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Im Test: StrongNotes Trainingsbuch

StrongNotes ist ein Notizbuch mit begleitender App, das speziell für Kraftsportler entwickelt wurde. Das Buch eignet sich für alle, die ihr Training aufzeichnen und Entwicklungen auswerten wollen.

Wir haben ein Exemplar mit eigenem Geld gekauft und fühlen uns daher nicht zu einem Lob verpflichtet. Gerade deshalb: Eine klare Empfehlung.

Was steckt drin?

Das Buch hat 236 nummerierte Seiten, Platz für 90 Workouts und das handliche Format 12,5 × 19 cm. Das Cover besteht aus veganem Leder mit fühlbarer Blindprägung, innen stecken 120-g/m²-Premiumpapier und eine Fadenbindung, damit das Buch flach aufliegt. Dazu gibt es Gummiband, Innentasche und Lesezeichen. Preis: 24,90 € inkl. Versand.

Die Verarbeitung überzeugt: Das relativ dicke Papier hält einiges aus, das griffige Cover bleibt, die Bindung verspricht auch nach intensiver Nutzung keine Probleme.

Das System

Die zugehörige App (iOS/Android, Deutsch) macht das System hybrid: Du fotografierst eine ausgefüllte Doppelseite, die Handschrift wird erkannt, du prüfst und bestätigst die Werte – und die Einheit landet digital im Verlauf.

Die App enthält über 500 Übungen mit Muskelgruppen und Ausführung sowie fertige Pläne. Das Planen und Eintragen der Workouts sind dauerhaft kostenlos. Die Auswertung und ein KI-Coach gehören zu der kostenpflichtigen App StrongNotes Pro. 

StrongNotes und die Kettlebell

Ich habe das Buch mit typischen Kettlebell-Drills getestet: Double Clean & Press, Double Squat und einarmiger Deadlift. Der Platz reicht für neun Übungen, aber nur für vier Sätze.

Wer oft dieselben Übungen mit steigendem Volumen oder Dichte trainiert, erkennt auf der rechten Seite, wie sich Reps und Gewicht ändern. Links ist ein Notizbereich für Technik und Anmerkungen.

Kritik und Schwächen

Kein Produkt ist perfekt – hier einige Punkte:

  • Maximal neun Drills und nur vier Sätze pro Übung, einigen ist das zu wenig oder zu viel. Manche greifen dann zu den freien Notizseiten oder müssen Einheiten aufteilen
  • Das Buch ist schon nützlich, aber die echten Stärken der App (Entwicklungen, automatische Vorschläge) stecken hinter der Paywall
  • Mit der App sind wir nicht zurecht gekommen. Statt dessen haben wir eine Doppelseite mit ChatGPT gescannt und auswerten lassen. Wahnsinn, was der KI alles zum Training einfällt. Und zwar kostenfrei.

Eine Besprechung der App folgt in Kürze.

Für wen?

  • Sehr geeignet: Sportler, die gerne mit Hand schreiben und gleichzeitig eine digitale Auswertung wollen
  • Ideal bei strukturiertem Training
  • Weniger geeignet für reine App-Nutzer, die nie einen Stift anfassen
  • Athleten mit extrem variablen Sessions
  • Sparfüchse, die mit einem 1-Euro-Schulheft zufrieden sind.

Fotos (1): StrongNotes

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Literatur Tagebuch Trainer

Neu: Trainings-Tagebuch von Pia Scherenberger

Die Personal Trainerin Pia Scherenberger aus Köln (RKC Master) hat ihr „Trainingstagebuch: Trainingsjournal für funktionelles Training“ veröffentlicht. Als Autor wird „Iron Alex“ genannt – ein Pseudonym, hinter dem Pia selbst steht.

Für wen?

  • Einsteiger, die eine klare Struktur im Training suchen
  • Athleten, die Fortschritte nachvollziehen und dokumentieren wollen
  • Kettlebell- und Hantel-Training, funktionelles Training und Cross-Training

Hintergrund

„Die Idee für das Buch entstand, weil ich mir selbst ein Trainings-Tagebuch über Amazon kaufen wollte,“ sagte uns die Autorin. „Allerdings hat mir bei keinem angebotenen Modell der Aufbau zugesagt – vor allem, da ich mein Training in Blöcke unterteile. Auch fehlte die Möglichkeit, Kraft- und Ausdauer-Tests einzutragen oder weitere Infos zum ‚Warum‘ hinter den Einheiten.“

Aufbau und Inhalte

Das Trainings-Tagebuch umfasst 186 Seiten und ist in drei Editionen erhältlich: Schwarz, Grün oder Bunt. Die Autorin empfiehlt, mit den Übungen eines Workout fünf Trainings-Bereiche abzudecken:

  • Core: Übungen für Bauch- und Rumpf, Stabilität und Haltung
  • Skill: Technik und Bewegung
  • Power: Explosive Übungen mit Geschwindigkeit und Dynamik
  • Strength: Klassisches Kraft-Training
  • Finisher: Der Abschluss des Trainings, meist kurze Belastungen, um Herz-Kreislauf-System und Muskulatur noch einmal maximal zu fordern

Dazu kommen Jahres-Planung, Zwischen-Ziele und Re-Tests. Mit Platz für über 150 Workouts lässt sich damit ein komplettes Trainings-Jahr festhalten. Das Trainings-Buch ist undatiert, deshalb gibt es keinen Platzverlust nach Pausen, Krankheit oder Urlaub

Warum ein Buch statt Datei?

Dazu Pia Scherenberger: „Ich selbst habe noch Trainings-Tagebücher aus den 90ern. Für mich ist es deutlich motivierender, ein Buch in der Hand zu haben, damit zu dokumentieren und später darin zu blättern, als lediglich eine Datei zu pflegen.“

Für Sportler, die noch andere Werte aufzeichnen möchten, stellt Pia klar: „Die Herzfrequenz-Kontrolle erfolgt bei mir über eine App, eine bessere Darstellung ist hier durchaus möglich. Mehr als eine Seite pro Workout macht keinen Sinn, der Platz für Notizen ist bewusst so gewählt und für mich ausreichend.“

Die Rolle von „Iron Alex“ erläutert Pia so: „Das Pseudonym ‚Iron Alex‘ führt spielerisch durch das Buch und macht es auch für Sport-Beginner geeignet. Für den klassischen „Pumper“ ist das Konzept dagegen nicht gedacht – aber für diesen Bereich gibt es ausreichend Auswahl.“

Zur Autorin

Geboren in Leipzig, wird Pia Scherenberger 1994 Sachsen-Meisterin im Bodybuilding und 1995 Deutsche Vize-Meisterin im Bodybuilding (NABBA)

Bei RKC, der ältesten Kettlebell-Schule weltweit, ist sie als eine der ersten Kettlebell-Instruktoren in Deutschland zertifiziert. Als Master RKC gehört Pia zur deutschen Leadership und bildet zukünftige Kettlebell-Instruktoren aus

Seit 2012 lebt und arbeitet Pia Scherenberger als Personal Trainerin in Köln

Verfügbarkeit und Preis

  • Drei Farb-Editionen: Schwarz, Grün oder Bunt
  • Preis: 15,90 Euro pro Ausgabe
  • Erhältlich über Amazon

Fotos (3): Privat

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Anfänger Training und Workout

Viel mehr als ein Telefon

Jeder hat eines, und man kann so viel damit machen. Auch beim Workout mit deiner Kettlebell. Ein Smartphone kann dein Personal Trainer und Motivator werden, und zwar so:

  • Trainings-Apps

Es gibt massenweise spezialisierte Kettlebell-Apps. Du lernst per Video, die richtige Technik zu perfektionieren. Nur Vorsicht, denn nicht alles ist von hoher Qualität

  • Dein Fitness-Tagebuch

Ein Smartphone kann die Details deines Workout festhalten. Dokumentiere deine Sätze, Wiederholungen, Gewichte und die Trainings-Dauer. Dafür gibt es auch jede Menge Apps. Analysiere damit deine Daten, erkenne Muster und setze dir neue Ziele

  • Feedback zur Technik

Mit der Video-Funktion eines Smartphones kannst du deine Kettlebell-Technik verbessern. Zeichne deine Übungen auf und überprüfe deine Form. Zeige die Videos einem Trainer oder analysiere sie selbst, um Fehler zu identifizieren und zu korrigieren

  • Fitness-Communities

Während der Pandemie fanden Online-Formate zum Kettlebell-Training viele Freunde. Heute gehört das Video-Equipment zur Ausstattung der Fitness-Studios. Dein Trainer gibt dir Tipps und Trainings-Pläne, die genau auf dein Fitness-Level und deine Ziele abgestimmt sind. Du kannst such deine Leistungen mit denen von anderen Nutzern weltweit vergleichen

  • Online mehr lernen

In Online-Foren tauschst du dich mit anderen Kettlebell-Enthusiasten aus, stellst Fragen und erhältst Unterstützung. Ein gutes Beispiel ist das Forum auf der US-Website Strong First

  • Musik und Unterhaltung

Dein Smartphone kann auch die richtige Atmosphäre für dein Training schaffen. Musik kann dich motivieren und das Beste aus deinem Training herausholen. Du kannst Playlists erstellen oder dich mit Podcasts, Hörbüchern oder Videos unterhalten. Diese Ablenkung kann dazu beitragen, dass das Training weniger monoton wird und du länger durchhältst.

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Training und Workout Zubehör

Führe ein Log-Buch!

Wenn du ernsthaft mit Kettlebells trainierst, solltest du ein Tagebuch, ein Journal oder Log-Buch führen, ob digital oder auf Papier. So eines musst du haben! Du kannst damit

  • Fortschritte erkennen
  • dein Training optimieren und
  • deinen Stand aufzeichnen

Was solltest du aufzeichnen?

  • Datum des Workouts
  • Durchgeführte Übungen
  • Gewicht der verwendeten Kettlebells
  • Anzahl der Wiederholungen und Sätze
  • Pausenzeit zwischen den Sätzen

Vielleicht auch Notizen zu Verletzungen, deinem aktuellen Gewicht oder wie gut es dir nach dem Workout ging. 

Wenn du alles aufschreibst, kannst du Stärken und Schwächen identifizieren und gezielt daran arbeiten. Rückblickend erkennst du die Steigerung der verwendeten Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze. 

Wird auch interessant, wenn du dir nach mehreren Jahren ansiehst, in welcher Form du damals warst. Bist du heute schwächer oder stärker?

Digital oder Papier?

Es gibt jede Menge Fitness-Apps zum Aufzeichnen des Trainings mit der Kettlebell. Viele fassen deine Daten zu eindrucksvollen Grafiken und Kurven zusammen, in der Statistik sind sie nicht zu schlagen. 

Der Nachteil: Du kannst die Apps nicht nach deinen Wünschen gestalten oder verändern. Zudem sind deine Daten beim App-Anbieter gespeichert. Aber was passiert, wenn der Anbieter aus dem Geschäft aussteigt oder wenn dein Smartphone die App nicht mehr unterstützt, da keine Updates mehr kommen?

Viel sicherer sind Aufzeichnungen auf Papier. Du hast die Wahl zwischen Schulheft, Spiralblock, Ringbuch oder gebundenes Notizbuch, wahlweise in DIN-A5 oder A4. Da passt wirklich viel rein, und du kannst sie lange sammeln und aufbewahren. 

Auf Papier kannst du jede Seite anders gestalten, mit eigenen Rubriken und Tabellen, du kannst Fotos oder Haftnotizen einkleben. Du kannst eigene Abkürzungen erfinden oder Strichlisten führen. 

Und dann gibt’s noch Hightech-Lösungen mit Multimedia. Eine PC-Datenbank mit Einträgen und allem, was sich digitalisieren lässt. Sogar Videos lassen sich einbauen, um Technik und Haltung zu kontrollieren. Deiner Initiative sind keine Grenzen gesetzt, aber überlege dir rechtzeitig, ob dich die IT-Bastelei mehr interessiert als dein Workout mit der Kettlebell.

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