herausholen. Du kannst Playlists erstellen oder dich mit Podcasts, Hörbüchern oder Videos unterhalten. Diese Ablenkung kann dazu beitragen, dass das Training weniger monoton wird und du länger durchhältst.

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Bodybuilding Fitness Training und Workout

Kraft statt Muskeln

Du willst Oberarme wie ein Türsteher, dazu noch einen Sixpack-Bauch? Leider müssen wir dir sagen, dass du dann mit der Kettlebell nicht richtig liegst.

Die Trainer und Autoren des Kettlebell-Trainings betonen oft, dass es vor allem Kraft und Stärke fördert, aber keine „Show-Muskeln“ erzeugt, also eine ästhetische und gut sichtbare Muskel-Definition. 

Hier sind einige Gründe dafür:

Funktionale Kraft

Kettlebell-Training soll in erster Linie funktionale Kraft entwickeln. Die Übungen verbessern die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Beweglichkeit und vernachlässigen die isolierte Muskel-Hypertrophie, die oft mit ästhetischen Zielen verbunden ist

Ganzkörper-Training

Kettlebell-Übungen wie der Kettlebell Swing, der Turkish Get Up und der Snatch fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig. Dies fördert die Koordination und die Entwicklung einer ausgewogenen Muskulatur, anstatt bestimmte Muskelgruppen isoliert auszuformen

Hoher Kalorienverbrauch

Kettlebell-Training ist oft sehr intensiv und verursacht einen hohen Kalorien-Verbrauch. Dadurch sind die trainierten Muskeln zwar stark, aber weniger ausgeprägt sichtbar, weil der Körper insgesamt weniger Fettgewebe aufbaut oder sogar abbaut

Kraft-Ausdauer und Explosivität

Viele Kettlebell-Übungen fördern sowohl Kraft als auch Ausdauer und Explosivität. Dieses Training führt nicht zur maximalen Muskel-Hypertrophie wie im Bodybuilding mit gezieltem Muskelwachstum

Trainings-Effektivität

Kettlebell-Training ist mit kurzen, intensiven Workouts auf Effizienz ausgelegt. Diese Methode verbessert Kraft und Fitness, ist aber nicht optimal für diejenigen, die ihre Zeit in das gezielte Aufbauen von Muskelmasse investieren möchten

Kurz: Das Kettlebell-Training bringt allgemeine Fitness, Kraft und Beweglichkeit, kann aber nicht die Muskelmasse definieren wie das klassische Bodybuilding.

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Keine Angst vorm Turkish Get Up!

Der Turkish Get Up (TGU) gilt als eine zentrale Übung mit der Kettlebell. Eine komplexe Übung, die fast jede Muskelgruppe fordert. 

In zwei Wochen nehme ich an einem Kettlebell-Seminar in München teil, bei dem der TGU die Hälfte der Zeit belegen soll. Ob ich die mit meinen 67 Jahren schaffe? Sehr beruhigend: Für den TGU gibt es Zubringer-Übungen, die Stabilität, Mobilität und Kraft aufbauen.

  • Der Halb-Turkish Get-Up ist eine abgeschwächte Version des TGU. Beginne in derselben Position wie beim Turkish Get Up, aber halte eine leichte Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über der Brust. Führe dann die ersten Phasen des Aufstiegs durch, bis du auf einem Ellbogen sitzt, dann zur Startposition zurück
  • Der einarmige Overhead Carry verbessert die Stabilität in der Schulter, die für den oberen Teil des Turkish Get Up benötigt wird. Halte eine Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über deinem Kopf und gehe damit eine Strecke. Achte darauf, dass deine Schulter stabil bleibt und die Kettlebell nicht zur Seite kippt
  • Der Turkish Sit-Up stärkt die Rumpf-Muskulatur, die für die Stabilität während des TGU wichtig ist. Beginne in Rückenlage und halte eine Kettlebell über deiner Brust. Führe dann eine Sit-Up-Bewegung durch, während du die Kettlebell über deinem Kopf hältst. Kehre kontrolliert zur Ausgangs-Position zurück
  • Der Bottoms-Up Kettlebell Press verbessert die Griffkraft und die Stabilität der Schulter, was für den oberen Teil des Turkish Get Up wichtig ist. Halte eine Kettlebell mit dem Boden nach oben und dem Griff nach unten in deiner Hand. Drücke die Kettlebell über deinen Kopf und senke sie kontrolliert wieder ab
  • TGU ohne Kettlebell: Bevor du mit einem Gewicht arbeitest, übst du die Bewegung des TGU ohne Kettlebell. Konzentriere dich auf die richtige Technik und lerne die Bewegungs-Abläufe auswendig.

Jetzt bin ich zuversichtlich, dass mich die Trainer des Kettlebell-Seminars in München nicht ins kalte Wasser werfen, sondern mich mit Übungen wie diesen an einen korrekt ausgeführten TGU heranführen werden.

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Anfänger Training und Workout

So machst du’s falsch!

Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:

Der größte Fehler auf deiner Fitness-Reise?

Hier einige Antworten:

  • Sich mit anderen zu vergleichen
  • Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht und zu viel Volumen zu stemmen
  • Sich nicht richtig aufwärmen, bevor man hebt. Das führte dazu, dass ich einen Tennis-Ellenbogen bekam, der über Monate nicht heilte und mich definitiv zurückwarf
  • Nicht dafür gesorgt, dass ich nach dem Training genug Ruhe kriege
  • Ein unangemessenes Bein-Programm, das zu einer Knie-Verletzung führte
  • Zu schnelle Fortschritte, besonders als Anfänger oder in einem höheren Alter. Jetzt ist meine Technik viel besser und ich erhöhe das Volumen oder die Intensität nur, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich derzeit mache
  • Mein größter Fehler war es, zu schnell stark werden zu wollen und nicht zu dehnen. Verletzungen sind kein Witz!
  • Sich über die eigenen Grenzen hinaus pushen und Verletzungen in Kauf nehmen, weil man annimmt, mehr tun zu müssen
  • Nicht zu erkennen, welche Lebensmittel bei mir Entzündungen verursachen, und zu schweres Heben, während ich Entzündungen von diesen Lebensmitteln hatte
  • Unbeständigkeit im Training und zu hart zu sich selbst zu sein
  • Eine Abnehm- oder Zunahmephase nicht langsam genug anzugehen. Ich bin auf beiden Seiten zu übermütig gewesen, und das hat mir enorme Rückschritte beschert
  • Sich nur auf die Waage zu konzentrieren
  • Es hat eine Weile gedauert, bis ich erkannt habe, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht
  • Sich zu sehr auf Intensität statt Einfachheit und Beständigkeit zu konzentrieren
  • Zu denken, dass man bei jeder Trainings-Einheit fast sterben muss
  • Zu wenig Kalorien zu essen, während man trainiert
  • Zu viel trainieren und die Ernährung nicht ändern
  • Nicht richtig aufwärmen
  • Nicht konsequent sein und gar kein Kraft-Training machen
  • Über-Training ohne angemessene Erholung. Schultern nicht genug aufwärmen
  • Jahrelang nicht trainieren und dann und zu schwer wieder beginnen. Das Ego an der Tür lassen und einfach mit 12 kg ein paar Wochen weitermachen
  • „Früher habe ich…“ ist das gefährlichste Sprichwort im Fitness-Studio
  • Nicht konsequent sein
  • Zu viel Volumen
  • Nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen
  • Zu wenige Ruhepausen einlegen
  • Zu wenig Zeit für die Erholung

Das Fazit

Das sind die Erfahrungen von ganz normalen Kettlebell-Sportlern. Dahinter stehen keine wirtschaftlichen Interessen. Also lerne daraus und baue diese Erkenntnisse in dein Training ein.

Abbildung (1): Kettlebell Kings

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Tagebuch Training und Workout

Immer mehr Zeit

Je mehr Gewicht ich verwende, desto länger der Workout. Vorbei die Zeiten, in denen ich spontan einen Zwölfer-Satz mit einer leichten Kettlebell hingelegt habe. Heute trainiere ich so:

  • Aufwärmen mit leichteren Kettlebells
  • Nach dem Workout Dehnübungen, die ich anfangs nicht sehr ernst genommen habe
  • Regeneration zwischen den Workouts: 1 bis 3 Ruhetage

Das alles in einer Ecke meines Büros. Und damit deutlich weniger Zeit als die Anfahrt zu einem Fitness-Studio.

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Tagebuch Training und Workout

1-2-3 oder 1-3-2?

Heute trainiere ich zum ersten Mal eine Kombi-Übung: 

  • Mit einem Clean (Umsetzen) setze ich eine oder 2 Kettlebells vom Boden bis zu den Schultern um
  • Gefolgt von einem Press (Drücken), mit dem ich die Kettlebells über den Kopf drücke
  • Danach ein Squat  (Kniebeuge), bei dem ich in die Hocke gehe

Oder lieber Clean und Squat, danach erst der Press?Durch den Squat vor dem Press kann ich mehr Kraft aus den Beinen nutzen, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken.

  • Wer mehr Fokus auf die oberen Körpermuskeln legt, sollte Clean, Press und Squat ausführen
  • Wer die Beine stärker belasten möchte, könnte Clean, Squat und Press wählen
  • Wer beide Varianten integriert, aktiviert die Muskeln etwas vielseitiger