Vor einigen Wochen kam ich auf die Idee, eine Kettlebell in den Rucksack zu packen und damit durch den Park zu spazieren.
Nix Neues, um etwas für die Fitness zu tun. Schon die römischen Legionen schickten ihre Soldaten mit schwerem Gepäck auf lange Märsche, noch vor der Ausbildung an einer Waffe.
Heute lese ich immer öfter den US-Begriff „Rucking“, abgeleitet von „Rucksack“, für das sportliche Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Das geht auch mit einer Gewichts-Weste, aber die sind oft unbequemer zu tragen als ein ganz normaler Rucksack.
Was bringt Rucking?
- Rucking stärkt deinen Rücken und zieht deine Schultern in eine richtige Haltung
- Rucking verbraucht bis zu 3x mehr Kalorien als Gehen
- Minimale Kosten für Einsteiger
So steigst du ein
- Du brauchst einen Rucksack, das ist klar. Er kann neu sein oder alt, billig oder ein Luxus-Modell. Hauptsache, du bist am Start
- Du brauchst ein Gewicht. Wasserflaschen, Bücher oder eine Plastiktüte mit Sand. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
- Jetzt gehst du mit dem beschwerten Rucksack spazieren. Angenehmes Tempo und aufrechte Haltung. Das ist „Rucking“!
5 Tipps zum Rucking
- Fange langsam an, nicht zu viel Gewicht am Anfang! Mit der Zeit kannst du Gewicht, Tempo und die Strecke steigern
- Trage das Gewicht möglichst nahe am Rücken, am besten eine Hantelscheibe im Laptop-Fach
- Wenn du eine Hantelscheibe oder Kettlebell mitnimmst, schlägst du sie in ein Handtuch zur Polsterung ein
- Das Gewicht sollte weit oben am Rücken und zwischen den Schultern ruhen. Dafür kannst du einen Ball oder ein gefaltetes Handtuch unter das Gewicht im Rucksack legen
- Stelle die Träger des Rucksacks enger, damit sich das Gewicht weiter oben befindet.
Gibt’s ein Risiko?
- Zu große Strecken, zu viel Gewicht und zu viele Rucking-Einheiten führen zu Schmerzen im Rücken, Nacken und den Schultern
- Schlechte Schuhe ohne Halt für die Knöchel führen zu Blasen oder Schmerzen im Fuß
- Mit viel Gewicht auf steinigem Boden kannst du umknicken oder stürzen
Rucking und Kettlebell?
- Mit der Kettlebell trainierst du die Muskeln, die auch beim Rucking belastet werden
- Die Cardio-Effekte des Rucking bringen dir eine bessere Kondition an der Kettlebell
- Vielleicht ist die Kettlebell nicht das optimale Gewicht zum Rucking. Besser ist eine Hantel-Scheibe im Laptop-Fach
Ein Geister-Sport?
Ob eine Sport-Disziplin gerade aufsteigt oder untergeht, lässt sich messen: Anzahl der Sportstätten, Wettbewerbe oder Präsenz in den Medien. Seit 2005 wird der Begriff „Rucking“ regelmäßig zum Trend erklärt. Doch wer kann das überprüfen?
Einen Rucksack trägt fast jeder. Aber wie kann man erkennen, welche Rucksäcke mit Gewichten beschwert sind? Wer trägt einen fast leeren Rucksack, wer einen besonders schweren? Vielleicht ist schon lange eine Geister-Armee von „Ruckern“ unterwegs – oder auch nicht.
Die Behauptung, Rucking sei voll im Trend, nutzt nur den Unternehmen, die Rucksäcke und Wanderschuhe verkaufen. Dazu gehören Nike oder GoRuck, ein US-Anbieter von sehr teuren Rucksäcken. Aber das sollte dir den Spaß nicht verderben. Rucksack her, Gewichte rein, lauf los!
Ausgefallene Form, eigenwilliger Farbcode und „Made in China“. Foto (1): BF Machinery
War das geil! Workout mit der 16 kg Kettlebell:
Hier noch zwei Produkte fürs Home-Gym, die eher als „Nice to have“ durchgehen. Eine Faszien-Rolle und eine Yoga-Matte sind beim Kettlebell-Training nicht wirklich nötig, aber sie können das Training etwas angenehmer machen.