- Erlerne die richtige Technik: Bevor du mit schweren Gewichten arbeitest oder schnelle Bewegungen ausführst, ist es entscheidend, die korrekte Technik zu erlernen. Achte auf die richtige Haltung, den Griff und die Handposition
- Beginne mit leichtem Gewicht: Am Anfang solltest du mit leichteren Kettlebells arbeiten, um dein Training zu perfektionieren und dich allmählich zu steigern. Nur so wirst die notwendige Stärke und Koordination aufbauen, bevor du zu schweren Gewichten übergehst
- Wärme dich gründlich auf: Vor dem Training ist eine angemessene Aufwärmung wichtig, um die Muskulatur zu lockern und das Verletzungs-Risiko zu minimieren. Kombiniere dynamische Dehnungen und Aufwärm-Sets mit leichteren Kettlebells, um dich auf die späteren Übungen vorzubereiten
- Konzentriere dich auf den Rumpf: Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung und die richtige Ausführung von Kettlebell-Übungen. Integriere Core-Übungen in dein Trainings-Programm, um die Stabilität und die Sicherheit zu erhöhen
- Achte auf die Umgebung: Stelle sicher, dass der Trainings-Bereich frei von Hindernissen ist, die dich beim Workout stören könnten. Halte den Boden trocken und rutschfest, um Unfälle zu vermeiden
- Nur geeignete Kleidung und Schuhe: Trage während des Trainings nur Kleidung, die dich nicht einschränkt, und Schuhe mit gutem Halt oder barfuß, damit du auf festem Boden stehst
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Schmerzen, Überlastung und Erschöpfung. Wenn du den leichtesten Schmerz spürst, solltest du die Übung abbrechen
- Progression und Pausen: Steigere das Gewicht und die Intensität des Trainings nur allmählich. Plane ausreichende Pausen und Erholungszeiten, vermeide Über-Training und Verletzungen
- Beachte die Atmung: Eine korrekte Atemtechnik ist wichtig, um den Druck innerhalb des Bauchraumes aufzubauen und die Wirbelsäule zu schützen. Lerne, wann du ein- und ausatmen solltest, um deine Stabilität zu unterstützen
- Lass dich beobachten: Trainiere unter Aufsicht oder lass deine Technik von erfahrenen Sportlern überprüfen, damit du sie korrekt ausführst.
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Kettlebell-Snatch: „Der Zar“
Der Snatch ist eine komplexe und explosive Übung, bei der die Kettlebell vom Boden oder aus dem Schwung direkt über den Kopf gehoben wird. Die Technik erfordert eine gute Haltung, Koordination und Kraft. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline bezeichnet diese Kettlebell-Übung oft als „Der Zar“.
Der Snatch als maßgebliche Kettlebell-Übung
- Technik: Der Snatch erfordert eine präzise Technik, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, die richtige Bewegung zu beherrschen, um die Kettlebell sicher und effizient über den Kopf zu heben
- Ganzkörper-Training: Der Snatch beansprucht nahezu alle Muskeln im Körper, vor allem Beine, Rumpf und Schultern. Dadurch ist er eine äußerst effektive Übung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen
- Kondition: Der Snatch dient auch als Ausdauer-Übung. In schnellerem Tempo ausgeführt, verbessert er die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer
- Vielseitigkeit: Der Snatch lässt sich als Einzelübung oder in Kombination mit anderen Kettlebell-Übungen ausführen. Das macht ihn zu einer vielseitigen Trainings-Übung
- Psychologie: Der Snatch erfordert Konzentration, Geduld und Disziplin, um ihn zu beherrschen und sich ständig zu verbessern. Dies entwickelt mentale Stärke und Durchhalte-Vermögen.
Schlüssel-Prinzipien und Techniken
Fünf wichtige Punkte, die beim Snatch beachtet werden müssen:
Haltung und Grundposition
- Beginne mit einer stabilen Fußstellung, die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest, um eine neutrale Position der Wirbelsäule zu gewährleisten
- Die Kettlebell sollte zwischen den Beinen stehen
Hüftschwung und Schwungkraft
- Der Snatch beginnt mit einem explosiven Hüftschwung, bei dem du die Hüften nach vorne schiebst und die Kettlebell durch die Beine schwingst
- Dieser Hüftschwung erzeugt die Kraft, um die Kettlebell nach oben zu bewegen
Griff und Handposition
- Greife die Kettlebell mit einem festen Überhand-Griff (die Handfläche zeigt nach unten) und halte sie am Griffende
- Die andere Hand kann als Stützhand verwendet werden, indem sie die Kettlebell an der Unterseite leicht stabilisiert
Hochziehen und Ausholen
- Sobald die Kettlebell durch den Hüftschwung in Schwung kommt, ziehe sie mit einer ruckartigen Bewegung nach oben, indem du das Handgelenk schnell beugst
- Halte die Kettlebell nah am Körper, während sie nach oben steigt
- Die Armstreckung sollte in einer Geraden nach oben erfolgen
Fangen und Kontrolle
- Fange die Kettlebell in der Endposition über deinem Kopf in einem gestreckten Arm ab
- Halte den Arm stabil und kontrolliere die Kettlebell, um Verletzungen zu vermeiden
- Um die Kettlebell abzusetzen, bringe sie kontrolliert wieder in die Startposition
Es ist wichtig, diese Punkte zu beachten und die richtige Technik zu erlernen, bevor man mit mehr Gewicht oder schnelleren Bewegungen arbeitet. Der Kettlebell-Snatch erfordert einige Übung, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen, aber mit der Zeit kann er zu einer äußerst wirkungsvollen Ganzkörper-Übung werden.
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Der Snatch, endlich!
Lange war mir diese Übung nicht geheuer. Kettlebell über dem Kopf, eine ungeheure Dynamik und fast unkontrollierbar.
Namhafte Trainer bezeichnen den Snatch als eine der drei wichtigsten Kettlebell-Übungen, nur Swing und Turkish Get Up sollen ähnlich viel Wirkung bringen.
Mit einer 8 kg Kettlebell habe ich mich an den Snatch herangewagt. Da lässt sich noch einiges steigern. Meine Lieblings-Übung wird der Snatch wohl nicht.
Viele Hersteller, Bauformen und Gewichte in einer Filiale von Decathlon in München
Wenn’s um Kettlebells geht, ist die französische Sportkette Decathlon dabei: Im Online-Shop findet man Kettlebells mehrerer Hersteller, aber auch von den Eigenmarken Corength und Domyos.
Diese Eigenmarken, um die 80 sind es zurzeit, gelten als der Grund für den Erfolg von Decathlon. Das Unternehmen erwirtschaftet jährlich bis zu 90 Prozent seiner Umsätze mit Eigenmarken wie Quechua, Kalenji oder Btwin.
Entwicklung und Vertrieb bleiben dadurch im eigenen Haus, die Produktion ist überwiegend nach Fernost ausgelagert. Das bedeutet: Nur der Zulieferer verdient mit, dritte Parteien gibt es bei Decathlon nicht.
Es ist zu vermuten, dass auch Decathlon seine Kettlebells in Fernost produzieren lässt. Im eigenen Online-Shop bietet das Unternehmen diese Kettlebells unter der Marke „Corength“ an, ein Kunstwort aus den Vokabeln „Core“ (Kern, Tiefenmuskulatur) und „Strength“ (Stärke). In die Kettlebells ist jedoch der Name „Domyos“ eingraviert, eine weitere Marke von Decathlon.
Der Unterschied zwischen Corength und Domyos
Eine Recherche beim DPMA (Deutsches Patent- und Markenamt) in München ergab:
- Die Wortmarke Decathlon wurde am 29. November 1990 beim DPMA angemeldet
- Die Wortmarke Domyos wurde am 13. August 2008 angemeldet
- Die Wortmarke Corength wurde am 30. Mai 2020 angemeldet
Also ist Corength eine relativ neue Marke, die Domyos ergänzt. Dabei ist Domyos breiter aufgestellt, unter der Marke werden Fitness-Produkte aller Art angeboten, Corength richtet sich an die Nischen Kraftsport und Gewichtheben.
Die Presse-Stelle von Decathlon gab uns diese Erklärung: „Unsere Eigenmarke Domyos war und ist seit vielen Jahren unsere Marke für Fitness-Produkte. Zwischenzeitlich wurden für einige Fitness-Sportarten zusätzliche Marken entwickelt (z.B. Corength), um spezifischer auf die Sportart einzugehen. Die Marke Domyos ist und bleibt aber für alle Produkte korrekt.“
Auch beim Boule und Petanque, die wie Decathlon aus Frankreich stammen, werden mehrere Marken angeboten. Eigene Boule-Kugeln und Zubehör waren lange unter der Marke „Geologics“ erhältlich. Seit wenigen Jahren findet ein fließender Wechsel zu der neueren Marke „Koodza“ statt.
Mehrere Namen zu benutzen, hat bei Decathlon Tradition. Auf Wikipedia ist zu lesen: „Decathlon trat zwischen 2008 und 2014 unter dem Namen Oxylane auf. Die Umbenennung kam auf dem französischen Markt nicht gut an, sodass eine Rückkehr zum ursprünglichen Namen stattfand.“
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20 Swing-Varianten
Der Kettlebell Swing gilt als die grundlegende Übung mit der Kettlebell. Beim Russian Kettlebell Swing wird die Kettlebell mit beiden Händen gehalten und bis auf Höhe der Schulter geschwungen, ohne sie über den Kopf zu führen. Das ist die gängige Form des Kettlebell-Swings.
Es geht auch 19x anders:
- One-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird mit der rechten oder linken Hand gehalten und zwischen den Beinen hindurch nach oben geschwungen
- Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell oben in der Schwungbewegung von einer Hand in die andere gewechselt
- American Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird hoch über den Kopf geschwungen und der Arm vollständig gestreckt
- Sumo Kettlebell Swing: Die Kettlebell mit einem breiteren Stand zwischen den Beinen nach oben geschwungen
- Bottoms-Up Kettlebell Swing: Die Kettlebell am Ende des Hochschwungs so gehalten, dass der Griff nach unten zeigt
- Alternating Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells werden wechselnd nach oben geschwungen
- Double Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, werden gleichzeitig nach oben geschwungen
- High Pull Kettlebell Swing: Swing mit einem zusätzlichen Hochzug (High Pull) am Ende des Schwunges, bei dem die Kettlebell bis zur Brust gezogen wird
- Alternating Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Eine Variante des Hand-to-Hand Swings, bei dem die Kettlebell in jeder Wiederholung von einer Hand in die andere wechselt, während sie zwischen den Beinen hindurch geschwungen wird
- Double Kettlebell Alternating Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig geschwungen, wobei sie in jeder Wiederholung von einer Hand zur anderen wechseln
- Around-the-Body Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird um den Körper herumgeschwungen, indem sie hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wechselt
- Around-the-World Kettlebell Swing: Das kreisförmige Schwingen der Kettlebell in einer Bewegung um den Körper herum
- Figure-8 Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird in Form einer „8“ zwischen den Beinen hindurchgeschwungen
- Squat to Kettlebell Swing: Kombination aus dem Kettlebell Swing und Kniebeugen (Squats), bei dem man in die Kniebeuge geht, bevor man die Kettlebell schwingt
- Kettlebell Dead Stop Swing: Jeder Schwung beginnt aus einer vollständigen Ruhe-Position auf dem Boden, wodurch man die Kettlebell von null auf beschleunigen muss
- Kettlebell Jumping Swing: Der Swing wird mit einem kleinen Sprung am Ende jeder Wiederholung kombiniert, um die Intensität zu erhöhen
- Kettlebell Lateral Swing: Die Kettlebell wird seitlich statt zwischen den Beinen hindurch geschwungen, was andere Muskelgruppen anspricht
- Kettlebell Pendulum Swing: Das Schwingen der Kettlebell von einer Seite zur anderen in einer pendelnden Bewegung
- Double Kettlebell Clean and Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig aufgenommen und in einen Swing überführt
Bitte beachten: Einige dieser Übungen sind ein Muss für jeden Kettlebell-Sportler, andere können gefährlich werden: Du verlierst das Gleichgewicht oder deine Kettlebell kracht zu Boden. Am besten, du probierst diese Übungen nur zusammen mit einem Trainer aus.
Schlüsselbegriffe der Kettlebell-Szene für verschiedene Übungen und Konzepte.
- Ab/Abs steht für „Abdominals“ oder „Bauchmuskulatur“, wichtig für die Stabilität des Rumpfes und die Unterstützung bei verschiedenen Bewegungen
- Back bezieht sich auf den Rücken und seine Rolle bei Kettlebell-Übungen wie dem Deadlift
- Burpee: Ganzkörperübung, bei der man vom Stehen in die Liegestütz-Position geht und dann wieder aufsteht, oft in Kombination mit Kettlebells für zusätzliche Intensität
- Core umfasst eine Gruppe von Muskeln, die den Rumpf stabilisieren. Der Core bildet das Fundament für fast alle körperlichen Aktivitäten
- Deadlift: Eine grundlegende Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell vom Boden aufgehoben wird
- Glute steht für „Gluteus“ oder „Gesäßmuskulatur“ und umfasst eine Gruppe von Muskeln in der Hüft- und Gesäßregion, wichtig für die Stabilität und Kraft im unteren Körperbereich
- Halo: Eine Übung, bei der die Kettlebell um den Kopf herum bewegt wird, um die Schultern und den Oberkörper zu stärken
- Hard Style (Hardstyle): Eine Trainings-Methode, die sich auf die maximale Anstrengung und die richtige Technik konzentriert
- Hinge: Eine Bewegung, bei der man an der Hüfte beugt, oft bei Übungen wie dem Kettlebell-Swing
- Joint: Die Gelenke des Körpers, die bei Kettlebell-Übungen geschont werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden
- Press: Eine Übung, bei der die Kettlebell über den Kopf gedrückt wird, um die Schulter-Muskulatur zu stärken
- Rack Position: Die Position, in der die Kettlebell vor der Brust gehalten wird, oft vor dem Ausführen von Press- oder Kniebeuge-Übungen
- Snatch: Eine explosive Übung, bei der die Kettlebell in einer einzigen Bewegung vom Boden über den Kopf gedrückt wird
- Squat: Eine Kniebeuge, bei der man in die Hocke geht und wieder aufsteht, um die Beinmuskulatur zu trainieren
- Stamina ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Kettlebell-Übung in hoher Intensität durchzuhalten
- Swing: Eine dynamische Kettlebell-Übung, bei der die Kettlebell zwischen den Beinen und in die Höhe geschwungen wird, um die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken
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Zu viele Kettlebells?
Mein aktuelles Ensemble:
- 2 x 8 kg
- 1 x 12 kg
- 1 x 16 kg
- 1 x 24 kg
- 2 Kettlebells von Decathlon, 8 kg und 12 kg, stehen ausgemustert im Keller
Welche Kettlebells sind mir am liebsten?
- 2 x 8 kg für Clean & Press oder Bottom Up Press
- 24 kg für Deadlift und Upward Row
Auf welche Kettlebells könnte ich heute verzichten?
Wenn 12 kg oder 16 kg, dann die 12 kg
Heute war ich bei meiner Ärztin. Ihre erste Feststellung: „Du hast abgenommen!“ Fast wie meine Frau, als ich heute das Haus verlasse: „Du wirst immer dünner!“
Ich so: „Ernährung umgestellt, jeden Tag 8.000 Schritte, mit Kettlebells trainiert.“
Meine Ärztin: „Mit einer Kettlebell trainiere ich auch, habe damit 11 kg abgenommen. Meine Kettlebell wiegt 12 kg.“
Super!
Sie weiter: „Wie geht es deiner Frau, arbeitet sie auch mit Kettlebells?
Ich so: „Nur Eigengewicht-Übungen, die ihre Physio-Therapeutin empfiehlt.“
Meine Ärztin, eine promovierte Medizinerin: „Das sollte sie nicht ändern.“
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Führe ein Log-Buch!
Wenn du ernsthaft mit Kettlebells trainierst, solltest du ein Tagebuch, ein Journal oder Log-Buch führen, ob digital oder auf Papier. So eines musst du haben! Du kannst damit
- Fortschritte erkennen
- dein Training optimieren und
- deinen Stand aufzeichnen
Was solltest du aufzeichnen?
- Datum des Workouts
- Durchgeführte Übungen
- Gewicht der verwendeten Kettlebells
- Anzahl der Wiederholungen und Sätze
- Pausenzeit zwischen den Sätzen
Vielleicht auch Notizen zu Verletzungen, deinem aktuellen Gewicht oder wie gut es dir nach dem Workout ging.
Wenn du alles aufschreibst, kannst du Stärken und Schwächen identifizieren und gezielt daran arbeiten. Rückblickend erkennst du die Steigerung der verwendeten Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze.
Wird auch interessant, wenn du dir nach mehreren Jahren ansiehst, in welcher Form du damals warst. Bist du heute schwächer oder stärker?
Digital oder Papier?
Es gibt jede Menge Fitness-Apps zum Aufzeichnen des Trainings mit der Kettlebell. Viele fassen deine Daten zu eindrucksvollen Grafiken und Kurven zusammen, in der Statistik sind sie nicht zu schlagen.
Der Nachteil: Du kannst die Apps nicht nach deinen Wünschen gestalten oder verändern. Zudem sind deine Daten beim App-Anbieter gespeichert. Aber was passiert, wenn der Anbieter aus dem Geschäft aussteigt oder wenn dein Smartphone die App nicht mehr unterstützt, da keine Updates mehr kommen?
Viel sicherer sind Aufzeichnungen auf Papier. Du hast die Wahl zwischen Schulheft, Spiralblock, Ringbuch oder gebundenes Notizbuch, wahlweise in DIN-A5 oder A4. Da passt wirklich viel rein, und du kannst sie lange sammeln und aufbewahren.
Auf Papier kannst du jede Seite anders gestalten, mit eigenen Rubriken und Tabellen, du kannst Fotos oder Haftnotizen einkleben. Du kannst eigene Abkürzungen erfinden oder Strichlisten führen.
Und dann gibt’s noch Hightech-Lösungen mit Multimedia. Eine PC-Datenbank mit Einträgen und allem, was sich digitalisieren lässt. Sogar Videos lassen sich einbauen, um Technik und Haltung zu kontrollieren. Deiner Initiative sind keine Grenzen gesetzt, aber überlege dir rechtzeitig, ob dich die IT-Bastelei mehr interessiert als dein Workout mit der Kettlebell.
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Testbericht: Das Arbeitspferd
Die 12 kg Kettlebell von Decathlon, seit einigen Monaten bei mir im Gebrauch, aber nichts Besonderes. Ich habe diese Kettlebell bei Decathlon in München-Moosach gekauft. Kein Karton, keine Gebrauchs-Anweisung, im Rucksack nach Hause transportiert.
Wie bei Decathlon üblich, hat auch diese Kettlebell eine Gummi-Basis. Die ist überflüssig, sie reicht nicht als Unterlage, um eine Kettlebell mit diesem Gewicht geräuschlos im Zimmer abzustellen.
Zwischen Gummi-Basis und Kugel ein gelber Plastik-Ring. Nach dem internationalen Farb-Code der Wettkampf-Kettlebells müsste der Ring blau sein, denn gelb ist die Farbe für 16 kg. Verwirrend auch das eingravierte „Domyos“, neben Corength eine weitere Eigenmarke für die Kettlebells von Decathlon.
Eine 12 kg Kettlebell wie diese eignet sich für Einsteiger, um die Grundlagen der Bewegungen zu erlernen oder Kraft, Koordination und Stabilität aufzubauen. Kettlebells mit 12 kg sind auch bei Frauen beliebt, da sie Widerstand bieten, ohne zu schwer zu sein.
Auch die 12 kg Kettlebell von Decathlon verspricht und ermöglicht ein effektives Training, ich mag damit den Halo oder Clean & Press. Generell eignet sich das Gewicht für Einsteiger wie auch für Fortgeschrittene. Sie bietet genügend Widerstand, ohne Anfänger zu überfordern.
3 Dinge stören
- Der eckige Griffbügel ist absolut unbrauchbar. Bei mehreren Übungen möchte man die Kettlebell in der Rundung des Bügels greifen, was bei diesem Modell nicht möglich ist
- Die Kautschuk-Basis, siehe oben
- Im Vergleich zu den Kettlebell Kings oder Dragon Door RKC sind die Beschichtung und Verarbeitung wenig attraktiv. Andere Hersteller können das besser, verlangen aber auch mehr.
Das Fazit: Die 12 kg Kettlebell von Decathlon ist eine solide Option mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis. Wäre da nur nicht die Gummi-Basis, die Parkett-Böden übel schädigen kann. Die gesamte Verarbeitung geht auch besser.
Eine Anschaffung für Anfänger, die nicht wissen, wohin die Kettlebell-Reise geht. Wer öfter trainiert und Wert auf ein solides, ästhetisches Produkt legt, sollte sich nach einer anderen Kettlebell-Marke umsehen.