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Stabil und locker

Faszienrolle und Yogamatte fürs Kettlebell-TrainingHier noch zwei Produkte fürs Home-Gym, die eher als „Nice to have“ durchgehen. Eine Faszien-Rolle und eine Yoga-Matte sind beim Kettlebell-Training nicht wirklich nötig, aber sie können das Training etwas angenehmer machen.

Die Faszien-Rolle löst Muskel-Verspannungen und Verklebungen und verbessert die Durchblutung. Richtig eingesetzt, fördert sie auch die Beweglichkeit und hilft gegen Muskelkater. Mit der Rolle soll man auch entspannen und Stress abbauen. Sie ist aber kein Wundermittel gegen alles. Bei Schwellungen und akutem Schmerz sollte sie besser nicht eingesetzt werden.

Im Angebot sind die recht teuren Modelle des Marktführers Blackroll, aber auch preisgünstigere Rollen. Ob es Sinn macht, für eine Rolle mehr Geld auszugeben, ist jedem selbst überlassen.

Die Yoga-Matte bietet eine rutschfeste und gepolsterte Unterlage, die den Druck auf die Gelenke reduziert. Sie bietet auch eine gewisse Stoßdämpfung für schwere Gewichte wie die Kettlebell. Im Fitness-Studio schützt die Matte deine Haut vor Bakterien und Schmutz. Am besten nimmst du deine eigene Matte, die du selbst pflegst und reinigst.

Auf glatten Fliesen oder Holzböden kann die Matte jedoch rutschen, etwa bei Kettlebell-Übungen mit viel Schwung. Sehr nützlich sind dann eine rutschfeste Unterlage unter der Matte oder eine Yoga-Matte mit rutschfester Oberfläche.

Wer das Budget und den Platz hat, erhält mit Faszien-Rolle und Yoga-Matte eine sinnvolle Investition. Bei begrenztem Platz und Budget solltest du improvisieren. Auch eine Decke oder ein Teppich eignen sich als gepolsterte Unterlage, und zur Rolle sind gezielte Dehn-Übungen eine Alternative.

Auch Yoga-Übungen können die Beweglichkeit verbessern, deshalb sind sie eine gute Ergänzung zum Kettlebell-Training. Yoga-Posen wie der herabschauende Hund oder der Krieger können die Hüft-, Rücken- und Schultermuskulatur dehnen und stärken. Keine schlechte Idee zum Aufwärmen vor dem Training.

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Gesundheit

Was tun gegen Schmerzen?

Schmerzen im Rücken, Schultern oder den Gelenken nach dem Training mit der Kettlebell entstehen durch Überlastung oder eine falsche Haltung. Hier einige Tipps dagegen:

  • Dehnen: Dehne die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Hüften, um die Spannung zu reduzieren
  • Wärme: Eine warme Dusche oder ein warmes Bad können helfen, die Muskeln zu entspannen und deine Schmerzen zu lindern
  • Kälte: Verwende Eis oder einen kalten Kompressions-Beutel, um die Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren
  • Pausieren: Reduziere dein Training oder lege eine Pause ein, um deinen Körper zu erholen
  • Kettlebell-Technik: Überprüfe deine Kettlebell-Technik und stelle sicher, dass du eine gute Körperhaltung behältst, um Verletzungen zu vermeiden
  • Stärkung: Stärke den unteren Rücken und die Bauchmuskeln, um die Belastbarkeit zu erhöhen und zukünftige Schmerzen zu vermeiden
  • Suche Hilfe: Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, solltest du einen Arzt oder Physio-Therapeuten aufsuchen

Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und Schmerzen nicht zu ignorieren, um langfristige Schäden zu verhindern!

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Besser zupacken!

Kreide, Chalk oder Magnesia können den Grip deiner Kettlebell verbessern, vor allem wenn du bei schweren Workouts ins Schwitzen gerätst. Da die Kreide deinen Schweiß absorbiert, wird der Griff trockener und weniger rutschig. 

Ganz wichtig: Beim Training mit der Kettlebell ist die Verwendung von Kreide sinnvoller als Handschuhe.

Auch andere Sportler benutzen recht gern die Kreide, z.B. beim Klettern, Cross-Training oder Turnen. Kreide-Produkte werden als „Gym Chalk“ oder „Kletterkreide“ angeboten, du kriegst sie als lose Kreide, Kreidebälle und flüssige Kreide.

Die Unterschiede

  • Kreide besteht aus Calcium-Carbonat und ist ein weißes oder graues Pulver. Es trocknet die Hände und erhöht die Reibung zwischen den Händen und Griffen
  • Chalk ist eine Mischung aus Magnesium- und Calcium-Carbonat und ist in festen Blöcken oder Würfeln erhältlich. Chalk absorbiert Schweiß und Öl auf den Händen und verbessert damit die Griffigkeit
  • Magnesia ist ein feines, weißes Pulver aus Magnesium-Carbonat. Es bietet eine höhere Griffigkeit als Kreide oder Chalk und wird von Turnern und Kletterern bevorzugt.

„No-Go“ im Gym und Kletter-Halle

Einzelne Fitness-Studios verbieten die Verwendung von Kreide an ihren Maschinen. Der Grund: Wo sich Sportler zu exzessiv einkreiden, findet man im ganzen Raum die Kreide auf dem Boden, die sich nur schwer entfernen lässt. Die Rückstände können sich auch in den Kabeln, Rollen und anderen mechanischen Teilen der Maschinen ablagern.

Andere Gyms befürchten sogar, dass Kreide und Magnesia den Atemwegen schaden. Kreide und Kalk können tatsächlich zum Problem werden, wenn sie zu großzügig verwendet werden. In der Luft können sie eine Staubwolke erzeugen, die die Atmung beeinträchtigt und sogar zu Husten und Problemen beim Atmen führen kann. 

Eine Alternative ist flüssiges Magnesium, denn es ist leicht zu transportieren und hinterlässt kaum Spuren. Diese „Liquid Chalk“ bewirkt keine Staubwolken beim Auftragen und ist auch in einigen Fitness-Studios und Kletterhallen zugelassen. Lose Kreide oder Kreidebälle sind günstiger als flüssige Kreide, da sie in größeren Mengen gekauft werden können.

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Senioren und die Kettlebell: Eine bittere Wahrheit

Als ich zur Kettlebell kam, war ich 65. Dazu Diabetes 2, aber gut eingestellt. Sollte ich wirklich anfangen, mit der Kettlebell zu trainieren?

Es ist ein ganz natürlicher Prozess, dass Kraft und Beweglichkeit im Alter abnehmen. Wer sich als Senior ans Kraft-Training traut, kann keine Muskelmasse mehr aufbauen, sondern nur noch deren Schwund aufhalten. Das ist die bittere Wahrheit des Senioren-Sports.

Was solltest du als Senior im Umgang mit der Kettlebell bedenken?

Bevor du beginnst, geh zum Doc. Der sollte klären, ob du gesund für die Kettlebell bist. Er kann Risiken oder Bedenken erkennen und dir raten oder abraten, mit dem Training zu beginnen.

Jetzt bist du dran: Finde deine Kettlebell! Als älterer Mensch solltest du eine Kettlebell wählen, die nicht zu schwer ist. Mit 8 bis 12 kg solltest du gut klarkommen, 16 kg sind auch möglich.

  • Du solltest das Gewicht erst steigern, sobald du dich wohl und sicher fühlst.

Richtiges Aufwärmen: Ganz wichtig, dass du dich vor dem Training aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegung, Gymnastik oder Dehnübungen sind genau richtig.

Konzentriere dich auf die Technik: Eine korrekte Ausführung der Kettlebell-Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir Zeit oder einen Trainer, um die richtige Technik zu erlernen und zu üben.

Pausiere bei Schmerzen oder Unwohlsein: Achte auf Warnsignale deines Körpers und mache eine Pause, sobald du irgendwelche Anzeichen bemerkst.

Sorge für Abwechslung: Eine Abwandlung der Kettlebell-Übungen kann dein Training interessanter machen. Es gibt viele Kettlebell-Übungen für das Niveau und die Fähigkeiten von älteren Menschen: 

  • Swings mit der Kettlebell
  • Seitheben
  • Deadlift

Wichtig: Wenn du unsicher bist, lass dich von einem qualifizierten Trainer beraten, der auch Erfahrung im Training mit älteren Menschen hat.

P.S.: Du bist über 50 und hast den Beitrag bis hier gelesen? Dann gibt es nur eines: Schnapp dir eine Kettlebell – und los geht’s!

 

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