Schlagwort: Erholung

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Anfänger Training und Workout

So machst du’s falsch!

Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:

Der größte Fehler auf deiner Fitness-Reise?

Hier einige Antworten:

  • Sich mit anderen zu vergleichen
  • Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht und zu viel Volumen zu stemmen
  • Sich nicht richtig aufwärmen, bevor man hebt. Das führte dazu, dass ich einen Tennis-Ellenbogen bekam, der über Monate nicht heilte und mich definitiv zurückwarf
  • Nicht dafür gesorgt, dass ich nach dem Training genug Ruhe kriege
  • Ein unangemessenes Bein-Programm, das zu einer Knie-Verletzung führte
  • Zu schnelle Fortschritte, besonders als Anfänger oder in einem höheren Alter. Jetzt ist meine Technik viel besser und ich erhöhe das Volumen oder die Intensität nur, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich derzeit mache
  • Mein größter Fehler war es, zu schnell stark werden zu wollen und nicht zu dehnen. Verletzungen sind kein Witz!
  • Sich über die eigenen Grenzen hinaus pushen und Verletzungen in Kauf nehmen, weil man annimmt, mehr tun zu müssen
  • Nicht zu erkennen, welche Lebensmittel bei mir Entzündungen verursachen, und zu schweres Heben, während ich Entzündungen von diesen Lebensmitteln hatte
  • Unbeständigkeit im Training und zu hart zu sich selbst zu sein
  • Eine Abnehm- oder Zunahmephase nicht langsam genug anzugehen. Ich bin auf beiden Seiten zu übermütig gewesen, und das hat mir enorme Rückschritte beschert
  • Sich nur auf die Waage zu konzentrieren
  • Es hat eine Weile gedauert, bis ich erkannt habe, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht
  • Sich zu sehr auf Intensität statt Einfachheit und Beständigkeit zu konzentrieren
  • Zu denken, dass man bei jeder Trainings-Einheit fast sterben muss
  • Zu wenig Kalorien zu essen, während man trainiert
  • Zu viel trainieren und die Ernährung nicht ändern
  • Nicht richtig aufwärmen
  • Nicht konsequent sein und gar kein Kraft-Training machen
  • Über-Training ohne angemessene Erholung. Schultern nicht genug aufwärmen
  • Jahrelang nicht trainieren und dann und zu schwer wieder beginnen. Das Ego an der Tür lassen und einfach mit 12 kg ein paar Wochen weitermachen
  • „Früher habe ich…“ ist das gefährlichste Sprichwort im Fitness-Studio
  • Nicht konsequent sein
  • Zu viel Volumen
  • Nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen
  • Zu wenige Ruhepausen einlegen
  • Zu wenig Zeit für die Erholung

Das Fazit

Das sind die Erfahrungen von ganz normalen Kettlebell-Sportlern. Dahinter stehen keine wirtschaftlichen Interessen. Also lerne daraus und baue diese Erkenntnisse in dein Training ein.

Abbildung (1): Kettlebell Kings

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Tagebuch Training und Workout

Entzug wg. Urlaub

Lange nix mehr geschrieben hier, der Grund sind einige Tage unterwegs. Fühle mich fast schuldig, dass ich so lange keine Kettlebell in die Hand nehme.

Verliere ich jetzt alles, was ich erarbeitet habe? Wie lange wird es dauern, bis der vorherige Stand wieder da ist?

Heute stelle ich fest, dass diese Sorge unbegründet ist. Eine mehrtägige Erholung tut gut, sie gehört zum Wechsel aus Workout und Pause.

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Literatur Training und Workout

Werde stark, nicht müde!

Du hattest den totalen Workout, bist total erschöpft. Jetzt brauchst du etwas Zeit, um wieder „zu Kräften kommen“ und fit fürs nächste Training zu sein.

In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline: „Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, so oft wie möglich trainieren zu können. Der Schlüssel ist die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.“

Das bedeutet: Wer erfolgreich trainieren möchte, muss Belastung und Erholung aufeinander abstimmen. Ohne Regeneration nach dem Training wird die Leistung langfristig schlechter. Statt mehr Gewicht öfter zu schaffen, wirst du im nächsten Training schwächer. 

Zitat von Pavel Tsatsouline: „Du musst deinen Körper trainieren, um ihn auf höhere Belastungen vorzubereiten. Aber der Trick ist, nicht so hart zu trainieren, dass du keine Energie mehr für andere Aktivitäten hast.“

Tipps von Pavel Tsatsouline: 

  • Wichtig ist eine aktive Erholung wie leichte Bewegungen, Dehnen oder Yoga. Passive Erholung im Sessel ist viel weniger effektiv
  • Duschen mit heißem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann sogar den Muskelkater reduzieren
  • Ausreichend Schlaf, dazu eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Nährstoffen
  • Das richtige Kettlebell-Gewicht und Übungen, die Überlastung und Verletzungen vermeiden. Du solltest das Gewicht mit guter Technik und Kontrolle bewegen, ohne dass es zu schwer wird und zu Verletzungen führt
  • Nimm die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst!

Letztes Zitat von Pavel, es geht um deine innere Stimme und die Signale deines Körpers: „Wenn dein Körper dir sagt, dass du zu viel tust, dann höre auf.“ 

Der Hintergrund: In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Pavel Tsatsouline über die Techniken russischer Gewichtheber. Es handelt überwiegend vom Training mit Langhanteln, aber viele Prinzipien gelten auch für das Kettlebell-Training.

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