Kategorie: Training und Workout

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Training und Workout

Checkliste fürs Kettlebell-Training

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch oder einen Block bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität!“ Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich. Rechne immer damit, dass eine Kettlebell auch runterkrachen kann

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Schädlich ist auch das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder zu leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Innerer Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

 

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Anfänger Home-Gym Training und Workout

Dein Training im Home-Gym

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität“! Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich.

  • Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder ähnlich leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Timing

Eher schädlich ist das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein.

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

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Kettlebell Training und Workout

Wie viele Kettlebells brauchst du?

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Wettkampf-Kettlebells von Gorilla Sports, alle mit den gleichen Abmessungen. Nur an der Farbe ist das Gewicht zu erkennen: Die Kettlebell in Rosa wiegt 8 kg, die Kettlebell in Blau hat 12 kg

Wenn du in einem Fitness-Studio trainierst, stellt sich diese Frage nicht. Dort müssten genug Kettlebells in den gängigen Gewichten vorhanden sein. Du schnappst dir eine Kugelhantel mit dem optimalen Gewicht und legst los.

Für andere Übungen nimmst du ein anderes Gewicht, entweder leichter oder schwerer.

Der Grund: Mit dem Unterkörper schaffst du höhere Gewichte, z.B. beim Swing oder Deadlift. Übungen mit dem Oberkörper fordern aber mehr Kraft – z.B. ein Press oder Halo – dafür nimmst du ein niedriges Gewicht.

Das Gleiche gilt auch in deinem Home-Gym. Dort wirst du sehr schnell rausfinden, dass nur eine Kettlebell für einen umfassenden Workout nicht ausreicht. Also benötigst du eine zweite Kettlebell. Die sollte ein anderes Gewicht haben als die erste. Zu empfehlen ist ein Unterschied von 4 kg.

Das Gewicht der Kettlebell hängt von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ab, aber auch vom gewünschten Ziel. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte ein höheres Gewicht für kurze Sätze wählen. Mehr Kraftausdauer kommt eher von langen Sätzen mit niedrigeren Gewichten.

Jetzt hast du also zwei Kettlebells, eine leichte und eine schwere. Bist du damit am Ziel all deiner Wünsche? Viele Übungen lassen sich mit einer oder zwei Kettlebells vom gleichen Gewicht praktizieren.

Wenn du mit einer Kettlebell trainierst, vielleicht Seitheben oder Curls, belastest du auch Muskeln zur Stabilisierung deines Körpers. Einige Experten meinen sogar, dass einarmige Übungen einen besonderen Trainings-Effekt bringen.

Irgendwann denkst du darüber nach, bestimme Übungen mit zwei Kettlebells auszuführen, z.B. den Swing oder Clean. Aber: Für Anfänger sind Übungen mit zwei Kettlebells schwieriger, da sie viel mehr Gleichgewicht und Koordination verlangen als einarmige Übungen. 

Für zweiarmige Übungen müsstest du eine dritte Kettlebell anschaffen, am besten mit dem gleichen Gewicht wie deine leichtere Kugel. Damit kriegst du das volle Programm:

  • Schwere Übungen mit einer Kettlebell
  • Leichte Übungen mit einer Kettlebell
  • Schwere Übungen mit zwei Kettlebells

 

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Anfänger Training und Workout

Vorteile und Risiko mit der Kettlebell

Hier eine Zusammenfassung, was das Training mit der Kettlebell bringt, und wo die Risiken liegen.

Die Vorteile

  • Ganzheitlich

Mit der Kettlebell trainierst du den ganzen Körper. Fast jede Übung erfordert das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, ganz anders als im Bodybuilding, wo immer nur ein einzelner Muskel aufgebaut wird.

Mit einer Kettlebell kannst du mehrere Ziele erreichen, darunter Fettverbrennung, Maximalkraft oder Schnellkraft.

Die hohe Intensität bei der Belastung vieler Muskeln verbraucht viele Kalorien. Die Dynamik des Schwungs stärkt auch mit einer leichten Kettlebell die untere Rückenmuskulatur.

 

  • Effektiv, da kurz und intensiv

Wegen der Intensität der Übungen dauert das Training nicht zu lange. 30 Minuten sind für Anfänger genug, während ein Non-Stop-Zirkel schon nach 10 Minuten ausreicht. 

 

  • Günstig und praktisch

Eine Kettlebell ist im Vergleich zu anderen Hanteln relativ preisgünstig. Da sie keine beweglichen Teile hat, hält sie ein Leben lang. Im Vergleich zur Langhantel ist eine Kettlebell recht klein, auch das Training benötigt wenig Platz.

 

Die Nachteile

  • Risiko von Verletzungen

Ein Workout mit freien Gewichten bringt immer ein höheres Verletzungsrisiko als das Training an Maschinen.

Das Training mit der Kettlebell muss sauber ausgeführt werden. Bei zu hohen  Gewichten drohen Verletzungen an den Gelenken und im Rücken. 

Die Lösung: Arbeite langsam, lass dir Zeit. Achte auf die richtige Ausführung. Am besten zeigt ein guter Trainer die Technik und die wichtigsten Übungen mit nur wenig Gewicht. Erst wenn die Bewegung und der Ablauf stimmen, sollte das ernsthafte Training beginnen. Qualität vor Quantität!

 

  • Das feste Gewicht

Anders als eine Hantel lässt sich das Gewicht einer Kettlebell nicht verändern. Deshalb ist sie für einige Übungen zu schwer, für andere zu leicht. Für viele Sportler sind die üblichen Sprünge von je 4 kg auch einfach riesig.  

Die Lösung: Eine weitere Kettlebell. Es muss ja nicht unbedingt ein Competition-Modell sein, sondern ruhig auch eine Rundhantel mit 2 kg mehr oder weniger als ein Vierfaches von 4 kg. Es gibt auch Rundhanteln mit variablem Gewicht, die man mit Wasser oder Sand auffüllt.

 

  • Kein Bodybuilding

Das Training mit der Kettlebell eignet sich nicht zum Bodybuilding. Die schwerste Kettlebell wiegt 48 kg, bei diesem Gewicht geht’s im Bodybuilding erst los.

 

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Anfänger Training und Workout

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der beliebtesten Übungen beim Training mit der Kettlebell, vielleicht auch die wichtigste. Der Swing stärkt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur, beansprucht werden das Knie-, Hüft- und Schultergelenk.

Ausführung des Kettlebell Swing

  • Du stellst Du dich etwa schulterbreit hin, deine Zehen zeigen leicht nach außen
  • Du greifst die Kettlebell fest mit beiden Händen
  • Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist!
  • Du gehst mit geradem Rücken in die Hocke, der Po nach hinten rausgestreckt
  • Du bringst die Kettlebell in Schwung, indem du sie nach hinten durch die Beine und dann mit Schwung nach vorne führst
  • Du streckst die Beine, schiebst deine Hüfte nach hinten und bewegst die Kettlebell mit einem Schwung nach oben
  • Führe die Kettlebell mit gestreckten Armen bis etwa auf Brust- bis Gesichtshöhe, aber nicht höher

Wichtig: Der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Nimm vor dem Schwung die Hüfte zurück, statt in die Hocke zu gehen

Wichtig: Du richtest den Blick leicht nach vorne und unten, da der Kopf immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bleiben sollte

Du kannst den Schwung auch vom Boden beginnen, indem die Kettlebell vor dir liegt und du dich zu ihr vorbeugst. Schon das Zurückziehen der Hantel verleiht ihr den ersten Schwung.

Fehler beim Kettlebell Swing

  • Falsches Gewicht der Hantel. Wenn die Kettlebell zu leicht ist, erreichst du nur wenig Schwung und damit keinen Trainings-Effekt. Zu hohe Gewichte wiederum erschweren den Bewegungsablauf und bergen das Risiko einer Verletzung
  • Ein Hohlkreuz oder Rundrücken können zu Verletzungen der Lendenwirbel führen. Wenn du die Brust etwas herausstreckst, bringst du deine Schulter in eine gesündere Position
  • Zu viel Bewegung aus der Schulter statt aus dem Unterkörper verschenkt Schwungdynamik
  • Zu tief in die Hocke zu gehen, macht den Kettlebell Swing zu einer Art Kniebeuge. Die Folge: Zu wenig Schwung, aber eine falsche Belastung der Muskeln
  • Und noch einmal: Achte beim Kettlebell Swing stets auf einen geraden Rücken!

Abwandlungen

Der American und Russian Kettlebell Swing unterscheiden sich in der Endposition der Ausführung. Am weitesten verbreitet ist die russische Variante, deren Swing auf Kinnhöhe endet. Beim American Kettlebell Swing wird das Gewicht über den Kopf und nicht nur auf Brusthöhe geschwungen. 

 

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Fitness Training und Workout

Was bringt Functional Training?

Funktionelles (Functional) Training (FT) ist eine Methode zur Belastung mehrerer statt isolierter Muskelgruppen. Es wird mit freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht und Hilfsgeräten durchgeführt. Zentrale Elemente sind  die Verbesserung der Stabilität im Rumpf sowie von Koordination und Beweglichkeit. 

Die Ursprünge des Functional Training liegen in der Rehabilitation von Kranken und Verletzten, in den USA hat sich die Methode auch im Spitzensport etabliert. 

Das herkömmliche Kraft-Training und Bodybuilding sehen vor allem Übungen an Geräten für einzelne Muskeln oder Muskelgruppen vor. Das Ziel des FT ist ganzheitliche Kraft, mit welcher der ganze Körper als eine Einheit funktioniert. Die Bewegung steht im Mittelpunkt, nicht der Aufbau von definierten Muskeln.

Das so genannte Core Training geht davon aus, dass nur eine stabile Rumpfmuskulatur eine effektive Kraftumsetzung ermöglicht. Das Functional Training kombiniert daher Bewegungsabläufe von Ober- und Unterkörper. Geachtet wird auf die Range of Motion, das ist der Umfang einer Bewegung, z.B. die Tiefe einer Kniebeuge oder Streckung.

Zum Equipment des Functional Training gehören

  • Elastikbänder
  • Gymnastikball
  • Sandsack
  • Schlingen-Trainer (TRX-Bänder)
  • Zugturm

In vielen Übungen muss der Sportler sein Gleichgewicht stabilisieren oder ausbalancieren. Dazu werden labile Unterlagen, Hilfsgeräte oder instabile Körperpositionen eingesetzt.

Die wichtigsten FT-Übungen sind

  • Ausfallschritte
  • Balance-Übungen auf einem Bein
  • Hampelmann
  • Kniebeugen
  • Liegestütz

Alle Übungen werden mit Sprüngen, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht variiert. Insgesamt können mehrere hundert unterschiedliche Übungen trainiert werden. Im Vergleich zum CrossFit benötigt das FT deutlich weniger Geräte, da ein Workout mit Autoreifen oder einem Gewichts-Schlitten nicht vorgesehen ist.

Anmerkung: „CrossFit“ ist eine geschützte Marke, die nur von Lizenznehmern des gleichnamigen US-Unternehmens geführt werden darf.

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Fitness München Szene Training und Workout

Kostenlose Fitness aus dem Park

Teil eines Calisthenics-Parks am Schloss Fürstenried in München

Jogger gibt es seit Jahrzehnten, dazu jetzt auch Sportler, die sich in Parks an Bänken, Stangen und Gerüsten ausarbeiten. Für diesen Trend gibt es schon mehrere Namen, die fast das Gleiche beschreiben:

  • Body Weight Exercises 
  • Calisthenics
  • Eigengewichts-Übungen
  • Ghetto Fitness
  • Street Workout

All diese Begriffe stehen für das Fitness-Training in Parks oder öffentlichen Einrichtungen. Besonders populär wurde es in Russland, Osteuropa und den USA, und machmal wird’s richtig intensiv.

Die Vorteile 

  • Keine Geräte erforderlich
  • Keine Gebühren für Studios und Trainer
  • An vielen Orten möglich

Die Nachteile

  • Keine Anleitung
  • Keine sanitären Anlagen
  • Einschränkungen durch das Wetter

Die meisten Übungen nutzen das eigene Körpergewicht statt Hanteln oder komplexe Maschinen, hinzu kommen statische und isometrische Halteübungen. Im Gegensatz zum Bodybuilding oder Kraft-Training werden nicht nur isolierte Muskeln beansprucht, sondern mehrere Muskelgruppen. 

Diese Ganzkörper-Workouts sollen zum Muskel- und Kraftaufbau und zu stabilen, natürlichen Bewegungen führen. Hanteln oder Maschinen sind nicht erforderlich, einzelne Sportler tragen im Training aber auch Gewichtswesten.

Typische Street-Workouts umfassen:

  • Barrenstütz – Dip
  • Klimmzug – Pull Up
  • Kniebeuge – Squat
  • Liegestütz – Push Up
  • Rumpfbeuge – Sit-Up

Speziell für Outdoor-Sportler

In vielen Orten gibt es so genannte Calisthenics-Parks. Da auf öffentlichem Gelände gelegen, entstehen den Sportlern für die Nutzung keine Gebühren wie in einem Fitness-Studio. 

Zur Ausstattung der Calisthenics-Parks gehören

  • Dip-Barren
  • Hangelstrecken
  • Klimmzugstange
  • Parallelbarren
  • Sprossenwand

Variationen des Street Workout

Viele Übungen sind mit einem Partner möglich, der/die als zusätzliches Gewicht fungiert. Zur Steigerung des Trainings-Effekt lassen sich einzelne Übungen auch schwieriger durchführen:

  • Hebelarm oder die Griffweite verändern
  • Mehr Wiederholungen
  • Satzzahlen steigern
  • Pausen verkürzen
  • Schwerere Varianten der Übung

Durch die hohen Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ermöglicht Calisthenics ein sehr intensives Training. Von einem täglichen Training ist aber abzuraten, da sich die Muskeln ausreichend regenerieren müssen.

Wie viele Sportler bereits regelmäßig und systematisch im Park trainieren, lässt sich kaum festmachen. Es gibt bereits Studios oder Gruppierungen, die draußen trainieren, doch feste Strukturen mit einem Verband oder Wettkämpfen stecken noch in den Kinderschuhen.

Weitere Infos: Mit dieser kostenlosen Website findest du Calisthenics-Anlagen in deiner Nähe

 

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Business Fitness Szene Training und Workout Wettkampf

CrossFit und der „Fittest Man on Earth“

Begeisterung bei den CrossFit Games. Foto (1): CrossFit

Wie eine Fitness-Marke viele Millionen Dollar bringt, macht uns das US-Unternehmen CrossFit vor. Es wurde 1980 von Greg Glassman und dessen Ex-Frau Lauren entwickelt, das erste CrossFit-Studio öffnete 2001 im kalifornischen Santa Cruz. Heute verdient CrossFit, LLC um die 80 Millionen Dollar pro Jahr. 

Die Methode des CrossFit ist ein Functional Training und kombiniert Gewichtheben und Gymnastik für Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Die offizielle Definition: „Ständig variierende Funktionsbewegungen mit hoher Intensität“. Fitness-Studios, welche die CrossFit-Methode anbieten dürfen, bezeichnen ihre Trainings-Räume schlicht als „Box“.

Zu den Übungen gehören Laufen, Gymnastik, Klettern und das Bewegen schwerer Gegenstände. Die Methode wird bei Polizei und Militär, im Leistungssport und in Fitness-Studios praktiziert.

Die Trainings-Einheit dauert eine Stunde und besteht aus 

  • Aufwärmen
  • Kraftübungen
  • Hochleistungsphase von 10 bis 20 Minuten, das Conditioning

Das Training heißt auch „Workout of the Day“ (WoD) mit Übungen in einer bestimmten Anzahl (Repetitions oder „Reps“) oder Zeit. Da die Abläufe täglich wechseln, ist der Körper stets neuen Trainingsreizen ausgesetzt.

Zu den Geräten des CrossFit gehören

  • Springseil und Medizinball
  • Hanteln und Kettlebells
  • Ein dickes Tau für Schwingübungen (Battle Rope)
  • Autoreifen zum Anheben (Flip Tire)
  • Ein Schlitten zum Ziehen und Drücken (Weighted Sled)

Das Unternehmen dahinter

Die Geschäftsidee von CrossFit, LLC aus Boulder, Colorado, ist außergewöhnlich: Das Unternehmen hat keine eigenen Studios und Trainer, sondern verdient sein Geld über die Kurs- und Lizenzgebühren unabhängiger Trainer (Affiliates). Davon gibt es fast 15.000 weltweit.

Der Einstieg ist nicht allzu schwer: Nach einem zweitägigen Kurs können neue Affiliates gegen eine Jahresgebühr um 3.000 Dollar eine eigene CrossFit-Box eröffnen. Als eigenständige Unternehmer dürfen sie ihre Programme, Lehrmethoden und Preise unter der Marke CrossFit entwickeln.

In Deutschland gibt es über 250 CrossFit Boxen (Stand 2020), zwei Drittel der Teilnehmer sind männlich.

Seit 2007 gibt es auch Wettkämpfe im CrossFit, deren Preisgelder von namhaften Sportunternehmen gesponsort sind. Um den Titel „Fittest Man on Earth“ gehen je 396 weibliche und männliche „Individuals“ sowie Teams, Masters und Teenagers an den Start. Sie stammen aus über 160 Ländern, dazu nehmen die 20 besten Sportler der „CrossFit Open“ teil, einem offenen Wettbewerb für jedermann.

Insgesamt werden den CrossFit Games über 1,7 Millionen US-Dollar an Preisgeldern ausgeschüttet, an die Gewinner gehen über 250.000 Dollar.

Das Geschäftsmodell von CrossFit wirkt jedoch anfällig: Es ist nicht weiter schwierig, die WoDs anderswo zu praktizieren. Kein Wunder also, dass CrossFit eine Reihe von Anwälten beschäftigt, die vor allem die Marke schützen sollen. 

Wenn ein Studio-Betreiber den Begriff „CrossFit“ verwendet, verletzt er die Markenrechte des Unternehmens und muss mit juristischen Folgen rechnen, auch wenn er „CrossFit“ für einen frei nutzbaren Begriff fürs Functional Training hält.

In seinem Web-Auftritt verteilt CrossFit seit 2001 täglich neue Online-Workouts, Fachbeiträge und Videos, dazu immer neue Anregungen zum Training – für Kinder, Schwangere, Senioren, Sportler oder das Militär. Dieses Angebot scheint spannend genug, um die begeisterte Community weltweit langfristig zu binden.

Weitere Infos: www.crossfit.com

Anmerkung: CrossFit ist eine geschützte Marke, die nur von Lizenznehmern des gleichnamigen US-Unternehmens geführt werden darf

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Kettlebell Training und Workout

„The Big Five“ mit der Kettlebell

Die fünf wichtigsten Grundübungen mit der Kettlebell sind schwungvoll oder langsam ausgeführte Kraftübungen.

Zu den schnellen Übungen gehören der 

  • Kettlebell Swing
  • Clean
  • Snatch

Der Kettlebell Swing

Die fundamentale und vielleicht wichtigste Übung. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen nach hinten und durch eine explosive Hüftstreckung, aber ohne Kraft aus Schulter und Arm, nach vorne und oben geschwungen.

Varianten: Ein Russian Swing ist der Kettlebell-Schwung bis auf Schulter- und Augenhöhe und die bei uns gängige Variante. Anspruchsvoller ist der American Swing, bei dem die Kettlebell mit gestreckten Armen über den Kopf geschwungen wird.

Clean

Das Umsetzen von 1 oder 2 Kettlebells vom Boden auf den Unterarm

Du nimmst die Kugelhantel vom Boden auf und schwingst sie durch die Beine. Wie beim Swing kommt die Bewegung aus den Oberschenkeln und der Hüfte. Du winkelst den Arm an und ziehst ihn vor die Brust, damit die Kettlebell auf dem Unterarm zum Liegen kommt, in die so genannte Rack Position.

Wichtig: Achte auf den geraden Rücken und dass deine Hüften und Knie am höchsten Punkt voll gestreckt sind.

Snatch

Reißen mit 1 oder 2 Kettlebells. Die Kugelhantel wird aus der Hüfte mit gestrecktem Arm über den Kopf gebracht. Gleichzeitig stellt sich der Sportler unter das Gewicht und geht in eine aufrechte Position

Du stehst schulterbreit und führst die Kettlebell mit einer Hand nach hinten zwischen die Beine. Rücken gerade. 

Der Schwung nach vorn endet nicht wie beim Swing auf Höhe der Schulter, die Kettlebell wird über das Handgelenk auf den Unterarm abgelegt.

Du streckst den Arm und stößt die Kettlebell nach oben.

Zu „The Big Five“ gehören auch langsam ausgeführte Kraftübungen

Squat

Kniebeugen. Die Kettlebell wird vom Boden auf Brusthöhe gehoben. 

Du greifst die Kettlebell an beiden Seiten und presst sie gegen den Oberkörper, Griffbügel nach oben. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. 

Du beugst die Beine und schiebst das Gesäß nach hinten. Du streckst die Beine wieder durch und richtest dich in den aufrechten Stand auf.

Varianten: Sumo Squat. Kniebeuge mit weit auseinander gestellten Füßen

Overhead Squat. Die Kettlebell wird aus der Kniebeuge mit ausgestrecktem Arm über den Kopf gehoben.

Press

Schulterdrücken. Im Clean spannst du die Rumpfmuskulatur an und drückst die Kettlebell über den Kopf. Du kannst die Übung mit einer oder zwei Kettlebells durchführen, der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade sein.

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