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Anfänger Training und Workout

So machst du’s falsch!

Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:

Der größte Fehler auf deiner Fitness-Reise?

Hier einige Antworten:

  • Sich mit anderen zu vergleichen
  • Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht und zu viel Volumen zu stemmen
  • Sich nicht richtig aufwärmen, bevor man hebt. Das führte dazu, dass ich einen Tennis-Ellenbogen bekam, der über Monate nicht heilte und mich definitiv zurückwarf
  • Nicht dafür gesorgt, dass ich nach dem Training genug Ruhe kriege
  • Ein unangemessenes Bein-Programm, das zu einer Knie-Verletzung führte
  • Zu schnelle Fortschritte, besonders als Anfänger oder in einem höheren Alter. Jetzt ist meine Technik viel besser und ich erhöhe das Volumen oder die Intensität nur, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich derzeit mache
  • Mein größter Fehler war es, zu schnell stark werden zu wollen und nicht zu dehnen. Verletzungen sind kein Witz!
  • Sich über die eigenen Grenzen hinaus pushen und Verletzungen in Kauf nehmen, weil man annimmt, mehr tun zu müssen
  • Nicht zu erkennen, welche Lebensmittel bei mir Entzündungen verursachen, und zu schweres Heben, während ich Entzündungen von diesen Lebensmitteln hatte
  • Unbeständigkeit im Training und zu hart zu sich selbst zu sein
  • Eine Abnehm- oder Zunahmephase nicht langsam genug anzugehen. Ich bin auf beiden Seiten zu übermütig gewesen, und das hat mir enorme Rückschritte beschert
  • Sich nur auf die Waage zu konzentrieren
  • Es hat eine Weile gedauert, bis ich erkannt habe, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht
  • Sich zu sehr auf Intensität statt Einfachheit und Beständigkeit zu konzentrieren
  • Zu denken, dass man bei jeder Trainings-Einheit fast sterben muss
  • Zu wenig Kalorien zu essen, während man trainiert
  • Zu viel trainieren und die Ernährung nicht ändern
  • Nicht richtig aufwärmen
  • Nicht konsequent sein und gar kein Kraft-Training machen
  • Über-Training ohne angemessene Erholung. Schultern nicht genug aufwärmen
  • Jahrelang nicht trainieren und dann und zu schwer wieder beginnen. Das Ego an der Tür lassen und einfach mit 12 kg ein paar Wochen weitermachen
  • „Früher habe ich…“ ist das gefährlichste Sprichwort im Fitness-Studio
  • Nicht konsequent sein
  • Zu viel Volumen
  • Nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen
  • Zu wenige Ruhepausen einlegen
  • Zu wenig Zeit für die Erholung

Das Fazit

Das sind die Erfahrungen von ganz normalen Kettlebell-Sportlern. Dahinter stehen keine wirtschaftlichen Interessen. Also lerne daraus und baue diese Erkenntnisse in dein Training ein.

Abbildung (1): Kettlebell Kings

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Tagebuch

Beim Arzt

Heute war ich bei meiner Ärztin. Ihre erste Feststellung: „Du hast abgenommen!“ Fast wie meine Frau, als ich heute das Haus verlasse: „Du wirst immer dünner!“

Ich so: „Ernährung umgestellt, jeden Tag 8.000 Schritte, mit Kettlebells trainiert.“

Meine Ärztin: „Mit einer Kettlebell trainiere ich auch, habe damit 11 kg abgenommen. Meine Kettlebell wiegt 12 kg.“

Super!

Sie weiter: „Wie geht es deiner Frau, arbeitet sie auch mit Kettlebells?

Ich so: „Nur Eigengewicht-Übungen, die ihre Physio-Therapeutin empfiehlt.“

Meine Ärztin, eine promovierte Medizinerin: „Das sollte sie nicht ändern.“

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Fitness Training und Workout

So trainieren Kommando-Soldaten

Military Fitness ist ein Trainings-Ansatz, der beim Militär entwickelt wurde. Er soll körperliche Leistung unter extremen Belastungen ermöglichen. Auch die Trainer der Bundeswehr haben ein Programm für angehende Kommando-Soldaten zusammengestellt, das für alle Sportler wertvoll sein kann.

Hier einige Auszüge

  • Wählt Fitnessziele, die langfristig in euren Zeitplan passen
  • Prüft zuerst die persönlichen Voraussetzungen, um euer Training verschleißarm zu absolvieren. Bei akuten Erkrankungen solltest du kein Training beginnen
  • Nicht zu viele oder zu hohe Trainingsreize in zu kurzer Zeit!
  • Mindestens ein Tag in der Woche sollte komplett trainingsfrei sein
  • Für Anfänger sind Dauer und Wiederholungen wichtiger als hohe Gewichte beim Kraft-Training

Die optimale Ernährung

  • Nimm täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir
  • Decke deinen Proteinbedarf aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, aber nicht aus synthetischen Protein-Shakes
  • Konsumiere nicht alles auf einmal, sondern über den Tag verteilt
  • Stelle sicher, dass du Proteine vor und direkt nach deinem Training zu dir nimmst
  • Wähle ein natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, viel Magnesium (mind. 80 mg/l) und viel Calcium (mind. 300 mg/l)

Mentale Fokussierung: Der Wille entscheidet

  • Erfolg wird nicht nur mit dem Körper, sondern im Kopf gewonnen: „Der Wille entscheidet“ 
  • Das erste Erfolgserlebnis beginnt also bereits in eurem Kopf
  • Wenn ein konkretes Leistungsziel erst in Monaten oder Jahren erreicht werden kann, helfen Zwischenziele

Erholung vom Training

  • Die Faustregel lautet: Belastung + Erholung = Erfolg
  • Gönnt Euch eine niedrigere Belastung und Erholung von 48 bis 72 Stunden
  • Für genauere und individuelle Pausen könnt ihr ein Trainings-Buch führen

Weitere Infos: Vollständiger Beitrag der Bundeswehr über das Fitness-Training für angehende Kommando-Soldaten

 

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Training und Workout

Checkliste fürs Kettlebell-Training

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch oder einen Block bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität!“ Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich. Rechne immer damit, dass eine Kettlebell auch runterkrachen kann

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Schädlich ist auch das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder zu leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Innerer Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

 

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