Meine Reise mit der KettlebellDer Curl mit der Kettlebell trainiert die Ober- und Unterarme. Aber nicht jeder mag diese isolierte Übung. Im Forum von StrongFirst finden sich über 200 Beiträge zu der Frage, ob der Curl mit der Kettlebell etwas bringt. Hier einige Auszüge:
Ich mag Ruder-Übungen mit der Kettlebell, siehe den vorigen Beitrag. Aber diese Übung ist neu für mich:
Wichtig: Zuerst die Schulter belasten, danach erst die Kettlebell nach oben ziehen. Da du dich auf die zweite Kettlebell abstützen kannst, wird dein Rücken weniger belastet
Die „Kettlebell Ladder“ ist eine Trainings-Methode, bei der du das Gewicht der Kettlebell und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde steigerst oder reduzierst.
Wähle eine Kettlebell, die schon recht schwer ist, aber dennoch eine gute Technik erlaubt
Bestimme die Anzahl der Wiederholungen, die du in der ersten Runde schaffen willst. Ein typischer Startwert könnte etwa 5 Wiederholungen sein
Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr aufrechterhalten kannst.
Du kannst eine Kettlebell Ladder auch mit abnehmendem Gewicht durchführen. Diese „Reverse Ladder“ sollte die Muskeln erschöpfen und die Kraft-Ausdauer steigern.
Hier die Schritte einer Reverse Ladder:
Wähle eine Kettlebell, die für dich schon recht schwer ist, aber eine gute Technik ermöglicht
Bestimme die Wiederholungen für die erste Runde. Ein typischer Startwert könnte etwa 10 Wiederholungen sein
Wenn du zum Beispiel mit 10 Wiederholungen und einer 16 kg Kettlebell beginnst, besteht die zweite Runde 12 Wiederholungen mit einer 12 kg Kettlebell, die dritte Runde 14 Wiederholungen mit einer 8 kg Kettlebell und so weiter
Die Kettlebell Ladder ist eine großartige Übung, um deine Kraft und Ausdauer und gleichzeitig deine Technik zu verbessern. Höre sofort auf, wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.
Kreide, Chalk oder Magnesia können den Grip deiner Kettlebell verbessern, vor allem wenn du bei schweren Workouts ins Schwitzen gerätst. Da die Kreide deinen Schweiß absorbiert, wird der Griff trockener und weniger rutschig.
Ganz wichtig: Beim Training mit der Kettlebell ist die Verwendung von Kreide sinnvoller als Handschuhe.
Auch andere Sportler benutzen recht gern die Kreide, z.B. beim Klettern, Cross-Training oder Turnen. Kreide-Produkte werden als „Gym Chalk“ oder „Kletterkreide“ angeboten, du kriegst sie als lose Kreide, Kreidebälle und flüssige Kreide.
Einzelne Fitness-Studios verbieten die Verwendung von Kreide an ihren Maschinen. Der Grund: Wo sich Sportler zu exzessiv einkreiden, findet man im ganzen Raum die Kreide auf dem Boden, die sich nur schwer entfernen lässt. Die Rückstände können sich auch in den Kabeln, Rollen und anderen mechanischen Teilen der Maschinen ablagern.
Andere Gyms befürchten sogar, dass Kreide und Magnesia den Atemwegen schaden. Kreide und Kalk können tatsächlich zum Problem werden, wenn sie zu großzügig verwendet werden. In der Luft können sie eine Staubwolke erzeugen, die die Atmung beeinträchtigt und sogar zu Husten und Problemen beim Atmen führen kann.
Eine Alternative ist flüssiges Magnesium, denn es ist leicht zu transportieren und hinterlässt kaum Spuren. Diese „Liquid Chalk“ bewirkt keine Staubwolken beim Auftragen und ist auch in einigen Fitness-Studios und Kletterhallen zugelassen. Lose Kreide oder Kreidebälle sind günstiger als flüssige Kreide, da sie in größeren Mengen gekauft werden können.
Wer mit der Kettlebell trainiert, hat die Wahl zwischen zwei Ansätzen: Girevoy und Hardstyle. Hier einige Unterschiede:
Herkunft und Zielsetzung
Bewegungsstil
Atmung
Trainings-Fokus
Die verwendeten Kettlebells
Insgesamt sind beide Trainingsstile sehr effektiv und können je nach individuellen Zielen und Vorlieben eingesetzt werden. Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zu erlernen und die Übungen sicher auszuführen.
Woher stammt Girevoy?
„Giriya“ ist das russische Wort für „Kettlebell“. Es stammt aus dem altrussischen Wort „гиря“, das „schwer“ oder „Gewicht“ bedeutet. Das Wort „Giriya“ bezeichnet die Kettlebell als rundes Gewicht aus Gusseisen mit Griff.
Das Wort „Girevoy“ stammt ebenfalls aus dem Russischen und bezeichnet den Sport oder das Training mit der Kettlebell. Es ist abgeleitet von „Girevoy Sport“, einer Form des Gewichthebens mit Kettlebells.
Eine Kettlebell bleibt selten allein. Irgendwann kriegt deine Gang ein neues Mitglied, aber das muss sich erst bewähren. Eine uralte Lebensregel. Was bedeutet das für den Aufstieg zu einer schwereren Kettlebell?
Der Wechsel von einem Kettlebell-Gewicht zu einem höheren Gewicht deinem Trainings-Ziel und den Kettlebell-Übungen ab, die du bevorzugst. Vor allem ist es wichtig, beim Wechseln von einem Kettlebell-Gewicht zu einem höheren Gewicht vorsichtig und methodisch vorzugehen, das vermeidet Verletzungen und Überlastungen.
Steigere das Gewicht deiner Kettlebell mit Vorsicht, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Eine Erhöhung um 4 kg ist normal, aber auch 2 kg mehr kann eine gute Option sein.
Arbeite an deiner Technik. Bevor du zu einem höheren Kettlebell-Gewicht wechselst, solltest du die korrekte Technik und Ausführung beherrschen. Übe die Bewegungen mit dem aktuellen Gewicht, bis du sicher bist, dass du die Technik im Griff hast und keine Fehler begehst.
Wärme dich auf: Bevor du mit einer schweren Kettlebell trainierst, solltest du dich gründlich aufwärmen, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Beginne mit leichten Übungen, um dich an das neue Gewicht zu gewöhnen. Zu den Übungen mit wenig Risiko gehören
Übungen mit der Kettlebell über dem Kopf müssen noch warten!
Gewöhne dich daran, dass du mit der schweren Kettlebell weniger Wiederholungen schaffst, aber die wirst du allmählich erhöhen.
Verwende Hilfsmittel wie Griffbänder oder Handgelenkstützen, um das neue Gewicht zu bewältigen und Verletzungen zu vermeiden.
Habe vor allem Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis du dich an das neue Kettlebell-Gewicht gewöhnt hast. Sei geduldig und achte auf deinen Körper, um sicherzustellen, dass du dich nicht überlastest oder verletzt.
Als ich zur Kettlebell kam, war ich 65. Dazu Diabetes 2, aber gut eingestellt. Sollte ich wirklich anfangen, mit der Kettlebell zu trainieren?
Es ist ein ganz natürlicher Prozess, dass Kraft und Beweglichkeit im Alter abnehmen. Wer sich als Senior ans Kraft-Training traut, kann keine Muskelmasse mehr aufbauen, sondern nur noch deren Schwund aufhalten. Das ist die bittere Wahrheit des Senioren-Sports.
Bevor du beginnst, geh zum Doc. Der sollte klären, ob du gesund für die Kettlebell bist. Er kann Risiken oder Bedenken erkennen und dir raten oder abraten, mit dem Training zu beginnen.
Jetzt bist du dran: Finde deine Kettlebell! Als älterer Mensch solltest du eine Kettlebell wählen, die nicht zu schwer ist. Mit 8 bis 12 kg solltest du gut klarkommen, 16 kg sind auch möglich.
Richtiges Aufwärmen: Ganz wichtig, dass du dich vor dem Training aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegung, Gymnastik oder Dehnübungen sind genau richtig.
Konzentriere dich auf die Technik: Eine korrekte Ausführung der Kettlebell-Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir Zeit oder einen Trainer, um die richtige Technik zu erlernen und zu üben.
Pausiere bei Schmerzen oder Unwohlsein: Achte auf Warnsignale deines Körpers und mache eine Pause, sobald du irgendwelche Anzeichen bemerkst.
Sorge für Abwechslung: Eine Abwandlung der Kettlebell-Übungen kann dein Training interessanter machen. Es gibt viele Kettlebell-Übungen für das Niveau und die Fähigkeiten von älteren Menschen:
Wichtig: Wenn du unsicher bist, lass dich von einem qualifizierten Trainer beraten, der auch Erfahrung im Training mit älteren Menschen hat.
P.S.: Du bist über 50 und hast den Beitrag bis hier gelesen? Dann gibt es nur eines: Schnapp dir eine Kettlebell – und los geht’s!
Wer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.
Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.
Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.
Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.
Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:
Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern.
Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:
Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.
Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.
Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?
Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.
In einem Training mit Robert Rimoczi, einem der Gründer der Kraft- und Bewegungs-Akademie in München, habe ich gelernt, dass man vor dem Kettlebell-Training die Mobilität des Körpers verbessern sollte, gefolgt von der Stabilität. Erst dann sollte es mit der Kettlebell weitergehen.
Für eine bessere Mobilität empfahl mir Robert das Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul „Coach“ Wade. Es empfiehlt Körpergewichtsübungen – oder Body Weight Exercises – ohne Geräte und Hanteln.
Dazu ChatCPT:
„Das Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade ist ein Ratgeber für Kraft-Training und Körpergewichtsübungen, der auf dem Training basiert, das im Gefängnis oft praktiziert wird.
Aus dem Buch lernst du, wie man ein effektives Trainings-Programm entwickelt, das nur mit Körpergewichts-Übungen durchgeführt werden kann. Paul Wade gibt in dem Buch auch Anweisungen für grundlegende Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Dips und Bauchmuskelübungen. Darüber hinaus gibt er auch fortgeschrittene Übungen und Techniken, um diese grundlegenden Übungen herausfordernder zu gestalten.
Das Buch konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, während es gleichzeitig das Körperfett reduziert. Es gibt auch viele Tipps zur Motivation und zur Überwindung von Plateaus und Trainings-Blockaden.“
Obwohl das Buch sich auf Körpergewichts-Übungen konzentriert, gibt es auch eine Verbindung zur Kettlebell. So gibt es einige Kettlebell-Übungen, die sich gut mit den Körpergewichtsübungen kombinieren lassen und ein intensives und effektives Ganzkörper-Training ermöglichen.
Einige der Kettlebell-Übungen, die sich gut mit den Körpergewichtsübungen aus dem Buch kombinieren lassen, sind:
Es gibt Spekulationen darüber, ob der Autor tatsächlich eine reale Person ist. Da es keine konkreten Informationen über seine Identität gibt, haben einige Menschen Zweifel an der Authentizität seiner Person.
Der Name „Paul Wade“ könnte ein Pseudonym sein, das von jemand anderem verwendet wird, der die Informationen und Techniken des Buches zusammengestellt hat. Einige haben spekuliert, dass das Buch von einer Gruppe von Autoren oder Trainern verfasst wurde, die unter einem gemeinsamen Namen veröffentlicht haben.
Das Buch hat vielen Menschen geholfen, ihre Fitness-Ziele zu erreichen, und enthält wertvolle Ratschläge und Techniken für alle, die Körpergewichts-Übungen in ihr Training aufnehmen möchten. Unabhängig davon, ob Paul Wade eine reale Person ist oder nicht, bleibt das Buch ein wertvolles Werkzeug für alle, die ihr Training auf das nächste Level bringen möchten.
Paul Wade: „Trainieren wie im Knast“, ISBN-10: 3868835636, SBN-13: 978-3868835632. Seitenzahl der Print-Ausgabe: 612 Seiten
Foto (1): Riva Verlag
Military Fitness ist ein Trainings-Ansatz, der beim Militär entwickelt wurde. Er soll körperliche Leistung unter extremen Belastungen ermöglichen. Auch die Trainer der Bundeswehr haben ein Programm für angehende Kommando-Soldaten zusammengestellt, das für alle Sportler wertvoll sein kann.
Hier einige Auszüge
Die optimale Ernährung
Mentale Fokussierung: Der Wille entscheidet
Erholung vom Training
Weitere Infos: Vollständiger Beitrag der Bundeswehr über das Fitness-Training für angehende Kommando-Soldaten