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So ändert sich dein Körper

Wie verändert sich der Körper durch das Training mit der Kettlebell, und was ist der Unterschied zum Bodybuilding? 

Veränderungen durch die Kettlebell

  • Keine isolierten Muskeln: Kettlebell-Übungen sind oft komplexe Bewegungen mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig. Das führt zu einem ganzheitlichen Training des gesamten Körpers, einschließlich der Stabilisierungs-Muskulatur, was zu einer verbesserten Koordination und Funktion führen kann
  • Funktionelle Stärke und Ausdauer: Das Kettlebell-Training verbessert die funktionelle Kraft und Ausdauer, da es ballistische Bewegungen wie Schwingen, Reißen und Stoßen beinhaltet. Dies trägt zur Verbesserung der alltäglichen Bewegungen und Aktivitäten bei
  • Stabilität und Core-Kraft: Viele Kettlebell-Übungen erfordern eine starke Rumpf-Muskulatur, um die Stabilität zu gewährleisten. Durch diese Übungen wird die Core-Stärke verbessert, was die Haltung und das Gleichgewicht fördert
  • Verbesserte Beweglichkeit: Durch die Vielfalt der Bewegungen bei Kettlebell-Übungen können auch Flexibilität und Beweglichkeit verbessert werden
  • Höhere Fettverbrennung: Kettlebell-Workouts sind oft hochintensiv und können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Stoffwechsel-Aktivität führen, was zur Fettverbrennung beitragen kann

Unterschiede zum Bodybuilding

  • Isolierte statt Ganzkörper-Bewegung: Beim Bodybuilding konzentriert man sich auf isolierte Muskelgruppen, während Kettlebell-Training mehr den ganzen Körper fordert
  • Ästhetik oder Funktionalität: Bodybuilding soll Muskelmasse aufbauen und eine ästhetische Erscheinung schaffen, während das Kettlebell-Training auf funktionelle Stärke und Beweglichkeit abzielt
  • Trainings-Methoden: Im Bodybuilding werden schwere Gewichte für einzelne Muskelgruppen verwendet, während bei Kettlebell-Übungen eher mittelschwere Gewichte für dynamische Bewegungen genutzt werden
  • Flexibilität und Dynamik: Das Kettlebell-Training ist oft dynamischer und erfordert mehr Beweglichkeit und Koordination im Vergleich zu den oft statischen, konzentrierten Bewegungen im Bodybuilding

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Fitness Gesundheit Training und Workout

Besser zupacken!

Kreide, Chalk oder Magnesia können den Grip deiner Kettlebell verbessern, vor allem wenn du bei schweren Workouts ins Schwitzen gerätst. Da die Kreide deinen Schweiß absorbiert, wird der Griff trockener und weniger rutschig. 

Ganz wichtig: Beim Training mit der Kettlebell ist die Verwendung von Kreide sinnvoller als Handschuhe.

Auch andere Sportler benutzen recht gern die Kreide, z.B. beim Klettern, Cross-Training oder Turnen. Kreide-Produkte werden als „Gym Chalk“ oder „Kletterkreide“ angeboten, du kriegst sie als lose Kreide, Kreidebälle und flüssige Kreide.

Die Unterschiede

  • Kreide besteht aus Calcium-Carbonat und ist ein weißes oder graues Pulver. Es trocknet die Hände und erhöht die Reibung zwischen den Händen und Griffen
  • Chalk ist eine Mischung aus Magnesium- und Calcium-Carbonat und ist in festen Blöcken oder Würfeln erhältlich. Chalk absorbiert Schweiß und Öl auf den Händen und verbessert damit die Griffigkeit
  • Magnesia ist ein feines, weißes Pulver aus Magnesium-Carbonat. Es bietet eine höhere Griffigkeit als Kreide oder Chalk und wird von Turnern und Kletterern bevorzugt.

„No-Go“ im Gym und Kletter-Halle

Einzelne Fitness-Studios verbieten die Verwendung von Kreide an ihren Maschinen. Der Grund: Wo sich Sportler zu exzessiv einkreiden, findet man im ganzen Raum die Kreide auf dem Boden, die sich nur schwer entfernen lässt. Die Rückstände können sich auch in den Kabeln, Rollen und anderen mechanischen Teilen der Maschinen ablagern.

Andere Gyms befürchten sogar, dass Kreide und Magnesia den Atemwegen schaden. Kreide und Kalk können tatsächlich zum Problem werden, wenn sie zu großzügig verwendet werden. In der Luft können sie eine Staubwolke erzeugen, die die Atmung beeinträchtigt und sogar zu Husten und Problemen beim Atmen führen kann. 

Eine Alternative ist flüssiges Magnesium, denn es ist leicht zu transportieren und hinterlässt kaum Spuren. Diese „Liquid Chalk“ bewirkt keine Staubwolken beim Auftragen und ist auch in einigen Fitness-Studios und Kletterhallen zugelassen. Lose Kreide oder Kreidebälle sind günstiger als flüssige Kreide, da sie in größeren Mengen gekauft werden können.

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Fitness Home-Gym Literatur Training und Workout

Du bist dein eigenes Fitness-Studio!

„Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade

In einem Training mit Robert Rimoczi, einem der Gründer der Kraft- und Bewegungs-Akademie in München, habe ich gelernt, dass man vor dem Kettlebell-Training die Mobilität des Körpers verbessern sollte, gefolgt von der Stabilität. Erst dann sollte es mit der Kettlebell weitergehen.

Für eine bessere Mobilität empfahl mir Robert das Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul „Coach“ Wade. Es empfiehlt Körpergewichtsübungen – oder Body Weight Exercises – ohne Geräte und Hanteln.

Dazu ChatCPT:

„Das Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade ist ein Ratgeber für Kraft-Training und Körpergewichtsübungen, der auf dem Training basiert, das im Gefängnis oft praktiziert wird.

Aus dem Buch lernst du, wie man ein effektives Trainings-Programm entwickelt, das nur mit Körpergewichts-Übungen durchgeführt werden kann. Paul Wade gibt in dem Buch auch Anweisungen für grundlegende Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Dips und Bauchmuskelübungen. Darüber hinaus gibt er auch fortgeschrittene Übungen und Techniken, um diese grundlegenden Übungen herausfordernder zu gestalten.

Das Buch konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, während es gleichzeitig das Körperfett reduziert. Es gibt auch viele Tipps zur Motivation und zur Überwindung von Plateaus und Trainings-Blockaden.“

Obwohl das Buch sich auf Körpergewichts-Übungen konzentriert, gibt es auch eine Verbindung zur Kettlebell. So gibt es einige Kettlebell-Übungen, die sich gut mit den Körpergewichtsübungen kombinieren lassen und ein intensives und effektives Ganzkörper-Training ermöglichen.

Einige der Kettlebell-Übungen, die sich gut mit den Körpergewichtsübungen aus dem Buch kombinieren lassen, sind:

  • Kettlebell-Schwung
  • Kniebeugen
  • Turkish Get-up

Wer ist Paul Wade?

Es gibt Spekulationen darüber, ob der Autor tatsächlich eine reale Person ist. Da es keine konkreten Informationen über seine Identität gibt, haben einige Menschen Zweifel an der Authentizität seiner Person.

Der Name „Paul Wade“ könnte ein Pseudonym sein, das von jemand anderem verwendet wird, der die Informationen und Techniken des Buches zusammengestellt hat. Einige haben spekuliert, dass das Buch von einer Gruppe von Autoren oder Trainern verfasst wurde, die unter einem gemeinsamen Namen veröffentlicht haben.

Das Buch hat vielen Menschen geholfen, ihre Fitness-Ziele zu erreichen, und enthält wertvolle Ratschläge und Techniken für alle, die Körpergewichts-Übungen in ihr Training aufnehmen möchten. Unabhängig davon, ob Paul Wade eine reale Person ist oder nicht, bleibt das Buch ein wertvolles Werkzeug für alle, die ihr Training auf das nächste Level bringen möchten.

Paul Wade: „Trainieren wie im Knast“, ISBN-10: ‎3868835636, SBN-13: 978-3868835632. Seitenzahl der Print-Ausgabe: 612 Seiten

Foto (1): Riva Verlag

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Fitness Training und Workout

So trainieren Kommando-Soldaten

Military Fitness ist ein Trainings-Ansatz, der beim Militär entwickelt wurde. Er soll körperliche Leistung unter extremen Belastungen ermöglichen. Auch die Trainer der Bundeswehr haben ein Programm für angehende Kommando-Soldaten zusammengestellt, das für alle Sportler wertvoll sein kann.

Hier einige Auszüge

  • Wählt Fitnessziele, die langfristig in euren Zeitplan passen
  • Prüft zuerst die persönlichen Voraussetzungen, um euer Training verschleißarm zu absolvieren. Bei akuten Erkrankungen solltest du kein Training beginnen
  • Nicht zu viele oder zu hohe Trainingsreize in zu kurzer Zeit!
  • Mindestens ein Tag in der Woche sollte komplett trainingsfrei sein
  • Für Anfänger sind Dauer und Wiederholungen wichtiger als hohe Gewichte beim Kraft-Training

Die optimale Ernährung

  • Nimm täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir
  • Decke deinen Proteinbedarf aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, aber nicht aus synthetischen Protein-Shakes
  • Konsumiere nicht alles auf einmal, sondern über den Tag verteilt
  • Stelle sicher, dass du Proteine vor und direkt nach deinem Training zu dir nimmst
  • Wähle ein natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, viel Magnesium (mind. 80 mg/l) und viel Calcium (mind. 300 mg/l)

Mentale Fokussierung: Der Wille entscheidet

  • Erfolg wird nicht nur mit dem Körper, sondern im Kopf gewonnen: „Der Wille entscheidet“ 
  • Das erste Erfolgserlebnis beginnt also bereits in eurem Kopf
  • Wenn ein konkretes Leistungsziel erst in Monaten oder Jahren erreicht werden kann, helfen Zwischenziele

Erholung vom Training

  • Die Faustregel lautet: Belastung + Erholung = Erfolg
  • Gönnt Euch eine niedrigere Belastung und Erholung von 48 bis 72 Stunden
  • Für genauere und individuelle Pausen könnt ihr ein Trainings-Buch führen

Weitere Infos: Vollständiger Beitrag der Bundeswehr über das Fitness-Training für angehende Kommando-Soldaten

 

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Fitness Kettlebell Literatur

So lernte ich sie kennen

Bestseller-Autor Timothy Ferriss. Foto (1): Taylor Prinsen

Meine erste Begegnung mit dem Wort „Kettlebell“ war ein Buch, das Geschenk einer Freundin: „Der 4-Stunden Körper“ von Timothy Ferriss. Wenn es nach dem Autor geht, wirst du mit seinen Tipps bald „fitter, gesünder, attraktiver“. Klingt super, oder?

Geraten wir hier an einen Marktschreier, der viel verspricht, aber nichts halten kann? Vielleicht nur eine sentimentale Erinnerung, dieses Buch hier vorzustellen, aber so kam es zu meinem ersten Kontakt zur Kettlebell.

Training und Muskeln

Das Motto des Buches lautet: Smart abnehmen und effizient trainieren. Es enthält präzise Infos über die Funktionen unseres Körpers, aber auch Anekdoten und Stories aus dem Leben des Autors.

Ein ganz großer Schwerpunkt des Buches handelt vom Abnehmen mit Kraft-Training. Dazu gibt’s Übungen für die Bauchmuskeln und Tipps, um Muskelmasse schnell und wirksam aufzubauen.

Bei den vielen Inhalten kann „Der 4-Stunden Körper“ aber kein reines Trainings-Buch für die Kettlebell sein. Kugelhanteln sind nur eines von vielen Hilfsmitteln, die zusammen mit anderen das Wohlbefinden steigern sollen.

Das Buch ist unheimlich schnell und atemlos erzählt, es bietet Stories mit all den Leuten, die er kennt, Fakten aus der Wissenschaft, und Tipps, Tipps, Tipps für Diät und Workouts.

Über das Training mit der Kettlebell gibt’s nur wenig zu lesen, wozu also das Buch? Es geht um deinen Körper, wie du Erfolge schaffst.

  • Zum Abbau von Körperfett empfiehlt der Autor eine Slow-Carb-Diät
  • Wie das Essverhalten, nicht aber die Lebensmittel den Blutzucker im Normbereich halten
  • Besserer Sex. Wie du deine Werte des Testosteron optimierst und beide Partner regelmäßig zum Happy End kommen
  • Gesünder schlafen. Ein Kapitel empfiehlt die besten Muster zur Verkürzung der Schlafdauer
  •  Schneller und weiter rennen. Wie du besser zu Fuß wirst. Vorschläge, wie sich dein Radius in zwölf Wochen von fünf auf 50 km steigert

Vieles klingt überzogen, wie tolle Versprechungen im US-Stil. Die vielen, vielen Tipps, den Körper aufzubauen, sind vom Leser nicht mehr zu überblicken. 

Ganz so nutzlos können die Tipps von Timothy Ferriss (geb. 1977 bei New York) aber nicht sein. In den USA hat der Autor mit dem „4-Hour Body“ seit 2010 einen Bestseller am Markt, der auch für weniger ehrgeizige Sportler interessante Ratschläge bietet. 

Nur ein, zwei Anregungen aus jedem Kapitel, und schon hast du vielleicht den Anstoß, den du schon lange suchst. Also: Gönn dir vier Stunden für deinen Körper! Warum denn nicht?


Kauf-Tipp:

Timothy Ferriss:  „Der 4-Stunden-Körper“

  • Timothy Ferriss: „Tools der Titanen“

FinanzBuch Verlag, 2017. Sprache: Deutsch. Gebundene Ausgabe: 736 Seiten. Originaltitel: „Tools of Titans“

ISBN-10: 9783959720465

ISBN-13: 978-3959720465

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Fitness Training und Workout

Was bringt Functional Training?

Funktionelles (Functional) Training (FT) ist eine Methode zur Belastung mehrerer statt isolierter Muskelgruppen. Es wird mit freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht und Hilfsgeräten durchgeführt. Zentrale Elemente sind  die Verbesserung der Stabilität im Rumpf sowie von Koordination und Beweglichkeit. 

Die Ursprünge des Functional Training liegen in der Rehabilitation von Kranken und Verletzten, in den USA hat sich die Methode auch im Spitzensport etabliert. 

Das herkömmliche Kraft-Training und Bodybuilding sehen vor allem Übungen an Geräten für einzelne Muskeln oder Muskelgruppen vor. Das Ziel des FT ist ganzheitliche Kraft, mit welcher der ganze Körper als eine Einheit funktioniert. Die Bewegung steht im Mittelpunkt, nicht der Aufbau von definierten Muskeln.

Das so genannte Core Training geht davon aus, dass nur eine stabile Rumpfmuskulatur eine effektive Kraftumsetzung ermöglicht. Das Functional Training kombiniert daher Bewegungsabläufe von Ober- und Unterkörper. Geachtet wird auf die Range of Motion, das ist der Umfang einer Bewegung, z.B. die Tiefe einer Kniebeuge oder Streckung.

Zum Equipment des Functional Training gehören

  • Elastikbänder
  • Gymnastikball
  • Sandsack
  • Schlingen-Trainer (TRX-Bänder)
  • Zugturm

In vielen Übungen muss der Sportler sein Gleichgewicht stabilisieren oder ausbalancieren. Dazu werden labile Unterlagen, Hilfsgeräte oder instabile Körperpositionen eingesetzt.

Die wichtigsten FT-Übungen sind

  • Ausfallschritte
  • Balance-Übungen auf einem Bein
  • Hampelmann
  • Kniebeugen
  • Liegestütz

Alle Übungen werden mit Sprüngen, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht variiert. Insgesamt können mehrere hundert unterschiedliche Übungen trainiert werden. Im Vergleich zum CrossFit benötigt das FT deutlich weniger Geräte, da ein Workout mit Autoreifen oder einem Gewichts-Schlitten nicht vorgesehen ist.

Anmerkung: „CrossFit“ ist eine geschützte Marke, die nur von Lizenznehmern des gleichnamigen US-Unternehmens geführt werden darf.

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Fitness Szene Training und Workout

Kostenlose Fitness aus dem Park

Teil eines Calisthenics-Parks am Schloss Fürstenried in München

Jogger gibt es seit Jahrzehnten, dazu jetzt auch Sportler, die sich in Parks an Bänken, Stangen und Gerüsten ausarbeiten. Für diesen Trend gibt es schon mehrere Namen, die fast das Gleiche beschreiben:

  • Body Weight Exercises 
  • Calisthenics
  • Eigengewichts-Übungen
  • Ghetto Fitness
  • Street Workout

All diese Begriffe stehen für das Fitness-Training in Parks oder öffentlichen Einrichtungen. Besonders populär wurde es in Russland, Osteuropa und den USA, und machmal wird’s richtig intensiv.

Die Vorteile 

  • Keine Geräte erforderlich
  • Keine Gebühren für Studios und Trainer
  • An vielen Orten möglich

Die Nachteile

  • Keine Anleitung
  • Keine sanitären Anlagen
  • Einschränkungen durch das Wetter

Die meisten Übungen nutzen das eigene Körpergewicht statt Hanteln oder komplexe Maschinen, hinzu kommen statische und isometrische Halteübungen. Im Gegensatz zum Bodybuilding oder Kraft-Training werden nicht nur isolierte Muskeln beansprucht, sondern mehrere Muskelgruppen. 

Diese Ganzkörper-Workouts sollen zum Muskel- und Kraftaufbau und zu stabilen, natürlichen Bewegungen führen. Hanteln oder Maschinen sind nicht erforderlich, einzelne Sportler tragen im Training aber auch Gewichtswesten.

Typische Street-Workouts umfassen:

  • Barrenstütz – Dip
  • Klimmzug – Pull Up
  • Kniebeuge – Squat
  • Liegestütz – Push Up
  • Rumpfbeuge – Sit-Up

Speziell für Outdoor-Sportler

In vielen Orten gibt es so genannte Calisthenics-Parks. Da auf öffentlichem Gelände gelegen, entstehen den Sportlern für die Nutzung keine Gebühren wie in einem Fitness-Studio. 

Zur Ausstattung der Calisthenics-Parks gehören

  • Dip-Barren
  • Hangelstrecken
  • Klimmzugstange
  • Parallelbarren
  • Sprossenwand

Variationen des Street Workout

Viele Übungen sind mit einem Partner möglich, der/die als zusätzliches Gewicht fungiert. Zur Steigerung des Trainings-Effekt lassen sich einzelne Übungen auch schwieriger durchführen:

  • Hebelarm oder die Griffweite verändern
  • Mehr Wiederholungen
  • Satzzahlen steigern
  • Pausen verkürzen
  • Schwerere Varianten der Übung

Durch die hohen Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ermöglicht Calisthenics ein sehr intensives Training. Von einem täglichen Training ist aber abzuraten, da sich die Muskeln ausreichend regenerieren müssen.

Wie viele Sportler bereits regelmäßig und systematisch im Park trainieren, lässt sich kaum festmachen. Es gibt bereits Studios oder Gruppierungen, die draußen trainieren, doch feste Strukturen mit einem Verband oder Wettkämpfen stecken noch in den Kinderschuhen.

Weitere Infos: Mit dieser kostenlosen Website findest du Calisthenics-Anlagen in deiner Nähe

 

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Business Fitness Szene Training und Workout Wettkampf

Wer wird „Fittest Man on Earth“?

Begeisterung bei den CrossFit Games. Foto (1): CrossFit

Wie eine Fitness-Marke viele Millionen Dollar bringt, macht uns das US-Unternehmen CrossFit vor. Es wurde 1980 von Greg Glassman und dessen Ex-Frau Lauren entwickelt, das erste CrossFit-Studio öffnete 2001 im kalifornischen Santa Cruz. Heute verdient CrossFit, LLC um die 80 Millionen Dollar pro Jahr. 

Die Methode des CrossFit ist ein Functional Training und kombiniert Gewichtheben und Gymnastik für Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Die offizielle Definition: „Ständig variierende Funktionsbewegungen mit hoher Intensität“. Fitness-Studios, welche die CrossFit-Methode anbieten dürfen, bezeichnen ihre Trainings-Räume schlicht als „Box“.

Zu den Übungen gehören Laufen, Gymnastik, Klettern und das Bewegen schwerer Gegenstände. Die Methode wird bei Polizei und Militär, im Leistungssport und in Fitness-Studios praktiziert.

Die Trainings-Einheit dauert eine Stunde und besteht aus 

  • Aufwärmen
  • Kraftübungen
  • Hochleistungsphase von 10 bis 20 Minuten, das Conditioning

Das Training heißt auch „Workout of the Day“ (WoD) mit Übungen in einer bestimmten Anzahl (Repetitions oder „Reps“) oder Zeit. Da die Abläufe täglich wechseln, ist der Körper stets neuen Trainingsreizen ausgesetzt.

Zu den Geräten des CrossFit gehören

  • Springseil und Medizinball
  • Hanteln und Kettlebells
  • Ein dickes Tau für Schwingübungen (Battle Rope)
  • Autoreifen zum Anheben (Flip Tire)
  • Ein Schlitten zum Ziehen und Drücken (Weighted Sled)

Das Unternehmen dahinter

Die Geschäftsidee von CrossFit, LLC aus Boulder, Colorado, ist außergewöhnlich: Das Unternehmen hat keine eigenen Studios und Trainer, sondern verdient sein Geld über die Kurs- und Lizenzgebühren unabhängiger Trainer (Affiliates). Davon gibt es fast 15.000 weltweit.

Der Einstieg ist nicht allzu schwer: Nach einem zweitägigen Kurs können neue Affiliates gegen eine Jahresgebühr um 3.000 Dollar eine eigene CrossFit-Box eröffnen. Als eigenständige Unternehmer dürfen sie ihre Programme, Lehrmethoden und Preise unter der Marke CrossFit entwickeln.

In Deutschland gibt es über 250 CrossFit Boxen (Stand 2020), zwei Drittel der Teilnehmer sind männlich.

Seit 2007 gibt es auch Wettkämpfe im CrossFit, deren Preisgelder von namhaften Sportunternehmen gesponsort sind. Um den Titel „Fittest Man on Earth“ gehen je 396 weibliche und männliche „Individuals“ sowie Teams, Masters und Teenagers an den Start. Sie stammen aus über 160 Ländern, dazu nehmen die 20 besten Sportler der „CrossFit Open“ teil, einem offenen Wettbewerb für jedermann.

Insgesamt werden den CrossFit Games über 1,7 Millionen US-Dollar an Preisgeldern ausgeschüttet, an die Gewinner gehen über 250.000 Dollar.

Das Geschäftsmodell von CrossFit wirkt jedoch anfällig: Es ist nicht weiter schwierig, die WoDs anderswo zu praktizieren. Kein Wunder also, dass CrossFit eine Reihe von Anwälten beschäftigt, die vor allem die Marke schützen sollen. 

Doch dann gibt es noch den Web-Auftritt des Unternehmens. Seit 2001 verteilt CrossFit täglich neue Online-Workouts, Fachbeiträge und Videos, dazu immer neue Anregungen zum Training – für Kinder, Schwangere, Senioren, Sportler oder das Militär. Dieses Angebot scheint spannend genug, um die begeisterte Community weltweit langfristig zu binden.

Weitere Infos: www.crossfit.com

Anmerkung: CrossFit ist eine geschützte Marke, die nur von Lizenznehmern des gleichnamigen US-Unternehmens geführt werden darf

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