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Anfänger Tagebuch

Pavel versteht mich nicht

Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline stützt sein Hardstyle-Training auf drei Übungen:

  • Swing
  • Snatch
  • Turkish Get Up

Das sind drei dynamische und ballistische Drills, aber für Einsteiger und Senioren nicht zu empfehlen. Meine Alternativen, die weniger explosiv und gefährlich auszuführen sind:

  • Deadlift
  • Clean & Press
  • Gorilla Row

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Training und Workout

Raus ins Grüne!

„Variatio delectat!“also „Abwechslung macht Spaß“, das wussten schon die alten Römer. Also schnapp dir deine Kettlebell und ab ins Freie. Atme frische Luft, komm zur Ruhe und freue dich an der Natur. Das macht dein Training wieder angenehm und motivierend

  • Du kannst Dinge üben, die in deinem Home Gym zu riskant wären
  • Im Freien hast du beliebig viel Platz für Übungen mit großem Bewegungs-Radius
  • Wenn deine Kettlebell zu Boden kracht, ist das kein Drama
  • Unebenes Gelände bringt zusätzliche Stabilität und mehr Gleichgewicht
  • Allerdings hast du nicht alles sofort zur Hand, wie du es in deinem Home Gym gewohnt bist: Die komplette Ausrüstung, Dusche, Kühlschrank

Im Freien geht mehr

  • Wenn du viel Platz hast, kannst du mit deiner Kettlebell gehen, rennen oder dynamische Übungen durchführen
  • Versuch doch einmal, deine Kettlebell zu werfen. Merke dir, wie weit sie fliegt. Beim nächsten Mal wird’s weiter
  • Bei Sprungübungen mit der Kettlebell musst du keine Rücksicht auf den Boden bei der Landung nehmen

Diese Übungen eignen sich besonders

  • Für den Kettlebell-Swing bieten Rasen oder Waldboden einen weichen Untergrund, der die Gelenke schont
  • Farmer’s Walk und Carry auf unebenem Gelände verbessern deine Stabilität noch einen Tick weiter
  • Der Kettlebell Snatch ist eine explosive Bewegung von unten nach oben. Wenn deine Kettlebell dabei wegfliegt, richtet sie keinen Schaden an
  • Du kannst anfangen, mit Kettlebells zu jonglieren. Die erste Übung könnte ein zweiarmiger Swing mit Handwechsel sein
  • Und jetzt der Hammer: Beim Slam Ball hebst du die Kettlebell über den Kopf und schmetterst sie mit aller Kraft auf den Boden! Der Rasen dämpft den Aufprall, und du wirst erleben, wie unzerstörbar deine Kettlebell wirklich ist. (Vielleicht besser, wenn dir dabei niemand zusieht…)

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Tagebuch Training und Workout

I need a big one!

Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:

  • Deadlift
  • Clean & Press
  • Bottom Up & Press

Etwas zugenommen habe ich auch. Aber jetzt bin ich regeneriert, wieder am Start. Hohe Gewichte, für meine Begriffe, wenige Wiederholungen. Meine nächsten Drills:

  • Turkish Get Up
  • Swing
  • Gorilla Row

Vielleicht sollte ich auch einmal den „Seated Press“ probieren. Ich habe diesen Drill auf der Website von Tchibo gefunden, siehe Abbildung

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Tagebuch Training und Workout

Dynamisch und explosiv

Der Kettlebell Swing wirkt harmonisch und fließend. Auf den ersten Blick. 

Der meiste Schwung sollte aus der Hüfte kommen. Jetzt lese ich, wie explosiv dieser Schwung sein sollte:

Schwinge hoch und lass die Kettlebell los. Wenn dein Schwung genug Power hat, wird deine Kettlebell mindestens zwei Meter weit fliegen.

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Tagebuch

Der Snatch, endlich!

Lange war mir diese Übung nicht geheuer. Kettlebell über dem Kopf, eine ungeheure Dynamik und fast unkontrollierbar.

Namhafte Trainer bezeichnen den Snatch als eine der drei wichtigsten Kettlebell-Übungen, nur Swing und Turkish Get Up sollen ähnlich viel Wirkung bringen.

Mit einer 8 kg Kettlebell habe ich mich an den Snatch herangewagt. Da lässt sich noch einiges steigern. Meine Lieblings-Übung wird der Snatch wohl nicht.

Weitere Infos zum Kettlebell Snatch

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Training und Workout

20 Swing-Varianten

Der Kettlebell Swing gilt als die grundlegende Übung mit der Kettlebell. Beim Russian Kettlebell Swing wird die Kettlebell mit beiden Händen gehalten und bis auf Höhe der Schulter geschwungen, ohne sie über den Kopf zu führen. Das ist die gängige Form des Kettlebell-Swings.

Es geht auch 19x anders:

  • One-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird mit der rechten oder linken Hand gehalten und zwischen den Beinen hindurch nach oben geschwungen
  • Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell oben in der Schwungbewegung von einer Hand in die andere gewechselt
  • American Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird hoch über den Kopf geschwungen und der Arm vollständig gestreckt
  • Sumo Kettlebell Swing: Die Kettlebell mit einem breiteren Stand zwischen den Beinen nach oben geschwungen
  • Bottoms-Up Kettlebell Swing: Die Kettlebell am Ende des Hochschwungs so gehalten, dass der Griff nach unten zeigt
  • Alternating Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells werden wechselnd nach oben geschwungen
  • Double Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, werden gleichzeitig nach oben geschwungen
  • High Pull Kettlebell Swing: Swing mit einem zusätzlichen Hochzug (High Pull) am Ende des Schwunges, bei dem die Kettlebell bis zur Brust gezogen wird
  • Alternating Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Eine Variante des Hand-to-Hand Swings, bei dem die Kettlebell in jeder Wiederholung von einer Hand in die andere wechselt, während sie zwischen den Beinen hindurch geschwungen wird
  • Double Kettlebell Alternating Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig geschwungen, wobei sie in jeder Wiederholung von einer Hand zur anderen wechseln
  • Around-the-Body Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird um den Körper herumgeschwungen, indem sie hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wechselt
  • Around-the-World Kettlebell Swing: Das kreisförmige Schwingen der Kettlebell in einer Bewegung um den Körper herum
  • Figure-8 Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird in Form einer „8“ zwischen den Beinen hindurchgeschwungen
  • Squat to Kettlebell Swing: Kombination aus dem Kettlebell Swing und Kniebeugen (Squats), bei dem man in die Kniebeuge geht, bevor man die Kettlebell schwingt
  • Kettlebell Dead Stop Swing: Jeder Schwung beginnt aus einer vollständigen Ruhe-Position auf dem Boden, wodurch man die Kettlebell von null auf beschleunigen muss
  • Kettlebell Jumping Swing: Der Swing wird mit einem kleinen Sprung am Ende jeder Wiederholung kombiniert, um die Intensität zu erhöhen
  • Kettlebell Lateral Swing: Die Kettlebell wird seitlich statt zwischen den Beinen hindurch geschwungen, was andere Muskelgruppen anspricht
  • Kettlebell Pendulum Swing: Das Schwingen der Kettlebell von einer Seite zur anderen in einer pendelnden Bewegung
  • Double Kettlebell Clean and Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig aufgenommen und in einen Swing überführt

Bitte beachten: Einige dieser Übungen sind ein Muss für jeden Kettlebell-Sportler, andere können gefährlich werden: Du verlierst das Gleichgewicht oder deine Kettlebell kracht zu Boden. Am besten, du probierst diese Übungen nur zusammen mit einem Trainer aus.

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Anfänger Szene

Wichtige Kettlebell-Vokabeln

Schlüsselbegriffe der Kettlebell-Szene für verschiedene Übungen und Konzepte. 

  • Ab/Abs steht für „Abdominals“ oder „Bauchmuskulatur“, wichtig für die Stabilität des Rumpfes und die Unterstützung bei verschiedenen Bewegungen
  • Back bezieht sich auf den Rücken und seine Rolle bei Kettlebell-Übungen wie dem Deadlift
  • Burpee: Ganzkörperübung, bei der man vom Stehen in die Liegestütz-Position geht und dann wieder aufsteht, oft in Kombination mit Kettlebells für zusätzliche Intensität
  • Core umfasst eine Gruppe von Muskeln, die den Rumpf stabilisieren. Der Core bildet das Fundament für fast alle körperlichen Aktivitäten
  • Deadlift: Eine grundlegende Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell vom Boden aufgehoben wird
  • Glute steht für „Gluteus“ oder „Gesäßmuskulatur“ und umfasst eine Gruppe von Muskeln in der Hüft- und Gesäßregion, wichtig für die Stabilität und Kraft im unteren Körperbereich
  • Halo: Eine Übung, bei der die Kettlebell um den Kopf herum bewegt wird, um die Schultern und den Oberkörper zu stärken
  • Hard Style (Hardstyle): Eine Trainings-Methode, die sich auf die maximale Anstrengung und die richtige Technik konzentriert
  • Hinge: Eine Bewegung, bei der man an der Hüfte beugt, oft bei Übungen wie dem Kettlebell-Swing
  • Joint: Die Gelenke des Körpers, die bei Kettlebell-Übungen geschont werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden
  • Press: Eine Übung, bei der die Kettlebell über den Kopf gedrückt wird, um die Schulter-Muskulatur zu stärken
  • Rack Position: Die Position, in der die Kettlebell vor der Brust gehalten wird, oft vor dem Ausführen von Press- oder Kniebeuge-Übungen
  • Snatch: Eine explosive Übung, bei der die Kettlebell in einer einzigen Bewegung vom Boden über den Kopf gedrückt wird
  • Squat: Eine Kniebeuge, bei der man in die Hocke geht und wieder aufsteht, um die Beinmuskulatur zu trainieren
  • Stamina ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Kettlebell-Übung in hoher Intensität durchzuhalten
  • Swing: Eine dynamische Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell zwischen den Beinen und in die Höhe geschwungen wird, um die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken

 

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Tagebuch Training und Workout

Kettlebell-Training mit ChatGPT

Gerade spricht – oder schreibt – fast jeder über die Künstliche Intelligenz von ChatGTP. Noch ist die App kostenlos erhältlich, um Antworten zu fast allen Fragen zu generieren. Ich habe einen Trainings-Plan für die Kettlebell angefordert.

Meine Frage: „Ich bin 66 Jahre, wiege 88 kg und habe Diabetes 2. Meine Kettlebells wiegen 8 kg, 12 kg und 16 kg. Empfehle mir ein Workout mit 3 Übungen.“

ChatGPT hat diesen Trainings-Plan

Ein Workout-Programm mit Kettlebells, das Sie ausprobieren können, besteht aus den drei Übungen:

  • Kettlebell Goblet Squats mit 16 kg, 10-12 Wiederholungen.
  • Kettlebell Swings mit 12 kg, 10-12 Wiederholungen
  • Kettlebell Press mit 8 kg: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand vor der Schulter. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie jede Übung für 2-3 Sätze durch und machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

So weit ChatGPT. Zum Press eine Anmerkung: Das Programm hat ausgelassen, dass man vor dem Press die Kettlebell mit einem Clean in die Rack Position bringen sollte.

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Tagebuch

Meine Kettlebells

Bottom Up Press mit der KettlebellMeine Top 10

7. April: Welche Kettlebell-Übungen mache ich nach 5 Monaten am liebsten? Hier meine Favoriten

Die Pflicht

  • Deadlift. Ohne ihn geht nix, der muss sein, gerne mit einem Arm
  • Swing. Alle sagen, wichtiger geht’s nicht. Na, dann
  • Rudern. Immer wieder gerne
  • High Pull. Der macht Spaß und bringt viel
  • Clean. Oft auch Cheated mit zwei Armen, danach ein Press. Gerade bei StrongFirst gelesen: „Clean every press“

Die Kür

  • Halo. Zum Aufwärmen, auch im Sitzen
  • One arm around. Gut für die Bauchmuskeln
  • Seitheben. Dito
  • Curl. Kommt dem Bodybuilding sehr nahe, macht aber nix
  • Bottom-Up Press. Da geht noch viel mehr, siehe Foto!

Werbung mit 12 kg

Training mit der Kettlebell6. April: Doppelherz, der bekannte Anbieter von Medizin-Produkten, wirbt heute auf Facebook mit der Kettlebell. Man empfiehlt Sportlern die Vitamine B6 und B12 für einen gesunden Stoffwechsel.

Dass eine Gusseisen-Kettlebell mit 12 kg gezeigt wird, weist auf Ältere und Einsteiger als angepeilte Zielgruppe hin.

Foto (1): Queisser Pharma


Workout mit der KettlebellTom startet!

3. April: Vier Wochen hat er sich Zeit gelassen, aber jetzt brennt er: Mein Freund Tom wird auch mit der Kettlebell trainieren, vor allem will er abnehmen.

Ich werde Tom beraten:

  • Welche Kettlebell: Gusseisen oder Competition, 12 kg oder 16 kg, preisgünstig bei Decathlon oder eine höherwertige Marke?
  • Wo finden wir einen Trainer in München?
  • Welche Bücher und eBooks, welche Youtube-Kanäle, welche Websites, welche Online-Foren?

Atmen mit der KettlebellStabil werden!

31. März. Noch so viel zu tun, damit mein Rumpf stabiler wird. Mit Atmung, Bauch-Spannung und Haltung der Schultern.

  • Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen, um eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen
  • Atmung kontrollieren. Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Den Bauch einziehen und tief in die Bauchmuskulatur hineinatmen
  • Die Schultern während der Übung nach hinten und unten ziehen

Bin gespannt, wie sich diese Elemente auf meinen Schwung beim Petanque auswirken.


Online-Training  am Ende?

28. März: Die Pandemie bescherte der Online-Fitness einen Boom. Die Sportler durften das Haus nicht verlassen, und die Studios blieben geschlossen. Eine harte Zeit, aber gute Geschäfte mit Home-Gyms, Sportgeräten und IT-Ausstattung.

Doch die Pandemie ist überstanden, die Online-Umsätze gehen zurück. Ein markantes Beispiel liefert Peloton, Anbieter von vernetzten Cardio-Geräten. Nach der Pandemie sanken die Umsätze und der Aktienkurs bedenklich, Ende offen.

Am Kettlebell-Training geht dieses Auf und Ab vorbei. Man übt zu Hause und braucht dafür so wenig Zeit, dass sich der Weg ins Studio nicht rechnet.


Die Amis wollen’s größer

28. März: Wir betreiben Home-Gyms mit Kettlebells, Matten, dazu vielleicht noch eine Hantelscheibe oder ein TRX-Band

Die Amis haben Garage-Gyms. Wie die aussehen, findest du auf einer Bilderstrecke beim US-Hersteller Rogue Fitness

Krass, die Jungs, oder?


Turnier-Kugel fürs Petanque, die Sport-Variante des Boule-Spiels

Eisen oder Eisen?

27. März: Mein Geburtstag rückt näher, ich darf mir etwas wünschen. Ein neuer Satz Boule-Kugeln vielleicht – oder lieber eine Kettlebell mit 20 kg?

Meine Frau hat dazu eine klare Meinung: Boule-Kugeln gerne, aber wozu eine vierte Kettlebell?

Vielleicht ein simpler Grund: Wer viel Boule spielt, ballert einen Satz Kugeln in gut einem Jahr kaputt, dann braucht er neue. Eine Kettlebell aber kann ein ganzes Leben halten.


Zeit für die Nächste?

24. März: Meine nächste Kettlebell wird eine aus Gusseisen in

der klassischen Bauform. Ich überlege, von welchem Hersteller:

  • Kettlebellkings
  • RKC
  • Rogue Fitness

Habe die Story hinter Rogue recherchiert. Ein CrossFit-Athlet lässt eigene Geräte bauen, um wirklich das Beste zu kriegen.

Alles US-Hersteller. Vielleicht gibt es auch Top-Kettlebells „Made in Germany“?

Foto (1): Rogue Fitness


Gusseisen oder Competition?

22. März 2023: Manchmal spüre ich den Wunsch, zu meinen 3 Gusseisen-Kettlebells noch eine Competition-Kettlebell zu kaufen. Sie wäre ein optischer Blickfang in meinem Home-Gym, in Gelb (16 kg) oder Violett (20 kg).

Aber dann lese ich die Bewertungen der Competition-Modelle bei mehreren Online-Anbietern:

  • Mit beschädigter oder zerkratzter Lackierung ausgeliefert
  • Griffbügel zu rau oder zu rutschig
  • Scheppernde und rasselnde Füllstoffe
  • Teuer, da höhere Verarbeitungskosten
  • Zu groß für mehrere Kettlebell-Übungen

PS: Violett ist doch eine schöne Farbe für uns Senioren ab 65?


Für den Workout

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline15. März 2023: In meinem Buch „The Russian Kettlebell Challenge“ von Pavel Tsatsouline finde ich diese Tipps zum Training.

  • Trainiere an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche
  • 30 Minuten, je 3 Sätze pro Übung
  • Nimm eine Kettlebell, mit der du 5 bis 16 Wiederholungen schaffst
  • Bei einarmigen Übungen der schwächere Arm zuerst
  • Zusätzliche Übungen für den schwächeren Arm

Noch viel zu lernen!

13. März 2023: Bevor ich höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen anpeile, muss ich die Grundlagen trainieren.

  • Der Swing ist die zentrale Kettlebell-Übung. Den werde ich so lange trainieren, bis meine Technik ausgereift ist
  • Den Clean muss ich ausarbeiten, denn er ist ein elementarer Zwischenstop für komplexe Abläuf
  • Der Deadlift ist ebenso wichtig für mich, den muss ich souverän beherrschen.

Die Folge: Ich beschließe, den nächsten Kettlebell-Kurs in München zu buchen.


Kettlebell und Faszien-RolleAlles auf Anfang!

10. März 2023. Ich stelle fest, dass ich mich auf die Erhöhung der Wiederholungen mit der Kettlebell konzentriere. Aber ich darf mein oberstes Ziel, besser Petanque zu spielen, nicht aus den Augen verlieren.

Deshalb muss ich mich auf die Grundlagen fokussieren. Die Liste meiner Prios sollte lauten

  • Beweglichkeit
  • Stabilität
  • Kettlebell

In meinem Home-Gym gehören ab sofort auch die Yoga-Matte und eine Blackroll-Faszienrolle dazu, die gibt es übrigens auch bunt.


Heckenstaller Park in MünchenDurch den Park

Meine 8 kg Corength Kettlebell von Decathlon brachte ich im Rucksack nach Hause. Keine große Aktion, ich hatte nur 5 Gehminuten von der Bushaltestelle.

Das bringt mich auf die Idee, mit der Kettlebell im Rucksack zu wandern. Einfach so, durch den Park, wo es Bänke zum Ausruhen gibt, ganz ohne Zeitdruck.

Die erste Strecke waren 7.200 Schritte, das sagte der Schrittzähler meiner Smartwatch.

Zweiter Spaziergang zusammen mit meiner Frau. Sie mit Walking-Stöcken, ich mit der Kettlebell im Rucksack. Es passt ihr nicht wirklich, dass ich gegen Ende der Strecke etwas langsamer werde. Aber man trainiert, damit man besser wird.

So richtig happy bin ich nicht mit der Kettlebell im Rucksack. Es ist eine Kugel, vielleicht wäre eine Hantelscheibe im Laptop-Fach die bessere Lösung, da näher am Rücken. Oder gleich eine Gewichtsweste fürs Spazieren im Park?

Darüber muss ich nachdenken


Kettlebells in MünchenNeu im Club?

5. März 2023. Wir haben Besuch bei uns zuhause. Tom ist um die 60, deutliches Übergewicht, schon lange nix mehr trainiert. Aber er weiß, dass er etwas tun sollte.

Sein Arbeitgeber betreibt ein Fitness-Studio, aber das besucht er nicht. Das Ding mit der Komfort-Zone.

Ich erkläre Tom meine Kettlebells:

  • Dass er zum Workout nicht aus dem Haus muss
  • Dass er schwingen und stemmen kann, so lange und so schwer er möchte
  • Dass ihn dieses Training nur wenig kostet.

Wir gehen zu meinen Kettlebells. Er greift sich die mit 12 kg. Fühlt sich gut an, sagt er. Die RKC mit 16 kg findet er etwas schwer, aber wie lange noch?

Ich wünsche mir, dass sich Tom gleich morgen eine oder zwei Kettlebells kauft. 12 kg und 16 kg.

Get in swing!


Boule und Petanque in MünchenEs hilft wirklich!

3. März 2023: Die Petanque-Saison hat angefangen, das warme Winterende hat schon mehrere Spieltage ermöglicht. Seit über 3 Monaten trainiere ich mit Kettlebells. Spüre ich Auswirkungen auf mein Spiel?

Ja, ganz klar!

  • Beim Legen der Boule-Kugel treffe ich deutlich öfter an die Zielkugel, meine Mitspieler sind überrascht und begeistert. Liegt das an den vielen Swings mit meiner Kettlebell? Die Ähnlichkeit zum Boule-Schwung ist nicht zu leugnen
  • Meine Körpermitte fühlt sich viel stabiler an als im Vorjahr. Beim Petanque kommt es auf den geraden Arm an, die meisten meiner Würfe laufen wie von der Schnur gezogen.
  • Ich habe einen festeren Stand als vor dem Training mit der Kettlebell. Das bestätigt die Health-App auf meinem iPhone. Die Messung der „Stabilität beim Gehen“ zeigt die höchste Stufe an.

Dass Petanque einen Sport zum Sport braucht, hört man auch von den französischen Profi-Spielern. Die schwimmen, joggen und radeln regelmäßig. Gut für die Ausdauer, kostet aber Zeit. Ein Workout mit der Kettlebell ist deutlich kürzer. Also kann ich dranbleiben, wenn die Spieltage auf dem Boule-Platz wieder länger werden.

Schönes Spiel, wie wir im Petanque so sagen!


Ein neues Ziel?

2. März 2023: Im Forum der Kettlebellkings finde ich einen Beitrag: 500 Swings mit 16 kg. Zuerst in 1:40 Stunden, zuletzt in 52 Minuten.

500 Swings. Der Sportkamerad ist halb so alt wie ich. Sollte ich mein eigenes Ziel auf 250 Swings halbieren? Oder meine 100 Swings auf 200 Swings verdoppeln? Das zu schaffen, erscheint realistisch.

Es bleibt spannend!


Kettlebell Training in München

Hätte, hätte, Henriette…

2. März 2023: Ich habe jahrelang in einem Fitness-Studio in München trainiert. Mein Schwerpunkt lag auf Ausdauer, nicht auf Maximalkraft. Das Studio hatte jede Menge Maschinen und einen guten Freihantelbereich. Kettlebells gab’s nicht, die waren zu jener Zeit noch nicht so bekannt.

Wie stark wäre ich mit einer Kettlebell gewesen oder geworden? Konkret:

  • Wie viel Gewicht traue ich als Rentner dem jungen Mann zu, der ich einmal war?
  • Wie schwer wären meine Kettlebells gewesen? 20, 24 oder 28 kg, vielleicht sogar 32 kg?
  • Wo würde ich heute stehen, wenn ich früh begonnen und dabei geblieben wäre?

Struktur rein!

28. Februar 2023: Ich beschließe, mein Training mit der Kettlebell systematischer zu gestalten. Vielleicht so:

  • 1 Power-Tag in der Woche, mehrere Übungen mit 100 Wiederholungen. Vielleicht am Freitag
  • 1 Sub-Power-Tag in der Woche, eine Übung mit 100 Wiederholungen. Vielleicht am Dienstag
  • Workout of the day, wann und wie’s so kommt

Never felt better!

27. Februar 2023: Mit 65 bin ich zur Kettlebell gekommen. Habe erst eine gekauft, bald darauf die nächste. Und war begeistert, was sie bringen. Nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern supergute Laune!

Das erinnert mich an Henry Maske, Olympia-Sieger und Profi-Weltmeister im Boxen. Nach der Wende hatten er und sein Trainer Manfred Wolke wenig zu tun. Sie gammelten rum, waren schlecht drauf. Bis Henrys Frau Manuela es nicht mehr aushielt und beide wieder zum Training schickte. Der Erfolg, so Manuela Maske: „Wenn Henry aus dem Training kam, war er immer gut drauf.“

Henry Maske ist Boxer, und ich komme mit der Kettlebell so richtig gut drauf.

Swing strong!


Mein Versprechen an euch

26. Februar 2023: Auf meinem Redaktionsplan stehen 9 Kettlebell-Themen, die ich schreibe oder schon anrecherchiert habe. Ich kenne keine andere deutsche Kettlebell-Website, deren Spektrum so breit angelegt ist.

Ich habe mir angesehen, was die großen US-Plattformen über die Kettlebell so bieten

Dort geht es nur um Reps, Gewichte und Snatches. Sonst kommt nicht viel. Hiermit verspreche ich, dass euch diese Website mit vielen anderen Themen rund um die Kettlebell beliefern wird.


Polushka, wie niedlich!

22. Februar 2023: Bei der Recherche für den Beitrag über meine RKC Kettlebell lerne ich einen neuen Ausdruck: Die alte russische Gewichtseinheit „Pud“ hatte 16,38 kg. Ein halbes Pud wog 8 kg und trug die Bezeichnung „Polushka“. Klingt fast wie ein Frauenname.

Wann das Pud aufkam, ist nicht geklärt, aber im 17. Jahrhundert kam das Pud offiziell ins russische Maßsystem. Mit der Einführung des metrischen Systems wurde das Pud 1924 durch Kilogramm ersetzt, ist aber noch heute in Teilen Osteuropas gebräuchlich.


Umstieg und Aufstieg

18. Februar 2023: Ich muss meine Übungen mit der Kettlebell umstellen, um mit den 16 kg zurechtzukommen. Nicht vergessen: Mit 65 hast du nicht mehr die Power, mit der du früher ans Eisen bist.


Kettlebell mit 16 kg von RKCAngekommen!

15. Februar 2023: Meine Kettlebell ist angekommen. RKC 16 kg von Dragon Door. Im Original-Karton mit 2 Grifflöchern, ein Innenkarton, Styropor zum Fixieren der Kettlebell, die steckt in einer Plastikfolie. Eine Verpackung wie für ein hoch empfindliches Hightech-Produkt.

Erster Eindruck: Das ist der Mercedes unter den Kettlebells! Der Name steht für die „Russian Kettlebell Challenge“, eine Produktreihe von Dragon Door Publications und die gleichnamige Zertifizierung für Kettlebell Instruktoren.


Petanque ist zurück!

14. Februar 2023: Ich spiele Petanque, ich liebe Petanque! Das ist die sportliche Variante von Boule, dem französischen National-Spiel, bei dem zwei Mannschaften auf eine kleine Zielkugel ballern.

Unser Wetter zwingt uns zu einer Zwangspause im Winter, die aber immer kürzer wird. Manchmal spielen wir bis Weihnacht durch, aber unser März wird oft kälter als der Oktober. Jetzt stehen die Petanque-Spieler in den Startlöchern: Mitte Februar sind zweistellige Temperaturen zu erwarten. WhatsApp glüht, alle wollen sich treffen und spielen!

Bin gespannt, ob das Training mit der Kettlebell etwas für meinen Wurf gebracht hat. Vielleicht mehr Stabilität im Rumpf, das bringt die Ausdauer für längere Turniere, siehe Foto.

Ich werde berichten!


Hoffnung!

13. Februar 2023: Im Kettlebellshop bestelle ich eine 16 kg Kettlebell von Dragon Door, entworfen von Pavel Tsatsouline. Die Lieferung wird für den 15. Februar angekündigt.

Genaue Bezeichnung: 16 kg Dragon Door Military Grade RKC Kettlebell – 38 mm (Standard)


Was ein Schrott!

10. Februar 2023: Meine dritte Kettlebell, eine 16 kg von Corength. Sie kommt mit DHL, denn einen Transport von Decathlon im Rucksack traue ich mir und dem Rucksack nicht zu.

Bin enttäuscht, was eine miserable Verarbeitung! Dellen und Kratzer, Farbflecken, und die Basis aus Kautschuk passt überhaupt nicht an die Eisenkugel.

In den Kunden-Meinungen auf der Website von Decathlon wird mehrmals beklagt, dass der Kautschuk auf dem Boden hässliche Spuren hinterlässt. Ist auch bei meiner Kettlebell so.

Diese Kettlebell muss weg, das wird eine Retoure, sowas will ich nicht!

Auf der Suche nach einer neuen 16 kg Kettlebell: Interessant sind HQ vom Starnberger See oder die KettlebellKings, ein deutsch gewordener Startup aus Texas. Aber 109 € plus Versand ist für 16 kg etwas viel. Bei Gorilla Sports ist die 16 kg aus der besseren Gusseisen-Serie gerade nicht lieferbar.

Über meine eigenen Corength Kettlebells von Decathlon


Kettlebellkings

Ein Start-Up aus Texas wird deutsch

10. Februar 2023: Ich bereite die Story über die Kettlebellkings vor, sehe das Foto der 16 kg Kettlebell. Die sieht so geil aus! Meine eigenen Corength ist nur billige Ware aus Fernost, aber die haben die Basis aus Kautschuk, die schont das Laminat in meinem Zimmer. Noch glaube ich diesem Versprechen, bei meinen ersten beiden Kugeln ging das voll in Ordnung.

Für die Kettlebellkings bräuchte ich eine Matte oder irgendeine Unterlage, das macht das Training nur umständlicher. Aber ein Wunsch sollte immer offen bleiben. Dazu gehören die RKC-Kettlebells von Dragon Door. Aber: Die sind so unscheinbar, die machen gar nichts her, kosten aber das Doppelte wie Corength und schonen meinen Boden auch nicht. Dass ich diese Meinung änderte, erfährst du später.

Foto (1): Kettlebellkings


So viel zu schreiben!

9. Februar 2023: Bin auf der Suche nach Themen für meine Website. In Oldenburg gibt es Paleo.fitness mit Phantasie-Kettlebells. Alle leider nicht erhältlich. Ich sollte anrufen und mich erkundigen, ob die Bells vielleicht noch irgendwann kommen.

In Hamburg trainiert ein 75-jähriger Russland-Deutscher den Athletik-Club. Auch er lässt eigene Kugeln produzieren. „Made in Germany“ sind recht teuer, eine zweite Linie aus Fernost folgt, damit sie erschwinglich werden.

Und dann eine richtig heiße Story: Die „Kettlebellkings“ sind ein Startup aus den USA, weniger als 10 Mitarbeiter, aber super drauf. Sie wurden von der Razor Group aus Berlin übernommen, die Gründer stammen aus Ratingen und Düsseldorf, wo ich selbst schon gelebt habe. Razor kauft Online-Shops und vermarktet sie, ein so genannter „eCommerce-Aggregator“.


Calisthenics Anlage im Südpark München

Fitness aus dem Park

9. Februar 2023: Was mir sehr gut gefällt, sind die Calisthenics Parks überall, es scheinen immer mehr zu werden. Vor 50 Jahren ging es mit „Trimm dich fit!“ los, für Calisthenics macht aber niemand Werbung.

War auf der Anlage im Südpark München, habe Liegestütz gemacht. Beobachte, wie ein Jogger zu der Anlage kommt, aber er muss sich richtig überwinden, bevor er ein paar Sätze Klimmzug hinlegt.

Calistenics Anlagen, die ich in München besucht habe, gibt es an der Boschetsrieder Straße, am Schloss Fürstenried, im Südpark, im Riemer Park. Auf Teneriffa habe ich mit einem jungen Spanier geredet, der in so einer Anlage zielgerichtet trainiert hat.


Was ich wirklich will

8. Februar 2023: Ich denke über meine Ziele nach: Ich will nicht die Form erreichen, die Robert Rimoczi bei KRABA als Norm etabliert hat. Mir reicht es, wenn ich so fit werde, dass ich besser Petanque spielen kann.

Die Saison beginnt bald wieder, und wenn ich mit der Kettlebell meinen Rumpf festige, kriege ich vielleicht einen total geraden Wurf, und zwar ausdauernd, denn Petanque-Turniere dauern machmal bis in den Abend.


Eine Idee wird real

3. Februar 2023: Ich besuche ein 2-stündiges Training bei Robert Rimoczi (r.), dem vielleicht besten Kettlebell-Trainer unseres Landes. Das Studio liegt in Obersendling, von mir nur wenige Stops mit Bus 53, Kistlerhofstraße und direkt vor dem Studio. Die KRABA, die Kraft- und Bewegungs-Akademie, ist im Keller. Ein total cooler Trainings-Raum mit Kettlebells, Hanteln und Fitness-Geräten. Alles noch recht neu, allein die RKC-Kettlebells müssen fünfstellig gekostet haben.

Die erste Stunde ist Gymnastik. „Viele Baustellen“, meint Robert. In der zweiten Stunde Kettlebell pur. Bin total überrascht, wie eine zierliche Frau um die 50 acht 10-er Sätze mit 24 kg schafft. Sie wirkt überhaupt nicht angestrengt oder verschwitzt, dahinter muss eine gigantische Kondition stehen.

Robert ermutigt mich, meine ganz privaten Erlebnisse mit der Kettlebell aufzuschreiben. Hier ist mein Weg mit der Kettlebell, zu der Kettlebell!


Teufel und Weihwasser

Februar 2023: Auf der Suche nach einer neuen Story telefoniere ich mit einem Studio von CrossFit, der super-erfolgreichen US-Kette. Der Geschäftsführer hat kein Interesse daran, dass ich etwas übers Kettlebell-Training bei CrossFit schreibe.

Da wird mir klar, dass Fitness-Studios aller Art, aber auch Physiotherapeuten die Kettlebell hassen. Jeder Sportler kann sich eine ganz leicht beschaffen und zuhause auf kleinstem Raum damit trainieren. Ein Studio braucht man allenfalls zur Einsteiger-Einführung, das war’s.

Ganz anders als mit Langhanteln, der Drückbank oder den riesigen Gewichtsscheiben, die stellt sich wohl keiner zuhause hin. Zum Training muss man in ein Studio.

Als großes Plus bleibt den Studios aber der Spaß und die Gemeinschaft. Mit anderen zu trainieren macht einfach Spaß und ist eben nur in einem Studio möglich. Das wird sich wohl nicht ändern.


Zwei Klassiker von Pavel Tsatsouline

3. Februar 2023: Bei Amazon bestelle ich den Klassiker von Pavel Tsatsouline: „Power to the People Professional:“ How to Add 100s of Pounds to Your Squat, Bench and Deadlift with Advanced Russian Techniques (English Edition). Das eBook kostet 3,09 Euro. Nicht ganz mein Thema, es geht vor allem ums Gewichtheben in Russland.

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline31. Januar 2023: Bei Amazon bestelle ich den Klassiker von Pavel: „The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades“ (English Edition). Der Download kostet 3,09 Euro. Mir kommen Zweifel, ob Pavel seine Zeit bei den Speznas so betonen sollte. Keiner weiß, was die in der Ukraine alles anstellen.


Mein erster Kettlebell-Kurs

21. Januar 2023: Ich besuche ich ein 4-stündiges Kettlebell-Seminar der Fighting & Fitness Akademie in Obersendling in München. Von mir nur wenige Stops mit dem Bus 53, Gmunder Straße. Als Instruktor lerne ich Rob Ament kennen.

Das Kettlebell-Seminar bringt wichtige Details beim Umgang mit schweren Gewichten, darunter das Öffnen des Armes aus der Rack-Position vor dem Press. Bin ganz stolz, dass ich einen Kettlebell Swing mit 28 kg schaffe.


Zur Erinnerung

2011 schenkt mir Regine aus Glonn das Buch „Der 4-Stunden Körper“ von Timothy Ferriss. Was sie wohl damit im Hinterkopf hatte? Aber egal. Der Autor trainiert mit der Kettlebell und schildert das in einem unheimlich spannenden und dynamischen Schreibstil.

Im November 2022 kaufe ich meine erste Kettlebell, eine 8 kg Corength von Decathlon, in der Filiale Moosach in München. Ich transportiere sie im Rucksack nach Hause. Das bringt mich auf die Idee, einen Gepäcklauf rund um den Gottfried-Böhm-Ring bei mir in Mittersendling zu unternehmen.

Eine Kettlebell bleibt selten allein. Im Dezember 2022 kaufe ich eine 12 kg Corength, dieses Mal in der Decathlon-Filiale Elisenhof in München. Auch diese Kugel bringe ich im Rucksack nach Hause. Bin jetzt gut gerüstet und gespannt, was die Kettlebell mir noch alles bringt.

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Anfänger Fitness-Studio Kettlebell Training und Workout

Im Kettlebell-Seminar geht’s richtig los

Kettlebell für Fitness und KraftWer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.

Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.

Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.

Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.

Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:

  • Deadlift, das zweiarmige Anheben der Kettlebell 
  • Swing, der zweiarmige Schwung mit der Kettlebell
  • Clean, das einarmige Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position
  • Press, das einarmige Hochstemmen der Kettlebell aus der Rack Position
  • Turkish Get Up, eine Kombination aus Gymnastik und Kraftübung

Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern. 

Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:

  • Halo, das enge Kreisen der Kettlebell um den Kopf
  • Figure 8, das Kreisen der Kettlebell mit Übergabe zwischen den Beinen an den anderen Arm
  • Koffer tragen, das seitliche Heben einer Kettlebell

Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.

Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.

Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?

Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.

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