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Anfänger München Tagebuch

Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

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Tagebuch Training und Workout

1-2-3 oder 1-3-2?

Heute trainiere ich zum ersten Mal eine Kombi-Übung: 

  • Mit einem Clean (Umsetzen) setze ich eine oder 2 Kettlebells vom Boden bis zu den Schultern um
  • Gefolgt von einem Press (Drücken), mit dem ich die Kettlebells über den Kopf drücke
  • Danach ein Squat  (Kniebeuge), bei dem ich in die Hocke gehe

Oder lieber Clean und Squat, danach erst der Press?Durch den Squat vor dem Press kann ich mehr Kraft aus den Beinen nutzen, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken.

  • Wer mehr Fokus auf die oberen Körpermuskeln legt, sollte Clean, Press und Squat ausführen
  • Wer die Beine stärker belasten möchte, könnte Clean, Squat und Press wählen
  • Wer beide Varianten integriert, aktiviert die Muskeln etwas vielseitiger
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Tagebuch Training und Workout

I need a big one!

Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:

  • Deadlift
  • Clean & Press
  • Bottom Up & Press

Etwas zugenommen habe ich auch. Aber jetzt bin ich regeneriert, wieder am Start. Hohe Gewichte, für meine Begriffe, wenige Wiederholungen. Meine nächsten Drills:

  • Turkish Get Up
  • Swing
  • Gorilla Row

Vielleicht sollte ich auch einmal den „Seated Press“ probieren. Ich habe diesen Drill auf der Website von Tchibo gefunden, siehe Abbildung

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Anfänger Fitness-Studio Kettlebell München Training und Workout

Im Kettlebell-Seminar geht’s richtig los

Kettlebell für Fitness und KraftWer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.

Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.

Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.

Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.

Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:

  • Deadlift, das zweiarmige Anheben der Kettlebell 
  • Swing, der zweiarmige Schwung mit der Kettlebell
  • Clean, das einarmige Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position
  • Press, das einarmige Hochstemmen der Kettlebell aus der Rack Position
  • Turkish Get Up, eine Kombination aus Gymnastik und Kraftübung

Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern. 

Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:

  • Halo, das enge Kreisen der Kettlebell um den Kopf
  • Figure 8, das Kreisen der Kettlebell mit Übergabe zwischen den Beinen an den anderen Arm
  • Koffer tragen, das seitliche Heben einer Kettlebell

Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.

Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.

Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?

Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.

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Kettlebell Training und Workout

„The Big Five“ mit der Kettlebell

Die fünf wichtigsten Grundübungen mit der Kettlebell sind schwungvoll oder langsam ausgeführte Kraftübungen.

Zu den schnellen Übungen gehören der 

  • Kettlebell Swing
  • Clean
  • Snatch

Der Kettlebell Swing

Die fundamentale und vielleicht wichtigste Übung. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen nach hinten und durch eine explosive Hüftstreckung, aber ohne Kraft aus Schulter und Arm, nach vorne und oben geschwungen.

Varianten: Ein Russian Swing ist der Kettlebell-Schwung bis auf Schulter- und Augenhöhe und die bei uns gängige Variante. Anspruchsvoller ist der American Swing, bei dem die Kettlebell mit gestreckten Armen über den Kopf geschwungen wird.

Clean

Das Umsetzen von 1 oder 2 Kettlebells vom Boden auf den Unterarm

Du nimmst die Kugelhantel vom Boden auf und schwingst sie durch die Beine. Wie beim Swing kommt die Bewegung aus den Oberschenkeln und der Hüfte. Du winkelst den Arm an und ziehst ihn vor die Brust, damit die Kettlebell auf dem Unterarm zum Liegen kommt, in die so genannte Rack Position.

Wichtig: Achte auf den geraden Rücken und dass deine Hüften und Knie am höchsten Punkt voll gestreckt sind.

Snatch

Reißen mit 1 oder 2 Kettlebells. Die Kugelhantel wird aus der Hüfte mit gestrecktem Arm über den Kopf gebracht. Gleichzeitig stellt sich der Sportler unter das Gewicht und geht in eine aufrechte Position

Du stehst schulterbreit und führst die Kettlebell mit einer Hand nach hinten zwischen die Beine. Rücken gerade. 

Der Schwung nach vorn endet nicht wie beim Swing auf Höhe der Schulter, die Kettlebell wird über das Handgelenk auf den Unterarm abgelegt.

Du streckst den Arm und stößt die Kettlebell nach oben.


Zu „The Big Five“ gehören auch langsam ausgeführte Kraftübungen

Squat

Kniebeugen. Die Kettlebell wird vom Boden auf Brusthöhe gehoben. 

Du greifst die Kettlebell an beiden Seiten und presst sie gegen den Oberkörper, Griffbügel nach oben. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. 

Du beugst die Beine und schiebst das Gesäß nach hinten. Du streckst die Beine wieder durch und richtest dich in den aufrechten Stand auf.

Varianten: Sumo Squat. Kniebeuge mit weit auseinander gestellten Füßen

Overhead Squat. Die Kettlebell wird aus der Kniebeuge mit ausgestrecktem Arm über den Kopf gehoben.

Press

Schulterdrücken. Im Clean spannst du die Rumpfmuskulatur an und drückst die Kettlebell über den Kopf. Du kannst die Übung mit einer oder zwei Kettlebells durchführen, der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade sein.

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