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Tagebuch Zubehör

Hardstyle geht anders

Auf Facebook erhalte ich ein sehr kurioses Angebot: Osso will mir ein sensationelles Training verkaufen, und zwar mit zwei Geräten, die wie eine eckige Hantelscheibe aussehen. Aus Aluminium, jedes Teil 2,2 kg.

Das Bundle kostet 279 Euro. Viel Geld für dieses seltsame Training, denn eine Hantelscheibe mit Eingriff und 2,5 kg kostet 10 Euro bis 15 Euro. Was das Paket so teuer macht, ist eine kostenpflichtige App. Laut Hersteller bringt die an 5 Tagen der Woche ein neues Workout mit „Movement Flows“, ein ganzes Jahr lang.

Das Training mit einem Gesamtgewicht von 4,4 kg ist nichts für jeden. Es eignet sich für die Reha und Einsteiger, ist aber für den Muskel-Aufbau eher ungeeignet. Für ein effektives Kraft-Training sind schwerere Gewichte notwendig, wir nennen es Kettlebell-Hardstyle. 

Abbildung (1): Osso

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Trainer

Frauen-Power an der Kettlebell

Martina Korte aus dem Großraum Hamburg hat im Mai 2024 die Zertifizierung zum „Strongfirst Level 2 Instructor“ geschafft. Diese Prüfung wurde von Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline entwickelt und berechtigt zur Ausbildung von Trainern.

Geboren in Hamburg, betreibt Martina seit 2020 ihr Studio in Lübeck (75 km von Hamburg über die A1). Auf 100 qm bietet sie dort 1:1 Personal Training, 1:3 Personal Training und Kettlebell Kleingruppen-Training an. Neben Kettlebells, Rack und Langhanteln integriert Martina Korte oft und gern auch Ringe ins Training.

Wandlung durch Kraft und Willen

Wie Martina auf ihrer Website schreibt, war ihre Jugend in den 40ern gefühlt vorbei. Dann kam die Wende: Martina Korte beschloss, eine bessere Version ihrer selbst zu werden.

  • Wie begann deine Reise mit der Kettlebell?

Um 2014 buchte ich ein Probe-Training in einer Crossfit Box. Uns wurden Kettlebells in die Hand gedrückt mit der Anweisung, den Rücken beim Schwung gerade zu halten. Als ich mehr darüber wissen wollte, erhielt ich weder im Gym noch auf Youtube eine befriedigende Auskunft.

Dann entdeckte ich, dass wir in Lübeck mit Andy Wiechmann einen RKC-zertifizierten Trainer haben. 2015 besuchte ich einen Anfängerkurs bei Andy und war restlos mit dem Kettlebell-Virus infiziert!

  • Welcher Kettlebell-Pionier hat dich besonders beeinflusst?

Definitiv Andy Wiechmann als RKC Teamleader. Nach dem Anfänger-Kurs blieb ich für 5 Jahre bei ihm im Gym. Später habe ich weitere Anfängerkurse als Co-Trainerin begleitet. Ich bin für diese Zeit sehr dankbar. Ich habe viel von Andy mitnehmen können, nicht nur übers Kettlebell Training, sondern auch über Langhanteln und das Bodyweight-Training!

Auch Pavel Tsatsouline ist mein großes Idol. Er hat ein geniales Trainings-System entwickelt und das Kettlebell-Training mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen der russischen Gewichtheber verbunden. Ich habe seine Bücher verschlungen!

2023 hatte ich endlich das Glück, einen von Pavel Tsatsouline persönlich geleiteten Workshop zu besuchen, den Strong Endurance Workshop!

  • Was ist deine Mission, was möchtest du deinen Schülern vermitteln?

Das Wichtigste im Hardstyle-Kettlebell ist einfach: Qualität vor Quantität! Andy Wiechmann hat immer gesagt: Bewege dich erst besser, dann mehr! Die harte Arbeit beginnt erst, wenn man die Bewegungs-Qualität als selbstverständlich integriert hat.

Bei mir bedeutet Training immer: Lernen! Wer nicht lernen und an sich arbeiten will, ist bei mir falsch.

  • Auf deiner Website hebst du hervor, wie dir das Training gesundheitlich und mental sehr geholfen hat.

Bewegungs-Qualität ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit und mehr Kraft! Viele orthopädische Probleme ergeben sich aus mangelnder Mobilität, mangelnder Stabilität und mangelnder Kraft. All diese drei Kompetenzen trainieren wir mit der Kettlebell. Immer nach dem Prinzip: Mobilität vor Stabilität vor Kraft!

Da das Kettlebell-Training sehr explosiv ist, fördert es den Aufbau der schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2). Diese gehen uns im Alter schneller verloren. Der Aufbau dieser Muskelfasern verleiht uns gefühlt mehr Jugendlichkeit und mehr Power!

Auch eine Stärkung des Geistes geht mit dem Aufbau der körperlichen Kraft einher. Durch das zum Teil sehr anstrengende Training wird außerdem eine hohe Stress-Resilienz trainiert.

  • Wie stehst du zum Thema „Frauen und die Kettlebell“? 

Meiner Erfahrung nach ist die Kettlebell hervorragend zum Kraft-Training für Frauen geeignet.

  1. Kettlebells wirken im Vergleich zur Langhantel kleiner und zarter. Frauen trauen sich dadurch eher an die Gewichte heran. Meiner Erfahrung nach haben immer noch zu viele Frauen Angst vor großen Gewichten.
  2. Frauen sind oft akkurater in der Übungs-Ausführung. Sie setzen das Prinzip der Bewegungs-Qualität oft besser um und sind dadurch technisch oft besser als Männer!
  3. Frauen sind auch beweglicher als Männer. Diese Kompetenz ist im Kettlebell-Training enorm wichtig, und dadurch sind Frauen einfach sehr gut!

3 Tipps für Einsteiger

  • Suche einen qualifizierten Kettlebell-Trainer, zumindest für die ballistischen Übungen. Der Swing ist eine schwer zu erlernende Übung, die sollte man nicht einfach aus einem Video abschauen
  • Wenn du einen qualifizierten Trainer gefunden hast, starte nicht mit zu kleinen Gewichten! Frauen nicht unter 8 kg bis 12 kg, Männer nicht unter 12 kg bis 16 kg
  • Wenn du keinen Trainer gefunden hast, können die Gewichte gar nicht klein genug sein!

Das Fazit von Martina Korte

  • Kettlebell Training ist genial für Menschen, die nicht nur körperlich etwas für sich tun wollen, sondern auch geistig wachsen wollen
  • Es ist nicht ganz einfach zu erlernen, weil die Gewichte zu schwer sind, sondern weil alle Übungen sehr komplex sind!
  • Mit dem Erlernen und Trainieren der Übungen wächst auch die Gehirn-Kapazität. Die Haltung wird aufrecht, und durch die aufrechte Haltung werden wir selbstbewusster.

Eine Kettlebell-Laufbahn

  • 2016 bestand Martina Korte im Rahmen des RKC Sommercamps den „kleinen“ HKC-Kettlebell Trainer-Schein als erste Dragondoor-Lizenz
  • Zuvor hatte sie bereits eine B-Lizenz fürs Fitness-Training sowie eine Lizenz als Personal Trainer und Functional Trainer, mit der sie bei Holmes Place als Personal Trainer arbeitete
  • 2017 erhielt Martina Korte die RKC 1 Lizenz. Fünf Jahre später strukturierte sich RKC in Deutschland neu. Da sich Dragondoor USA weitgehend zurückzog, entwickelte die deutsche Community eine eigene RKC-Lizenz mit 4 Stufen von A bis D
  • Es gab neue Tests, neue Handbücher, neue Workshops. Martina rezertifizierte zunächst die D- und C-Lizenz. Als es 2022 erstmals eine Strongfirst SFG 1 Zertifizierung in Deutschland gab, entschied sie sich zur Teilnahme und bestand

Es ist Martina wichtig, ein international gelisteter Kettlebell Instructor zu sein. Bei Strongfirst kann sie auf eine große und sehr informative Webseite zugreifen. „Wer sich übers Kettlebell-Training informieren möchte, kommt am Blog und Forum von Strongfirst einfach nicht vorbei“.

2024 bestand Martina Korte die SFG 2 Zertifizierung. „Endlich habe ich mein Ziel aus 2017 erreicht und bin Strongfirst Level 2 Instructor!“

Mehr über Martina Korte aus dem Großraum Hamburg

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Szene

Vom Gewichtheben zur Reha

Thomas Jack Wanner aus Schwäbisch Gmünd hat eine außergewöhnliche Laufbahn hinter sich. Der ehemalige Gewichtheber wurde zum Spitzen-Sportler mit der Kettlebell, heute konzentriert er sich auf Reha und Neurologie.

Die Stationen deiner Kettlebell-Reise?

Ich habe die Kettlebells beim Bundesverband Deutscher Gewichtheber kennengelernt. Swing, Press, TGU – das machte Spaß. Es waren zwar keine Langhanteln, aber ich fand, man konnte coole brauchbare Dinge damit anstellen. 

Ich lernte, dass es 2 große Richtungen gibt – Hardstyle und Softstyle. Als Vereins- und Verbands-Trainer setzte ich Kettlebells zum Kraft-Training ein, als Landes-Trainer des Bogensport-Verbandes Baden-Württemberg bildeten Kettlebells bei den Run Archery Athleten eine wesentliche Säule.  

Später machte ich mich selbständig und gründete „Kettlebell Schwäbisch Gmünd“. Ich entdeckte, dass der Kettlebell-Sport ein Wettkampf-Sport ist, und wurde immer mehr zum „Softie“. In Gmünd richteten wir erste Kettlebell-Wettbewerbe mit eigens dafür kreierten Disziplinen aus. 

Beim „Gmünder Trepples tragen“ schleppen Frauen-Mannschaften jeweils 2×24 kg gegen die Männer mit 2×32 kg. Wer die meisten Treppenstufen schafft, ist Sieger. Dann schloss ich mich dem Bundesverband Deutscher Kettlebell Sportler an und wir nahmen an nationalen und internationalen Wettkämpfen teil.

Wie hat sich die deutsche Kettlebell-Szene verändert?

Soweit ich das beurteilen kann, hat sich die Szene nicht sehr verändert. Wir haben die zwei Hauptrichtungen Hard und Soft, ich nenne es Fitness und Wettkampf. Beide sind eher Randerscheinungen, das wird wohl auch so bleiben. 

In der Wettkampf-Szene gibt es immer noch viele Individualisten und kaum Vereine oder Zusammenschlüsse. Das behindert die Entwicklung in Deutschland, seit ich dabei bin. Heute gibt es mehr regionale Meisterschaften als früher, aber es fehlt ein stabiler Unterbau aus Vereinen mit Nachwuchs und Trainern.

Welcher Kettlebell-Pionier hat dich beeinflusst?

Johann Martin aus Hamburg ist der Mann, der den Wettkampfsport in Deutschland angeschoben und auch mich am meisten beeinflusst hat. Aufgewachsen ist Johann in Kasachstan. Dort gibt es praktisch keinen Haushalt, in dem keine Kettlebells rumstehen. 

Als Diplom-Sportlehrer und Trainer für Gewichtheben und Kettlebell-Sport hat er sich viele Lorbeeren erworben. Also habe ich ihn in Hamburg in seiner Akademie besucht und mich von ihm persönlich unterrichten lassen. Er hat sogar die klassische runde Kettlebell weiterentwickelt und eine ergonomischere Form auf den Markt gebracht. Mit denen kann man auch in Schwäbisch Gmünd trainieren.

Auf welchen Erfolg bist du besonders stolz?

Da kommen mir ungezählte Medaillen auf Landes- und Bundesebene in den Sinn, die meine Schützlinge in anderen Sportarten aufgrund der Leistungsreserve Kettlebell errungen haben. An erster Stelle stehen natürlich die 5 Gold- und 2 Bronze-Medaillen bei der IUKL Kettlebell WM 2021 in Ungarn (Foto), die meine Athleten dort geholt haben.

Was ist deine Mission?

Das zentrale Nervensystem ist der Boss und Kettlebell-Training ist nicht gefährlich. Neurologische Assessments zeigen dir den richtigen Weg. Sitzen ist gefährlich. Von den vielen hundert Leuten, die ich unterrichtet habe, hat sich kein einziger jemals verletzt. Die älteste Dame war über 80 Jahre und der jüngste Bub war 6 Jahre alt. 

Ich muss dazu aber sagen, dass der Kettlebell-Sport bei mir nur noch eine Randerscheinung ist, orthopädische und neurologische Rehabilitation nimmt heute den meisten Raum ein.

Was macht dein Training so besonders?

Egal ob es um Wettkampf, Fitness oder Reha geht, der neurozentrierte Ansatz ist immer der gleiche. Es geht nie um stumpfe Wiederholungen, also um den Output. Im Vordergrund stehen die Verbesserung des sensorischen Inputs und die bessere Integration im Nervensystem, um einen höheren Output zu erzielen. 

Ein Beispiel aus unserem Training: An der Übung „Press das Biest“ scheitern auch sehr starke Leute. Einer unserer Sportler konnte eine 40 kg Kettlebell 7x pressen, aber die 48 kg waren nicht zu meistern. Durch Kleinhirnarbeit und gezielte Aktivierung zahlreicher Hirnnerven erreichte er in der gleichen Trainings-Einheit 8 x 48 kg.

3 Tipps für Einsteiger?

  • Besorge dir Competition-Kettlebells, aber nicht die von Gorilla Sports
  • Lerne erst den einhändigen Swing, den zweihändigen kannst du getrost erst mal ignorieren. Dann den Snatch und dann erst den Clean. Basics first!
  • Meide die YouTube-Universität, lass es dir von jemandem zeigen, der es kann.

Weitere Infos: www.thomas-jack-wanner.de/

Fotos (2): privat

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Anfänger Szene

Wichtige Kettlebell-Vokabeln

Schlüsselbegriffe der Kettlebell-Szene für verschiedene Übungen und Konzepte. 

  • Ab/Abs steht für „Abdominals“ oder „Bauchmuskulatur“, wichtig für die Stabilität des Rumpfes und die Unterstützung bei verschiedenen Bewegungen
  • Back bezieht sich auf den Rücken und seine Rolle bei Kettlebell-Übungen wie dem Deadlift
  • Burpee: Ganzkörperübung, bei der man vom Stehen in die Liegestütz-Position geht und dann wieder aufsteht, oft in Kombination mit Kettlebells für zusätzliche Intensität
  • Core umfasst eine Gruppe von Muskeln, die den Rumpf stabilisieren. Der Core bildet das Fundament für fast alle körperlichen Aktivitäten
  • Deadlift: Eine grundlegende Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell vom Boden aufgehoben wird
  • Glute steht für „Gluteus“ oder „Gesäßmuskulatur“ und umfasst eine Gruppe von Muskeln in der Hüft- und Gesäßregion, wichtig für die Stabilität und Kraft im unteren Körperbereich
  • Halo: Eine Übung, bei der die Kettlebell um den Kopf herum bewegt wird, um die Schultern und den Oberkörper zu stärken
  • Hard Style (Hardstyle): Eine Trainings-Methode, die sich auf die maximale Anstrengung und die richtige Technik konzentriert
  • Hinge: Eine Bewegung, bei der man an der Hüfte beugt, oft bei Übungen wie dem Kettlebell-Swing
  • Joint: Die Gelenke des Körpers, die bei Kettlebell-Übungen geschont werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden
  • Press: Eine Übung, bei der die Kettlebell über den Kopf gedrückt wird, um die Schulter-Muskulatur zu stärken
  • Rack Position: Die Position, in der die Kettlebell vor der Brust gehalten wird, oft vor dem Ausführen von Press- oder Kniebeuge-Übungen
  • Snatch: Eine explosive Übung, bei der die Kettlebell in einer einzigen Bewegung vom Boden über den Kopf gedrückt wird
  • Squat: Eine Kniebeuge, bei der man in die Hocke geht und wieder aufsteht, um die Beinmuskulatur zu trainieren
  • Stamina ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Kettlebell-Übung in hoher Intensität durchzuhalten
  • Swing: Eine dynamische Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell zwischen den Beinen und in die Höhe geschwungen wird, um die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken

 

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Kettlebell Tagebuch

Habe ich den Hardstyle kapiert?

Ich kriege immer mehr Spaß daran, kurze Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen zu pumpen. Mit meinen Kettlebells kann ich jedes Gewicht bis 28 kg kombinieren. Das ist der Hardstyle von Pavel Tsatsouline: Schweres Gewicht, wenige Reps.

Ich stelle mir vor, dass eine Kettlebell mit 24 kg für mich sinnvoll sein könnte. Nur für den Swing und den Deadlift, das sollte reichen. Oder ich bleibe bei den Kombi-Übungen mit zwei Kettlebells. Kein Satz über 8 Wiederholungen, so wie Pavel es uns lehrt. Auch das macht Sinn.

Meine nächste Anschaffung wird also eine Kettlebell mit 24 kg sein. Ein magisches Gewicht, soll auch der Standard beim russischen Militär gewesen sein. Diese Kettlebell wird von Rogue „Made in USA“ kommen. Vorläufig die Krönung meines Arsenals.

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Tagebuch

Mein erster Rekord!

Kettlebell 16 kg von Dragon DoorWar das geil! Workout mit der 16 kg Kettlebell:

  • 10 x 12 Gorilla Row
  • 5 x 12 High Pull
  • 5 x 20 Biceps Curl
  • 10 x 12 Side Bend mit 16 kg + 12 kg
  • 3 x 12 Hang Lift mit 16 kg + 12 kg

Keine ballistische Übung dabei, fällt mir auf. Muss am Swing arbeiten, mehr Clean & Press sollten auch sein.

Bin also nicht wirklich zufrieden. Aber für einen Rentner mit 66 muss der PR von heute reichen.

Vielleicht noch das: Die meisten Sets hatten 12 oder 20 Reps. Vielleicht brauche ich mittelfristig eine 20 kg Kettlebell für kürzere Sätze. Das wäre Hardstyle im Sinne von Pavel.

Dazu jetzt ChatGPT:

„Bei der Hardstyle Kettlebell sollte man 8 bis 12 Reps pro Satz ausführen, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu erhöhen. Für Konditions-Verbesserung und Fettverbrennung sind auch höhere Wiederholungen bis zu 20 oder mehr pro Satz sinnvoll.

Allgemein wird empfohlen, bei der Hardstyle Kettlebell auf ein höheres Gewicht umzusteigen, wenn man die Übung mit der aktuellen Kettlebell ohne Schwierigkeiten für 8 bis 12 Reps ausführen kann, ohne dabei die korrekte Form und Technik zu verlieren.“

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Kettlebell Training und Workout

Die zwei Schulen des Kettlebell-Trainings

Wer mit der Kettlebell trainiert, hat die Wahl zwischen zwei Ansätzen: Girevoy und Hardstyle. Hier einige Unterschiede:

Herkunft und Zielsetzung

  • Beim Girevoy aus Russland kommt es darauf an, Kettlebell-Übungen möglichst lange und oft auszuführen. 
  • Das Hardstyle Training wurde von Pavel Tsatsouline, einem russischen Kraftsport-Trainer, in den USA entwickelt. Das Ziel ist maximale Kraft und explosive Power

Bewegungsstil

  • Girevoy legt mehr Wert auf fließende Bewegungen und Dynamik. Die Übungen werden oft mit höheren Wiederholungen ausgeführt. 
  • Hardstyle betont kraftvolle und explosive Bewegungen mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen.

Atmung

  • Beim Girevoy-Training wird die „Atmung der Krieger“ verwendet, bei der man beim Einatmen die Bauchmuskulatur anspannt und beim Ausatmen die Spannung löst. 
  • Im Hardstyle-Training wird hingegen oft eine „stolze“ Atmung verwendet, bei der man tief einatmet und beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannt.

Trainings-Fokus

  • Das Girevoy-Training legt mehr Wert auf Ausdauer, Kondition und Beweglichkeit
  • Das Hardstyle-Training konzentriert sich auf Kraft, Power und Explosivität

Die verwendeten Kettlebells

  • Im Girevoy-Stil werden Competition Kettlebells verwendet, die genormte Abmessungen haben und gleich groß sind. Das Gewicht der Kettlebells lässt sich an der Farbe erkennen. So ist eine Kettlebell mit 8 kg genauso groß wie eine Kettlebell mit 48 kg. Den Unterschied macht die Lackierung in Pink (8 kg) oder Gold (48 kg).
  • Im Hardstyle Training werden Kettlebells aus Gusseisen verwendet, die je nach Gewicht unterschiedlich groß sind. Die Beschichtung ist meistens schwarz.

Insgesamt sind beide Trainingsstile sehr effektiv und können je nach individuellen Zielen und Vorlieben eingesetzt werden. Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zu erlernen und die Übungen sicher auszuführen.

Woher stammt Girevoy?

„Giriya“ ist das russische Wort für „Kettlebell“. Es stammt aus dem altrussischen Wort „гиря“, das „schwer“ oder „Gewicht“ bedeutet. Das Wort „Giriya“ bezeichnet die Kettlebell als rundes Gewicht aus Gusseisen mit Griff.

Das Wort „Girevoy“ stammt ebenfalls aus dem Russischen und bezeichnet den Sport oder das Training mit der Kettlebell. Es ist abgeleitet von „Girevoy Sport“, einer Form des Gewichthebens mit Kettlebells.

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Kettlebell Test-Bericht

Testbericht: RKC 16 kg von Dragon Door

RKC Kettlebell von Dragon DoorMit 16 kg fing alles an. Denn so schwer war ein Pud, das alte russische Gewicht für den Bauernmarkt. Heute ist die Kettlebell mit 16 kg ein universelles Sportgerät für Frauen und Männer, die etwas Kraft und Kondition haben. Aber auch beliebt bei Sportlern, die sich von den schwereren Kettlebells erholen möchten.

Vor mir steht eine „Dragon Door Military Grade Premium Kettlebell“ mit 16 kg. Eine Gusseisen-Kettlebell fürs Hardstyle-Training mit kurzen Sätzen und wenigen Wiederholungen. Die Reihe wurde von Pavel Tsatsouline entworfen, dem Kettlebell-Pionier im Westen.

Eingraviert ist die Marke „RKC“ der „Russian Kettlebell Challenge“, eine Produktreihe von Dragon Door Publications.

Meine Kettlebell kam im Original-Karton mit 2 Grifflöchern, ein Innenkarton, Styropor zum Fixieren der Kettlebell, die steckt in einer Plastikfolie. Eine Verpackung wie für ein hoch empfindliches Hightech-Produkt. Erster Eindruck: Das ist der Mercedes unter den Kettlebells!

Ich schäle meine Kettlebell aus dem Karton. Tiefmatte Lackierung. Keine perfekte Kugelform, sondern eine Seite ist abgeflacht. So kann man auswählen, ob die Kugel beim Clean mit der runden oder flachen Seite auf dem Unterarm liegen soll. Beim Deadlift gibt die abgeflachte Hälfte einige Millimeter mehr, um die Kettlebell näher am Körper zu führen.

Der Griffbügel hat einen Durchmesser von 38 mm, erhältlich ist auch eine Variante mit 35 mm, die eher Sportlern mit kleineren Händen empfohlen wird. Laut Hersteller ist der Griff nicht nachträglich angeschweißt, vielmehr wird die Kettlebell als ein Stück kantenlos gegossen. Der Unterschied: Wird der Bügel angeschweißt, was bei minderwertigen Modellen vorkommt, ist die Kettlebell oft nicht gleichmäßig ausgewuchtet.

Die Oberfläche meiner RKC ist mit einem Coating beschichtet und poliert, das angeblich nicht absplittert. Die feine Oberfläche am Griffbügel soll den perfekten Flip in der Hand beim Snatch bringen. Lackierte Oberflächen sind oft glatt oder klebrig, was zu Blasen in der Hand führen kann.

Laut Hersteller Dragon Door haben die RKC-Kettlebells eine besonders robuste und langlebige schwarze Beschichtung. Sie schützt gegen Rost und Abnutzung und bringt für eine angenehme Griffigkeit. Denn darauf kommt es an, wenn eine Kettlebell lange Freude machen soll.

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