Kategorie: Gesundheit

Kategorien
Fitness Gesundheit

So ändert sich dein Körper

Wie verändert sich der Körper durch das Training mit der Kettlebell, und was ist der Unterschied zum Bodybuilding? 

Veränderungen durch die Kettlebell

  • Keine isolierten Muskeln: Kettlebell-Übungen sind oft komplexe Bewegungen mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig. Das führt zu einem ganzheitlichen Training des gesamten Körpers, einschließlich der Stabilisierungs-Muskulatur, was zu einer verbesserten Koordination und Funktion führen kann
  • Funktionelle Stärke und Ausdauer: Das Kettlebell-Training verbessert die funktionelle Kraft und Ausdauer, da es ballistische Bewegungen wie Schwingen, Reißen und Stoßen beinhaltet. Dies trägt zur Verbesserung der alltäglichen Bewegungen und Aktivitäten bei
  • Stabilität und Core-Kraft: Viele Kettlebell-Übungen erfordern eine starke Rumpf-Muskulatur, um die Stabilität zu gewährleisten. Durch diese Übungen wird die Core-Stärke verbessert, was die Haltung und das Gleichgewicht fördert
  • Verbesserte Beweglichkeit: Durch die Vielfalt der Bewegungen bei Kettlebell-Übungen können auch Flexibilität und Beweglichkeit verbessert werden
  • Höhere Fettverbrennung: Kettlebell-Workouts sind oft hochintensiv und können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Stoffwechsel-Aktivität führen, was zur Fettverbrennung beitragen kann

Unterschiede zum Bodybuilding

  • Isolierte statt Ganzkörper-Bewegung: Beim Bodybuilding konzentriert man sich auf isolierte Muskelgruppen, während Kettlebell-Training mehr den ganzen Körper fordert
  • Ästhetik oder Funktionalität: Bodybuilding soll Muskelmasse aufbauen und eine ästhetische Erscheinung schaffen, während das Kettlebell-Training auf funktionelle Stärke und Beweglichkeit abzielt
  • Trainings-Methoden: Im Bodybuilding werden schwere Gewichte für einzelne Muskelgruppen verwendet, während bei Kettlebell-Übungen eher mittelschwere Gewichte für dynamische Bewegungen genutzt werden
  • Flexibilität und Dynamik: Das Kettlebell-Training ist oft dynamischer und erfordert mehr Beweglichkeit und Koordination im Vergleich zu den oft statischen, konzentrierten Bewegungen im Bodybuilding

Zum Start

Kategorien
Gesundheit

Damit’s dem Knie wieder gut geht

Kettlebell-Training ist eine effektive Möglichkeit, um die Kraft und Stabilität in den Beinen und im gesamten Körper aufzubauen. Es gibt sogar Kettlebell-Übungen für Menschen mit künstlichen Kniegelenken. Solange sie ordnungsgemäß durchgeführt werden, sollten sie keine Schmerzen oder Unwohlsein verursachen. 

  • Schonung des Knies: Kettlebell-Übungen sollten die Kniegelenke nicht übermäßig belasten. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen hinaus zu belasten und keine ruckartigen Bewegungen auszuführen, die zu einer zu hohen Belastung führen könnten
  • Stabilität und Kontrolle: Es ist wichtig, die Kettlebell-Übungen mit guter Körperkontrolle und Stabilität auszuführen. Am besten zusammen mit einem Trainer oder Physiotherapeuten, um die Technik zu überwachen und zu verbessern
  • Anpassung der Übungen: Nicht alle Kettlebell-Übungen sind für jeden geeignet. Einige Übungen erfordern mehr Beugung des Knies als andere. Übungen, die die Kniegelenke schonen, sind der Kettlebell-Swing, Farmer’s Walk und Turkish Get-Up. Vermeide Übungen, die eine tiefe Kniebeugung erfordern
  • Warm-up und Cool-down: Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Training und ein Cool-down vermeiden Verletzungen und fördern die Durchblutung. So kannst du die Muskeln um das Kniegelenk herum stärken und deine Beweglichkeit verbessern
  • Progression: Beginne mit leichteren Gewichten und einer geringeren Intensität, und steigere sie nach und nach. Überstürze die Progression nicht, um Überlastungen der Kniegelenke zu vermeiden
  • Überwachung von Schmerzen: Bei Schmerzen oder Unwohlsein während des Trainings brichst du die Übung ab und konsultierst einen Arzt oder Physiotherapeuten
  • Regelmäßige Überprüfung: Nach einer Kniegelenk-OP solltest du dich regelmäßig vom Arzt untersuchen lassen und eventuelle Bedenken oder Empfehlungen besprechen.

Zum Start

Kategorien
Gesundheit Home-Gym Tagebuch

Wohlbefinden und Bluetooth 

Das Zifferblatt meiner Withings Move ist schon etwas zerkratzt. Ich habe mehrmals vergessen, sie vor einem Clean & Press abzulegen

Durch das Training mit der Kettlebell verliert man Gewicht, so heißt es. Stimmt, habe ich selbst erlebt! Innerhalb eines Jahres 8 kg abgenommen, ganz ohne Diät oder Fasten. Woher weiß ich das so genau?

Eine Badezimmer-Waage überträgt mein Gewicht über Bluetooth an die Health App auf meinem iPhone. Die zeichnet mein Gewicht nach jeder Messung auf. Das ist nicht alles:

  • Meine täglichen Schritte werden von der Health App gemessen
  • Ein Messgerät für den Blutzucker überträgt die Werte per Bluetooth an die App

Damit meine Schritte auch gemessen werden, wenn ich das iPhone nicht bei mir habe, besitze ich eine Uhr vom Typ Withings Move. Im Vergleich zu einer Smartwatch der Oberklasse sind diese Daten recht dürftig, mir aber reicht die Withings. Sie ist preisgünstig, und der Akku hält länger als ein Jahr.

Der Withings möchte ich noch länger treu bleiben, obwohl ich seit Jahrzehnten nur mit Apple arbeite. Eine AppleWatch werde ich wohl kaum kaufen, denn:

  • Der Akku muss jeden Tag aufgeladen werden
  • Jede neue AppleWatch wird spätestens nach einem Jahr abgelöst
  • Der hohe Preis ist „Too much for too much“
Kategorien
Gesundheit Home-Gym Zubehör

Stabil und locker

Faszienrolle und Yogamatte fürs Kettlebell-TrainingHier noch zwei Produkte fürs Home-Gym, die eher als „Nice to have“ durchgehen. Eine Faszien-Rolle und eine Yoga-Matte sind beim Kettlebell-Training nicht wirklich nötig, aber sie können das Training etwas angenehmer machen.

Die Faszien-Rolle löst Muskel-Verspannungen und Verklebungen und verbessert die Durchblutung. Richtig eingesetzt, fördert sie auch die Beweglichkeit und hilft gegen Muskelkater. Mit der Rolle soll man auch entspannen und Stress abbauen. Sie ist aber kein Wundermittel gegen alles. Bei Schwellungen und akutem Schmerz sollte sie besser nicht eingesetzt werden.

Im Angebot sind die recht teuren Modelle des Marktführers Blackroll, aber auch preisgünstigere Rollen. Ob es Sinn macht, für eine Rolle mehr Geld auszugeben, ist jedem selbst überlassen.

Die Yoga-Matte bietet eine rutschfeste und gepolsterte Unterlage, die den Druck auf die Gelenke reduziert. Sie bietet auch eine gewisse Stoßdämpfung für schwere Gewichte wie die Kettlebell. Im Fitness-Studio schützt die Matte deine Haut vor Bakterien und Schmutz. Am besten nimmst du deine eigene Matte, die du selbst pflegst und reinigst.

Auf glatten Fliesen oder Holzböden kann die Matte jedoch rutschen, etwa bei Kettlebell-Übungen mit viel Schwung. Sehr nützlich sind dann eine rutschfeste Unterlage unter der Matte oder eine Yoga-Matte mit rutschfester Oberfläche.

Wer das Budget und den Platz hat, erhält mit Faszien-Rolle und Yoga-Matte eine sinnvolle Investition. Bei begrenztem Platz und Budget solltest du improvisieren. Auch eine Decke oder ein Teppich eignen sich als gepolsterte Unterlage, und zur Rolle sind gezielte Dehn-Übungen eine Alternative.

Auch Yoga-Übungen können die Beweglichkeit verbessern, deshalb sind sie eine gute Ergänzung zum Kettlebell-Training. Yoga-Posen wie der herabschauende Hund oder der Krieger können die Hüft-, Rücken- und Schultermuskulatur dehnen und stärken. Keine schlechte Idee zum Aufwärmen vor dem Training.

Kategorien
Gesundheit

Was tun gegen Schmerzen?

Schmerzen im Rücken, Schultern oder den Gelenken nach dem Training mit der Kettlebell entstehen durch Überlastung oder eine falsche Haltung. Hier einige Tipps dagegen:

  • Dehnen: Dehne die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Hüften, um die Spannung zu reduzieren
  • Wärme: Eine warme Dusche oder ein warmes Bad können helfen, die Muskeln zu entspannen und deine Schmerzen zu lindern
  • Kälte: Verwende Eis oder einen kalten Kompressions-Beutel, um die Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren
  • Pausieren: Reduziere dein Training oder lege eine Pause ein, um deinen Körper zu erholen
  • Kettlebell-Technik: Überprüfe deine Kettlebell-Technik und stelle sicher, dass du eine gute Körperhaltung behältst, um Verletzungen zu vermeiden
  • Stärkung: Stärke den unteren Rücken und die Bauchmuskeln, um die Belastbarkeit zu erhöhen und zukünftige Schmerzen zu vermeiden
  • Suche Hilfe: Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, solltest du einen Arzt oder Physio-Therapeuten aufsuchen

Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und Schmerzen nicht zu ignorieren, um langfristige Schäden zu verhindern!

Zum Start

 

Kategorien
Fitness Gesundheit Training und Workout

Besser zupacken!

Kreide, Chalk oder Magnesia können den Grip deiner Kettlebell verbessern, vor allem wenn du bei schweren Workouts ins Schwitzen gerätst. Da die Kreide deinen Schweiß absorbiert, wird der Griff trockener und weniger rutschig. 

Ganz wichtig: Beim Training mit der Kettlebell ist die Verwendung von Kreide sinnvoller als Handschuhe.

Auch andere Sportler benutzen recht gern die Kreide, z.B. beim Klettern, Cross-Training oder Turnen. Kreide-Produkte werden als „Gym Chalk“ oder „Kletterkreide“ angeboten, du kriegst sie als lose Kreide, Kreidebälle und flüssige Kreide.

Die Unterschiede

  • Kreide besteht aus Calcium-Carbonat und ist ein weißes oder graues Pulver. Es trocknet die Hände und erhöht die Reibung zwischen den Händen und Griffen
  • Chalk ist eine Mischung aus Magnesium- und Calcium-Carbonat und ist in festen Blöcken oder Würfeln erhältlich. Chalk absorbiert Schweiß und Öl auf den Händen und verbessert damit die Griffigkeit
  • Magnesia ist ein feines, weißes Pulver aus Magnesium-Carbonat. Es bietet eine höhere Griffigkeit als Kreide oder Chalk und wird von Turnern und Kletterern bevorzugt.

„No-Go“ im Gym und Kletter-Halle

Einzelne Fitness-Studios verbieten die Verwendung von Kreide an ihren Maschinen. Der Grund: Wo sich Sportler zu exzessiv einkreiden, findet man im ganzen Raum die Kreide auf dem Boden, die sich nur schwer entfernen lässt. Die Rückstände können sich auch in den Kabeln, Rollen und anderen mechanischen Teilen der Maschinen ablagern.

Andere Gyms befürchten sogar, dass Kreide und Magnesia den Atemwegen schaden. Kreide und Kalk können tatsächlich zum Problem werden, wenn sie zu großzügig verwendet werden. In der Luft können sie eine Staubwolke erzeugen, die die Atmung beeinträchtigt und sogar zu Husten und Problemen beim Atmen führen kann. 

Eine Alternative ist flüssiges Magnesium, denn es ist leicht zu transportieren und hinterlässt kaum Spuren. Diese „Liquid Chalk“ bewirkt keine Staubwolken beim Auftragen und ist auch in einigen Fitness-Studios und Kletterhallen zugelassen. Lose Kreide oder Kreidebälle sind günstiger als flüssige Kreide, da sie in größeren Mengen gekauft werden können.

Zum Start

Kategorien
Anfänger Gesundheit Training und Workout

Senioren und die Kettlebell: Eine bittere Wahrheit

Als ich zur Kettlebell kam, war ich 65. Dazu Diabetes 2, aber gut eingestellt. Sollte ich wirklich anfangen, mit der Kettlebell zu trainieren?

Es ist ein ganz natürlicher Prozess, dass Kraft und Beweglichkeit im Alter abnehmen. Wer sich als Senior ans Kraft-Training traut, kann keine Muskelmasse mehr aufbauen, sondern nur noch deren Schwund aufhalten. Das ist die bittere Wahrheit des Senioren-Sports.

Was solltest du als Senior im Umgang mit der Kettlebell bedenken?

Bevor du beginnst, geh zum Doc. Der sollte klären, ob du gesund für die Kettlebell bist. Er kann Risiken oder Bedenken erkennen und dir raten oder abraten, mit dem Training zu beginnen.

Jetzt bist du dran: Finde deine Kettlebell! Als älterer Mensch solltest du eine Kettlebell wählen, die nicht zu schwer ist. Mit 8 bis 12 kg solltest du gut klarkommen, 16 kg sind auch möglich.

  • Du solltest das Gewicht erst steigern, sobald du dich wohl und sicher fühlst.

Richtiges Aufwärmen: Ganz wichtig, dass du dich vor dem Training aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegung, Gymnastik oder Dehnübungen sind genau richtig.

Konzentriere dich auf die Technik: Eine korrekte Ausführung der Kettlebell-Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir Zeit oder einen Trainer, um die richtige Technik zu erlernen und zu üben.

Pausiere bei Schmerzen oder Unwohlsein: Achte auf Warnsignale deines Körpers und mache eine Pause, sobald du irgendwelche Anzeichen bemerkst.

Sorge für Abwechslung: Eine Abwandlung der Kettlebell-Übungen kann dein Training interessanter machen. Es gibt viele Kettlebell-Übungen für das Niveau und die Fähigkeiten von älteren Menschen: 

  • Swings mit der Kettlebell
  • Seitheben
  • Deadlift

Wichtig: Wenn du unsicher bist, lass dich von einem qualifizierten Trainer beraten, der auch Erfahrung im Training mit älteren Menschen hat.

P.S.: Du bist über 50 und hast den Beitrag bis hier gelesen? Dann gibt es nur eines: Schnapp dir eine Kettlebell – und los geht’s!

 

Zum Start

Kategorien
Ernährung Gesundheit

Eiweiß kann auch preiswert sein

T-Bone Steak, Wildlachs oder Kaviar: Eiweiß kann kosten. Aber es gibt auch gesunde und preisgünstige Proteine, die oft übersehen werden.

Womit man Muskelmasse aufbaut und den Fettabbau steigert, ist schon lange kein Geheimnis.

  • Milchprodukte
  • Eier
  • Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte

Ab jetzt wird gespart, denn einige der Proteinquellen sind sehr preisgünstig. Hier eine Playlist aus 5 richtigen Spar-Tipps:

Ölsardinen

Fisch ist eine fantastische Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Doch frischer Fisch kann richtig teuer sein. Ölsardinen hingegen unterschätzt man oft. Aber gerade sie bieten über 20 % Eiweiß pro 100 g für wenig Geld. Ein weiterer Vorteil: Die Haltbarkeit der Dosen beträgt Jahre.

Eier

Ein sehr gesundes und preiswertes Nahrungsmittel mit 13 % Protein. Während das Eiweiß reich an Proteinen ist, ist das Eigelb voller Vitamine und Mineralien. Die Preisunterschiede entstehen durch die Art der Haltung, entweder im Käfig oder im Freiland.

Produkte aus Magermilch

Dazu zählen

  • Schichtkäse
  • Magerquark
  • Sauermilchkäse wird aus Quark in Magerstufe hergestellt. Im Harzer, Mainzer oder Handkäse ist fast kein Fett enthalten, dafür mehr als 20 % Eiweiß. Geschmacklich nicht jedermanns Sache, aber eine richtige Proteinbombe für wenig Geld.

Hülsenfrüchte

Mit 11 % Eiweiß sind Bohnen, Erbsen und Linsen fantastische Quellen für pflanzliches Protein. Als eine der besten Quellen für veganes Eiweiß eignen sie sich als Fleisch- und Proteinersatz. Sie sind als Konserven oder in getrocknetem Zustand erhältlich. Mit einigen Dosen weißer oder schwarzer Bohnen hast du immer einen Vorrat an hochwertigem Eiweiß.

Hafer

Mit 14 % Protein, Vitaminen und Mineralien ist Hafer ein wertvolles Lebensmittel, das am häufigsten als Flocken angeboten wird. Diät-Experten versprechen sogar richtige Wunder mit einer Haferkur. Hafer lässt sich schnell und einfach als Müsli oder in Smoothies oder Shakes zubereiten.

Noch eine Eiweißquelle

Ohne Proteinpulver läuft im Bodybuilding nichts. Am beliebtesten sind Ergänzungsmittel aus Whey, also Molke. Im Naturzustand enthält sie nur wenig Eiweiß, erst durch intensives Filtern und Trocknen entsteht ein Endprodukt mit 25 % bis 80 % Eiweiß. Die Preise beginnen bei 15 Euro für ein Kilo Whey-Pulver.

Zum Start