Bin auf eine außergewöhnliche Website gestoßen. Seit 2011 schreibt Thomas Jack Wanner aus Schwäbisch-Gmünd über das Training mit Kettlebells. Nachdem Thomas selbst respektable Erfolge im Kettlebell-Sport erlebte, hat er nun den Schwerpunkt auf Gesundheit und Reha gelegt.
Es gibt viele Fotos und Berichte aus Breitensport und Vorsorge, über Kurse, Workshops und Meisterschaften. Dazu kommt ein neurologischer Hintergrund zum Verständnis, wie unser Körper beim Sport funktioniert.
Kurz: Wer hier nichts lernt und für das eigene Training mitnimmt, ist selber schuld.
Wie verändert sich der Körper durch das Training mit der Kettlebell, und was ist der Unterschied zum Bodybuilding?
Veränderungen durch die Kettlebell
Keine isolierten Muskeln: Kettlebell-Übungen sind oft komplexe Bewegungen mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig. Das führt zu einem ganzheitlichen Training des gesamten Körpers, einschließlich der Stabilisierungs-Muskulatur, was zu einer verbesserten Koordination und Funktion führen kann
Funktionelle Stärke und Ausdauer: Das Kettlebell-Training verbessert die funktionelle Kraft und Ausdauer, da es ballistische Bewegungen wie Schwingen, Reißen und Stoßen beinhaltet. Dies trägt zur Verbesserung der alltäglichen Bewegungen und Aktivitäten bei
Stabilität und Core-Kraft: Viele Kettlebell-Übungen erfordern eine starke Rumpf-Muskulatur, um die Stabilität zu gewährleisten. Durch diese Übungen wird die Core-Stärke verbessert, was die Haltung und das Gleichgewicht fördert
Verbesserte Beweglichkeit: Durch die Vielfalt der Bewegungen bei Kettlebell-Übungen können auch Flexibilität und Beweglichkeit verbessert werden
Höhere Fettverbrennung: Kettlebell-Workouts sind oft hochintensiv und können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Stoffwechsel-Aktivität führen, was zur Fettverbrennung beitragen kann
Unterschiede zum Bodybuilding
Isolierte statt Ganzkörper-Bewegung: Beim Bodybuilding konzentriert man sich auf isolierte Muskelgruppen, während Kettlebell-Training mehr den ganzen Körper fordert
Ästhetik oder Funktionalität: Bodybuilding soll Muskelmasse aufbauen und eine ästhetische Erscheinung schaffen, während das Kettlebell-Training auf funktionelle Stärke und Beweglichkeit abzielt
Trainings-Methoden: Im Bodybuilding werden schwere Gewichte für einzelne Muskelgruppen verwendet, während bei Kettlebell-Übungen eher mittelschwere Gewichte für dynamische Bewegungen genutzt werden
Flexibilität und Dynamik: Das Kettlebell-Training ist oft dynamischer und erfordert mehr Beweglichkeit und Koordination im Vergleich zu den oft statischen, konzentrierten Bewegungen im Bodybuilding
Kettlebell-Training ist eine effektive Möglichkeit, um die Kraft und Stabilität in den Beinen und im gesamten Körper aufzubauen. Es gibt sogar Kettlebell-Übungen für Menschen mit künstlichen Kniegelenken. Solange sie ordnungsgemäß durchgeführt werden, sollten sie keine Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.
Schonung des Knies: Kettlebell-Übungen sollten die Kniegelenke nicht übermäßig belasten. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen hinaus zu belasten und keine ruckartigen Bewegungen auszuführen, die zu einer zu hohen Belastung führen könnten
Stabilität und Kontrolle: Es ist wichtig, die Kettlebell-Übungen mit guter Körperkontrolle und Stabilität auszuführen. Am besten zusammen mit einem Trainer oder Physiotherapeuten, um die Technik zu überwachen und zu verbessern
Anpassung der Übungen: Nicht alle Kettlebell-Übungen sind für jeden geeignet. Einige Übungen erfordern mehr Beugung des Knies als andere. Übungen, die die Kniegelenke schonen, sind der Kettlebell-Swing, Farmer’s Walk und Turkish Get-Up. Vermeide Übungen, die eine tiefe Kniebeugung erfordern
Warm-up und Cool-down: Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Training und ein Cool-down vermeiden Verletzungen und fördern die Durchblutung. So kannst du die Muskeln um das Kniegelenk herum stärken und deine Beweglichkeit verbessern
Progression: Beginne mit leichteren Gewichten und einer geringeren Intensität, und steigere sie nach und nach. Überstürze die Progression nicht, um Überlastungen der Kniegelenke zu vermeiden
Überwachung von Schmerzen: Bei Schmerzen oder Unwohlsein während des Trainings brichst du die Übung ab und konsultierst einen Arzt oder Physiotherapeuten
Regelmäßige Überprüfung: Nach einer Kniegelenk-OP solltest du dich regelmäßig vom Arzt untersuchen lassen und eventuelle Bedenken oder Empfehlungen besprechen.
„Variatio delectat!“also „Abwechslung macht Spaß“, das wussten schon die alten Römer. Also schnapp dir deine Kettlebell und ab ins Freie. Atme frische Luft, komm zur Ruhe und freue dich an der Natur.Das macht dein Training wieder angenehm und motivierend
Du kannst Dinge üben, die in deinem Home Gym zu riskant wären
Im Freien hast du beliebig viel Platz für Übungen mit großem Bewegungs-Radius
Wenn deine Kettlebell zu Boden kracht, ist das kein Drama
Unebenes Gelände bringt zusätzliche Stabilität und mehr Gleichgewicht
Allerdings hast du nicht alles sofort zur Hand, wie du es in deinem Home Gym gewohnt bist: Die komplette Ausrüstung, Dusche, Kühlschrank
Im Freien geht mehr
Wenn du viel Platz hast, kannst du mit deiner Kettlebell gehen, rennen oder dynamische Übungen durchführen
Versuch doch einmal, deine Kettlebell zu werfen. Merke dir, wie weit sie fliegt. Beim nächsten Mal wird’s weiter
Bei Sprungübungen mit der Kettlebell musst du keine Rücksicht auf den Boden bei der Landung nehmen
Diese Übungen eignen sich besonders
Für den Kettlebell-Swing bieten Rasen oder Waldboden einen weichen Untergrund, der die Gelenke schont
Farmer’s Walk und Carry auf unebenem Gelände verbessern deine Stabilität noch einen Tick weiter
Der Kettlebell Snatch ist eine explosive Bewegung von unten nach oben. Wenn deine Kettlebell dabei wegfliegt, richtet sie keinen Schaden an
Du kannst anfangen, mit Kettlebells zu jonglieren. Die erste Übung könnte ein zweiarmiger Swing mit Handwechsel sein
Und jetzt der Hammer: Beim Slam Ball hebst du die Kettlebell über den Kopf und schmetterst sie mit aller Kraft auf den Boden! Der Rasen dämpft den Aufprall, und du wirst erleben, wie unzerstörbar deine Kettlebell wirklich ist. (Vielleicht besser, wenn dir dabei niemand zusieht…)
Man kriegt sie bei Tchibo, Lidl oder im Media Markt. Kettlebells aus Kunststoff sind bunt, lustig und sehen gar nicht aus wie ein Sportgerät. Vor allem aber sind sie preisgünstig. Dadurch geraten sie oft in die Hände von absoluten Anfängern, die besser mit „richtigen“ Kettlebells starten sollten.
In der Werbung finden sich mehrere Argumente für Kettlebells aus Kunststoff:
Kettlebells aus Kunststoff sind in vielen Farben und Designs erhältlich, die sorgen für gute Laune
Sie sind nicht so hart wie Eisen, damit verursachen sie weniger Schäden bei Stößen oder einem Sturz auf den Boden
Anders als Kettlebells aus Metall können die Kugeln aus Kunststoff nicht rosten, das ist vorteilhaft beim Einsatz im Freien oder bei einer Lagerung in feuchter Umgebung
Und jetzt die Nachteile der Kettlebells aus Kunststoff:
Kettlebells aus Plastik sind nicht in allen Gewichten erhältlich wie die aus Metall. Bei 20 kg ist oft die Obergrenze erreicht, mehr Gewicht gibt’s nicht. Das bedeutet: Mit ihrem Formfaktor und Beschaffenheit sind sie für fortgeschrittene Übungen nicht geeignet, bei denen eine besonders stabile und schwere Kettlebell erforderlich ist
Plastik-Kettlebells sind weniger haltbar. Bei ständigem Aufprall auf harte Oberflächen werden sie schneller abnutzen oder brechen
Oberflächen aus Kunststoff sind weniger griffig als aus Metall. Das macht sie während des Trainings schwerer zu handhaben, vor allem wenn der Griff zu dünn oder eckig, das Gewicht der Kettlebell schlecht verteilt ist oder wenn die Hände schwitzen.
Auch du würdest bei einer Kettlebell aus Kunststoff dieses Gefühl von schwerem und harten Eisen vermissen. Wenn du nicht sicher bist, ob eine Kettlebell aus Kunststoff oder Gusseisen, dann schau dir einfach die vielen tausend Kettlebell-Videos im Internet an. Wie oft verwenden die Top-Trainer dieser Welt eine Kettlebell aus Plastik?
Kurz: Wer ernsthaft mit Kettlebells trainieren will, bevorzugt das traditionelle Look-and-Feel von Metall-Kettlebells.
Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:
Deadlift
Clean & Press
Bottom Up & Press
Etwas zugenommen habe ich auch. Aber jetzt bin ich regeneriert, wieder am Start. Hohe Gewichte, für meine Begriffe, wenige Wiederholungen. Meine nächsten Drills:
Turkish Get Up
Swing
Gorilla Row
Vielleicht sollte ich auch einmal den „Seated Press“ probieren. Ich habe diesen Drill auf der Website von Tchibo gefunden, siehe Abbildung
Ich mache mehr Drills mit 24 kg als mit 16 kg. Vor allem:
Swing
Dead Lift
Gorilla Row
Nur eines: Meine 24 kg Kettlebell von HQ Sports sieht nach nix aus. Sie ist preisgünstig, aber sonst nix. Ich sollte diese Kettlebell bemalen, damit sie cool aussieht.
Dieses Symbol sieht man in der Kettlebell-Szene immer wieder: Ein Totenkopf mit vier langen Zähnen, die wie Eiszapfen nach unten verlaufen.
Das Logo steht für „The Punisher“, ein Comic-Charakter von Marvel Comics. Der Punisher ist berüchtigt für seinen brutalen Umgang mit Kriminellen, für Selbstjustiz und Rache. Die Figur debütierte 1974 in „The Amazing Spider-Man“.
Die Hauptfigur, der ehemalige Soldat und Polizist Frank Castle, will sich nach dem Mord an seiner Familie nur noch rächen. In Selbstjustiz richtet er die übelsten Verbrecher hin. Aber so grausam, dass er selbst ein Top-Krimineller wird.
Der Punisher ist einer der wenigen Superhelden aus dem Marvel-Universum, der keine Superkräfte besitzt. Doch die übrigen Marvel-Helden verachten seine Methoden.
Hinter „The Punisher“ steht Stan Lee, Texter und Verlagsleiter bei Marvel Comics aus New York, damals der führende Verlag von Superhelden-Comics. Stan Lee war auch Schöpfer von Spider-Man, Iron Man, Thor, Hulk, X-Men und den Fantastic Four. Stan Lee starb im November 2018, aber sein Erbe lebt in Form des gesamten Marvel-Universums fort.
Der Punisher wurde vielfach in Filmen, TV-Serien wie bei Netflix und Video-Spielen dargestellt. Seine düstere und kompromisslose Art hat dadurch eine starke Anhängerschaft gefunden. Durch seine Gewalt-Taten hat er auch viel Kritik erhalten.
Der Totenkopf des Punisher
Das Logo des Punisher, der Schädel-Logo oder das Punisher-Symbol, wurde von Marvel eingeführt und vom „Punisher“ getragen. Es zeigt einen weißen Totenkopf auf schwarzem Hintergrund.
Das Punisher-Symbol hat Kontroversen ausgelöst, als es in den USA von fragwürdigen Gruppierungen auf Flaggen, Kleidung und Ausrüstung getragen wurde. Auch in der Kettlebell-Szene wird das Punisher-Symbol verwendet, zu sehen auf Kettlebells und Kleidung.
Vor einem Jahr ging diese Website ins Netz. Das ist seitdem passiert:
Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills: