Das Trainings-Volumen ist eine wichtige Variable für den Erfolg im Kettlebell-Training. Es beschreibt die Gesamtmenge an Wiederholungen, Sätzen und Last, die in einer Einheit oder über eine Woche hinweg absolviert werden.
Wer das Volumen gezielt steuert, erhält langfristig mehr Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer. Ein fehlerhafter Umgang mit dem Volumen hingegen kann Fortschritte hemmen oder zu Überlastung führen.
So berechnest du dein Trainings-Volumen
Das Volumen ergibt sich aus der Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Beispiel: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung mit einer 24-kg-Kettlebell ergeben ein Volumen von 5 x 10 x 24 = 1.200 kg. Dieses Maß hilft, Trainings-Reize gezielt zu steuern.
Typische Fehler
- Zu schnelle Steigerung: Eine abrupte Erhöhung des Volumens kann zu Ermüdung und Verletzungen führen. Sinnvoll ist eine schrittweise Anpassung um 5 bis 10 % pro Woche
- Zu hohes Gesamt-Volumen ohne Erholung: Wer zu viele Sätze mit hoher Intensität absolviert, riskiert Übertraining. Erholung ist unerlässlich, damit sich der Körper anpasst und stärker wird
- Zu wenig Variation: Einseitige Belastung mit demselben Volumen über Wochen hinweg führt oft zu Plateaus. Wechselnde Wiederholungen und Belastungen sind effektiver
- Keine individuelle Anpassung: Nicht jeder verträgt das gleiche Volumen. Faktoren wie Alter, Trainings-Historie und Erholungsfähigkeit spielen eine Rolle
Lerneffekte für besseres Training
- Fortschritt kontrollieren: Ein Trainings-Log hilft, das Volumen im Blick zu behalten und rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen
- Regeneration ernst nehmen: Gezielte Pausentage und Schlaf verbessern die Leistungsfähigkeit
- Qualität vor Quantität: Technisch saubere Ausführungen sind wichtiger als ein übertrieben hohes Volumen
Noch 4 Tage bis zum Kettlebell-Seminar in München. Am besten, ich lege bis dahin eine Trainings-Pause ein. Die ist nötig, denn so richtig zufrieden bin ich gerade nicht. Ich trainiere zu wenig, aber zu oft.
Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:
Lange nix mehr geschrieben hier, der Grund sind einige Tage unterwegs. Fühle mich fast schuldig, dass ich so lange keine Kettlebell in die Hand nehme.