Meine Frau fährt für 5 Tage zu ihrer Familie. Also keine gemeinsamen Mahlzeiten, Zeit zum Fasten und Abnehmen. Ich esse deutlich weniger, die Waage im Bad zeigt jeden Tag weniger Gewicht.
Workout mit den Kettlebells? Vergiss es! Ein paar Übungen zum Aufwärmen, danach Swings mit 16 kg, Clean & Press weit unterm Standard.
Ich stelle fest, wie wichtig die Ernährung für ein sinnvolles Kettlebell-Training ist. Ohne Energie im Körper kein Volumen im Workout. Sobald meine Frau wieder daheim ist, geht’s normal weiter.
Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:
Der größte Fehler auf deiner Fitness-Reise?
Hier einige Antworten:
Sich mit anderen zu vergleichen
Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht und zu viel Volumen zu stemmen
Sich nicht richtig aufwärmen, bevor man hebt. Das führte dazu, dass ich einen Tennis-Ellenbogen bekam, der über Monate nicht heilte und mich definitiv zurückwarf
Nicht dafür gesorgt, dass ich nach dem Training genug Ruhe kriege
Ein unangemessenes Bein-Programm, das zu einer Knie-Verletzung führte
Zu schnelle Fortschritte, besonders als Anfänger oder in einem höheren Alter. Jetzt ist meine Technik viel besser und ich erhöhe das Volumen oder die Intensität nur, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich derzeit mache
Mein größter Fehler war es, zu schnell stark werden zu wollen und nicht zu dehnen. Verletzungen sind kein Witz!
Sich über die eigenen Grenzen hinaus pushen und Verletzungen in Kauf nehmen, weil man annimmt, mehr tun zu müssen
Nicht zu erkennen, welche Lebensmittel bei mir Entzündungen verursachen, und zu schweres Heben, während ich Entzündungen von diesen Lebensmitteln hatte
Unbeständigkeit im Training und zu hart zu sich selbst zu sein
Eine Abnehm- oder Zunahmephase nicht langsam genug anzugehen. Ich bin auf beiden Seiten zu übermütig gewesen, und das hat mir enorme Rückschritte beschert
Sich nur auf die Waage zu konzentrieren
Es hat eine Weile gedauert, bis ich erkannt habe, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht
Sich zu sehr auf Intensität statt Einfachheit und Beständigkeit zu konzentrieren
Zu denken, dass man bei jeder Trainings-Einheit fast sterben muss
Zu wenig Kalorien zu essen, während man trainiert
Zu viel trainieren und die Ernährung nicht ändern
Nicht richtig aufwärmen
Nicht konsequent sein und garkein Kraft-Training machen
Über-Training ohne angemessene Erholung. Schultern nicht genug aufwärmen
Jahrelang nicht trainieren und dann und zu schwer wieder beginnen. Das Ego an der Tür lassen und einfach mit 12 kg ein paar Wochen weitermachen
„Früher habe ich…“ ist das gefährlichste Sprichwort im Fitness-Studio
Nicht konsequent sein
Zu viel Volumen
Nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen
Zu wenige Ruhepausen einlegen
Zu wenig Zeit für die Erholung
Das Fazit
Das sind die Erfahrungen von ganz normalen Kettlebell-Sportlern. Dahinter stehen keine wirtschaftlichen Interessen. Also lerne daraus und baue diese Erkenntnisse in dein Training ein.
Das Zifferblatt meiner Withings Move ist schon etwas zerkratzt. Ich habe mehrmals vergessen, sie vor einem Clean & Press abzulegen
Durch das Training mit der Kettlebell verliert man Gewicht, so heißt es. Stimmt, habe ich selbst erlebt! Innerhalb eines Jahres 8 kg abgenommen, ganz ohne Diät oder Fasten. Woher weiß ich das so genau?
Eine Badezimmer-Waage überträgt mein Gewicht über Bluetooth an die Health App auf meinem iPhone. Die zeichnet mein Gewicht nach jeder Messung auf. Das ist nicht alles:
Meine täglichen Schritte werden von der Health App gemessen
Ein Messgerät für den Blutzucker überträgt die Werte per Bluetooth an die App
Damit meine Schritte auch gemessen werden, wenn ich das iPhone nicht bei mir habe, besitze ich eine Uhr vom Typ Withings Move. Im Vergleich zu einer Smartwatch der Oberklasse sind diese Daten recht dürftig, mir aber reicht die Withings. Sie ist preisgünstig, und der Akku hält länger als ein Jahr.
Der Withings möchte ich noch länger treu bleiben, obwohl ich seit Jahrzehnten nur mit Apple arbeite. Eine AppleWatch werde ich wohl kaum kaufen, denn:
Der Akku muss jeden Tag aufgeladen werden
Jede neue AppleWatch wird spätestens nach einem Jahr abgelöst
Vor einigen Wochen kam ich auf die Idee, eine Kettlebell in den Rucksack zu packen und damit durch den Park zu spazieren.
Nix Neues, um etwas für die Fitness zu tun. Schon die römischen Legionen schickten ihre Soldaten mit schwerem Gepäck auf lange Märsche, noch vor der Ausbildung an einer Waffe.
Heute lese ich immer öfter den US-Begriff „Rucking“, abgeleitet von „Rucksack“, für das sportliche Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Das geht auch mit einer Gewichts-Weste, aber die sind oft unbequemer zu tragen als ein ganz normaler Rucksack.
Was bringt Rucking?
Rucking stärkt deinen Rücken und zieht deine Schultern in eine richtige Haltung
Rucking verbraucht bis zu 3x mehr Kalorien als Gehen
Minimale Kosten für Einsteiger
So steigst du ein
Du brauchst einen Rucksack, das ist klar. Er kann neu sein oder alt, billig oder ein Luxus-Modell. Hauptsache, du bist am Start
Du brauchst ein Gewicht. Wasserflaschen, Bücher oder eine Plastiktüte mit Sand. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
Jetzt gehst du mit dem beschwerten Rucksack spazieren. Angenehmes Tempo und aufrechte Haltung. Das ist „Rucking“!
5 Tipps zum Rucking
Fange langsam an, nicht zu viel Gewicht am Anfang! Mit der Zeit kannst du Gewicht, Tempo und die Strecke steigern
Trage das Gewicht möglichst nahe am Rücken, am besten eine Hantelscheibe im Laptop-Fach
Wenn du eine Hantelscheibe oder Kettlebell mitnimmst, schlägst du sie in ein Handtuch zur Polsterung ein
Das Gewicht sollte weit oben am Rücken und zwischen den Schultern ruhen. Dafür kannst du einen Ball oder ein gefaltetes Handtuch unter das Gewicht im Rucksack legen
Stelle die Träger des Rucksacks enger, damit sich das Gewicht weiter oben befindet.
Gibt’s ein Risiko?
Zu große Strecken, zu viel Gewicht und zu viele Rucking-Einheiten führen zu Schmerzen im Rücken, Nacken und den Schultern
Schlechte Schuhe ohne Halt für die Knöchel führen zu Blasen oder Schmerzen im Fuß
Mit viel Gewicht auf steinigem Boden kannst du umknicken oder stürzen
Rucking und Kettlebell?
Mit der Kettlebell trainierst du die Muskeln, die auch beim Rucking belastet werden
Die Cardio-Effekte des Rucking bringen dir eine bessere Kondition an der Kettlebell
Vielleicht ist die Kettlebell nicht das optimale Gewicht zum Rucking. Besser ist eine Hantel-Scheibe im Laptop-Fach
Ein Geister-Sport?
Ob eine Sport-Disziplin gerade aufsteigt oder untergeht, lässt sich messen: Anzahl der Sportstätten, Wettbewerbe oder Präsenz in den Medien. Seit 2005 wird der Begriff „Rucking“ regelmäßig zum Trend erklärt. Doch wer kann das überprüfen?
Einen Rucksack trägt fast jeder. Aber wie kann man erkennen, welche Rucksäcke mit Gewichten beschwert sind? Wer trägt einen fast leeren Rucksack, wer einen besonders schweren? Vielleicht ist schon lange eine Geister-Armee von „Ruckern“ unterwegs – oder auch nicht.
Die Behauptung, Rucking sei voll im Trend, nutzt nur den Unternehmen, die Rucksäcke und Wanderschuhe verkaufen. Dazu gehören Nike oder GoRuck, ein US-Anbieter von sehr teuren Rucksäcken. Aber das sollte dir den Spaß nicht verderben. Rucksack her, Gewichte rein, lauf los!
8 kg Kettlebell von Corength: Ein guter Kauf. Ihre Besonderheit ist die Basis aus Kautschuk, die den Boden schonen soll
Die französische Sportkette Decathlon führt ein ganzes Sortiment von Kettlebells im Angebot. Dazu gehören die Hanteln bekannter Hersteller, aber auch die Eigenmarke „Corength“. Das Kunstwort setzt sich aus den englischen Begriffen „Core“ (Rumpf) und „Strength“ (Stärke) zusammen.
Von Corength gibt es sieben Rundhanteln von 4 bis 24 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg, dazu eine Kettlebell mit 6 kg. Die Gewichte der Kettlebells gehen auf das alte russische Gewichtsmaß Pud zurück, das ungefähr 16 kg entspricht.
Alle Ausführungen von Corength sind aus Gussstahl und haben eine Basis aus Kautschuk. Gerade bei einem höheren Gewicht schont das Gummi den Boden, denn nicht jeder trainiert in einem Fitness-Studio, dessen Boden auch große Belastungen verträgt.
Vorteile einer Eigenmarke
Die Kettlebells von Corength sind nicht nach den internationalen Wettkampf-Standards gebaut, die für alle Gewichte eine einheitliche Bauform vorschreiben. Deshalb sind die Kettlebells von Corength je nach Gewicht unterschiedlich groß.
Das Gewicht einer Kettlebell für den Wettkampf ist an der Farbe zu erkennen, z.B. Blau für 12 kg oder Gelb für 16 kg. Auch die Modelle von Corength haben Farbstreifen, die jedoch nicht den genormten Farben der Wettkampf-Hanteln entsprechen. Das interessiert vermutlich kaum einen der Besitzer beim privaten Workout.
Gegenüber den Competition Kettlebells haben die Fitness-Modelle von Corength mehrere Vorteile:
Von 4 kg bis 24 kg
Abgestuft in 4 kg
Kompakter als eine Kurzhantel
Basis aus Kautschuk schont den Boden
Günstiger Preis
Dass die Kettlebells von Corength preisgünstiger als andere Marken sind, liegt am Geschäftsmodell von Decathlon.
Die Planung und Entwicklung der Eigenmarke Corength ist in Frankreich, die Produktion in Fernost. Verkauft werden die Kettlebells exklusiv in den Fachmärkten von Decathlon und übers Internet. Es gibt also keine Zwischenhändler, was insgesamt günstigere Preise ermöglicht.
Meine eigene Erfahrung
16 kg Corength Kettlebell: Ein totaler Reinfall, zurück zu Decathlon
Heute besitze ich 3 Kettlebells. 16 kg von RKCund 8 kg und 12 kg von Corength. Die 2 leichten Kugeln kaufte ich bei Decathlon in München, alles gut damit.
Eine dritte Corength mit 16 kg war ein Reinfall: Die Basis aus Kautschuk färbte intensiv auf den Boden ab, dass ich sie zurückschicken musste. Auch der Guss war so ramponiert, dass man mit dieser Kettlebell richtig Mitleid haben musste.
Alle 3 Kugeln waren sehr preisgünstig, und die Basis aus Kautschuk versprach eine schonende Behandlung des Bodens. Wäre da nur nicht das Abfärben und die minderwertige Verarbeitung. Ich beschloss, etwas Geld draufzulegen für eine 16 kg von RKC. Jetzt herrscht Ruhe.
Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:
Vor einem Jahr ging diese Website ins Netz. Das ist seitdem passiert:
Vor einigen Wochen kam ich auf die Idee, eine Kettlebell in den Rucksack zu packen und damit durch den Park zu spazieren.
