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Eiweiß kann auch preiswert sein

T-Bone Steak, Wildlachs oder Kaviar: Eiweiß kann kosten. Aber es gibt auch gesunde und preisgünstige Proteine, die oft übersehen werden.

Womit man Muskelmasse aufbaut und den Fettabbau steigert, ist schon lange kein Geheimnis.

  • Milchprodukte
  • Eier
  • Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte

Ab jetzt wird gespart, denn einige der Proteinquellen sind sehr preisgünstig. Hier eine Playlist aus 5 richtigen Spar-Tipps:

Ölsardinen

Fisch ist eine fantastische Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Doch frischer Fisch kann richtig teuer sein. Ölsardinen hingegen unterschätzt man oft. Aber gerade sie bieten über 20 % Eiweiß pro 100 g für wenig Geld. Ein weiterer Vorteil: Die Haltbarkeit der Dosen beträgt Jahre.

Eier

Ein sehr gesundes und preiswertes Nahrungsmittel mit 13 % Protein. Während das Eiweiß reich an Proteinen ist, ist das Eigelb voller Vitamine und Mineralien. Die Preisunterschiede entstehen durch die Art der Haltung, entweder im Käfig oder im Freiland.

Produkte aus Magermilch

Dazu zählen

  • Schichtkäse
  • Magerquark
  • Sauermilchkäse wird aus Quark in Magerstufe hergestellt. Im Harzer, Mainzer oder Handkäse ist fast kein Fett enthalten, dafür mehr als 20 % Eiweiß. Geschmacklich nicht jedermanns Sache, aber eine richtige Proteinbombe für wenig Geld.

Hülsenfrüchte

Mit 11 % Eiweiß sind Bohnen, Erbsen und Linsen fantastische Quellen für pflanzliches Protein. Als eine der besten Quellen für veganes Eiweiß eignen sie sich als Fleisch- und Proteinersatz. Sie sind als Konserven oder in getrocknetem Zustand erhältlich. Mit einigen Dosen weißer oder schwarzer Bohnen hast du immer einen Vorrat an hochwertigem Eiweiß.

Hafer

Mit 14 % Protein, Vitaminen und Mineralien ist Hafer ein wertvolles Lebensmittel, das am häufigsten als Flocken angeboten wird. Diät-Experten versprechen sogar richtige Wunder mit einer Haferkur. Hafer lässt sich schnell und einfach als Müsli oder in Smoothies oder Shakes zubereiten.

Noch eine Eiweißquelle

Ohne Proteinpulver läuft im Bodybuilding nichts. Am beliebtesten sind Ergänzungsmittel aus Whey, also Molke. Im Naturzustand enthält sie nur wenig Eiweiß, erst durch intensives Filtern und Trocknen entsteht ein Endprodukt mit 25 % bis 80 % Eiweiß. Die Preise beginnen bei 15 Euro für ein Kilo Whey-Pulver.

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Fitness Training und Workout

So trainieren Kommando-Soldaten

Military Fitness ist ein Trainings-Ansatz, der beim Militär entwickelt wurde. Er soll körperliche Leistung unter extremen Belastungen ermöglichen. Auch die Trainer der Bundeswehr haben ein Programm für angehende Kommando-Soldaten zusammengestellt, das für alle Sportler wertvoll sein kann.

Hier einige Auszüge

  • Wählt Fitnessziele, die langfristig in euren Zeitplan passen
  • Prüft zuerst die persönlichen Voraussetzungen, um euer Training verschleißarm zu absolvieren. Bei akuten Erkrankungen solltest du kein Training beginnen
  • Nicht zu viele oder zu hohe Trainingsreize in zu kurzer Zeit!
  • Mindestens ein Tag in der Woche sollte komplett trainingsfrei sein
  • Für Anfänger sind Dauer und Wiederholungen wichtiger als hohe Gewichte beim Kraft-Training

Die optimale Ernährung

  • Nimm täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir
  • Decke deinen Proteinbedarf aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, aber nicht aus synthetischen Protein-Shakes
  • Konsumiere nicht alles auf einmal, sondern über den Tag verteilt
  • Stelle sicher, dass du Proteine vor und direkt nach deinem Training zu dir nimmst
  • Wähle ein natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, viel Magnesium (mind. 80 mg/l) und viel Calcium (mind. 300 mg/l)

Mentale Fokussierung: Der Wille entscheidet

  • Erfolg wird nicht nur mit dem Körper, sondern im Kopf gewonnen: „Der Wille entscheidet“ 
  • Das erste Erfolgserlebnis beginnt also bereits in eurem Kopf
  • Wenn ein konkretes Leistungsziel erst in Monaten oder Jahren erreicht werden kann, helfen Zwischenziele

Erholung vom Training

  • Die Faustregel lautet: Belastung + Erholung = Erfolg
  • Gönnt Euch eine niedrigere Belastung und Erholung von 48 bis 72 Stunden
  • Für genauere und individuelle Pausen könnt ihr ein Trainings-Buch führen

Weitere Infos: Vollständiger Beitrag der Bundeswehr über das Fitness-Training für angehende Kommando-Soldaten

 

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