Der Snatch ist eine komplexe und explosive Übung, bei der die Kettlebell vom Boden oder aus dem Schwung direkt über den Kopf gehoben wird. Die Technik erfordert eine gute Haltung, Koordination und Kraft. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline bezeichnet diese Kettlebell-Übung oft als „Der Zar“.
Der Snatch als maßgebliche Kettlebell-Übung
- Technik: Der Snatch erfordert eine präzise Technik, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, die richtige Bewegung zu beherrschen, um die Kettlebell sicher und effizient über den Kopf zu heben
- Ganzkörper-Training: Der Snatch beansprucht nahezu alle Muskeln im Körper, vor allem Beine, Rumpf und Schultern. Dadurch ist er eine äußerst effektive Übung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen
- Kondition: Der Snatch dient auch als Ausdauer-Übung. In schnellerem Tempo ausgeführt, verbessert er die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer
- Vielseitigkeit: Der Snatch lässt sich als Einzelübung oder in Kombination mit anderen Kettlebell-Übungen ausführen. Das macht ihn zu einer vielseitigen Trainings-Übung
- Psychologie: Der Snatch erfordert Konzentration, Geduld und Disziplin, um ihn zu beherrschen und sich ständig zu verbessern. Dies entwickelt mentale Stärke und Durchhalte-Vermögen.
Schlüssel-Prinzipien und Techniken
Fünf wichtige Punkte, die beim Snatch beachtet werden müssen:
Haltung und Grundposition
- Beginne mit einer stabilen Fußstellung, die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest, um eine neutrale Position der Wirbelsäule zu gewährleisten
- Die Kettlebell sollte zwischen den Beinen stehen
Hüftschwung und Schwungkraft
- Der Snatch beginnt mit einem explosiven Hüftschwung, bei dem du die Hüften nach vorne schiebst und die Kettlebell durch die Beine schwingst
- Dieser Hüftschwung erzeugt die Kraft, um die Kettlebell nach oben zu bewegen
Griff und Handposition
- Greife die Kettlebell mit einem festen Überhand-Griff (die Handfläche zeigt nach unten) und halte sie am Griffende
- Die andere Hand kann als Stützhand verwendet werden, indem sie die Kettlebell an der Unterseite leicht stabilisiert
Hochziehen und Ausholen
- Sobald die Kettlebell durch den Hüftschwung in Schwung kommt, ziehe sie mit einer ruckartigen Bewegung nach oben, indem du das Handgelenk schnell beugst
- Halte die Kettlebell nah am Körper, während sie nach oben steigt
- Die Armstreckung sollte in einer Geraden nach oben erfolgen
Fangen und Kontrolle
- Fange die Kettlebell in der Endposition über deinem Kopf in einem gestreckten Arm ab
- Halte den Arm stabil und kontrolliere die Kettlebell, um Verletzungen zu vermeiden
- Um die Kettlebell abzusetzen, bringe sie kontrolliert wieder in die Startposition
Es ist wichtig, diese Punkte zu beachten und die richtige Technik zu erlernen, bevor man mit mehr Gewicht oder schnelleren Bewegungen arbeitet. Der Kettlebell-Snatch erfordert einige Übung, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen, aber mit der Zeit kann er zu einer äußerst wirkungsvollen Ganzkörper-Übung werden.