An einem Sonntag besuche ich ein dreistündiges Kettlebell-Seminar der KRABA, das ist die Kraft- und Bewegungs-Akademie in München. Das Studio liegt im Untergeschoss eines Gewerbebaus in München-Obersendling, ich erreiche es in vier Stationen mit dem Bus.
Wir treffen uns in einem großen Gym, in dem nicht nur mit der Kettlebell trainiert wird: Es gibt jede Menge Racks und Langhanteln, dazu endlos Zubehör. Mit mir sind es zehn Teilnehmende aus München und Oberbayern, darunter eine Frau mit 50 km Anreise. Das zeigt, wie schwierig es noch ist, einen guten Kettlebell-Kurs zu finden.
Unsere Trainer sind Christine und Moritz Rammensee, die Inhaber der KRABA in München. Sie leben und lehren den Hardstyle, den Pavel Tsatsouline im Westen eingeführt hat.
Der Kurs beginnt mit auflockernder Gymnastik, danach stehen der Kettlebell Swing und Turkish Get Up auf dem Programm.
Swing und Turkish Get Up
Der Kettlebell Swing geht aus dem fundamentalen Deadlift oder Kreuzheben hervor. Nach einem Einstieg mit reduzierter Bewegung werden die Atmung und Spannung in Bauch und Oberschenkeln demonstriert und geübt.
Danach kommt der Turkish Get Up, eine zentrale Kettlebell-Übung für alle großen Muskelgruppen. Der Trainer demonstriert eine gymnastische Vorstufe ohne Kettlebell, bestehend aus einem Kuschel-Start übers Aufsetzen bis zum „Scheibenwischer“ zum finalen Aufrichten.
Nach dem Einstieg proben Zweiergruppen mit einer leichten Kettlebell den TGU: Eine/r übt das Aufstehen, gleichzeitig kontrolliert ein „Spotter“ die Kettlebell „wie eine heiße Kartoffel“. So langsam gelingt der TGU den Teilnehmenden immer besser, bald auch ohne Hilfe durch den Spotter.
Nach einem Abschluss-Workout aus Swings und Planks sitzen die Teilnehmenden im Kreis, Christine und Moritz beantworten offene Fragen:
- Worauf sollte man beim Kauf einer Kettlebell achten?
- Wie bringt man Training und Erholung in Balance?
- Wie können sich die Teilnehmenden mit der Kettlebell weiter entwickeln?
Was hat’s gebracht?
- Kettlebell-Training mit starken Trainern ist geil! Es bleibt spannend, neue Trainer, neue Gedanken und neue Wege kennen zu lernen
- Der TGU ist nicht meine Übung, aber ich werde an den Zubringer-Übungen dranbleiben
- Ich werde den Kettlebell Swing forcieren, vielleicht mit einer Challenge von 100 Swings pro Tag. Worauf es ankommt, habe ich im Kurs ja gelernt
5 Dinge, die ich gelernt habe
- Beim Girevoy Sport geht’s um Ausdauer mit vielen Reps, aber Hardstyle ist Sprint, keine Langstrecke
- Besser 3 gute Wiederholungen als 10 schlechte, denn man gewöhnt sich an die guten wie an die schlechten
- Beginne jede Übung mit der schwächeren Seite, sonst wird die stärkere Seite noch stärker
- Es bringt nichts, sich total zu verausgaben. Am nächsten Tag bricht deine Leistung ein. Besser nicht ganz so viel trainieren, dafür aber regelmäßig
- Behandele jede Kettlebell wie eine mit 48 kg.
Sportler fast aller Disziplinen bringen sich mit Kraft-Training in Form. Im Kampfsport, wo Explosivkraft und Schnelligkeit besonders zählen, setzen Trainer und Studios ebenfalls auf die Kettlebell. Wir sprachen mit Rob Ament von der Fighting & Fitness Academy in München.