Die „Kettlebell Ladder“ ist eine Trainings-Methode, bei der du das Gewicht der Kettlebell und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde steigerst oder reduzierst.
So funktioniert’s:
Wähle eine Kettlebell, die schon recht schwer ist, aber dennoch eine gute Technik erlaubt
Bestimme die Anzahl der Wiederholungen, die du in der ersten Runde schaffen willst. Ein typischer Startwert könnte etwa 5 Wiederholungen sein
- Führe die erste Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
- In der zweiten Runde erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen, vielleicht von 5 auf 6 Wiederholungen. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
- Setze die Runden fort und steigere jedes Mal die Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel mit 5 Wiederholungen beginnst, würde die zweite Runde 6 beinhalten, die dritte Runde 7 und so weiter
Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr aufrechterhalten kannst.
Umgekehrte Reihenfolge
Du kannst eine Kettlebell Ladder auch mit abnehmendem Gewicht durchführen. Diese „Reverse Ladder“ sollte die Muskeln erschöpfen und die Kraft-Ausdauer steigern.
Hier die Schritte einer Reverse Ladder:
Wähle eine Kettlebell, die für dich schon recht schwer ist, aber eine gute Technik ermöglicht
Bestimme die Wiederholungen für die erste Runde. Ein typischer Startwert könnte etwa 10 Wiederholungen sein
- Führe die Wiederholungen der ersten Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
- In der zweiten Runde reduzierst du das Gewicht der Kettlebell um eine Stufe, vielleicht um 2 kg bis 4 kg, und erhöhst die Wiederholungen um einen Satz. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
- Setze die Runden fort und reduziere jedes Mal das Gewicht der Kettlebell und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen um einen weiteren Satz.
Wenn du zum Beispiel mit 10 Wiederholungen und einer 16 kg Kettlebell beginnst, besteht die zweite Runde 12 Wiederholungen mit einer 12 kg Kettlebell, die dritte Runde 14 Wiederholungen mit einer 8 kg Kettlebell und so weiter
- Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr sauber ausführen kannst
Die Kettlebell Ladder ist eine großartige Übung, um deine Kraft und Ausdauer und gleichzeitig deine Technik zu verbessern. Höre sofort auf, wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.