Monat: Dezember 2022

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Kettlebell Wettkampf

Nur für Kettlebell-Champions!

  • Wie andere Sportarten ist auch der Kettlebell-Sport in Deutschland mit Vereinen, Verbänden, Trainern und Kampfrichtern organisiert
  • Der BVDKS (Bundesverband Deutscher Kettlebell Sportler) wurde 2015 in Hamburg gegründet und ist der nationale Fachverband für Sport und Fitness mit der Kettlebell in Deutschland
  • 2014 fand in Hamburg eine Kettlebell Weltmeisterschaft mit über 500 Athleten aus 35 Ländern statt. Deutschland war mit zehn Athleten vertreten und belegte Platz 12 der Gesamtwertung

So läuft der Wettkampf

Im Kettlebell-Wettkampf gelten eindeutige Regeln, die aus dem Russischen ins Deutsche übersetzt wurden. Die Teilnehmenden starten in Klassen nach Körpergewicht, Geschlecht und Gewicht der verwendeten Kettlebells.

Im Kettlebell-Wettkampf wird gezählt, wie oft entweder eine oder zwei Kugelhanteln mit 16, 24 oder 32 kg innerhalb von 10 Minuten bewegt werden können. Beim „Biathlon“ gibt’s die Disziplinen „Stoßen“ (Jerk) und „Reißen“ (Snatch), dazu das „Umsetzen und Stoßen“ (Long Cycle). Frauen starten nur in der Disziplin „Reißen“. 

  • Explosives Stoßen

In der Startposition sind zwei Hanteln an der Brust fixiert und die Beine durchgestreckt. Mit einer explosiven Streckung der Beine werden die Kugelhanteln hochgestoßen und mit durchgestrecktem Arm über dem Kopf fixiert. 

Die Durchführung kann vom Richter abgebrochen werden, falls der Teilnehmer technisch unvorbereitet wirkt oder die Kettlebell unterhalb der Startposition bewegt. Wenn die Fixierung nicht oder erst durch ein Nachdrücken mit den Armen erreicht wird, erklärt der Kampfrichter die Wiederholung mit dem Ruf „Nicht zählen!“ für ungültig.

  • Einarmiges Reißen

Der Teilnehmer schwingt eine Kettlebell mit einem Arm aus dem Hang zwischen den Beinen über den Kopf. Für die Fixierung über dem Kopf ist der Arm durchgestreckt und verläuft parallel zu den gestreckten Beinen. Der Körper des Teilnehmers muss in der Fixierung aufrecht stehen, Schultern und Becken parallel zum Boden verlaufen.

Ein Armwechsel ist während der gesamten Übung nur einmal erlaubt. Der Armwechsel wird entweder durch den Athleten bestimmt oder vom Kampfrichter durch das Kommando „Verlegen!“

  • Long Cycle

In der Startposition sind zwei Kugelhanteln an der Brust fixiert, die Beine durchgestreckt. Bei der Durchführung werden die Knie angewinkelt. Mit einer explosiven Streckung der Beine werden die Kugelhanteln hochgestoßen und mit durchgestreckten Armen über dem Kopf fixiert. 

Werden die Übungen nicht korrekt durchgeführt, kann sie der Richter mit dem Ruf „Stop!“ abbrechen oder mit „Nicht zählen!“ für ungültig erklären.

Weitere Infos:

www.bvdks.de

Originaltext der Wettkampf-Regeln: www.vfgs.ru/rules/7-exercises

 

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Fitness-Studio Home-Gym

Studio oder Home-Gym

Sportvereine und unabhängige Anbieter betreiben Fitness-Studios für Mitglieder und Kunden. Was bringt das Training dort? 

Dazu die Geschichte von Johnny aus München:

Über Jahre – oder Jahrzehnte – hatte er im Fitness-Studio trainiert, und er fand’s geil: Sein Club lag am Hauptbahnhof München, die Klientel war erlesen: Bodybuilder, Schauspieler vom benachbarten Theater, Leute aus dem Rotlicht-Milieu, Türsteher. Sie trainierten wie wild, führten coole Gespräche in der Sauna. 

In diesem Studio fühlte sich Johnny sehr, sehr wohl. Mit den Trainern kam er bestens zurecht, dazu gab es viele Maschinen, Kurse und einen Bereich zum Freihantel-Workout. Also alles, um den Aufenthalt so angenehm wie möglich zu machen.

Doch dann stieg ein neuer Pächter ein. Er veränderte einiges, aber nicht alles zum Guten: Um die toughen Jungs loszuwerden, erhöhte er die Gebühren. Bemühte sich um eine neue Klientel, lockte mit Kursen für Beine, Bauch und Po, damit auch Frauen zum Training kamen.

Bald musste Johnny an vielen Maschinen warten, später sogar den Besuch schriftlich reservieren. Kurz: Disco-Musik statt Gangsta-Rap.

Vorteile im Fitness-Studio

  • Training unter Anleitung
  • Kontakte in der Gruppe
  • Großes sportliches Angebot

Nachteile im Fitness-Studio

  • Wegezeit für die Anfahrt
  • Gebühren des Studios
  • Wartezeit an Geräten

So kam, was kommen musste: Johnny hielt es in seinem Fitness-Studio nicht mehr aus. Er wollte sein Training in den eigenen vier Wänden, im Home-Gym. Also besorgte er Hanteln für den eigenen Kraftraum, dazu drei Kettlebells.

Das war super: Johnny musste keine Zeiten einhalten, es gab keine Wartezeit an den Kettlebells. Für die Sauberkeit seines Raumes war er selbst verantwortlich, dafür musste er keine Gebühren zahlen. Und vor allem: Kein Zeitaufwand für die Fahrt zum Studio und zurück!

Vorteile im Home-Gym

  • Ungestört
  • Alles gehört dir selbst
  • Keine Wegezeiten
  • Freie Zeiteinteilung
  • Keine Gebühren

Nachteile im Home-Gym

  • Keine Anleitung
  • Wenig Platz
  • Alles selbst kaufen

Als ich Johnny fragte, ob er in seinem Home-Gym zufrieden war, zögerte er. 

  • Mit anderen Sportlern macht das Training mehr Spaß. Auch weiß man nicht, welche technischen Fehler sich im Home-Gym einschleichen
  • Sollte Johnny einmal im Park trainieren? Das kostet nichts und bringt auch mehr Fitness
  • Sollte Johnny einmal das Online-Angebot eines seriösen Anbieters ausprobieren?

Warten wir’s ab, wie sich Johnny entscheidet. Es bleibt spannend.

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Szene

Was weißt du über die Speznas? Что вы знаете о спецназе?

Ein Mann, der für den Siegeszug der Kettlebell mit verantwortlich ist, ist Pavel Tsatsouline. Geboren im belarussischen Minsk, ist Pavel heute Autor, Trainer und Vorsitzender der amerikanischen Strong First Inc. 

Nach einem Abschluss in Sportwissenschaften an der Uni Minsk wanderte Pavel in den 1990ern in die USA aus und machte dort die Kettlebell zu einem populären Trainings-Gerät. Er gründete die RKC (Russian Kettlebell Challenge) und verließ sie 2012, um Strong First zu gründen.

Nach eigenen Angaben war Pavel Tsatsouline in den 1980ern Ausbilder der russischen Speznas. Diese „Spezialnowo Nasnatschenija“ sind militärische Einheiten zur besonderen Verwendung. Sie können zum russischen Geheimdienst, der Armee oder zum Innenministerium gehören. Speznas werden eingesetzt, wenn die Missionen nicht bekannt werden dürfen oder extrem heikel sind.

Über die Ausbildung und Einsätze der Speznas ist nicht viel bekannt. Niemand weiß, wer sie sind und wo sie waren. Nach außen dringen höchstens kleine Details und Vermutungen, an welchen Vorgängen auch die Speznas beteiligt waren. Kurz: Sie gelten als Geisterarmee. Über sie kursieren Spekulationen und Legenden, und in Action-Filmen tauchen immer wieder ehemalige Soldaten der Speznas auf.

Was immer wieder zu hören ist: Soldaten der Speznas werden lange von ihren Familien getrennt und dürfen über ihre Verwendung nichts verraten. Die Ausbildung soll extrem hart sein und nur wenige bestehen die Aufnahme. Als Abzeichen tragen die Soldaten den Schatten einer Fledermaus vor einer Weltkugel, dazu ein rotes Barrett.

Die Stärke der Speznas wird auf 15.000 Soldaten geschätzt. Zum Vergleich: Das Kommando Spezialkräfte (KSK) der Bundeswehr hat rund 1.500 Angehörige, die amerikanischen Navy SEALs sind etwa 2.400 Mann stark. In der französischen Fremdenlegion dienen rund 10.500 Soldaten, das US Marine Corps zählt sogar 180.000 Aktive.

Wie diese Verbände mit der Kettlebell trainieren, dringt nicht so an die Öffentlichkeit. Andere sind stolz auf ihre Rekorde:

Im Februar 2022 stellte ein Soldat der New Zealand Army einen neuen Rekord fürs Guiness Buch der Rekorde auf: In 24 Stunden schaffte Leutnant Don Heald genau 10.571 Schwünge mit einer grünen Kettlebell von 24 kg. Weltrekord!

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Training und Workout

Checkliste fürs Kettlebell-Training

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch oder einen Block bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität!“ Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich. Rechne immer damit, dass eine Kettlebell auch runterkrachen kann

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Schädlich ist auch das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder zu leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Innerer Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

 

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Anfänger Home-Gym Training und Workout

Dein Training im Home-Gym

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität“! Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich.

  • Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder ähnlich leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Timing

Eher schädlich ist das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein.

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

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Kettlebell Training und Workout

Wie viele Kettlebells brauchst du?

Kettlebells von Gorilla Sports online kaufen

Wettkampf-Kettlebells von Gorilla Sports, alle mit den gleichen Abmessungen. Nur an der Farbe ist das Gewicht zu erkennen: Die Kettlebell in Rosa wiegt 8 kg, die Kettlebell in Blau hat 12 kg

Wenn du in einem Fitness-Studio trainierst, stellt sich diese Frage nicht. Dort müssten genug Kettlebells in den gängigen Gewichten vorhanden sein. Du schnappst dir eine Kugelhantel mit dem optimalen Gewicht und legst los.

Für andere Übungen nimmst du ein anderes Gewicht, entweder leichter oder schwerer.

Der Grund: Mit dem Unterkörper schaffst du höhere Gewichte, z.B. beim Swing oder Deadlift. Übungen mit dem Oberkörper fordern aber mehr Kraft – z.B. ein Press oder Halo – dafür nimmst du ein niedriges Gewicht.

Das Gleiche gilt auch in deinem Home-Gym. Dort wirst du sehr schnell rausfinden, dass nur eine Kettlebell für einen umfassenden Workout nicht ausreicht. Also benötigst du eine zweite Kettlebell. Die sollte ein anderes Gewicht haben als die erste. Zu empfehlen ist ein Unterschied von 4 kg.

Das Gewicht der Kettlebell hängt von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ab, aber auch vom gewünschten Ziel. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte ein höheres Gewicht für kurze Sätze wählen. Mehr Kraftausdauer kommt eher von langen Sätzen mit niedrigeren Gewichten.

Jetzt hast du also zwei Kettlebells, eine leichte und eine schwere. Bist du damit am Ziel all deiner Wünsche? Viele Übungen lassen sich mit einer oder zwei Kettlebells vom gleichen Gewicht praktizieren.

Wenn du mit einer Kettlebell trainierst, vielleicht Seitheben oder Curls, belastest du auch Muskeln zur Stabilisierung deines Körpers. Einige Experten meinen sogar, dass einarmige Übungen einen besonderen Trainings-Effekt bringen.

Irgendwann denkst du darüber nach, bestimme Übungen mit zwei Kettlebells auszuführen, z.B. den Swing oder Clean. Aber: Für Anfänger sind Übungen mit zwei Kettlebells schwieriger, da sie viel mehr Gleichgewicht und Koordination verlangen als einarmige Übungen. 

Für zweiarmige Übungen müsstest du eine dritte Kettlebell anschaffen, am besten mit dem gleichen Gewicht wie deine leichtere Kugel. Damit kriegst du das volle Programm:

  • Schwere Übungen mit einer Kettlebell
  • Leichte Übungen mit einer Kettlebell
  • Schwere Übungen mit zwei Kettlebells

 

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Kettlebell Test-Bericht

Im Test: Die Kettlebells von Corength

8 kg Kettlebell von Corength: Ein guter Kauf. Ihre Besonderheit ist die Basis aus Kautschuk, die den Boden schonen soll

Die französische Sportkette Decathlon führt ein ganzes Sortiment von Kettlebells im Angebot. Dazu gehören die Hanteln bekannter Hersteller, aber auch die Eigenmarke „Corength“. Das Kunstwort setzt sich aus den englischen Begriffen „Core“ (Rumpf) und „Strength“ (Stärke) zusammen.

Von Corength gibt es sieben Rundhanteln von 4 bis 24 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg, dazu eine Kettlebell mit 6 kg. Die Gewichte der Kettlebells gehen auf das alte russische Gewichtsmaß Pud zurück, das ungefähr 16 kg entspricht. 

Alle Ausführungen von Corength sind aus Gussstahl und haben eine Basis aus Kautschuk. Gerade bei einem höheren Gewicht schont das Gummi den Boden, denn nicht jeder trainiert in einem Fitness-Studio, dessen Boden auch große Belastungen verträgt.

Vorteile einer Eigenmarke

Die Kettlebells von Corength sind nicht nach den internationalen Wettkampf-Standards gebaut, die für alle Gewichte eine einheitliche Bauform vorschreiben. Deshalb sind die Kettlebells von Corength je nach Gewicht unterschiedlich groß.

Das Gewicht einer Kettlebell für den Wettkampf ist an der Farbe zu erkennen, z.B. Blau für 12 kg oder Gelb für 16 kg. Auch die Modelle von Corength haben Farbstreifen, die jedoch nicht den genormten Farben der Wettkampf-Hanteln entsprechen. Das interessiert vermutlich kaum einen der Besitzer beim privaten Workout.

Gegenüber den Competition Kettlebells haben die Fitness-Modelle von Corength mehrere Vorteile:

  • Von 4 kg bis 24 kg
  • Abgestuft in 4 kg
  • Kompakter als eine Kurzhantel
  • Basis aus Kautschuk schont den Boden
  • Günstiger Preis

Dass die Kettlebells von Corength preisgünstiger als andere Marken sind, liegt am Geschäftsmodell von Decathlon.

Die Planung und Entwicklung der Eigenmarke Corength ist in Frankreich, die Produktion in Fernost. Verkauft werden die Kettlebells exklusiv in den Fachmärkten von Decathlon und übers Internet. Es gibt also keine Zwischenhändler, was insgesamt günstigere Preise ermöglicht.

Meine eigene Erfahrung

16 kg Corength Kettlebell: Ein totaler Reinfall, zurück zu Decathlon

Heute besitze ich 3 Kettlebells. 16 kg von RKC und 8 kg und 12 kg von Corength. Die 2 leichten Kugeln kaufte ich bei Decathlon in München, alles gut damit.

Eine dritte Corength mit 16 kg war ein Reinfall: Die Basis aus Kautschuk färbte intensiv auf den Boden ab, dass ich sie zurückschicken musste. Auch der Guss war so ramponiert, dass man mit dieser Kettlebell richtig Mitleid haben musste.

Alle 3 Kugeln waren sehr preisgünstig, und die Basis aus Kautschuk versprach eine schonende Behandlung des Bodens. Wäre da nur  nicht das Abfärben und die minderwertige Verarbeitung. Ich beschloss, etwas Geld draufzulegen für eine 16 kg von RKC. Jetzt herrscht Ruhe.

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Anfänger Training und Workout

Vorteile und Risiko mit der Kettlebell

Hier eine Zusammenfassung, was das Training mit der Kettlebell bringt, und wo die Risiken liegen.

Die Vorteile

  • Ganzheitlich

Mit der Kettlebell trainierst du den ganzen Körper. Fast jede Übung erfordert das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, ganz anders als im Bodybuilding, wo immer nur ein einzelner Muskel aufgebaut wird.

Mit einer Kettlebell kannst du mehrere Ziele erreichen, darunter Fettverbrennung, Maximalkraft oder Schnellkraft.

Die hohe Intensität bei der Belastung vieler Muskeln verbraucht viele Kalorien. Die Dynamik des Schwungs stärkt auch mit einer leichten Kettlebell die untere Rückenmuskulatur.

 

  • Effektiv, da kurz und intensiv

Wegen der Intensität der Übungen dauert das Training nicht zu lange. 30 Minuten sind für Anfänger genug, während ein Non-Stop-Zirkel schon nach 10 Minuten ausreicht. 

 

  • Günstig und praktisch

Eine Kettlebell ist im Vergleich zu anderen Hanteln relativ preisgünstig. Da sie keine beweglichen Teile hat, hält sie ein Leben lang. Im Vergleich zur Langhantel ist eine Kettlebell recht klein, auch das Training benötigt wenig Platz.

 

Die Nachteile

  • Risiko von Verletzungen

Ein Workout mit freien Gewichten bringt immer ein höheres Verletzungsrisiko als das Training an Maschinen.

Das Training mit der Kettlebell muss sauber ausgeführt werden. Bei zu hohen  Gewichten drohen Verletzungen an den Gelenken und im Rücken. 

Die Lösung: Arbeite langsam, lass dir Zeit. Achte auf die richtige Ausführung. Am besten zeigt ein guter Trainer die Technik und die wichtigsten Übungen mit nur wenig Gewicht. Erst wenn die Bewegung und der Ablauf stimmen, sollte das ernsthafte Training beginnen. Qualität vor Quantität!

 

  • Das feste Gewicht

Anders als eine Hantel lässt sich das Gewicht einer Kettlebell nicht verändern. Deshalb ist sie für einige Übungen zu schwer, für andere zu leicht. Für viele Sportler sind die üblichen Sprünge von je 4 kg auch einfach riesig.  

Die Lösung: Eine weitere Kettlebell. Es muss ja nicht unbedingt ein Competition-Modell sein, sondern ruhig auch eine Rundhantel mit 2 kg mehr oder weniger als ein Vierfaches von 4 kg. Es gibt auch Rundhanteln mit variablem Gewicht, die man mit Wasser oder Sand auffüllt.

 

  • Kein Bodybuilding

Das Training mit der Kettlebell eignet sich nicht zum Bodybuilding. Die schwerste Kettlebell wiegt 48 kg, bei diesem Gewicht geht’s im Bodybuilding erst los.

 

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Kettlebell Wettkampf

Über deine Kettlebell

Die Kettlebell – oder Kugelhantel – ist eine Eisenkugel mit Griffbügel, der Durchmesser beträgt bis zu 30 Zentimeter. Mit dem Griff lässt sich die Kettlebell schwingen, stemmen oder jonglieren. Die Übungen sind einarmig oder zweiarmig ausführbar, oder man nimmt eine Kettlebell in jede Hand.

Die Kettlebell diente ursprünglich als Marktgewicht in Russland, mit ihr wurden Kartoffeln und Getreide abgewogen. Die Gewichtseinheit war das Pud mit ungefähr 16 kg. Bis heute wiegen die handelsüblichen Kettlebells ein Vielfaches von 4 kg.

Es ist auch alte russische Tradition, Gegenständen mit beweglichen Teilen zu misstrauen. Ganz anders als die Kettlebell lassen sich Systemhanteln mit Gewichtsscheiben verändern und anpassen, das schwächste Teil sind die Klemmen. Einer Kettlebell hingegen kann nichts passieren. Rein aus Gussstahl gefertigt, müsste sie unzerstörbar sein und dein Leben lang halten.

Man unterscheidet zwischen Gusseisen-Kettlebells und Competition-Kettlebells.

Gusseisen-Kettlebells

Kettlebells zum Fitness-Training haben keine standardisierte und vorgeschriebene Bauform, sie unterscheiden sich durch

  • Gewicht

Fürs Hantel-Training wohl das wichtigste Kriterium: Wie viel wiegt die Kettlebell? Die gängigen Kettlebells sind in Schritten von 4 kg abgestuft, was auf die alte russische Gewichtseinheit „Pud“ (16 kg) zurückgeht. 

  • Bauform

Man findet kugelrunde Gewichte, aber auch zylinderförmige oder ergonomische Bauformen. Unterschiede gibt es auch beim Umfang oder Abstand des Griffbügels zur Kugel. Sehr praktisch ist ein Überzug aus Vinyl oder Neopren zum Schutz des Bodens oder eine flache Unterseite zum sicheren Stand.

  • Material

Die meisten Kettlebells bestehen aus Guss- oder Schmiedeeisen. Aus Kostengründen sind einzelne Modelle auch mit Sand, Beton oder Wasser gefüllt, einige haben dadurch ein variables Gewicht. Es gibt auch Hanteln aus Kunststoff, die oft preisgünstiger kommen als die Modelle aus Eisen.

Competition-Kettlebells

Für sportliche Wettkämpfe haben sich einheitliche und normierte Modelle etabliert, die Competition Kettlebells. Sie bestehen aus Guss- oder Schmiedeeisen und werden in Gewichten von 4 kg bis 48 kg angeboten. Das Kugelgewicht dieser Hantel ist lackiert, der Griff unbehandelt. 

Die Wettkampfnorm sieht eine Höhe von 28 cm vor, der Durchmesser der Kugel beträgt 21 cm und der Griff hat einen Durchmesser von 3,3 cm. Unabhängig vom Gewicht haben alle eine identische Bauform, wodurch auch leichte Kettlebells genauso aussehen wie die schwersten. 

Um die Competition Kettlebells zu unterscheiden, haben sie genormte Farben. An der Farbe sieht man sofort, wie schwer eine Kettlebell ist:

  • 4 kg: Weiß
  • 8 kg: Pink
  • 12 kg: Blau
  • 16 kg: Gelb
  • 20 kg: Lila
  • 24 kg: Grün
  • 28 kg: Orange
  • 32 kg: Rot
  • 36 kg: Dunkelgrau
  • 40 kg: Weiß
  • 44 kg; Silber
  • 48 kg: Gold

 

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Fitness Kettlebell Literatur

So lernte ich sie kennen

Bestseller-Autor Timothy Ferriss. Foto (1): Taylor Prinsen

Meine erste Begegnung mit dem Wort „Kettlebell“ war ein Buch, das Geschenk einer Freundin: „Der 4-Stunden Körper“ von Timothy Ferriss. Wenn es nach dem Autor geht, wirst du mit seinen Tipps bald „fitter, gesünder, attraktiver“. Klingt super, oder?

Geraten wir hier an einen Marktschreier, der viel verspricht, aber nichts halten kann? Vielleicht nur eine sentimentale Erinnerung, dieses Buch hier vorzustellen, aber so kam es zu meinem ersten Kontakt zur Kettlebell.

Training und Muskeln

Das Motto des Buches lautet: Smart abnehmen und effizient trainieren. Es enthält präzise Infos über die Funktionen unseres Körpers, aber auch Anekdoten und Stories aus dem Leben des Autors.

Ein ganz großer Schwerpunkt des Buches handelt vom Abnehmen mit Kraft-Training. Dazu gibt’s Übungen für die Bauchmuskeln und Tipps, um Muskelmasse schnell und wirksam aufzubauen.

Bei den vielen Inhalten kann „Der 4-Stunden Körper“ aber kein reines Trainings-Buch für die Kettlebell sein. Kugelhanteln sind nur eines von vielen Hilfsmitteln, die zusammen mit anderen das Wohlbefinden steigern sollen.

Das Buch ist unheimlich schnell und atemlos erzählt, es bietet Stories mit all den Leuten, die er kennt, Fakten aus der Wissenschaft, und Tipps, Tipps, Tipps für Diät und Workouts.

Über das Training mit der Kettlebell gibt’s nur wenig zu lesen, wozu also das Buch? Es geht um deinen Körper, wie du Erfolge schaffst.

  • Zum Abbau von Körperfett empfiehlt der Autor eine Slow-Carb-Diät
  • Wie das Essverhalten, nicht aber die Lebensmittel den Blutzucker im Normbereich halten
  • Besserer Sex. Wie du deine Werte des Testosteron optimierst und beide Partner regelmäßig zum Happy End kommen
  • Gesünder schlafen. Ein Kapitel empfiehlt die besten Muster zur Verkürzung der Schlafdauer
  •  Schneller und weiter rennen. Wie du besser zu Fuß wirst. Vorschläge, wie sich dein Radius in zwölf Wochen von fünf auf 50 km steigert

Vieles klingt überzogen, wie tolle Versprechungen im US-Stil. Die vielen, vielen Tipps, den Körper aufzubauen, sind vom Leser nicht mehr zu überblicken. 

Ganz so nutzlos können die Tipps von Timothy Ferriss (geb. 1977 bei New York) aber nicht sein. In den USA hat der Autor mit dem „4-Hour Body“ seit 2010 einen Bestseller am Markt, der auch für weniger ehrgeizige Sportler interessante Ratschläge bietet. 

Nur ein, zwei Anregungen aus jedem Kapitel, und schon hast du vielleicht den Anstoß, den du schon lange suchst. Also: Gönn dir vier Stunden für deinen Körper! Warum denn nicht?


Kauf-Tipp:

Timothy Ferriss:  „Der 4-Stunden-Körper“

  • Timothy Ferriss: „Tools der Titanen“

FinanzBuch Verlag, 2017. Sprache: Deutsch. Gebundene Ausgabe: 736 Seiten. Originaltitel: „Tools of Titans“

ISBN-10: 9783959720465

ISBN-13: 978-3959720465

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