Kategorien
Anfänger München Tagebuch

Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

Mehr zur KRABA

Zum Start

Kategorien
Fitness Home-Gym München Tagebuch

Mein Gym, meine Regeln

Ich lebe in München. Hier gibt es Sportvereine, Fitness-Studios, Calisthenics-Anlagen. Also wirklich kein Mangel, um gut zu trainieren. Auch Functional Training gibt’s. Mehrere CrossFit Boxen, Personal Trainer und Angebote der Sportvereine.

Nur pures Kettlebell-Training gibt es kaum

Im Web finde ich ein Studio für Functional Training. Ganz in meiner Nähe, mit dem Bus ohne Umsteigen zu erreichen. Da muss ich hin, will mich umsehen. Ich finde das Studio im 1. OG eines Bürogebäudes, ganz in der Nähe ein U-Bahnhof.

Ein Training über 60 Minuten hat begonnen. Ich sehe Langhanteln, Fitness-Bänder und Bälle. Dazu viele, viele Kettlebells von RKC, der Premium-Marke von Dragon Door. Keine Kraftmaschinen, keine Kurzhanteln.

Kurzes Gespräch mit dem Coach. Maximal zehn Personen dürfen trainieren. 

Ich sehe Kettlebell Swings und Turkish Get Ups. Einer bestückt seine Langhantel mit 100 kg zum Deadlift. 100 kg? Ich bin hier in eine Trainings-Stunde zur Beweglichkeit geraten. Die Stunde für Kraft mit der Kettlebell findet zu einem anderen Termin statt.

Wie alt die ältesten Teilnehmer sind, frage ich den Coach. Ob auch meine Altersgruppe vertreten ist, ich bin 66. Der Coach schüttelt den Kopf. „Die gibt es hier nicht.“

Schade, wirklich schade. Die Gebühren im Studio könnte ich mir leisten. Aber wie geht’s weiter? Soll ich mir das reine Kettlebell-Training anschauen? Oder das Thema Kettlebell-Studio auf Eis legen.

Dann besinne ich mich auf die Vorteile des Home Gym:

  • Keine Wegezeiten
  • Start, Dauer und Volumen des Workouts bestimme ich
  • Keine Studio-Gebühren

Die Kettlebell bleibt mein Ding. Ein Fitness-Studio brauche ich nicht wirklich. Der Sommer ist da!

Zum Start

Kategorien
Anfänger Training und Workout

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der beliebtesten Übungen beim Training mit der Kettlebell, vielleicht auch die wichtigste. Der Swing stärkt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur, beansprucht werden das Knie-, Hüft- und Schultergelenk.

Ausführung des Kettlebell Swing

  • Du stellst Du dich etwa schulterbreit hin, deine Zehen zeigen leicht nach außen
  • Du greifst die Kettlebell fest mit beiden Händen
  • Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist!
  • Du gehst mit geradem Rücken in die Hocke, der Po nach hinten rausgestreckt
  • Du bringst die Kettlebell in Schwung, indem du sie nach hinten durch die Beine und dann mit Schwung nach vorne führst
  • Du streckst die Beine, schiebst deine Hüfte nach hinten und bewegst die Kettlebell mit einem Schwung nach oben
  • Führe die Kettlebell mit gestreckten Armen bis etwa auf Brust- bis Gesichtshöhe, aber nicht höher

Wichtig: Der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Nimm vor dem Schwung die Hüfte zurück, statt in die Hocke zu gehen

Wichtig: Du richtest den Blick leicht nach vorne und unten, da der Kopf immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bleiben sollte

Du kannst den Schwung auch vom Boden beginnen, indem die Kettlebell vor dir liegt und du dich zu ihr vorbeugst. Schon das Zurückziehen der Hantel verleiht ihr den ersten Schwung.

Fehler beim Kettlebell Swing

  • Falsches Gewicht der Hantel. Wenn die Kettlebell zu leicht ist, erreichst du nur wenig Schwung und damit keinen Trainings-Effekt. Zu hohe Gewichte wiederum erschweren den Bewegungsablauf und bergen das Risiko einer Verletzung
  • Ein Hohlkreuz oder Rundrücken können zu Verletzungen der Lendenwirbel führen. Wenn du die Brust etwas herausstreckst, bringst du deine Schulter in eine gesündere Position
  • Zu viel Bewegung aus der Schulter statt aus dem Unterkörper verschenkt Schwungdynamik
  • Zu tief in die Hocke zu gehen, macht den Kettlebell Swing zu einer Art Kniebeuge. Die Folge: Zu wenig Schwung, aber eine falsche Belastung der Muskeln
  • Und noch einmal: Achte beim Kettlebell Swing stets auf einen geraden Rücken!

Abwandlungen

Der American und Russian Kettlebell Swing unterscheiden sich in der Endposition der Ausführung. Am weitesten verbreitet ist die russische Variante, deren Swing auf Kinnhöhe endet. Beim American Kettlebell Swing wird das Gewicht über den Kopf und nicht nur auf Brusthöhe geschwungen. 

 

Zum Start