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Kettlebell

Um diese Kettlebell dreht sich alles

RKC Kettlebell von Dragon DoorEine Kettlebell mit 16 kg ist für einige das ultimative Zielgewicht, andere sehen sie als den Beginn eines intensiveren Trainings. Kurz: Die Kettlebell mit 16 kg ist eines der gängigsten Gewichte.

Das Gewicht dieser Kettlebell ist auf das „Pud“ zurückzuführen, ein altes russisches Gewicht von 16,38 kg. Es wurde in Russland bis zur Einführung des metrischen Systems im Jahr 1924 verwendet und war üblich für das Wiegen von Getreide, Kartoffeln und anderen Produkten.

Gewichte mit 1 Pud hatten oft die Bauform der heutigen Kettlebell mit einer Eisenkugel und Griffbügel, in Russland werden diese Kugeln „Girya“ genannt. Mit dieser Form ließen sich die Gewichte leicht handhaben und transportieren. Es liegt nahe, dass Bauernbuben und Knechte die Zeit eines Marktes damit verbrachten, die Gewichte zu stemmen oder zu jonglieren.

Vom Pud mit 16 kg ausgehend, haben die heute gängigen Kettlebells einen Teil oder ein Vielfaches dieses Gewichtes. Die meisten Kettlebells wiegen zwischen 4 kg und 48 kg. So sind 8 kg ein halbes Pud und 24 kg das 1,5-fache Pud.

Im 19. Jahrhundert begannen russische Soldaten und Athleten, die Girya als Trainings-Gerät zu verwenden, denn die Übung mit Kettlebells entwickelte Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

1948 fanden die ersten nationalen Girya-Wettkämpfe der Sowjetunion statt. Der Sport verbreitete sich, Regeln und Gewichtsklassen wurden eingeführt, und bis heute findet sich in fast jedem Haushalt in Osteuropa eine Kettlebell.

Das organisierte Kettlebell-Lifting, auch als Girevoy Sport bekannt, umfasst die Disziplinen Stoßen (Jerk), Reißen (Snatch) und den Langzyklus (Long Cycle) aus Clean (Umsetzen) und Jerk. Die verwendeten Kettlebells haben ein Gewicht, das sich aus dem traditionellen Pud errechnet:

Gewichtsklassen für Männer

  • 16 kg (Gelb): Für Anfänger und Junioren
  • 24 kg (Grün): Fortgeschrittene Wettkämpfe
  • 32 kg (Rot): Elite- und Profiwettkämpfe

Gewichtsklassen für Frauen

  • 8 kg (Pink): Für Anfänger und Junioren
  • 12 kg (Blau): Fortgeschrittene Wettkämpfe
  • 16 kg (Gelb): Elite-Wettkämpfe

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Kettlebell Training und Workout

Die zwei Schulen des Kettlebell-Trainings

Wer mit der Kettlebell trainiert, hat die Wahl zwischen zwei Ansätzen: Girevoy und Hardstyle. Hier einige Unterschiede:

Herkunft und Zielsetzung

  • Beim Girevoy aus Russland kommt es darauf an, Kettlebell-Übungen möglichst lange und oft auszuführen. 
  • Das Hardstyle Training wurde von Pavel Tsatsouline, einem russischen Kraftsport-Trainer, in den USA entwickelt. Das Ziel ist maximale Kraft und explosive Power

Bewegungsstil

  • Girevoy legt mehr Wert auf fließende Bewegungen und Dynamik. Die Übungen werden oft mit höheren Wiederholungen ausgeführt. 
  • Hardstyle betont kraftvolle und explosive Bewegungen mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen.

Atmung

  • Beim Girevoy-Training wird die „Atmung der Krieger“ verwendet, bei der man beim Einatmen die Bauchmuskulatur anspannt und beim Ausatmen die Spannung löst. 
  • Im Hardstyle-Training wird hingegen oft eine „stolze“ Atmung verwendet, bei der man tief einatmet und beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannt.

Trainings-Fokus

  • Das Girevoy-Training legt mehr Wert auf Ausdauer, Kondition und Beweglichkeit
  • Das Hardstyle-Training konzentriert sich auf Kraft, Power und Explosivität

Die verwendeten Kettlebells

  • Im Girevoy-Stil werden Competition Kettlebells verwendet, die genormte Abmessungen haben und gleich groß sind. Das Gewicht der Kettlebells lässt sich an der Farbe erkennen. So ist eine Kettlebell mit 8 kg genauso groß wie eine Kettlebell mit 48 kg. Den Unterschied macht die Lackierung in Pink (8 kg) oder Gold (48 kg).
  • Im Hardstyle Training werden Kettlebells aus Gusseisen verwendet, die je nach Gewicht unterschiedlich groß sind. Die Beschichtung ist meistens schwarz.

Insgesamt sind beide Trainingsstile sehr effektiv und können je nach individuellen Zielen und Vorlieben eingesetzt werden. Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zu erlernen und die Übungen sicher auszuführen.

Woher stammt Girevoy?

„Giriya“ ist das russische Wort für „Kettlebell“. Es stammt aus dem altrussischen Wort „гиря“, das „schwer“ oder „Gewicht“ bedeutet. Das Wort „Giriya“ bezeichnet die Kettlebell als rundes Gewicht aus Gusseisen mit Griff.

Das Wort „Girevoy“ stammt ebenfalls aus dem Russischen und bezeichnet den Sport oder das Training mit der Kettlebell. Es ist abgeleitet von „Girevoy Sport“, einer Form des Gewichthebens mit Kettlebells.

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Literatur

„The Russian Kettlebell Challenge“ von Pavel Tsatsouline

Kettlebell Training mit Pavel TsatsoulinePavel Tsatsouline, Pionier des Kettlebell-Trainings im Westen, hat mehrere Bücher geschrieben. Neben dem Klassiker „Enter the Kettlebell“ beschäftigt er sich auch mit Gewichtheben in „Power to the People“ und Eigengewichts-Übungen in „The Naked Warrior“.

Dazu kommt „The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades“. Wir haben das Werk bei Amazon gefunden, die Kindle-Version in Englisch war für 3,09 Euro erhältlich. Ein absoluter Schnäppchen-Preis, mit dem man nichts falsch machen kann. Wie gewohnt, hat man Sekunden nach dem Klick auf den Kauf-Button das Buch auf allen Endgeräten mit Kindle-Account.

Erster Eindruck: Hier geht’s zur Sache, du wirst viel lernen!

Pavel verspricht zunächst, wie stark dich die Kettlebell machen kann. Er verweist auf russische Star-Athleten und Olympia-Sieger mit unglaublichen Leistungen und Rekorden. Vielleicht stehst du erst am Anfang dieses Weges. Aber für dich hat Pavel dieses Buch geschrieben.

Ganz ausgiebig geht Pavel auf die Frage ein: Welche Kettlebell solltest du besitzen, wenn du zuhause trainieren möchtest? Das optimale Gewicht hängt vom Alter, Geschlecht und Trainings-Zustand ab, ganz klar. Die Empfehlungen entsprechen genau meinen eigenen Erfahrungen, die meisten Männer sollten mit 12 kg oder 16 kg einsteigen.

Betrachtet man die Videos der Kettlebell-Profis im Internet, arbeiten sie dort überwiegend mit der gelben Competition-Kettlell von 16 kg.

Bevor Pavel zu den konkreten Kettlebell-Übungen kommt, schweift er etwas ab. Anscheinend kennt er Unmengen von Athleten und jeder davon hat eigene Anschauungen und kleine Abwandlungen der großen Übungen im Programm. 

Dazu immer wieder der russische Humor, mit dem sich hartes und karges Leben etwas ertragen lässt. Wodka am Abend, Gurkensaft gegen den Kater am Morgen und wieder an die Kettlebell – genau wie es Pavel erster Aufsatz beschreibt, den er in der amerikanischen Athleten-Zeitschrift „Milo Magazine“ veröffentlichte.

Ein Kapitel stellt die gängigen Übungen ausgiebig vor, und dann wird’s hart. Pavel lehrt einen Hard-Style mit hohen Gewichten und kurzen Sätzen, der klassische Ansatz zur Steigerung der Maximalkraft. Wie der Titel des Buches andeutet, geht’s vor allem um klassische Girevoy-Programme aus Russland. Dazu gehören Gruppen-Trainings und, ganz extrem, das Unterwasser-Training der russischen Kommando-Einheiten mit der Kettlebell.

Der schwungvolle Schreibstil von Pavel ähnelt dem von Timothy Ferris, dessen Buch „Der 4-Stunden Körper“ hier auch besprochen wird. Die beiden Autoren kennen sich sogar persönlich, und Tim hat Pavel in seinem Buch „Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre“ vorgestellt.

Weitere Infos:

  • Pavel Tsatsouline: „The Russian Kettlebell Challenge“

Herausgeber: Dragon Door Publications, USA, 2001

Sprache: Englisch

Taschenbuch: 160 Seiten

ISBN-10: 0938045326

ISBN-13: 978-1608100002

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