Die fünf wichtigsten Grundübungen mit der Kettlebell sind schwungvoll oder langsam ausgeführte Kraftübungen.
Zu den schnellen Übungen gehören der
- Kettlebell Swing
- Clean
- Snatch
Der Kettlebell Swing
Die fundamentale und vielleicht wichtigste Übung. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen nach hinten und durch eine explosive Hüftstreckung, aber ohne Kraft aus Schulter und Arm, nach vorne und oben geschwungen.
Varianten: Ein Russian Swing ist der Kettlebell-Schwung bis auf Schulter- und Augenhöhe und die bei uns gängige Variante. Anspruchsvoller ist der American Swing, bei dem die Kettlebell mit gestreckten Armen über den Kopf geschwungen wird.
Clean
Das Umsetzen von 1 oder 2 Kettlebells vom Boden auf den Unterarm
Du nimmst die Kugelhantel vom Boden auf und schwingst sie durch die Beine. Wie beim Swing kommt die Bewegung aus den Oberschenkeln und der Hüfte. Du winkelst den Arm an und ziehst ihn vor die Brust, damit die Kettlebell auf dem Unterarm zum Liegen kommt, in die so genannte Rack Position.
Wichtig: Achte auf den geraden Rücken und dass deine Hüften und Knie am höchsten Punkt voll gestreckt sind.
Snatch
Reißen mit 1 oder 2 Kettlebells. Die Kugelhantel wird aus der Hüfte mit gestrecktem Arm über den Kopf gebracht. Gleichzeitig stellt sich der Sportler unter das Gewicht und geht in eine aufrechte Position
Du stehst schulterbreit und führst die Kettlebell mit einer Hand nach hinten zwischen die Beine. Rücken gerade.
Der Schwung nach vorn endet nicht wie beim Swing auf Höhe der Schulter, die Kettlebell wird über das Handgelenk auf den Unterarm abgelegt.
Du streckst den Arm und stößt die Kettlebell nach oben.
Zu „The Big Five“ gehören auch langsam ausgeführte Kraftübungen
Squat
Kniebeugen. Die Kettlebell wird vom Boden auf Brusthöhe gehoben.
Du greifst die Kettlebell an beiden Seiten und presst sie gegen den Oberkörper, Griffbügel nach oben. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Du beugst die Beine und schiebst das Gesäß nach hinten. Du streckst die Beine wieder durch und richtest dich in den aufrechten Stand auf.
Varianten: Sumo Squat. Kniebeuge mit weit auseinander gestellten Füßen
Overhead Squat. Die Kettlebell wird aus der Kniebeuge mit ausgestrecktem Arm über den Kopf gehoben.
Press
Schulterdrücken. Im Clean spannst du die Rumpfmuskulatur an und drückst die Kettlebell über den Kopf. Du kannst die Übung mit einer oder zwei Kettlebells durchführen, der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade sein.