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Home-Gym Tagebuch

Workout im Keller-Gym

Der Vorteil aller Kettlebells: Du brauchst nur ganz wenig Fläche für das Workout. Die kann auf einem Balkon sein, in einem kleinem Zimmer oder auch in einem Keller-Abteil. Ganz anders als der Zugturm oder die Langhanteln im Fitness-Studio, für die nur wenige in privaten Räumen den Platz haben.

Im Keller-Abteil unserer Wohnung in München leuchtet nun eine 28 kg Competition Kettlebell von SuprFit im schönsten Orange. Oben, im 3. OG unseres Hauses, habe ich sechs weitere Kettlebells von 8 kg bis 24 kg.

Die Aufteilung ist klar: Unten gibt’s die Übungen mit dem schweren Gewicht, vor allem Swing, Deadlift und Carry-Übungen. In der Wohnung  kann ich auf meinen Boden-Matten vor allem den Clean, Press oder Squat trainieren.

Unser Keller-Abteil hat so viel Platz, dass ich nicht in den Kellerflur ausweichen muss. Für den Deadlift reicht der Platz auf jeden Fall, anscheinend auf für den beim Swing. Doch ist mir der Gedanke lieber, dass ich diese Übung außerhalb unseres Kellers übe. Für die Carry-Varianten müsste ich auf jeden Fall durch den Kellergang geistern. Aber das wird sich zeigen.

Mit Kettlebells an zwei Orten im Haus sind ganz neue Workouts möglich:

  • Training in 2 Räumen

Oben mit leichten Gewichten beginnen, runtergehen, im Keller die schweren Drills. Oder umgekehrt.

  • Zu Fuß zwischen den Etagen

Eine oder zwei Kettlebells von oben nach unten runtertragen und wieder hoch

  • Mehrere Kettlebells in Keller

Ich könnte auch meine 20 kg Competition Kettlebell aus der Wohnung in den Keller runterbringen. Dann hätte ich zwei Competitions für den Swing und die Carry-Übungen. Wegen der niedrigen Decke sind Overhead-Carries unten leider nicht möglich.

Auch eine 12 kg Kettlebell könnte im Keller Sinn machen: Aus dem Abteil die 8 Stufen hoch zur Haustür, von dort ein Carry-Walk durch den nahen Park. Kurz: Ich habe gerade ganz neue Trainings-Varianten entdeckt.

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Training und Workout

Workout wie ein Farmer

Walk- und Carry-Übungen bringen Kraft und Ausdauer in den Händen, Unterarmen, Schultern und dem Kern. Der Begriff „Farmer’s Carry/Walk“ kommt von der der Art, wie Landwirte ihre Eimer oder Körbe tragen. Gängige Walk- und Carry-Übungen unterscheiden sich dadurch, wo und wie die Kettlebell gehalten wird. Hier einige Beispiele:

  • Farmer’s Walk: Mit einer Kettlebell in jeder Hand führst du mit geradem Rücken und engem Griff eine Strecke zurück
  • Suitcase Carry: Du hältst die Kettlebell mit einer Hand und gehst, ohne dich zur Seite zu neigen. Diese Übung erfordert stärkere Hüftmuskeln und eine gute Körperhaltung
  • Waiter Walk: Du hältst die Kettlebell in einer Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben und gehst damit. Gut für die Schulter-Stabilität und Kernkraft
  • Rack Walk: Du hältst die Kettlebell in der Rack Position (mit dem Griff gegen das Handgelenk und der Kugel an der Vorderseite der Schulter) und gehst damit. Gut für die Arm-Muskulatur und Schulter-Gelenke
  • Overhead Carry: Du hältst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf und gehst damit. Gut für starke Schultern, Arm-Muskeln und Kern-Stabilität

Die meisten Walk- und Carry-Übungen erfordern eine starke Kern-Stabilität und eine korrekte Körperhaltung, um den Rücken zu schützen. Wichtig: Darauf achten, dass die Kettlebell nicht zu schwer ist und den Rücken überlastet.

Der Farmers Walk mit der Kettlebell ist eine intensive Übung, die mehrere Muskeln im Körper herausfordert und daher sehr anstrengend sein kann. Dass der Körper das Gewicht ausbalancieren muss, ist eine zusätzliche Herausforderung.

Wer zum Training nur wenig Platz hat, muss mit der Kettlebell nicht laufen. Ebenso wirkungsvoll ist die Übung im Stehen, indem nur ein Bein angehoben wird. 

Der Farmers Walk und der Farmers Carry mit der Kettlebell sind im Grunde genommen dieselbe Übung, der Unterschied liegt darin, welche Art von Gewichten verwendet wird. Beim Farmers Walk kommen eine oder zwei Lang- oder Kurzhanteln zum Einsatz, beim Farmers Carry eine oder zwei Kettlebells. Dadurch wird die Griffstärke beim Walk und Carry unterschiedlich gefordert.

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