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Training und Workout

Das Volumen im Kettlebell-Training: Fehler und Effekte

Das Trainings-Volumen ist eine wichtige Variable für den Erfolg im Kettlebell-Training. Es beschreibt die Gesamtmenge an Wiederholungen, Sätzen und Last, die in einer Einheit oder über eine Woche hinweg absolviert werden. 

Wer das Volumen gezielt steuert, erhält langfristig mehr Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer. Ein fehlerhafter Umgang mit dem Volumen hingegen kann Fortschritte hemmen oder zu Überlastung führen.

So berechnest du dein Trainings-Volumen

Das Volumen ergibt sich aus der Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Beispiel: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung mit einer 24-kg-Kettlebell ergeben ein Volumen von 5 x 10 x 24 = 1.200 kg. Dieses Maß hilft, Trainings-Reize gezielt zu steuern.

Typische Fehler

  • Zu schnelle Steigerung: Eine abrupte Erhöhung des Volumens kann zu Ermüdung und Verletzungen führen. Sinnvoll ist eine schrittweise Anpassung um 5 bis 10 % pro Woche
  • Zu hohes Gesamt-Volumen ohne Erholung: Wer zu viele Sätze mit hoher Intensität absolviert, riskiert Übertraining. Erholung ist unerlässlich, damit sich der Körper anpasst und stärker wird
  • Zu wenig Variation: Einseitige Belastung mit demselben Volumen über Wochen hinweg führt oft zu Plateaus. Wechselnde Wiederholungen und Belastungen sind effektiver
  • Keine individuelle Anpassung: Nicht jeder verträgt das gleiche Volumen. Faktoren wie Alter, Trainings-Historie und Erholungsfähigkeit spielen eine Rolle

Lerneffekte für besseres Training

  • Fortschritt kontrollieren: Ein Trainings-Log hilft, das Volumen im Blick zu behalten und rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen
  • Regeneration ernst nehmen: Gezielte Pausentage und Schlaf verbessern die Leistungsfähigkeit
  • Qualität vor Quantität: Technisch saubere Ausführungen sind wichtiger als ein übertrieben hohes Volumen

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Tagebuch

Zu wenig, aber zu oft

Kettlebells zum TrainingNoch 4 Tage bis zum Kettlebell-Seminar in München. Am besten, ich lege bis dahin eine Trainings-Pause ein. Die ist nötig, denn so richtig zufrieden bin ich gerade nicht. Ich trainiere zu wenig, aber zu oft. 

Ich spüre Anzeichen von Überlastung und Muskel-Ermüdung. Generell nimmt ja die Erholung des Körpers im Alter ab, bedingt durch langsameren Stoffwechsel und weniger Muskelmasse. Ältere Menschen, so wie ich mit 67, benötigen mehr Zeit, um sich zu erholen. 

Ich sollte auf die Signale meines Körpers achten, auch wenn ich jeden Tag meine Kettlebells in die Hand nehmen möchte. Die trainings-freien Tage bis zum Kettlebell-Seminar muss ich aushalten, um dort durchzustarten.

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Tagebuch Training und Workout

I need a big one!

Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:

  • Deadlift
  • Clean & Press
  • Bottom Up & Press

Etwas zugenommen habe ich auch. Aber jetzt bin ich regeneriert, wieder am Start. Hohe Gewichte, für meine Begriffe, wenige Wiederholungen. Meine nächsten Drills:

  • Turkish Get Up
  • Swing
  • Gorilla Row

Vielleicht sollte ich auch einmal den „Seated Press“ probieren. Ich habe diesen Drill auf der Website von Tchibo gefunden, siehe Abbildung

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Tagebuch Training und Workout

Entzug wg. Urlaub

Lange nix mehr geschrieben hier, der Grund sind einige Tage unterwegs. Fühle mich fast schuldig, dass ich so lange keine Kettlebell in die Hand nehme.

Verliere ich jetzt alles, was ich erarbeitet habe? Wie lange wird es dauern, bis der vorherige Stand wieder da ist?

Heute stelle ich fest, dass diese Sorge unbegründet ist. Eine mehrtägige Erholung tut gut, sie gehört zum Wechsel aus Workout und Pause.