Der Kettlebell Swing ist eine der beliebtesten Übungen beim Training mit der Kettlebell, vielleicht auch die wichtigste. Der Swing stärkt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur, beansprucht werden das Knie-, Hüft- und Schultergelenk.
Ausführung des Kettlebell Swing
- Du stellst Du dich etwa schulterbreit hin, deine Zehen zeigen leicht nach außen
- Du greifst die Kettlebell fest mit beiden Händen
- Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist!
- Du gehst mit geradem Rücken in die Hocke, der Po nach hinten rausgestreckt
- Du bringst die Kettlebell in Schwung, indem du sie nach hinten durch die Beine und dann mit Schwung nach vorne führst
- Du streckst die Beine, schiebst deine Hüfte nach hinten und bewegst die Kettlebell mit einem Schwung nach oben
- Führe die Kettlebell mit gestreckten Armen bis etwa auf Brust- bis Gesichtshöhe, aber nicht höher
Wichtig: Der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Nimm vor dem Schwung die Hüfte zurück, statt in die Hocke zu gehen
Wichtig: Du richtest den Blick leicht nach vorne und unten, da der Kopf immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bleiben sollte
Du kannst den Schwung auch vom Boden beginnen, indem die Kettlebell vor dir liegt und du dich zu ihr vorbeugst. Schon das Zurückziehen der Hantel verleiht ihr den ersten Schwung.
Fehler beim Kettlebell Swing
- Falsches Gewicht der Hantel. Wenn die Kettlebell zu leicht ist, erreichst du nur wenig Schwung und damit keinen Trainings-Effekt. Zu hohe Gewichte wiederum erschweren den Bewegungsablauf und bergen das Risiko einer Verletzung
- Ein Hohlkreuz oder Rundrücken können zu Verletzungen der Lendenwirbel führen. Wenn du die Brust etwas herausstreckst, bringst du deine Schulter in eine gesündere Position
- Zu viel Bewegung aus der Schulter statt aus dem Unterkörper verschenkt Schwungdynamik
- Zu tief in die Hocke zu gehen, macht den Kettlebell Swing zu einer Art Kniebeuge. Die Folge: Zu wenig Schwung, aber eine falsche Belastung der Muskeln
- Und noch einmal: Achte beim Kettlebell Swing stets auf einen geraden Rücken!
Abwandlungen
Der American und Russian Kettlebell Swing unterscheiden sich in der Endposition der Ausführung. Am weitesten verbreitet ist die russische Variante, deren Swing auf Kinnhöhe endet. Beim American Kettlebell Swing wird das Gewicht über den Kopf und nicht nur auf Brusthöhe geschwungen.