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Fitness Home-Gym München Tagebuch

Mein Gym, meine Regeln

Ich lebe in München. Hier gibt es Sportvereine, Fitness-Studios, Calisthenics-Anlagen. Also wirklich kein Mangel, um gut zu trainieren. Auch Functional Training gibt’s. Mehrere CrossFit Boxen, Personal Trainer und Angebote der Sportvereine.

Nur pures Kettlebell-Training gibt es kaum

Im Web finde ich ein Studio für Functional Training. Ganz in meiner Nähe, mit dem Bus ohne Umsteigen zu erreichen. Da muss ich hin, will mich umsehen. Ich finde das Studio im 1. OG eines Bürogebäudes, ganz in der Nähe ein U-Bahnhof.

Ein Training über 60 Minuten hat begonnen. Ich sehe Langhanteln, Fitness-Bänder und Bälle. Dazu viele, viele Kettlebells von RKC, der Premium-Marke von Dragon Door. Keine Kraftmaschinen, keine Kurzhanteln.

Kurzes Gespräch mit dem Coach. Maximal zehn Personen dürfen trainieren. 

Ich sehe Kettlebell Swings und Turkish Get Ups. Einer bestückt seine Langhantel mit 100 kg zum Deadlift. 100 kg? Ich bin hier in eine Trainings-Stunde zur Beweglichkeit geraten. Die Stunde für Kraft mit der Kettlebell findet zu einem anderen Termin statt.

Wie alt die ältesten Teilnehmer sind, frage ich den Coach. Ob auch meine Altersgruppe vertreten ist, ich bin 66. Der Coach schüttelt den Kopf. „Die gibt es hier nicht.“

Schade, wirklich schade. Die Gebühren im Studio könnte ich mir leisten. Aber wie geht’s weiter? Soll ich mir das reine Kettlebell-Training anschauen? Oder das Thema Kettlebell-Studio auf Eis legen.

Dann besinne ich mich auf die Vorteile des Home Gym:

  • Keine Wegezeiten
  • Start, Dauer und Volumen des Workouts bestimme ich
  • Keine Studio-Gebühren

Die Kettlebell bleibt mein Ding. Ein Fitness-Studio brauche ich nicht wirklich. Der Sommer ist da!

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Anfänger

Wohin zum Training?

Das Training mit der Kettlebell ist nur eine winzige Nische im gesamten Fitness-Betrieb. Hier einige Anregungen, wo du außer im Home-Gym trainieren kannst. Und warum Fitness-Studios die Kettlebell hassen.

Fitness-Studios

Einige Fitness-Studios bieten in ihrem Freihantel-Bereich auch Kettlebell-Kurse an. Hier kannst du unter Anleitung von Trainern oder selbstständig mit Kettlebells trainieren. Wenn der Trainer eine Zertifizierung durch RKC oder Strong First besitzt, solltest du dich glücklich schätzen.

Aber: Fitness-Studios müssen Kettlebells hassen! Ihre Ausstattung besteht aus riesigen, teuren Maschinen, die keiner zuhause aufstellen kann. Also unerschwinglich, auch vom Raum her. Eine oder zwei Kettlebells benötigen nur wenig Platz, sie kosten weniger als eine Monatsgebühr fürs Fitness-Studio. Wenn ein Studio seine Kunden auf die Kettlebell heiß macht, kann es sie schnell verlieren, da sie für wenig Geld zuhause trainieren.

Studios für funktionelles Training: Einige Fitness-Studios haben sich auf „Functional Training“ spezialisiert und Kettlebells in ihr Programm integriert. Eine Kette dieser Art ist CrossFit, du findest deren so genannten „Boxes“ bei uns und auf der ganzen Welt

Personal Training

Einzelne Trainer bieten das Kettlebell-Training für nur eine Person oder kleine Gruppen an. Dies ermöglicht die individuelle Betreuung und Anpassung des Trainings an den Stand und die Bedürfnisse des Einzelnen. Wenn der PT seine Gebühren richtig kalkuliert, kommen recht happige Preise auf den Kunden zu.

Outdoor-Fitness

Vor allem in Städten gibt es Outdoor-Fitness-Gruppen, die Kettlebells in ihr Training integrieren. Die Treffpunkte sind in Parks oder anderen öffentlichen Plätzen, wenn auch schwer zu finden. Außer du gründest selbst eine Kettlebell-Gruppe!

Online-Plattformen

Während der Pandemie erlebten die Fitness-Plattformen einen Höhepunkt. Da die Sportler nicht ins Studio durften, trainierten sie zu Hause, einige von ihnen mit Kettlebells. Aus dieser Zeit stammen Tonnen von Videos, Trainings-Programmen und Anleitungen im Internet, die den Einsatz von Kettlebells demonstrieren. In der Zwischenzeit scheint sich der Boom aber etwas gelegt zu haben. 

Kampfsport-Schulen

Hier würde man Kettlebells nicht wirklich vermuten, aber Kampfsportler trainieren damit Schnelligkeit und Explosiv-Kraft. Einige Studios gehen mit Kettlebell-Events oder Seminaren an die Öffentlichkeit.

Kettlebell-Studios

Wenn du eines in der Nähe findest, ist das wie eine Sechs im Lotto. Diese Studios sind ganz, ganz selten, aber die Trainer sind oft besonders hoch qualifiziert, z.B. durch RKC oder Strong First.

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Business Fitness-Studio

Die Fitness-Branche erholt sich

Die Pandemie hat der Fitness- und Gesundheitsbranche einen enormen wirtschaftlichen Schaden zugefügt. Ursache waren die Lockdowns in 2020 und 2021, höhere Kosten sowie ausbleibende Wirtschaftshilfen der Regierung.

Der Tiefpunkt war im Dezember 2021 erreicht: Im Vergleich zu 2019 verlor die Branche 2,4 Mio Mitglieder und musste Umsatzeinbußen von 3,3 Mrd € netto hinnehmen.

Die Talsohle scheint mittlerweile überwunden und die Fitness- und Gesundheitsbranche steuert auf das Vor-Corona-Niveau zu. Im ersten Halbjahr 2023 verzeichneten die Studios einen Zuwachs von rund 400.000 Mitgliedern. Insgesamt trainieren in Deutschland 10,7 Mio Menschen (Juni 2023) aktiv in einem Fitness-Studio, das sind fast 13 % der gesamten Bevölkerung. 

Das erste Quartal ist wirtschaftlich das wichtigste für die Fitness-Branche, da in diesem Zeitraum etwa ein Drittel aller Neuverträge geschlossen werden. Erstmals seit vier Jahren herrschten 2023 wieder Normal-Bedingungen, und die Fitness- und Gesundheits-Branche setzt aus eigener Kraft und ohne staatliche Subventionierung ihr Wachstum fort.

Nur die Hälfte (53 %) der Betreiber gibt an, im zweiten Halbjahr 2023 zu investieren. Der Grund ist, dass viele Unternehmen der Fitness-Branche Investitionen im ersten Halbjahr tätigen. In diesem Zeitraum finden die FIBO in Köln als weltweit größte Messe für Fitness sowie andere Veranstaltungen statt.

Die wirtschaftliche Situation wird teilweise sehr unterschiedlich beurteilt. Die Fitness-Branche wird mindestens bis Ende 2024 benötigen, um sich flächendeckend von den Auswirkungen der Pandemie zu erholen.

Quelle: Eine Studie des DSSV, dem Arbeitgeber-Verband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen. Die Auswertung erfolgte in Zusammenarbeit mit der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie dem Fachmagazin fitness management international.

Befragt wurde eine Stichprobe von 541 Fitness- und Gesundheits-Anlagen, dazu gehören kommerzielle Sport-Studios, Fitness-, Gesundheits-, Wellness- und Racket-Anlagen mit Sport als Primärangebot.

Weitere Infos: https://www.dssv.de

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Tagebuch Training und Workout

Kettlebell-Training mit ChatGPT

Gerade spricht – oder schreibt – fast jeder über die Künstliche Intelligenz von ChatGTP. Noch ist die App kostenlos erhältlich, um Antworten zu fast allen Fragen zu generieren. Ich habe einen Trainings-Plan für die Kettlebell angefordert.

Meine Frage: „Ich bin 66 Jahre, wiege 88 kg und habe Diabetes 2. Meine Kettlebells wiegen 8 kg, 12 kg und 16 kg. Empfehle mir ein Workout mit 3 Übungen.“

ChatGPT hat diesen Trainings-Plan

Ein Workout-Programm mit Kettlebells, das Sie ausprobieren können, besteht aus den drei Übungen:

  • Kettlebell Goblet Squats mit 16 kg, 10-12 Wiederholungen.
  • Kettlebell Swings mit 12 kg, 10-12 Wiederholungen
  • Kettlebell Press mit 8 kg: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand vor der Schulter. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie jede Übung für 2-3 Sätze durch und machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

So weit ChatGPT. Zum Press eine Anmerkung: Das Programm hat ausgelassen, dass man vor dem Press die Kettlebell mit einem Clean in die Rack Position bringen sollte.

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Tagebuch

Meine Kettlebells

Bottom Up Press mit der KettlebellMeine Top 10

7. April: Welche Kettlebell-Übungen mache ich nach 5 Monaten am liebsten? Hier meine Favoriten

Die Pflicht

  • Deadlift. Ohne ihn geht nix, der muss sein, gerne mit einem Arm
  • Swing. Alle sagen, wichtiger geht’s nicht. Na, dann
  • Rudern. Immer wieder gerne
  • High Pull. Der macht Spaß und bringt viel
  • Clean. Oft auch Cheated mit zwei Armen, danach ein Press. Gerade bei StrongFirst gelesen: „Clean every press“

Die Kür

  • Halo. Zum Aufwärmen, auch im Sitzen
  • One arm around. Gut für die Bauchmuskeln
  • Seitheben. Dito
  • Curl. Kommt dem Bodybuilding sehr nahe, macht aber nix
  • Bottom-Up Press. Da geht noch viel mehr, siehe Foto!

Werbung mit 12 kg

Training mit der Kettlebell6. April: Doppelherz, der bekannte Anbieter von Medizin-Produkten, wirbt heute auf Facebook mit der Kettlebell. Man empfiehlt Sportlern die Vitamine B6 und B12 für einen gesunden Stoffwechsel.

Dass eine Gusseisen-Kettlebell mit 12 kg gezeigt wird, weist auf Ältere und Einsteiger als angepeilte Zielgruppe hin.

Foto (1): Queisser Pharma


Workout mit der KettlebellTom startet!

3. April: Vier Wochen hat er sich Zeit gelassen, aber jetzt brennt er: Mein Freund Tom wird auch mit der Kettlebell trainieren, vor allem will er abnehmen.

Ich werde Tom beraten:

  • Welche Kettlebell: Gusseisen oder Competition, 12 kg oder 16 kg, preisgünstig bei Decathlon oder eine höherwertige Marke?
  • Wo finden wir einen Trainer in München?
  • Welche Bücher und eBooks, welche Youtube-Kanäle, welche Websites, welche Online-Foren?

Atmen mit der KettlebellStabil werden!

31. März. Noch so viel zu tun, damit mein Rumpf stabiler wird. Mit Atmung, Bauch-Spannung und Haltung der Schultern.

  • Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen, um eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen
  • Atmung kontrollieren. Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Den Bauch einziehen und tief in die Bauchmuskulatur hineinatmen
  • Die Schultern während der Übung nach hinten und unten ziehen

Bin gespannt, wie sich diese Elemente auf meinen Schwung beim Petanque auswirken.


Online-Training  am Ende?

28. März: Die Pandemie bescherte der Online-Fitness einen Boom. Die Sportler durften das Haus nicht verlassen, und die Studios blieben geschlossen. Eine harte Zeit, aber gute Geschäfte mit Home-Gyms, Sportgeräten und IT-Ausstattung.

Doch die Pandemie ist überstanden, die Online-Umsätze gehen zurück. Ein markantes Beispiel liefert Peloton, Anbieter von vernetzten Cardio-Geräten. Nach der Pandemie sanken die Umsätze und der Aktienkurs bedenklich, Ende offen.

Am Kettlebell-Training geht dieses Auf und Ab vorbei. Man übt zu Hause und braucht dafür so wenig Zeit, dass sich der Weg ins Studio nicht rechnet.


Die Amis wollen’s größer

28. März: Wir betreiben Home-Gyms mit Kettlebells, Matten, dazu vielleicht noch eine Hantelscheibe oder ein TRX-Band

Die Amis haben Garage-Gyms. Wie die aussehen, findest du auf einer Bilderstrecke beim US-Hersteller Rogue Fitness

Krass, die Jungs, oder?


Turnier-Kugel fürs Petanque, die Sport-Variante des Boule-Spiels

Eisen oder Eisen?

27. März: Mein Geburtstag rückt näher, ich darf mir etwas wünschen. Ein neuer Satz Boule-Kugeln vielleicht – oder lieber eine Kettlebell mit 20 kg?

Meine Frau hat dazu eine klare Meinung: Boule-Kugeln gerne, aber wozu eine vierte Kettlebell?

Vielleicht ein simpler Grund: Wer viel Boule spielt, ballert einen Satz Kugeln in gut einem Jahr kaputt, dann braucht er neue. Eine Kettlebell aber kann ein ganzes Leben halten.


Zeit für die Nächste?

24. März: Meine nächste Kettlebell wird eine aus Gusseisen in

der klassischen Bauform. Ich überlege, von welchem Hersteller:

  • Kettlebellkings
  • RKC
  • Rogue Fitness

Habe die Story hinter Rogue recherchiert. Ein CrossFit-Athlet lässt eigene Geräte bauen, um wirklich das Beste zu kriegen.

Alles US-Hersteller. Vielleicht gibt es auch Top-Kettlebells „Made in Germany“?

Foto (1): Rogue Fitness


Gusseisen oder Competition?

22. März 2023: Manchmal spüre ich den Wunsch, zu meinen 3 Gusseisen-Kettlebells noch eine Competition-Kettlebell zu kaufen. Sie wäre ein optischer Blickfang in meinem Home-Gym, in Gelb (16 kg) oder Violett (20 kg).

Aber dann lese ich die Bewertungen der Competition-Modelle bei mehreren Online-Anbietern:

  • Mit beschädigter oder zerkratzter Lackierung ausgeliefert
  • Griffbügel zu rau oder zu rutschig
  • Scheppernde und rasselnde Füllstoffe
  • Teuer, da höhere Verarbeitungskosten
  • Zu groß für mehrere Kettlebell-Übungen

PS: Violett ist doch eine schöne Farbe für uns Senioren ab 65?


Für den Workout

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline15. März 2023: In meinem Buch „The Russian Kettlebell Challenge“ von Pavel Tsatsouline finde ich diese Tipps zum Training.

  • Trainiere an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche
  • 30 Minuten, je 3 Sätze pro Übung
  • Nimm eine Kettlebell, mit der du 5 bis 16 Wiederholungen schaffst
  • Bei einarmigen Übungen der schwächere Arm zuerst
  • Zusätzliche Übungen für den schwächeren Arm

Noch viel zu lernen!

13. März 2023: Bevor ich höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen anpeile, muss ich die Grundlagen trainieren.

  • Der Swing ist die zentrale Kettlebell-Übung. Den werde ich so lange trainieren, bis meine Technik ausgereift ist
  • Den Clean muss ich ausarbeiten, denn er ist ein elementarer Zwischenstop für komplexe Abläuf
  • Der Deadlift ist ebenso wichtig für mich, den muss ich souverän beherrschen.

Die Folge: Ich beschließe, den nächsten Kettlebell-Kurs in München zu buchen.


Kettlebell und Faszien-RolleAlles auf Anfang!

10. März 2023. Ich stelle fest, dass ich mich auf die Erhöhung der Wiederholungen mit der Kettlebell konzentriere. Aber ich darf mein oberstes Ziel, besser Petanque zu spielen, nicht aus den Augen verlieren.

Deshalb muss ich mich auf die Grundlagen fokussieren. Die Liste meiner Prios sollte lauten

  • Beweglichkeit
  • Stabilität
  • Kettlebell

In meinem Home-Gym gehören ab sofort auch die Yoga-Matte und eine Blackroll-Faszienrolle dazu, die gibt es übrigens auch bunt.


Heckenstaller Park in MünchenDurch den Park

Meine 8 kg Corength Kettlebell von Decathlon brachte ich im Rucksack nach Hause. Keine große Aktion, ich hatte nur 5 Gehminuten von der Bushaltestelle.

Das bringt mich auf die Idee, mit der Kettlebell im Rucksack zu wandern. Einfach so, durch den Park, wo es Bänke zum Ausruhen gibt, ganz ohne Zeitdruck.

Die erste Strecke waren 7.200 Schritte, das sagte der Schrittzähler meiner Smartwatch.

Zweiter Spaziergang zusammen mit meiner Frau. Sie mit Walking-Stöcken, ich mit der Kettlebell im Rucksack. Es passt ihr nicht wirklich, dass ich gegen Ende der Strecke etwas langsamer werde. Aber man trainiert, damit man besser wird.

So richtig happy bin ich nicht mit der Kettlebell im Rucksack. Es ist eine Kugel, vielleicht wäre eine Hantelscheibe im Laptop-Fach die bessere Lösung, da näher am Rücken. Oder gleich eine Gewichtsweste fürs Spazieren im Park?

Darüber muss ich nachdenken


Kettlebells in MünchenNeu im Club?

5. März 2023. Wir haben Besuch bei uns zuhause. Tom ist um die 60, deutliches Übergewicht, schon lange nix mehr trainiert. Aber er weiß, dass er etwas tun sollte.

Sein Arbeitgeber betreibt ein Fitness-Studio, aber das besucht er nicht. Das Ding mit der Komfort-Zone.

Ich erkläre Tom meine Kettlebells:

  • Dass er zum Workout nicht aus dem Haus muss
  • Dass er schwingen und stemmen kann, so lange und so schwer er möchte
  • Dass ihn dieses Training nur wenig kostet.

Wir gehen zu meinen Kettlebells. Er greift sich die mit 12 kg. Fühlt sich gut an, sagt er. Die RKC mit 16 kg findet er etwas schwer, aber wie lange noch?

Ich wünsche mir, dass sich Tom gleich morgen eine oder zwei Kettlebells kauft. 12 kg und 16 kg.

Get in swing!


Boule und Petanque in MünchenEs hilft wirklich!

3. März 2023: Die Petanque-Saison hat angefangen, das warme Winterende hat schon mehrere Spieltage ermöglicht. Seit über 3 Monaten trainiere ich mit Kettlebells. Spüre ich Auswirkungen auf mein Spiel?

Ja, ganz klar!

  • Beim Legen der Boule-Kugel treffe ich deutlich öfter an die Zielkugel, meine Mitspieler sind überrascht und begeistert. Liegt das an den vielen Swings mit meiner Kettlebell? Die Ähnlichkeit zum Boule-Schwung ist nicht zu leugnen
  • Meine Körpermitte fühlt sich viel stabiler an als im Vorjahr. Beim Petanque kommt es auf den geraden Arm an, die meisten meiner Würfe laufen wie von der Schnur gezogen.
  • Ich habe einen festeren Stand als vor dem Training mit der Kettlebell. Das bestätigt die Health-App auf meinem iPhone. Die Messung der „Stabilität beim Gehen“ zeigt die höchste Stufe an.

Dass Petanque einen Sport zum Sport braucht, hört man auch von den französischen Profi-Spielern. Die schwimmen, joggen und radeln regelmäßig. Gut für die Ausdauer, kostet aber Zeit. Ein Workout mit der Kettlebell ist deutlich kürzer. Also kann ich dranbleiben, wenn die Spieltage auf dem Boule-Platz wieder länger werden.

Schönes Spiel, wie wir im Petanque so sagen!


Ein neues Ziel?

2. März 2023: Im Forum der Kettlebellkings finde ich einen Beitrag: 500 Swings mit 16 kg. Zuerst in 1:40 Stunden, zuletzt in 52 Minuten.

500 Swings. Der Sportkamerad ist halb so alt wie ich. Sollte ich mein eigenes Ziel auf 250 Swings halbieren? Oder meine 100 Swings auf 200 Swings verdoppeln? Das zu schaffen, erscheint realistisch.

Es bleibt spannend!


Kettlebell Training in München

Hätte, hätte, Henriette…

2. März 2023: Ich habe jahrelang in einem Fitness-Studio in München trainiert. Mein Schwerpunkt lag auf Ausdauer, nicht auf Maximalkraft. Das Studio hatte jede Menge Maschinen und einen guten Freihantelbereich. Kettlebells gab’s nicht, die waren zu jener Zeit noch nicht so bekannt.

Wie stark wäre ich mit einer Kettlebell gewesen oder geworden? Konkret:

  • Wie viel Gewicht traue ich als Rentner dem jungen Mann zu, der ich einmal war?
  • Wie schwer wären meine Kettlebells gewesen? 20, 24 oder 28 kg, vielleicht sogar 32 kg?
  • Wo würde ich heute stehen, wenn ich früh begonnen und dabei geblieben wäre?

Struktur rein!

28. Februar 2023: Ich beschließe, mein Training mit der Kettlebell systematischer zu gestalten. Vielleicht so:

  • 1 Power-Tag in der Woche, mehrere Übungen mit 100 Wiederholungen. Vielleicht am Freitag
  • 1 Sub-Power-Tag in der Woche, eine Übung mit 100 Wiederholungen. Vielleicht am Dienstag
  • Workout of the day, wann und wie’s so kommt

Never felt better!

27. Februar 2023: Mit 65 bin ich zur Kettlebell gekommen. Habe erst eine gekauft, bald darauf die nächste. Und war begeistert, was sie bringen. Nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern supergute Laune!

Das erinnert mich an Henry Maske, Olympia-Sieger und Profi-Weltmeister im Boxen. Nach der Wende hatten er und sein Trainer Manfred Wolke wenig zu tun. Sie gammelten rum, waren schlecht drauf. Bis Henrys Frau Manuela es nicht mehr aushielt und beide wieder zum Training schickte. Der Erfolg, so Manuela Maske: „Wenn Henry aus dem Training kam, war er immer gut drauf.“

Henry Maske ist Boxer, und ich komme mit der Kettlebell so richtig gut drauf.

Swing strong!


Mein Versprechen an euch

26. Februar 2023: Auf meinem Redaktionsplan stehen 9 Kettlebell-Themen, die ich schreibe oder schon anrecherchiert habe. Ich kenne keine andere deutsche Kettlebell-Website, deren Spektrum so breit angelegt ist.

Ich habe mir angesehen, was die großen US-Plattformen über die Kettlebell so bieten

Dort geht es nur um Reps, Gewichte und Snatches. Sonst kommt nicht viel. Hiermit verspreche ich, dass euch diese Website mit vielen anderen Themen rund um die Kettlebell beliefern wird.


Polushka, wie niedlich!

22. Februar 2023: Bei der Recherche für den Beitrag über meine RKC Kettlebell lerne ich einen neuen Ausdruck: Die alte russische Gewichtseinheit „Pud“ hatte 16,38 kg. Ein halbes Pud wog 8 kg und trug die Bezeichnung „Polushka“. Klingt fast wie ein Frauenname.

Wann das Pud aufkam, ist nicht geklärt, aber im 17. Jahrhundert kam das Pud offiziell ins russische Maßsystem. Mit der Einführung des metrischen Systems wurde das Pud 1924 durch Kilogramm ersetzt, ist aber noch heute in Teilen Osteuropas gebräuchlich.


Umstieg und Aufstieg

18. Februar 2023: Ich muss meine Übungen mit der Kettlebell umstellen, um mit den 16 kg zurechtzukommen. Nicht vergessen: Mit 65 hast du nicht mehr die Power, mit der du früher ans Eisen bist.


Kettlebell mit 16 kg von RKCAngekommen!

15. Februar 2023: Meine Kettlebell ist angekommen. RKC 16 kg von Dragon Door. Im Original-Karton mit 2 Grifflöchern, ein Innenkarton, Styropor zum Fixieren der Kettlebell, die steckt in einer Plastikfolie. Eine Verpackung wie für ein hoch empfindliches Hightech-Produkt.

Erster Eindruck: Das ist der Mercedes unter den Kettlebells! Der Name steht für die „Russian Kettlebell Challenge“, eine Produktreihe von Dragon Door Publications und die gleichnamige Zertifizierung für Kettlebell Instruktoren.


Petanque ist zurück!

14. Februar 2023: Ich spiele Petanque, ich liebe Petanque! Das ist die sportliche Variante von Boule, dem französischen National-Spiel, bei dem zwei Mannschaften auf eine kleine Zielkugel ballern.

Unser Wetter zwingt uns zu einer Zwangspause im Winter, die aber immer kürzer wird. Manchmal spielen wir bis Weihnacht durch, aber unser März wird oft kälter als der Oktober. Jetzt stehen die Petanque-Spieler in den Startlöchern: Mitte Februar sind zweistellige Temperaturen zu erwarten. WhatsApp glüht, alle wollen sich treffen und spielen!

Bin gespannt, ob das Training mit der Kettlebell etwas für meinen Wurf gebracht hat. Vielleicht mehr Stabilität im Rumpf, das bringt die Ausdauer für längere Turniere, siehe Foto.

Ich werde berichten!


Hoffnung!

13. Februar 2023: Im Kettlebellshop bestelle ich eine 16 kg Kettlebell von Dragon Door, entworfen von Pavel Tsatsouline. Die Lieferung wird für den 15. Februar angekündigt.

Genaue Bezeichnung: 16 kg Dragon Door Military Grade RKC Kettlebell – 38 mm (Standard)


Was ein Schrott!

10. Februar 2023: Meine dritte Kettlebell, eine 16 kg von Corength. Sie kommt mit DHL, denn einen Transport von Decathlon im Rucksack traue ich mir und dem Rucksack nicht zu.

Bin enttäuscht, was eine miserable Verarbeitung! Dellen und Kratzer, Farbflecken, und die Basis aus Kautschuk passt überhaupt nicht an die Eisenkugel.

In den Kunden-Meinungen auf der Website von Decathlon wird mehrmals beklagt, dass der Kautschuk auf dem Boden hässliche Spuren hinterlässt. Ist auch bei meiner Kettlebell so.

Diese Kettlebell muss weg, das wird eine Retoure, sowas will ich nicht!

Auf der Suche nach einer neuen 16 kg Kettlebell: Interessant sind HQ vom Starnberger See oder die KettlebellKings, ein deutsch gewordener Startup aus Texas. Aber 109 € plus Versand ist für 16 kg etwas viel. Bei Gorilla Sports ist die 16 kg aus der besseren Gusseisen-Serie gerade nicht lieferbar.

Über meine eigenen Corength Kettlebells von Decathlon


Kettlebellkings

Ein Start-Up aus Texas wird deutsch

10. Februar 2023: Ich bereite die Story über die Kettlebellkings vor, sehe das Foto der 16 kg Kettlebell. Die sieht so geil aus! Meine eigenen Corength ist nur billige Ware aus Fernost, aber die haben die Basis aus Kautschuk, die schont das Laminat in meinem Zimmer. Noch glaube ich diesem Versprechen, bei meinen ersten beiden Kugeln ging das voll in Ordnung.

Für die Kettlebellkings bräuchte ich eine Matte oder irgendeine Unterlage, das macht das Training nur umständlicher. Aber ein Wunsch sollte immer offen bleiben. Dazu gehören die RKC-Kettlebells von Dragon Door. Aber: Die sind so unscheinbar, die machen gar nichts her, kosten aber das Doppelte wie Corength und schonen meinen Boden auch nicht. Dass ich diese Meinung änderte, erfährst du später.

Foto (1): Kettlebellkings


So viel zu schreiben!

9. Februar 2023: Bin auf der Suche nach Themen für meine Website. In Oldenburg gibt es Paleo.fitness mit Phantasie-Kettlebells. Alle leider nicht erhältlich. Ich sollte anrufen und mich erkundigen, ob die Bells vielleicht noch irgendwann kommen.

In Hamburg trainiert ein 75-jähriger Russland-Deutscher den Athletik-Club. Auch er lässt eigene Kugeln produzieren. „Made in Germany“ sind recht teuer, eine zweite Linie aus Fernost folgt, damit sie erschwinglich werden.

Und dann eine richtig heiße Story: Die „Kettlebellkings“ sind ein Startup aus den USA, weniger als 10 Mitarbeiter, aber super drauf. Sie wurden von der Razor Group aus Berlin übernommen, die Gründer stammen aus Ratingen und Düsseldorf, wo ich selbst schon gelebt habe. Razor kauft Online-Shops und vermarktet sie, ein so genannter „eCommerce-Aggregator“.


Calisthenics Anlage im Südpark München

Fitness aus dem Park

9. Februar 2023: Was mir sehr gut gefällt, sind die Calisthenics Parks überall, es scheinen immer mehr zu werden. Vor 50 Jahren ging es mit „Trimm dich fit!“ los, für Calisthenics macht aber niemand Werbung.

War auf der Anlage im Südpark München, habe Liegestütz gemacht. Beobachte, wie ein Jogger zu der Anlage kommt, aber er muss sich richtig überwinden, bevor er ein paar Sätze Klimmzug hinlegt.

Calistenics Anlagen, die ich in München besucht habe, gibt es an der Boschetsrieder Straße, am Schloss Fürstenried, im Südpark, im Riemer Park. Auf Teneriffa habe ich mit einem jungen Spanier geredet, der in so einer Anlage zielgerichtet trainiert hat.


Was ich wirklich will

8. Februar 2023: Ich denke über meine Ziele nach: Ich will nicht die Form erreichen, die Robert Rimoczi bei KRABA als Norm etabliert hat. Mir reicht es, wenn ich so fit werde, dass ich besser Petanque spielen kann.

Die Saison beginnt bald wieder, und wenn ich mit der Kettlebell meinen Rumpf festige, kriege ich vielleicht einen total geraden Wurf, und zwar ausdauernd, denn Petanque-Turniere dauern machmal bis in den Abend.


Eine Idee wird real

3. Februar 2023: Ich besuche ein 2-stündiges Training bei Robert Rimoczi (r.), dem vielleicht besten Kettlebell-Trainer unseres Landes. Das Studio liegt in Obersendling, von mir nur wenige Stops mit Bus 53, Kistlerhofstraße und direkt vor dem Studio. Die KRABA, die Kraft- und Bewegungs-Akademie, ist im Keller. Ein total cooler Trainings-Raum mit Kettlebells, Hanteln und Fitness-Geräten. Alles noch recht neu, allein die RKC-Kettlebells müssen fünfstellig gekostet haben.

Die erste Stunde ist Gymnastik. „Viele Baustellen“, meint Robert. In der zweiten Stunde Kettlebell pur. Bin total überrascht, wie eine zierliche Frau um die 50 acht 10-er Sätze mit 24 kg schafft. Sie wirkt überhaupt nicht angestrengt oder verschwitzt, dahinter muss eine gigantische Kondition stehen.

Robert ermutigt mich, meine ganz privaten Erlebnisse mit der Kettlebell aufzuschreiben. Hier ist mein Weg mit der Kettlebell, zu der Kettlebell!


Teufel und Weihwasser

Februar 2023: Auf der Suche nach einer neuen Story telefoniere ich mit einem Studio von CrossFit, der super-erfolgreichen US-Kette. Der Geschäftsführer hat kein Interesse daran, dass ich etwas übers Kettlebell-Training bei CrossFit schreibe.

Da wird mir klar, dass Fitness-Studios aller Art, aber auch Physiotherapeuten die Kettlebell hassen. Jeder Sportler kann sich eine ganz leicht beschaffen und zuhause auf kleinstem Raum damit trainieren. Ein Studio braucht man allenfalls zur Einsteiger-Einführung, das war’s.

Ganz anders als mit Langhanteln, der Drückbank oder den riesigen Gewichtsscheiben, die stellt sich wohl keiner zuhause hin. Zum Training muss man in ein Studio.

Als großes Plus bleibt den Studios aber der Spaß und die Gemeinschaft. Mit anderen zu trainieren macht einfach Spaß und ist eben nur in einem Studio möglich. Das wird sich wohl nicht ändern.


Zwei Klassiker von Pavel Tsatsouline

3. Februar 2023: Bei Amazon bestelle ich den Klassiker von Pavel Tsatsouline: „Power to the People Professional:“ How to Add 100s of Pounds to Your Squat, Bench and Deadlift with Advanced Russian Techniques (English Edition). Das eBook kostet 3,09 Euro. Nicht ganz mein Thema, es geht vor allem ums Gewichtheben in Russland.

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline31. Januar 2023: Bei Amazon bestelle ich den Klassiker von Pavel: „The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades“ (English Edition). Der Download kostet 3,09 Euro. Mir kommen Zweifel, ob Pavel seine Zeit bei den Speznas so betonen sollte. Keiner weiß, was die in der Ukraine alles anstellen.


Mein erster Kettlebell-Kurs

21. Januar 2023: Ich besuche ich ein 4-stündiges Kettlebell-Seminar der Fighting & Fitness Akademie in Obersendling in München. Von mir nur wenige Stops mit dem Bus 53, Gmunder Straße. Als Instruktor lerne ich Rob Ament kennen.

Das Kettlebell-Seminar bringt wichtige Details beim Umgang mit schweren Gewichten, darunter das Öffnen des Armes aus der Rack-Position vor dem Press. Bin ganz stolz, dass ich einen Kettlebell Swing mit 28 kg schaffe.


Zur Erinnerung

2011 schenkt mir Regine aus Glonn das Buch „Der 4-Stunden Körper“ von Timothy Ferriss. Was sie wohl damit im Hinterkopf hatte? Aber egal. Der Autor trainiert mit der Kettlebell und schildert das in einem unheimlich spannenden und dynamischen Schreibstil.

Im November 2022 kaufe ich meine erste Kettlebell, eine 8 kg Corength von Decathlon, in der Filiale Moosach in München. Ich transportiere sie im Rucksack nach Hause. Das bringt mich auf die Idee, einen Gepäcklauf rund um den Gottfried-Böhm-Ring bei mir in Mittersendling zu unternehmen.

Eine Kettlebell bleibt selten allein. Im Dezember 2022 kaufe ich eine 12 kg Corength, dieses Mal in der Decathlon-Filiale Elisenhof in München. Auch diese Kugel bringe ich im Rucksack nach Hause. Bin jetzt gut gerüstet und gespannt, was die Kettlebell mir noch alles bringt.

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Fitness-Studio Home-Gym

Studio oder Home-Gym

Sportvereine und unabhängige Anbieter betreiben Fitness-Studios für Mitglieder und Kunden. Was bringt das Training dort? 

Dazu die Geschichte von Johnny aus München:

Über Jahre – oder Jahrzehnte – hatte er im Fitness-Studio trainiert, und er fand’s geil: Sein Club lag am Hauptbahnhof München, die Klientel war erlesen: Bodybuilder, Schauspieler vom benachbarten Theater, Leute aus dem Rotlicht-Milieu, Türsteher. Sie trainierten wie wild, führten coole Gespräche in der Sauna. 

In diesem Studio fühlte sich Johnny sehr, sehr wohl. Mit den Trainern kam er bestens zurecht, dazu gab es viele Maschinen, Kurse und einen Bereich zum Freihantel-Workout. Also alles, um den Aufenthalt so angenehm wie möglich zu machen.

Doch dann stieg ein neuer Pächter ein. Er veränderte einiges, aber nicht alles zum Guten: Um die toughen Jungs loszuwerden, erhöhte er die Gebühren. Bemühte sich um eine neue Klientel, lockte mit Kursen für Beine, Bauch und Po, damit auch Frauen zum Training kamen.

Bald musste Johnny an vielen Maschinen warten, später sogar den Besuch schriftlich reservieren. Kurz: Disco-Musik statt Gangsta-Rap.

Vorteile im Fitness-Studio

  • Training unter Anleitung
  • Kontakte in der Gruppe
  • Großes sportliches Angebot

Nachteile im Fitness-Studio

  • Wegezeit für die Anfahrt
  • Gebühren des Studios
  • Wartezeit an Geräten

So kam, was kommen musste: Johnny hielt es in seinem Fitness-Studio nicht mehr aus. Er wollte sein Training in den eigenen vier Wänden, im Home-Gym. Also besorgte er Hanteln für den eigenen Kraftraum, dazu drei Kettlebells.

Das war super: Johnny musste keine Zeiten einhalten, es gab keine Wartezeit an den Kettlebells. Für die Sauberkeit seines Raumes war er selbst verantwortlich, dafür musste er keine Gebühren zahlen. Und vor allem: Kein Zeitaufwand für die Fahrt zum Studio und zurück!

Vorteile im Home-Gym

  • Ungestört
  • Alles gehört dir selbst
  • Keine Wegezeiten
  • Freie Zeiteinteilung
  • Keine Gebühren

Nachteile im Home-Gym

  • Keine Anleitung
  • Wenig Platz
  • Alles selbst kaufen

Als ich Johnny fragte, ob er in seinem Home-Gym zufrieden war, zögerte er. 

  • Mit anderen Sportlern macht das Training mehr Spaß. Auch weiß man nicht, welche technischen Fehler sich im Home-Gym einschleichen
  • Sollte Johnny einmal im Park trainieren? Das kostet nichts und bringt auch mehr Fitness
  • Sollte Johnny einmal das Online-Angebot eines seriösen Anbieters ausprobieren?

Warten wir’s ab, wie sich Johnny entscheidet. Es bleibt spannend.

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Kettlebell Training und Workout

Wie viele Kettlebells brauchst du?

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Wettkampf-Kettlebells von Gorilla Sports, alle mit den gleichen Abmessungen. Nur an der Farbe ist das Gewicht zu erkennen: Die Kettlebell in Rosa wiegt 8 kg, die Kettlebell in Blau hat 12 kg

Wenn du in einem Fitness-Studio trainierst, stellt sich diese Frage nicht. Dort müssten genug Kettlebells in den gängigen Gewichten vorhanden sein. Du schnappst dir eine Kugelhantel mit dem optimalen Gewicht und legst los.

Für andere Übungen nimmst du ein anderes Gewicht, entweder leichter oder schwerer.

Der Grund: Mit dem Unterkörper schaffst du höhere Gewichte, z.B. beim Swing oder Deadlift. Übungen mit dem Oberkörper fordern aber mehr Kraft – z.B. ein Press oder Halo – dafür nimmst du ein niedriges Gewicht.

Das Gleiche gilt auch in deinem Home-Gym. Dort wirst du sehr schnell rausfinden, dass nur eine Kettlebell für einen umfassenden Workout nicht ausreicht. Also benötigst du eine zweite Kettlebell. Die sollte ein anderes Gewicht haben als die erste. Zu empfehlen ist ein Unterschied von 4 kg.

Das Gewicht der Kettlebell hängt von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ab, aber auch vom gewünschten Ziel. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte ein höheres Gewicht für kurze Sätze wählen. Mehr Kraftausdauer kommt eher von langen Sätzen mit niedrigeren Gewichten.

Jetzt hast du also zwei Kettlebells, eine leichte und eine schwere. Bist du damit am Ziel all deiner Wünsche? Viele Übungen lassen sich mit einer oder zwei Kettlebells vom gleichen Gewicht praktizieren.

Wenn du mit einer Kettlebell trainierst, vielleicht Seitheben oder Curls, belastest du auch Muskeln zur Stabilisierung deines Körpers. Einige Experten meinen sogar, dass einarmige Übungen einen besonderen Trainings-Effekt bringen.

Irgendwann denkst du darüber nach, bestimme Übungen mit zwei Kettlebells auszuführen, z.B. den Swing oder Clean. Aber: Für Anfänger sind Übungen mit zwei Kettlebells schwieriger, da sie viel mehr Gleichgewicht und Koordination verlangen als einarmige Übungen. 

Für zweiarmige Übungen müsstest du eine dritte Kettlebell anschaffen, am besten mit dem gleichen Gewicht wie deine leichtere Kugel. Damit kriegst du das volle Programm:

  • Schwere Übungen mit einer Kettlebell
  • Leichte Übungen mit einer Kettlebell
  • Schwere Übungen mit zwei Kettlebells

 

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