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Das Volumen im Kettlebell-Training: Fehler und Effekte

Das Trainings-Volumen ist eine wichtige Variable für den Erfolg im Kettlebell-Training. Es beschreibt die Gesamtmenge an Wiederholungen, Sätzen und Last, die in einer Einheit oder über eine Woche hinweg absolviert werden. 

Wer das Volumen gezielt steuert, erhält langfristig mehr Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer. Ein fehlerhafter Umgang mit dem Volumen hingegen kann Fortschritte hemmen oder zu Überlastung führen.

So berechnest du dein Trainings-Volumen

Das Volumen ergibt sich aus der Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Beispiel: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung mit einer 24-kg-Kettlebell ergeben ein Volumen von 5 x 10 x 24 = 1.200 kg. Dieses Maß hilft, Trainings-Reize gezielt zu steuern.

Typische Fehler

  • Zu schnelle Steigerung: Eine abrupte Erhöhung des Volumens kann zu Ermüdung und Verletzungen führen. Sinnvoll ist eine schrittweise Anpassung um 5 bis 10 % pro Woche
  • Zu hohes Gesamt-Volumen ohne Erholung: Wer zu viele Sätze mit hoher Intensität absolviert, riskiert Übertraining. Erholung ist unerlässlich, damit sich der Körper anpasst und stärker wird
  • Zu wenig Variation: Einseitige Belastung mit demselben Volumen über Wochen hinweg führt oft zu Plateaus. Wechselnde Wiederholungen und Belastungen sind effektiver
  • Keine individuelle Anpassung: Nicht jeder verträgt das gleiche Volumen. Faktoren wie Alter, Trainings-Historie und Erholungsfähigkeit spielen eine Rolle

Lerneffekte für besseres Training

  • Fortschritt kontrollieren: Ein Trainings-Log hilft, das Volumen im Blick zu behalten und rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen
  • Regeneration ernst nehmen: Gezielte Pausentage und Schlaf verbessern die Leistungsfähigkeit
  • Qualität vor Quantität: Technisch saubere Ausführungen sind wichtiger als ein übertrieben hohes Volumen

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Anfänger Training und Workout

So machst du’s falsch!

Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:

Der größte Fehler auf deiner Fitness-Reise?

Hier einige Antworten:

  • Sich mit anderen zu vergleichen
  • Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht und zu viel Volumen zu stemmen
  • Sich nicht richtig aufwärmen, bevor man hebt. Das führte dazu, dass ich einen Tennis-Ellenbogen bekam, der über Monate nicht heilte und mich definitiv zurückwarf
  • Nicht dafür gesorgt, dass ich nach dem Training genug Ruhe kriege
  • Ein unangemessenes Bein-Programm, das zu einer Knie-Verletzung führte
  • Zu schnelle Fortschritte, besonders als Anfänger oder in einem höheren Alter. Jetzt ist meine Technik viel besser und ich erhöhe das Volumen oder die Intensität nur, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich derzeit mache
  • Mein größter Fehler war es, zu schnell stark werden zu wollen und nicht zu dehnen. Verletzungen sind kein Witz!
  • Sich über die eigenen Grenzen hinaus pushen und Verletzungen in Kauf nehmen, weil man annimmt, mehr tun zu müssen
  • Nicht zu erkennen, welche Lebensmittel bei mir Entzündungen verursachen, und zu schweres Heben, während ich Entzündungen von diesen Lebensmitteln hatte
  • Unbeständigkeit im Training und zu hart zu sich selbst zu sein
  • Eine Abnehm- oder Zunahmephase nicht langsam genug anzugehen. Ich bin auf beiden Seiten zu übermütig gewesen, und das hat mir enorme Rückschritte beschert
  • Sich nur auf die Waage zu konzentrieren
  • Es hat eine Weile gedauert, bis ich erkannt habe, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht
  • Sich zu sehr auf Intensität statt Einfachheit und Beständigkeit zu konzentrieren
  • Zu denken, dass man bei jeder Trainings-Einheit fast sterben muss
  • Zu wenig Kalorien zu essen, während man trainiert
  • Zu viel trainieren und die Ernährung nicht ändern
  • Nicht richtig aufwärmen
  • Nicht konsequent sein und gar kein Kraft-Training machen
  • Über-Training ohne angemessene Erholung. Schultern nicht genug aufwärmen
  • Jahrelang nicht trainieren und dann und zu schwer wieder beginnen. Das Ego an der Tür lassen und einfach mit 12 kg ein paar Wochen weitermachen
  • „Früher habe ich…“ ist das gefährlichste Sprichwort im Fitness-Studio
  • Nicht konsequent sein
  • Zu viel Volumen
  • Nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen
  • Zu wenige Ruhepausen einlegen
  • Zu wenig Zeit für die Erholung

Das Fazit

Das sind die Erfahrungen von ganz normalen Kettlebell-Sportlern. Dahinter stehen keine wirtschaftlichen Interessen. Also lerne daraus und baue diese Erkenntnisse in dein Training ein.

Abbildung (1): Kettlebell Kings

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