Kategorien
Gesundheit Kettlebell

Rückruf von Plastik-Kettlebells

Wir haben Kunststoff-Kettlebells noch nie für eine gute Idee gehalten. Sie sind weder langlebig noch verlässlich – und jetzt kommt auch noch ein Sicherheits-Risiko dazu.

Der Non-Food Discounter Action musste die 10-kg-Kettlebells des niederländischen Herstellers Via Chassé zurückrufen. Bei einer Inspektion wurde festgestellt, dass einige Kettlebells erhöhte Werte ionisierender Strahlung abgeben. Zwar besteht keine akute Gefahr, doch kann die regelmäßige Nutzung über längere Zeit ein Gesundheits-Risiko darstellen.

Action betreibt über 3.000 Filialen in Europa, darunter mehr als 500 in Deutschland (Stand 2025). Zum Sortiment gehören Artikel für Haushalt, Hobby, Textilien und Garten. Der Schwerpunkt liegt auf Produkten zu niedrigen Preisen und in großer Stückzahl. 

Die Kettlebells, die zurückgerufen wurden, stammen von dem niederländischen Hersteller Via Chassé, ein Massen-Anbieter von Non-Food-Produkten. 

Die Kettlebells von Via Chassé stammen vermutlich aus dem Import und einer Massen-Produktion zu günstigen Preisen. Qualitäts-Sicherung und Material-Prüfung sind bei solchen Produkten oft schwierig, wenn Kosten und Preis-Wettbewerb im Vordergrund stehen.

Dass es sich um Kunststoff-Kettlebells handelt, passt ins Profil, denn sie sind billig in der Herstellung, aber im Training nicht langlebig oder verlässlich.

Gerade bei Produkten, die unter starkem Kosten- und Preis-Druck hergestellt und verkauft werden, steigt das Risiko, dass Materialien mit Verunreinigungen, minderwertigen Additiven oder Rest-Strahlung verwendet werden

Der Rückruf bestätigt, was wir schon mehrfach behauptet haben: Kunststoff-Kettlebells sind in Handhabung, Haptik und Haltbarkeit minderwertig — und sie bergen zusätzliche Risiken, auch wenn diese weniger sichtbar sind.

Wenn du ernsthaft trainieren möchtest, solltest du auf solide Competition oder Gusseisen-Kettlebells setzen und beim Preis nicht knausern. Damit bist du im Training, aber auch bei der Sicherheit auf der richtigen Seite.

Foto (1): Action.com

Zum Start

Kategorien
Literatur Tagebuch Trainer

Neu: Trainings-Tagebuch von Pia Scherenberger

Die Personal Trainerin Pia Scherenberger aus Köln (RKC Master) hat ihr „Trainingstagebuch: Trainingsjournal für funktionelles Training“ veröffentlicht. Als Autor wird „Iron Alex“ genannt – ein Pseudonym, hinter dem Pia selbst steht.

Für wen?

  • Einsteiger, die eine klare Struktur im Training suchen
  • Athleten, die Fortschritte nachvollziehen und dokumentieren wollen
  • Kettlebell- und Hantel-Training, funktionelles Training und Cross-Training

Hintergrund

„Die Idee für das Buch entstand, weil ich mir selbst ein Trainings-Tagebuch über Amazon kaufen wollte,“ sagte uns die Autorin. „Allerdings hat mir bei keinem angebotenen Modell der Aufbau zugesagt – vor allem, da ich mein Training in Blöcke unterteile. Auch fehlte die Möglichkeit, Kraft- und Ausdauer-Tests einzutragen oder weitere Infos zum ‚Warum‘ hinter den Einheiten.“

Aufbau und Inhalte

Das Trainings-Tagebuch umfasst 186 Seiten und ist in drei Editionen erhältlich: Schwarz, Grün oder Bunt. Die Autorin empfiehlt, mit den Übungen eines Workout fünf Trainings-Bereiche abzudecken:

  • Core: Übungen für Bauch- und Rumpf, Stabilität und Haltung
  • Skill: Technik und Bewegung
  • Power: Explosive Übungen mit Geschwindigkeit und Dynamik
  • Strength: Klassisches Kraft-Training
  • Finisher: Der Abschluss des Trainings, meist kurze Belastungen, um Herz-Kreislauf-System und Muskulatur noch einmal maximal zu fordern

Dazu kommen Jahres-Planung, Zwischen-Ziele und Re-Tests. Mit Platz für über 150 Workouts lässt sich damit ein komplettes Trainings-Jahr festhalten. Das Trainings-Buch ist undatiert, deshalb gibt es keinen Platzverlust nach Pausen, Krankheit oder Urlaub

Warum ein Buch statt Datei?

Dazu Pia Scherenberger: „Ich selbst habe noch Trainings-Tagebücher aus den 90ern. Für mich ist es deutlich motivierender, ein Buch in der Hand zu haben, damit zu dokumentieren und später darin zu blättern, als lediglich eine Datei zu pflegen.“

Für Sportler, die noch andere Werte aufzeichnen möchten, stellt Pia klar: „Die Herzfrequenz-Kontrolle erfolgt bei mir über eine App, eine bessere Darstellung ist hier durchaus möglich. Mehr als eine Seite pro Workout macht keinen Sinn, der Platz für Notizen ist bewusst so gewählt und für mich ausreichend.“

Die Rolle von „Iron Alex“ erläutert Pia so: „Das Pseudonym ‚Iron Alex‘ führt spielerisch durch das Buch und macht es auch für Sport-Beginner geeignet. Für den klassischen „Pumper“ ist das Konzept dagegen nicht gedacht – aber für diesen Bereich gibt es ausreichend Auswahl.“

Zur Autorin

Geboren in Leipzig, wird Pia Scherenberger 1994 Sachsen-Meisterin im Bodybuilding und 1995 Deutsche Vize-Meisterin im Bodybuilding (NABBA)

Bei RKC, der ältesten Kettlebell-Schule weltweit, ist sie als eine der ersten Kettlebell-Instruktoren in Deutschland zertifiziert. Als Master RKC gehört Pia zur deutschen Leadership und bildet zukünftige Kettlebell-Instruktoren aus

Seit 2012 lebt und arbeitet Pia Scherenberger als Personal Trainerin in Köln

Verfügbarkeit und Preis

  • Drei Farb-Editionen: Schwarz, Grün oder Bunt
  • Preis: 15,90 Euro pro Ausgabe
  • Erhältlich über Amazon

Fotos (3): Privat

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Training und Workout

Nicht geeignet!

Kettlebells sind vielseitig, kompakt und effektiv – aber kein Allheilmittel. In manchen Bereichen stoßen sie an Grenzen, besonders wenn man sie mit klassischem Kraftsport und modernen Trainings-Methoden vergleicht.

Wer denkt, er könne mit einer 48-kg-Kettlebell das gleiche Kraft-Niveau erreichen wie ein Powerlifter mit 250 kg auf der Hantel, wird enttäuscht sein – dafür ist die Kettlebell einfach nicht gedacht.

Kettlebells sind großartig für funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Kondition. Dennoch sind sie nicht für alles geeignet. Hier fünf typische Beispiele:

  • Maximale Kraft im Powerlifting

Im Powerlifting dreht sich alles um Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit maximaler Last. Während ein Wettkämpfer im Kreuzheben 200 bis 300 kg bewegt, endet die Kettlebell in der Regel bei 48 kg. Selbst zwei Kugeln sind mit 96 kg zu leicht, um echte Maximalkraft zu entwickeln. Kettlebells eignen sich eher für Zubringer-Übungen oder Technik-Varianten, aber nicht für das Haupt-Training eines Powerlifters.

  • Muskel-Aufbau im Bodybuilding

Bodybuilder wollen einzelne Muskeln isoliert ansteuern und bis zur Erschöpfung reizen. Kettlebells sind aber instabil und fordern stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Ein Bizeps-Curl mit der Kettlebell funktioniert, aber er ist weder so gleichmäßig belastend noch so kontrolliert wie mit Kurzhantel oder Maschine. Wer maximale Hypertrophie sucht, stößt mit Kettlebells schnell an Grenzen.

  • Training für den Wettkampf

Viele Sportarten haben Bewegungsmuster, die sich nicht sinnvoll mit Kettlebells abbilden lassen. 

o Ein Gewichtheber sollte mit der Langhantel trainieren, weil Technik und Hebel exakt auf den Wettkampf übertragbar sein müssen

o Ein Sprinter profitiert von Sprint-Drills und gezielten Gewichts-Übungen – eine Kettlebell kann zwar ergänzen, ersetzt aber keine Startblock-Arbeit

o Ein Ruderer baut mit Zug-Maschinen, Langhantel-Rudern und spezifischem Wasser-Training auf – die Kettlebell ist hier nur Beilage, nicht Hauptgericht.

  • Explosiv-Kraft im Unterkörper

Sprungkraft, Schnellkraft und Maximal-Kraft in den Beinen lassen sich zwar mit Kettlebell-Swings oder -Squats verbessern, doch sobald man in den Bereich von Elite-Athleten kommt, reicht das Gewicht nicht mehr aus. Ein Basketballer oder Kugelstoßer braucht extreme Lasten in Kniebeuge und Hüftstreckung. Dafür sind schwere Langhanteln besser geeignet, weil sie gezieltes Überladen erlauben.

  • Exakt dosierte Steigerung

Im klassischen Kraft-Training lässt sich das Gewicht fein dosieren: 2,5 kg Scheibe mehr auf der Langhantel – fertig. Bei Kettlebells sind die Sprünge oft groß: von 24 auf 28, dann 32 kg. Gerade für Anfänger oder im Reha-Bereich ist das problematisch. Feine Progression ist nur mit Zusatz-Griffen oder Spezial-Gewichten möglich. Ohne diese bleibt man zwischen den Stufen hängen oder muss improvisieren.

Zum Start

Kategorien
München Szene

Neues vom RKC Sommercamp

„Zum Glück haben wir es wieder geschafft, uns zu übertreffen!“, sagte uns Robert Rimoczi, Organisator des RKC Sommercamp 2025. Während des Events gab es jede Menge Sport, aber auch weitere News aus der Kettlebell-Szene.

  • Begeisterte Frühbucher

Für das kommende RKC Sommercamp am 25. und 26. Juli 2026 sind die ersten Frühbucher-Plätze bereits vergeben. Das Kontingent der Mega-Early-Bird-Plätze wird also bald erschöpft sein, sagte uns Robert Rimoczi (erster RKC Master in Deutschland). Das RKC Sommercamp 2026 findet wieder auf dem Holzpfeiferhof statt, einem Reiterhof etwa 50 km nördlich von München.

  • Neues Kettlebell-Portal

Die Website rkckettlebell.de von Robert Rimoczi, Gründer der deutschen RKC Community, befindet sich im Beta-Stadium und soll das führende deutsche Kettlebell-Portal werden. 

Ständig kommen Updates mit neuen Inhalten und Funktionen hinzu, der Entwicklungs-Plan dahinter:

  • 1.0: Fokus auf Inhalte
  • 1.1: Funktionen für Kettlebell-Instruktoren
  • 1.2: Funktionen für Endkunden, bis Dezember 2025 online

 

Weitere Infos:

https://www.kettlebellshop.de/26-07-25-rkc-kettlebell-sommercamp

http://rkckettlebell.de

Fotos (2): Privat

Zum Start

 

Kategorien
Bodybuilding Training und Workout Zubehör

Die Herz-Frequenz im Kettlebell-Training

Die Messung der Herz-Frequenz (HR-Tracking) ist im Ausdauer-Bereich seit Jahrzehnten etabliert. Auch fürs Kettlebell-Training kann sie ein wertvolles Steuerungs- und Analyse-Werkzeug sein. Allerdings hängt der Nutzen stark von Trainings-Ziel, Belastung und individueller Methodik ab.

1. Das Ziel bestimmt den Nutzen

  • Klassisches Kraft-Training (kurze, schwere Sätze) profitiert kaum von HR-Tracking. Die Herzfrequenz steigt zwar an, sagt aber wenig über Satz-Bereitschaft aus. Hier sind Timer oder Körper-Gefühl oft aussagekräftiger.
  • Ausdauer- und Kraftausdauer-Training kann durch HR-Messung gezielt gesteuert werden – etwa, um Erholungs-Pausen zu bestimmen oder das Training in bestimmten Zonen zu halten.

2. Grenzen der Herzfrequen-Mmessung

  • HR-Lag: Bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen (< 20 Sek.) hinkt die Herzfrequenz der tatsächlichen Belastung hinterher – hier ist HR weniger geeignet, um die Belastung zu messen.
  • Statische Kraftübungen (Press, Deadlift) erhöhen die HF, ohne dass ein echter kardiovaskulärer Trainings-Reiz entsteht.
  • Ohne klare Handlungs-Konsequenz („Was mache ich, wenn meine HF X ist?“) bleibt HR-Tracking oft reine Zahlen-Spielerei.

3. Konkret im Kettlebell-Training

  • Die HF kann als „Go/No-Go“-Signal dienen, damit die nächste Serie erst nach vollständiger aerober Erholung gestartet wird.
  • Analyse von Tests: Vergleich von HR-Verlauf und RPE (Rate of Perceived Exertion) zeigt, wie sich die Belastung bei gleicher Arbeit über Wochen verändert.
  • Frühwarnsystem: Auffällige Erhöhungen der Ruhe- oder Belastungs-HF können auf Hitze, Übertraining oder Infekte hinweisen.

4. Technik und Gerätewahl

  • Brustgurt: Sehr genau, aber im KB-Training manchmal störend.
  • Armband-HR-Monitor: Genauigkeit nahe Brustgurt, bequemer und kettlebell-freundlich.
  • Uhren-Messung: Am wenigsten genau bei dynamischen KB-Bewegungen.

5. Fazit: Daten + Gefühl = optimale Steuerung

Eine Herzfrequenz-Messung ersetzt nicht das Körpergefühl, kann es aber präzisieren.

  • Für Ausdauer- und lange Kraftausdauer-Einheiten ist HR-Tracking ein starkes Werkzeug zur Steuerung und Analyse.
  • Für kurzes, reines Kraft-Training hat es begrenzten Nutzen.
  • Der größte Gewinn entsteht, wenn man individuelle Schwellenwerte kennt und das Training daran ausrichtet

Wenn man diese Prinzipien beachtet, wird HR-Tracking vom reinen Gadget zu einem echten Trainings-Kompass – egal ob auf dem Rad, beim Wandern oder unter der Kettlebell.

Zum Start

Kategorien
Technik Training und Workout

Der Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport

Was ist der Unterschied beim Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport?

Der Kettlebell Swing sieht von außen oft ähnlich aus, aber Hardstyle, CrossFit und Girevoy Sport (GS) haben unterschiedliche Ziele, Bewegungs-Abläufe und eine andere Trainings-Philosophie.

Hardstyle Swing

Ziel: Maximale Kraft, Spannung, Explosivität
Ursprung: Pavel Tsatsouline, Gründer von RKC und heute StrongFirst

  • Technik: Hüft-Dominant, kurzer und explosiver Kraft-Ausstoß aus der Hüfte, danach aktives Abbremsen
  • Bewegungs-Umfang: Kettlebell geht in der Regel bis Brusthöhe (Russischer Swing)
  • Tempo: Explosiv nach oben, schnell kontrolliert nach unten
  • Atmung: Kurzes, hartes Ausatmen („Hiss“ oder „Power Breath“) beim Hüft-Strecken
  • Charakter: Jede Wiederholung wie ein eigener Satz – maximale Spannung („Tension, Relaxation, Cycle“)
  • Trainings-Effekt: Schnellkraft, Hüftstreck-Kraft, Körper-Koordination, Griffkraft
  • Typisch für: Kraft-Training, Explosiv-Kraft, Kampfsport

CrossFit-Style Swing

Ziel: Hohe Wiederholungen in Workouts, oft kombiniert mit anderen Übungen.
Ursprung: CrossFit

  • Technik: Meist Overhead Swing (Amerikanischer Swing) – die Kettlebell geht bis über den Kopf
  • Bewegungs-Umfang: Größer als im Hardstyle, mehr Schulter- und Oberkörper-Arbeit
  • Tempo: Durchgehend, weniger betonte Spannungs-Pausen
  • Atmung: Variabel, oft gleichmäßig, um längere Sätze durchzuhalten
  • Charakter: Eher zyklisch und rhythmisch statt explosiv-abgesetzt
  • Trainings-Effekt: Kraft-Ausdauer, Kondition, Schulter-Beweglichkeit – aber höheres Verletzungs-Risiko bei schlechter Technik
  • Typisch für: WODs (Workout of the Day) mit Zeit- oder Wiederholungs-Ziel

Girevoy Sport Swing

Ziel: Effizienz und Ausdauer für Wettkämpfe
Ursprung: Russische Wettkampf-Tradition

  • Technik: Sehr ökonomisch, wenig unnötige Spannung – Bewegungen fließend, energie-sparend
  • Bewegungs-Umfang: Je nach Disziplin ein- oder beidhändig, oft wie beim CrossFit Swing über Kopf, aber mit viel lockererem Stil
  • Tempo: Konstant und moderat, um lange Sätze (bis zu 10 Minuten) durchzuhalten
  • Atmung: Mehrphasig, oft zwei oder sogar drei Atem-Zyklen pro Schwung
  • Charakter: Minimaler Energie-Verbrauch, hoher Wiederholungs-Fokus
  • Trainings-Effekt: Maximale Kraft-Ausdauer, Effizienz, Rhythmus-Gefühl
  • Typisch für: Wettkampf-Disziplinen wie Long Cycle, Snatch, Biathlon

Das Fazit

Merkmal Hardstyle CrossFit-Style Girevoy Sport
Ziel Explosiv-Kraft & Spannung Kraft-Ausdauer Wettkampf-Ausdauer
Bewegungsweite Bis Brusthöhe Über Kopf Über Kopf (fließend)
Tempo Explosiv, kurz Kontinuierlich, schnell Gleichmäßig, energie-sparend
Atmung Hart, explosiv Gleichmäßig Mehrphasig, locker
Typischer Einsatz Athletik-Training Zeit und Wiederholung GS-Wettkampf

Zum Start

Kategorien
Tagebuch Training und Workout

Weniger bringt mehr?

Ein super-heißer Sommer, mein Training in Wohnung und Keller fällt schwer. Ich möchte auch nicht an die schweren Kettlebells, doch dafür erschließt sich ein ganz anderer Ansatz.

Kettlebell-Training ist kein Pump-Sport. Es geht nicht darum, einen Muskel „aufzupumpen“, bis er brennt – sondern darum, Kraft intelligent zu nutzen, Bewegungen zu meistern und den Körper als System zu begreifen.

So sieht des der Ansatz „Grease the Groove“ von Pavel Tsatsouline – oder: Weniger bringt oft mehr!

Statt dich im Training zu erschöpfen, kannst du auch jeden Tag ein bisschen stärker werden. „Grease the Groove“ bedeutet: Du trainierst eine Bewegung häufig, aber mit leichter Intensität – ohne Muskelversagen, ohne Erschöpfung. Genau richtig für den Hochsommer.

Beispiel: Du drückst die Kettlebell fünfmal am Tag – je nur einmal, mit perfekter Technik. Das summiert sich. Dein Nervensystem lernt. Deine Kontrolle wächst. Deine Kraft steigt.

Diese Art zu trainieren baut Stärke durch Wiederholung auf – nicht durch Erschöpfung. Und schon gar nicht durch Pumpen wie in den meisten Fitness-Studios.

Warum dein Körper ein System ist

Bewegung beginnt im Kopf. Dann kommen die Füße. Die Hüfte. Die Schultern. Die Arme. Die Kugel. Wer das ignoriert, trainiert im Chaos.

Technik bedeutet: Du steuerst die Kraft. Du kontrollierst den Pfad der Bewegung. Du weißt, wann du stark bist – und wann du pausierst, bevor es unkontrolliert wird.

Gute Technik schützt dich. Und sie macht dich langfristig stärker.

Spannung – oder: Die Kunst, sich nicht hängen zu lassen. Spannung ist kein Verkrampfen. Sie ist bewusste Kontrolle. 

Spannung entsteht in der Mitte: Bauch. Gesäß. Rücken. Nur wenn dein Körper stabil ist, kann Kraft fließen. Wer einfach nur „macht“, hängt in der Bewegung. Wer Spannung hält, steuert das Eisen.

Atmung – Das vergessene Werkzeug. Die richtige Atmung gibt Kraft. Sie stabilisiert das Zwerchfell, aktiviert den Rumpf und führt die Bewegung.

Atme ein, halte Spannung, entlade sie mit dem Ausatmen – taktisch, nicht automatisch. Beobachte Profis: Bei jedem Press, jedem Swing, jedem Snatch hörst du die Atmung.

Atmung ist kein Nebeneffekt. Sie ist Teil der Technik. Es geht nicht ums Pumpen. Es geht um Kontrolle.

Natürlich fühlt es sich gut an, wenn der Bizeps glüht. Aber Kettlebell-Training ist kein Bodybuilding. Es geht um Bewegungs-Qualität, Kraft-Übertragung und Körper-Bewusstsein.

Wer nur pumpt, wird müde. Wer mit Technik, Spannung, Atmung – und smarter Wiederholung – trainiert, wird besser.

Zum Start

Kategorien
Literatur Trainer

Die „Kettlebell Big Six“

„Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist kein klassisches Buch im Print, sondern ein Video-Kurs. Seine Module führen dich schrittweise ins Kettlebell-Training ein und steigern deine Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Sebastian Müller, ein bei RKC und StrongFirst zertifizierter Kettlebell-Trainer, stellt sechs fundamentale Übungen vor – die sogenannten „Kettlebell Big Six“  – dazu ergänzende Trainings und Warm‑Ups.

Inhalte und Struktur

Die „Kettlebell Big Six“ – deine Basis-Drills

  • Turkish Get-Up
  • Hardstyle Swing (beid- und einarmig)
  • Clean
  • Press (oft Clean & Press)
  • Snatch
  • Front Squat oder Goblet Squat

Diese Übungen decken die fundamentalen Bewegungs-Muster ab wie Zug, Druck, Haltung, Rotation und Carry ab – ideal für ganzheitliches Training mit der Kettlebell.

Programm-Struktur

  • 12 Wochen Einsteiger-Phase mit klarer Progression
  • Modular strukturierte Video-Lektionen und Anleitungs-Videos
  • Einfache Fehler-Korrektur, Warm‑ups, Mobilitäts-Routinen und Technik-Hilfen

Trainings-Effizienz

  • Workouts inkl. Warm-up dauern 20 bis 30 Minuten
  • Fokus auf wenige, aber effiziente Wiederholungen
  • Perfekt kombinierbar mit Alltag und wenig Zeit für Sport

Trainings-Philosophie

  • Technik vor Ego – Fokus auf saubere Ausführung
  • 80-%-Regel: Bitte hör auf, bevor du versagst – für langfristige Kraft-Steigerung und Stabilität

Vorteile und Zielgruppe

  • Anfänger, Wieder-Einsteiger oder Trainings-Willige mit wenig Zeit
  • Menschen ohne Fitness-Studio, die zu Hause effektiv und sicher trainieren möchten

Wie dein Körper profitiert

  • Spürbarer Kraft‑ und Stabilitäts-Zuwachs, speziell im Rumpf
  • Schnell sichtbare Fitness‑ und Fettverlust-Effekte
  • Beweglichkeit und Mobilität als langfristige Verbesserung

Zusammenfassung

Kategorie Beschreibung
Programmtyp E‑Book + Video‑Kurs
Fokus Die „Big Six“ mit Technikvideos, Warm‑up, Mobility
Dauer & Aufbau 12 Wochen, kurze Workouts (20–30 Min)
Zielgruppe Anfänger & Wiedereinsteiger ohne Studio
Trainingsphilosophie Qualität > Quantität, Technik, 80‑% Regel
Wirkung Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau, Alltagsfitness

Das Fazit

Das eBook „Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist ein strukturiertes, erprobtes Trainings-System – ideal für alle, die einfache, effektive Programme mit der Kettlebell zuhause umsetzen wollen. Es kombiniert Technik-Training, Zwischenphasen zur Mobilität und einfache Progression für spürbare Fortschritte in minimaler Zeit.

Direkt zum eBook: https://kettlebellbigsix.com/

Zum Start

Kategorien
Anfänger Tagebuch Training und Workout

Bereit für den Deadlift?

„Perfektes Gerät für ein effektives Ganzkörper-Training: Die Kugelhantel.“ So wirbt Doppelherz heute für seine „essentiellen Aminosäuren mit Vitamin B6 und B12“ – und trifft damit den Nagel auf den Kopf. 

Das Foto zeigt eine Kettlebell mit 12 kg, erkennbar am blauen Farbcode und der eingravierten „12 KG“. Eine Person steht vor der Kettlebell wie kurz vor einem Deadlift.

Wer regelmäßig mit der Kettlebell arbeitet, der weiß: Kaum eine Übung ist so grundlegend, so funktionell und gleichzeitig so unterschätzt wie der Deadlift!

Der Start: Technik vor Gewicht

Bevor du überhaupt ans Heben denkst, zählt die Ausgangs-Position – präzise und sicher:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, der Griff zeigt quer, die Kugel etwa auf Höhe deiner Fußmitte
  • Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, fest verwurzelt im Boden
  • Spanne deinen Rumpf an, ziehe den Bauch leicht ein, halte den Rücken neutral
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten – nicht in die Knie wie bei einer Kniebeuge. Denk daran, wie du mit dem Po eine Tür schließen willst
  • Beuge den Oberkörper gerade nach vorn, wie ein Brett
  • Greife die Kugel mit beiden Händen, Arme gestreckt, Schultern direkt über oder leicht vor der Kugel
  • Zieh die Schulterblätter „in die Hosentaschen“
  • Dein Blick bleibt neutral nach vorn, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Atme tief in den Bauch, spanne dich auf – die Kugel ist „tot“, du hebst sie aus völliger Ruhe

Das ist der Beginn eines sauberen Kettlebell Deadlifts.

Für wen eignet sich der Deadlift mit 12 kg?

Nicht jeder muss mit 24 oder 32 Kilo starten. Die 12-kg-Kugel ist kein Spielzeug, sondern ein präzises Werkzeug für gezielte Ziele:

Anfänger

  • Ziel: Grund-Bewegung, Körper-Spannung
  • Warum: Niedriges Gewicht senkt das Verletzungs-Risiko
  • Ideal für: Trainings-Neulinge oder nach langer Pause

Ältere Menschen und Wieder-Einsteiger

  • Ziel: Kraft für den Alltag, sicheres Heben
  • Warum: Schonend für Gelenke, dennoch funktionell
  • Typisch: Senioren, die sich wieder unabhängiger bewegen wollen

Reha und eingeschränkte Beweglichkeit

  • Ziel: Bewegungs-Radius erweitern, kontrollierter Muskel-Aufbau
  • Warum: Technik vor Intensität – unter Anleitung
  • Wichtig: Physio-therapeutisches Konzept oder klare Strategie

Fortgeschrittene für Technik und Mobilität

  • Ziel: Technik-Feinschliff, Mobilität, Warm-up
  • Warum: Kontrolle, nicht Kraft – Fokus auf Details
  • Tipp: Kombiniere den DL mit isometrischen Halte-Phasen im Lockout

Schwangere und postnatales Training

(immer in Rücksprache mit Fachpersonal)

  • Ziel: Rumpf-Stabilität, bewusstes Bewegen
  • Warum: Moderate Last, hohe Körper-Wahrnehmung

Wann sind 12 kg zu wenig?

Für Kraft-Zuwachs und Muskel-Aufbau

  • Wer regelmäßig mit 24 kg oder mehr arbeitet, setzt mit 12 kg im Deadlift kaum Reize
  • Effekt: Der Deadlift verkommt zur „Pausen-Übung“, dir geht Trainings-Zeit verloren
  • Besser: Nutze 12 kg gezielt für Technik, als Mobilitäts-Booster oder Warm-up

Achtung bei Rückenschmerzen!

Ein häufiger Fehler: „Mit dem Rücken ziehen“ oder ein runder Rücken beim Heben ist auch bei leichtem Gewicht ein Risiko!

Regel: Erst Technik, dann Gewicht

Wenn du Rücken-Schmerzen hast, arbeite unbedingt mit professioneller Anleitung. Ein korrekt ausgeführter Deadlift kann helfen – ein falsch ausgeführter DL verschärft das Problem.

Das Fazit

Der Kettlebell Deadlift mit 12 kg ist ein Einstieg, ein wertvolles Tool für spezielle Trainings-Ziele und ein unterschätztes Mittel zur Technik-Pflege. Aber er ist kein Allheil-Mittel – und kein Ersatz für schweres Heben, wenn du echte Kraft-Reize setzen willst.

Foto(1): Queisser Pharma/Doppelherz

Zum Start

Kategorien
Anfänger Trainer

Guter Trainer, schlechter Trainer

Im Lauf der Zeit habe ich mehrere Kettlebell-Kurse und Probe-Trainings mitgemacht. Die Qualität der Trainer war unterschiedlich: Top-Namen und anerkannte Hochkaräter, aber auch Einsteiger mit schlechter Technik oder abgelaufener Zertifizierung.

Hier eine Check-Liste, mit der du die Qualität eines Trainer einordnen kannst:

  • Fachwissen und Kompetenz
    Guter Trainer: Umfassendes Wissen über Kettlebell-Übungen, Training und Körper-Mechanik. Gültige Zertifizierung von RKC oder StrongFirst.
    Schlechter Trainer: Besitzt nur ein begrenztes Wissen und versteht die richtige Form und Technik nicht. Keine oder nicht verlängerte Zertifizierung.
  • Sicherheit
    Guter Trainer: Legt großen Wert auf deine Sicherheit, korrigiert Fehlhaltungen sofort und sorgt dafür, dass die Übungen sicher und effektiv ausgeführt werden.
    Schlechter Trainer: Vernachlässigt die Sicherheit, lässt Dich mit schlechter Form trainieren und setzt dich dadurch einem höheren Verletzungsrisiko aus.
  • Kommunikation
    Guter Trainer: Kann Anweisungen klar und verständlich vermitteln, passt seine Kommunikation an dein Niveau und deine Bedürfnisse an und gibt Dir konstruktives Feedback.
    Schlechter Trainer: Kommuniziert unklar oder ineffektiv, was zu Verwirrung und Unsicherheit führen kann.
  • Anpassung
    Guter Trainer: Passt das Training an Deine Fähigkeiten und Ziele an und modifiziert für verschiedene Fitness-Niveaus und besondere Bedürfnisse.
    Schlechter Trainer: Verwendet eine Einheits-Lösung für alle Teilnehmer, unabhängig von deren Voraussetzungen und Zielen.
  • Motivation
    Guter Trainer: Motiviert und inspiriert dich zu deinen besten Leistungen, und schafft eine positive Trainings-Atmosphäre.
    Schlechter Trainer: Schafft es nicht, dich zu motivieren, was zu Frustration und mangelnder Begeisterung führen kann.
  • Professionalität
    Guter Trainer: Verhält sich höflich, ist pünktlich, zuverlässig und respektvoll.
    Schlechter Trainer: Verhält sich rücksichtslos, kommt zu spät, ist unzuverlässig oder respektlos.
  • Fortbildung
    Guter Trainer: Bildet sich kontinuierlich weiter, um auf dem neuesten Stand der Wissenschaft und Techniken zu bleiben. Arbeitet an der nächsten Zertifizierung.
    Schlechter Trainer: Ruht sich auf seinen Kenntnissen aus und zeigt kein Interesse an Weiterbildung oder beruflicher Entwicklung.

Zum Start