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Literatur Training und Workout

Werde stark, nicht müde!

Du hattest den totalen Workout, bist total erschöpft. Jetzt brauchst du etwas Zeit, um wieder „zu Kräften kommen“ und fit fürs nächste Training zu sein.

In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline: „Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, so oft wie möglich trainieren zu können. Der Schlüssel ist die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.“

Das bedeutet: Wer erfolgreich trainieren möchte, muss Belastung und Erholung aufeinander abstimmen. Ohne Regeneration nach dem Training wird die Leistung langfristig schlechter. Statt mehr Gewicht öfter zu schaffen, wirst du im nächsten Training schwächer. 

Zitat von Pavel Tsatsouline: „Du musst deinen Körper trainieren, um ihn auf höhere Belastungen vorzubereiten. Aber der Trick ist, nicht so hart zu trainieren, dass du keine Energie mehr für andere Aktivitäten hast.“

Tipps von Pavel Tsatsouline: 

  • Wichtig ist eine aktive Erholung wie leichte Bewegungen, Dehnen oder Yoga. Passive Erholung im Sessel ist viel weniger effektiv
  • Duschen mit heißem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann sogar den Muskelkater reduzieren
  • Ausreichend Schlaf, dazu eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Nährstoffen
  • Das richtige Kettlebell-Gewicht und Übungen, die Überlastung und Verletzungen vermeiden. Du solltest das Gewicht mit guter Technik und Kontrolle bewegen, ohne dass es zu schwer wird und zu Verletzungen führt
  • Nimm die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst!

Letztes Zitat von Pavel, es geht um deine innere Stimme und die Signale deines Körpers: „Wenn dein Körper dir sagt, dass du zu viel tust, dann höre auf.“ 

Der Hintergrund: In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Pavel Tsatsouline über die Techniken russischer Gewichtheber. Es handelt überwiegend vom Training mit Langhanteln, aber viele Prinzipien gelten auch für das Kettlebell-Training.

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„The Russian Kettlebell Challenge“ von Pavel Tsatsouline

Kettlebell Training mit Pavel TsatsoulinePavel Tsatsouline, Pionier des Kettlebell-Trainings im Westen, hat mehrere Bücher geschrieben. Neben dem Klassiker „Enter the Kettlebell“ beschäftigt er sich auch mit Gewichtheben in „Power to the People“ und Eigengewichts-Übungen in „The Naked Warrior“.

Dazu kommt „The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades“. Wir haben das Werk bei Amazon gefunden, die Kindle-Version in Englisch war für 3,09 Euro erhältlich. Ein absoluter Schnäppchen-Preis, mit dem man nichts falsch machen kann. Wie gewohnt, hat man Sekunden nach dem Klick auf den Kauf-Button das Buch auf allen Endgeräten mit Kindle-Account.

Erster Eindruck: Hier geht’s zur Sache, du wirst viel lernen!

Pavel verspricht zunächst, wie stark dich die Kettlebell machen kann. Er verweist auf russische Star-Athleten und Olympia-Sieger mit unglaublichen Leistungen und Rekorden. Vielleicht stehst du erst am Anfang dieses Weges. Aber für dich hat Pavel dieses Buch geschrieben.

Ganz ausgiebig geht Pavel auf die Frage ein: Welche Kettlebell solltest du besitzen, wenn du zuhause trainieren möchtest? Das optimale Gewicht hängt vom Alter, Geschlecht und Trainings-Zustand ab, ganz klar. Die Empfehlungen entsprechen genau meinen eigenen Erfahrungen, die meisten Männer sollten mit 12 kg oder 16 kg einsteigen.

Betrachtet man die Videos der Kettlebell-Profis im Internet, arbeiten sie dort überwiegend mit der gelben Competition-Kettlell von 16 kg.

Bevor Pavel zu den konkreten Kettlebell-Übungen kommt, schweift er etwas ab. Anscheinend kennt er Unmengen von Athleten und jeder davon hat eigene Anschauungen und kleine Abwandlungen der großen Übungen im Programm. 

Dazu immer wieder der russische Humor, mit dem sich hartes und karges Leben etwas ertragen lässt. Wodka am Abend, Gurkensaft gegen den Kater am Morgen und wieder an die Kettlebell – genau wie es Pavel erster Aufsatz beschreibt, den er in der amerikanischen Athleten-Zeitschrift „Milo Magazine“ veröffentlichte.

Ein Kapitel stellt die gängigen Übungen ausgiebig vor, und dann wird’s hart. Pavel lehrt einen Hard-Style mit hohen Gewichten und kurzen Sätzen, der klassische Ansatz zur Steigerung der Maximalkraft. Wie der Titel des Buches andeutet, geht’s vor allem um klassische Girevoy-Programme aus Russland. Dazu gehören Gruppen-Trainings und, ganz extrem, das Unterwasser-Training der russischen Kommando-Einheiten mit der Kettlebell.

Der schwungvolle Schreibstil von Pavel ähnelt dem von Timothy Ferris, dessen Buch „Der 4-Stunden Körper“ hier auch besprochen wird. Die beiden Autoren kennen sich sogar persönlich, und Tim hat Pavel in seinem Buch „Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre“ vorgestellt.

Weitere Infos:

  • Pavel Tsatsouline: „The Russian Kettlebell Challenge“

Herausgeber: Dragon Door Publications, USA, 2001

Sprache: Englisch

Taschenbuch: 160 Seiten

ISBN-10: 0938045326

ISBN-13: 978-1608100002

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