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Anfänger München Tagebuch

Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

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Tagebuch

Alles anders

10 Tage Urlaub von den Kettlebells zuhause. Unser Hotel auf den Kanaren hat aber ein ordentliches Gym, ausgestattet mit Kurzhanteln und den gängigen Maschinen.

Was ein Unterschied! In den Maschinen trainiert man im Sitzen isolierte Muskelgruppen. Für die meisten Kettlebell-Übungen aber muss man die Kugel erst vom Boden anheben, das ist eine funktionale Belastung für mehrere Muskeln gleichzeitig.

Noch ein Unterschied zum Home Gym: Hier ist so viel Platz zwischen den Geräten, dass ich nach den Übungen beim Gehen wieder runterkomme. Aber auch ausreichend Fläche für den Farmer’s Walk und Farmer’s Carry, diese Übung macht sonst keiner hier.

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Tagebuch Training und Workout

Schwerkraft hilft

Ich lebe im 3. OG, das sind 56 Treppenstufen

  • Drill 1

Ich werfe eine ausgemusterte Kettlebell von Decathlon aus dem Fenster und trage sie hoch. Bin gespannt, wie oft die das durchhält

  • Drill 2

Ich trage eine hochwertige Kettlebell runter ins EG und trage sie wieder hoch

Beides wird ausprobiert, Drill 1 ist lustiger. Bericht folgt

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Training und Workout

Workout wie ein Farmer

Walk- und Carry-Übungen bringen Kraft und Ausdauer in den Händen, Unterarmen, Schultern und dem Kern. Der Begriff „Farmer’s Carry/Walk“ kommt von der der Art, wie Landwirte ihre Eimer oder Körbe tragen. Gängige Walk- und Carry-Übungen unterscheiden sich dadurch, wo und wie die Kettlebell gehalten wird. Hier einige Beispiele:

  • Farmer’s Walk: Mit einer Kettlebell in jeder Hand führst du mit geradem Rücken und engem Griff eine Strecke zurück
  • Suitcase Carry: Du hältst die Kettlebell mit einer Hand und gehst, ohne dich zur Seite zu neigen. Diese Übung erfordert stärkere Hüftmuskeln und eine gute Körperhaltung
  • Waiter Walk: Du hältst die Kettlebell in einer Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben und gehst damit. Gut für die Schulter-Stabilität und Kernkraft
  • Rack Walk: Du hältst die Kettlebell in der Rack Position (mit dem Griff gegen das Handgelenk und der Kugel an der Vorderseite der Schulter) und gehst damit. Gut für die Arm-Muskulatur und Schulter-Gelenke
  • Overhead Carry: Du hältst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf und gehst damit. Gut für starke Schultern, Arm-Muskeln und Kern-Stabilität

Die meisten Walk- und Carry-Übungen erfordern eine starke Kern-Stabilität und eine korrekte Körperhaltung, um den Rücken zu schützen. Wichtig: Darauf achten, dass die Kettlebell nicht zu schwer ist und den Rücken überlastet.

Der Farmers Walk mit der Kettlebell ist eine intensive Übung, die mehrere Muskeln im Körper herausfordert und daher sehr anstrengend sein kann. Dass der Körper das Gewicht ausbalancieren muss, ist eine zusätzliche Herausforderung.

Wer zum Training nur wenig Platz hat, muss mit der Kettlebell nicht laufen. Ebenso wirkungsvoll ist die Übung im Stehen, indem nur ein Bein angehoben wird. 

Der Farmers Walk und der Farmers Carry mit der Kettlebell sind im Grunde genommen dieselbe Übung, der Unterschied liegt darin, welche Art von Gewichten verwendet wird. Beim Farmers Walk kommen eine oder zwei Lang- oder Kurzhanteln zum Einsatz, beim Farmers Carry eine oder zwei Kettlebells. Dadurch wird die Griffstärke beim Walk und Carry unterschiedlich gefordert.

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