Durch den richtigen Griff der Kettlebell kannst du dein Training noch effektiver machen. Du sprichst bestimmte Muskelgruppen gezielter an oder du verbesserst die Kontrolle über deine Kettlebell.
Mittelgriff
Der Mittelgriff ist der am häufigsten verwendete Griff und eignet sich besonders für Übungen, bei denen die Kettlebell symmetrisch geführt wird. Dabei umfasst die Hand die Mitte des Griffbügels, sodass das Gewicht gleichmäßig in der Hand liegt.
Merkmale:
- Die Kettlebell hängt zentral in der Hand, wodurch eine gleichmäßige Gewichts-Verteilung entsteht
- Die Handgelenke bleiben in einer neutralen Position, was die Belastung auf die Unterarme und Handgelenke reduziert
- Besonders geeignet für Schwung-Übungen, da das Gewicht in einer geraden Linie durch die Bewegung geführt wird
Typische Übungen:
- Swings (American und russische Variante)
- Deadlifts (Kettlebell-Kreuzheben)
- Goblet Squats (in beidseitigem Griff)
Vorteile:
- Einfache Handhabung
- Stabile und kontrollierte Bewegung
- Geringes Risiko einer Fehlbelastung, da gleichmäßige Gewichtsverteilung
Diagonalgriff
Der Diagonalgriff unterscheidet sich vom Mittelgriff dadurch, dass die Hand nicht mittig, sondern leicht versetzt am Griff anliegt. Dadurch wird die Kettlebell in einem leicht schrägen Winkel gehalten, was vor allem bei dynamischen Übungen mit einer Umgreif-Bewegung oder einer Rotation der Kettlebell hilfreich ist.
Merkmale:
- Die Kettlebell neigt sich in eine diagonale Position in der Hand
- Erlaubt eine geschmeidigere Bewegung beim Übergang vom Schwung in die Rack- oder Press-Position
- Reduziert den Aufprall auf den Unterarm bei Übungen wie dem Clean
Typische Übungen:
- Clean & Press (Umsetzen und Drücken)
- Snatch (Reißen)
- Turkish Get Up
Vorteile:
- Schont das Handgelenk und reduziert den Druck auf den Unterarm
- Verbessert die Kontrolle über die Kettlebell bei Übergangs-Bewegungen
- Unterstützt eine saubere Technik beim Umsetzen (Clean) und Hochdrücken (Press) der Kettlebell
Muldengriff
Der Muldengriff (auch „Corner Grip“) ist eine spezielle Grifftechnik, bei der die Hand nicht um den Griff, sondern in die Mulde zwischen Griff und Kugel gelegt wird. Diese Griffvariante wird besonders für instabile Halte- oder Pressübungen genutzt, um die Griffkraft und die Kontrolle über die Kettlebell zu verbessern.
Merkmale:
- Die Kettlebell wird zwischen Daumen und Zeigefinger in der Mulde gehalten
- Durch die veränderte Gewichts-Verlagerung erfordert diese Griffart eine hohe Stabilisierungs-Kraft
- Besonders anspruchsvoll für die Griffmuskulatur und die Unterarm-Stabilisatoren.
Typische Übungen:
- Bottom-Up-Press (Kettlebell wird kopfüber gehalten und nach oben gedrückt)
- Halteübungen für die Griffkraft
- Spezielle Reha-Einheiten
Vorteile:
- Kräftigt gezielt die Griffkraft und Unterarm-Muskulatur
- Erhöht die motorische Kontrolle und stabilisiert das Handgelenk
- Kann zur Verbesserung der allgemeinen Handkraft beitragen und Verletzungen vorbeugen