Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München
Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up.
Zweiarmiger Kettlebell Swing
- Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
- Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
- Ausführung mit Spannung und Dynamik
- Rücken gerade!
- Schultern gepackt halten
- Kein Schwung aus den Armen
- Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik
Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten
Einarmiger Kettlebell Swing
Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)
Turkish Get Up
- Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
- Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
- Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
- Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen
Grundsätzliches
- Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
- Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
- 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.
Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:
- Deadlift (Kreuzheben)
- Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
- Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
- Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
- Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.
Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.
Hintergrund
Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.