Kategorie: Training und Workout

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Gesundheit Senioren Tagebuch Training und Workout

Eine Woche ohne Training

Ich habe sehr lange Pétanque gespielt, viele tausend Schritte gemacht, aber dann kam der Schmerz: Beide Füße taten weh, ans Kettlebell-Training war nicht mehr zu denken.

Heute, nach acht Tagen ohne Training fühle ich mich ausgeruht und motiviert. Mein Körper ist nicht „ent-trainiert“, aber wie soll ich wieder einsteigen?

Zwei Wege zum Comeback:

Grease the Groove (GTG): Sanft, aber effektiv

GTG ist perfekt, um wieder in den Rhythmus zu finden, Technik aufzufrischen oder kontrolliert an alte Leistungen anzuknüpfen.

  • Ein bis zwei Kettlebell-Übungen wie Press, High Row oder Deadlift
  • Über den Tag verteilt wenige, leichte Wiederholungen
  • Keine Erschöpfung, kein Muskelkater, kein Warm-up nötig

Das Ziel:

  • Bewegung perfektionieren
  • Nervensystem aktivieren
  • Muskel-Tonus zurückgewinnen

Kurz: Ideal für die ersten 2 bis 3 Tage nach der Pause.

Oder: Strukturiert zurück

Ich kann auch mit kürzeren, fokussierten Kettlebell-Workouts starten, also mit reduziertem Volumen und mehr Pausen.

  • Maximal 20 Minuten
  • 50 % bis 70 % der üblichen Wiederholungen
  • Längere Pausen
  • Klare, große Bewegungen wie Swing, Clean oder Press

Wenn ich keine Einbrüche bei Technik oder Kraft bemerke, kann ich ab Tag 2 bis 3 wieder voll einsteigen.

Senioren-Tipp: Sanft und gezielt zurück

Mit zunehmendem Alter braucht das Bindegewebe mehr Zeit zur Regeneration. Starte deshalb mit kontrollierten Bewegungen und achte auf warme Gelenke – zum Beispiel mit leichten Mobilitäts-Übungen am Morgen.

GTG eignet sich für Ältere besonders gut: Kleine Reize, oft verteilt, stärken Muskeln und Gelenke, ohne zu überfordern.

Das Fazit

  • Höre auf dein Körpergefühl: Keine Helden-Taten am ersten Tag
  • GTG ist ideal für den weichen Wiedereinstieg
  • Kürzere, saubere Workouts bringen dich schnell wieder in Schwung

Spätestens nach drei bis vier Einheiten sollte ich wieder im Training sein.

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Training und Workout

„Grease the Groove“: Nachhaltig oder überschätzt?

Die Trainings-Methode „Grease the Groove“ – kurz GTG – wurde von Pavel Tsatsouline populär gemacht. Der Ansatz ist simpel: Eine bestimmte Übung wird über den Tag verteilt wiederholt, immer mit submaximaler Intensität, also ohne ans Limit zu gehen. 

Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern das Einbrennen eines Bewegungs-Musters, so wie man eine Mechanik regelmäßig ölt, damit sie rund läuft. Das gilt auch für dein Nervensystem.

Nehmen wir als Beispiel den Military Press mit einer Kettlebell. Wenn du 7 Wiederholungen schaffst, machst du bei GTG über den Tag verteilt 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz, vielleicht 4 bis 6 Mal am Tag – aber nie bis zur Erschöpfung. Kein Muskelbrennen, kein Schwitzen, keine langen Pausen. Nur Bewegung, Wiederholung, Kontrolle.

Vorteile von GTG

  • Deine Technik wird besser
    Durch häufige, bewusste Wiederholungen vertiefst du die Bewegung auf neuromuskulärer Ebene. Du trainierst dein Nerven-System, nicht deine Muskeln. Der Kettlebell-Press wird stabiler, sauberer, kontrollierter – ganz ohne Muskelkater.
  • Keine zusätzliche Ermüdung
    Da GTG nie bis zur Erschöpfung geht, kannst du es parallel zum normalen Training nutzen – oder an „trainings-freien“ Tagen. Ideal für Berufstätige, die keine festen Trainings-Zeiten finden, aber regelmäßig aktiv sein wollen. GTG kostet kaum Zeit, schont die Regeneration und hält dich in Bewegung.
  • Mentales Training inklusive
    GTG ist mehr als Muskelkraft. Du schulst Disziplin, Konzentration und Achtsamkeit. Jede Wiederholung ist ein Mini-Training für Körper und Geist. Mit der Zeit spürst du, wie deine Bewegungen flüssiger, dein Stand fester, dein Press kontrollierter wird, fast wie nebenbei.

Nachteile von GTG

  • Kein Ersatz für echtes Training
    GTG ersetzt weder strukturierte Kraftpläne noch intensive Einheiten mit hohem Volumen. Es ist ein Zusatz, kein Haupt-Programm. Wenn du stärker, muskulöser oder ausdauernder werden willst, brauchst du klassische Trainings-Reize mit Progression, Pausen und periodisierter Belastung.
  • Gefahr der Schludrigkeit
    Weil GTG oft „zwischen Tür und Angel“ geschieht, wird die Bewegung schnell nachlässig. Schlechte Technik nistet sich ebenso ein wie gute, ist aber schwerer wieder loszuwerden. Wer GTG macht, braucht saubere Aufmerksamkeit.
  • Im Alltag schwer umzusetzen
    Nicht jeder kann mal eben im Büro eine Kettlebell schultern oder sich zwischen Meetings zum Press oder Swing aufraffen. Auch dein Umfeld muss mitspielen. Wenn du GTG mit einer schweren Kettlebell machst, brauchst du einen Ort, an dem du gefahrlos trainieren kannst. Das schränkt die Methode praktisch ein.

Das Fazit

Grease the Groove ist kein Wundermittel, aber ein mächtiges Werkzeug. Wer seine Kettlebell-Drills verbessern, eine schwierige Bewegung erlernen oder einfach mehr Bewegung in den Alltag integrieren will, findet in GTG eine verlässliche Methode. Und nicht vergessen: Qualität geht vor Quantität!

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Home-Gym Tagebuch Training und Workout

So wurde mein Training endlich ernst

Lange war mein Kettlebell-Training ein Kompromiss: Wohnzimmer, Flur oder Keller-Abteil, wo gerade Platz war. Immer mit Rücksicht auf Möbel, Lautstärke und Uhrzeit, oft auch beengt und mit schummrigem Licht. Doch dann haben drei Dinge mein Training komplett verändert.

Hobby-Raum im Keller

Der wohl größte Wendepunkt: Mein Kettlebell-Gym im Keller. Kein Designer-Zimmer, sondern ein schlichter, karger Raum – perfekt zum Trainieren. Hier kann Eisen scheppern, ohne Rücksicht. Ich muss nicht mehr aufpassen, ob ich beim Swing die Lampe treffe oder beim High Row die Nachbarn erschrecke. Ich gehe runter, rolle die Kettlebells mit dem „Hund“ rein, und los geht’s. Einfach. Konsequent. Effektiv.

Schwere Kettlebells

Zentral sind drei Kugeln:

  • 32 kg für Deadlifts – pure Kraft
  • 28 kg für High Rows – kontrollierte Spannung
  • 24 kg für Swings – Dynamik und Hüftkraft

Diese drei Übungen bilden ein Fundament für Stärke, Stabilität und Leistung. Zusätzlich setze ich die 16er und 12er Kettlebell für den Farmer’s Walk und den Clean & Press ein. In meinem Gym im 3. OG habe ich nur noch 2 Kettlebells mit je 8 kg und eine Competition mit 20 kg, dazu die neue 16 kg Kugel von Rogue.

Brustgurt & App

Mit dem Brustgurt Polar H9 und der Polar Flow App habe ich den Puls, die Belastungs-Zone und Trainings-Dauer stets im Blick. Ich erkenne, wann die Herz-Frequenz niedrig genug für den nächsten Satz wird. Das gibt Struktur und verhindert Überforderung. 

Ein Ausblick

Mit meinen Competition Kettlebells zu 20 kg und 28 kg habe ich die Vorzüge dieser Bauform kennen gelernt. Alles über 20 kg sollten bald nur noch Competition Kettlebells sein, sie sind einheitlich und perfekt für eine saubere Technik. Darunter bleibe ich bei den kompakten Gusseisen-Kugeln, die eignen sich ideal für die Feinarbeit und Überkopf-Übungen.

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Training und Workout

5 Tipps zur Herz-Frequenz

Kettlebell-Training ist nicht nur Kraft-Training, denn es fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Ein gutes Kettlebell-Training ist auch Herz-Training – smart gesteuert und im Einklang mit deinem Körper.

Kenne deinen Zielbereich!

Je nach Trainings-Ziel sollte der Puls in einem bestimmten Bereich liegen. Für Ausdauer und Fett-Verbrennung ist meist die aerobe Zone mit 60 bis 75 % der maximalen Herz-Frequenz optimal.

Tipp: Nutze einen Brustgurt oder eine Sportuhr zur Puls-Kontrolle und beobachte, wie sich dein Puls bei unterschiedlichen Übungen verhält.

Swings treiben den Puls hoch

Explosive Übungen wie der Kettlebell Swing erhöhen die Herz-Frequenz rasch, ähnlich wie Intervall-Training.

Tipp: Starte mit kurzen Serien von 15 bis 20 Swings und beobachte, wie stark dein Puls steigt. Dazwischen ausreichend Pausen einbauen, bis der Puls wieder auf ca. 100 bis 110 BPM sinkt.

Atmung, Technik und Herz-Frequenz

Unkontrollierte Atmung oder unsaubere Technik treiben den Puls unnötig nach oben und führen zu Stress.

Tipp: Atme bewusst und rhythmisch, z.B. beim Swing kraftvoll beim Hoch-Schwingen aus. Achte auf flüssige Bewegungen ohne unnötige Muskel-Anspannung.

Kraft und Cardio gezielt steuern

Der Press oder Curl treiben den Puls weniger stark als der Swing oder Snatch, du kannst die Herz-Frequenz also über die Übungs-Auswahl mitsteuern.

Tipp: Baue Wechsel ein, z.B. ein Satz Press, dann ein Satz Swing, um Pulswellen gezielt zu erzeugen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren.

Höre auf dein Herz!

Ein zu hoher Puls (>85 % HFmax) über längere Zeit ist im höheren Alter nicht immer sinnvoll oder sicher. Symptome wie Schwindel, Atemnot oder starkes Herzklopfen sind Warnsignale.

Tipp: Trainiere moderat und steigere dich langsam. Die beste Herzfrequenz ist nicht die höchste – sondern die, die du regelmäßig und sicher erreichst.

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Bodybuilding Training und Workout

Bizeps wie ein Türsteher?

Eigentlich ein Thema aus dem Bodybuilding, denn die großen Kettlebell-Trainer versprechen keine Muskelberge, eher funktionale Kraft und mehr Beweglichkeit.

Dennoch kriegt du mit der Kettlebell stärkere Oberarme, wenn du gezielt trainierst. Der Biceps-Curl ist die klassische Übung für den Bizeps, aber für maximales Muskel-Wachstum solltest du noch andere Reize setzen.

3 Faktoren für größere Muskeln

  • Progressive Überlastung: Du musst die Belastung langsam steigern (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze)
  • Ausreichendes Trainings-Volumen: Mindestens 8–12 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe sind ideal
  • Variation der Übungen: Nur Curls sind nicht optimal, auch andere Reize für den Bizeps sind wichtig
  • Regeneration: Erholung ist entscheidend. Zu häufiges Training ohne Pause kann das Muskel-Wachstum sogar bremsen

Effektive Übungen für stärkere Oberarme

  • Bizeps-Curls mit der Kettlebell (verschiedene Varianten: Hammer-Curls, Konzentrations-Curls)
  • High Rows mit der Kettlebell beanspruchen auch den Bizeps
  • Der Kettlebell Press stärkt Schulter & Trizeps

Der Trizeps macht 2/3 des Oberarmumfangs aus!

  • Dips mit kontrollierter Ausführung an einer Bank oder erhöhten Fläche
  • Trizeps-Streckung über Kopf mit einer Kettlebell

Ernährung und Regeneration

  • Genug Protein: 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht
  • Gute Erholung: Mindestens 1 bis 2 Tage Pause zwischen harten Trainings-Tagen
  • Moderates Kalorien-Plus, wenn du Muskel-Masse aufbauen willst

Wie machen es die Bodybuilder?

  • Progressive Überlastung: Immer schwerer trainieren – egal ob Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder Klimmzüge. Die Muskeln brauchen Reize, um zu wachsen

  • Hohe Trainings-Frequenz: 2x bis 3x pro Woche direkte Armübungen einbauen

  • Volumen & Pump: 10 bis 20 Sätze pro Woche für Bizeps und Trizeps, mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Nutze Techniken wie Super-Sätze oder Drop-Sätze, um maximalen Pump zu erzeugen

Das Fazit

Der Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella zögerte, den Biceps Curl in sein Buch „Die Kraft der Kettlebell 1“ (S. 374) aufzunehmen. Als Isolations-Übung trainiert der Curl nur einen Muskel, dennoch bietet er „mehr Nutzen als das reine Aufblasen des Arms“.

Mit Curls und weiteren Übungen kannst du deine Oberarme auf jeden Fall vergrößern. Entscheidend ist, dass du Trizeps und Unterarme ebenfalls trainierst, das Gewicht steigerst und auf Ernährung und Regeneration achtest.

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Training und Workout

Pur oder hybrid?

Einige von uns trainieren nur mit Kettlebells, aber wir sind in der Minderheit. In fast allen Home-Gyms und Fitness-Studio stehen so viele andere Geräte, die auch eifrig genutzt werden.

Und es gibt Millionen Sportler aus anderen Disziplinen, denen die Kettlebell viel helfen kann. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline hat sogar behauptet, er könne jeden Sportler noch stärker machen, ob Gewichtheber oder Marathon-Läufer.

Kampfsport (Boxen, Judo, MMA)

Kettlebell-Übungen fördern Explosiv-Kraft, Stabilität und Ausdauer – alles essenziell für Kampfsportler. Besonders Swings, Cleans und Snatches stärken die Hüftstreckung, während Bottom-up-Presses die Griffkraft und Stabilität der Schulter-Gelenke verbessern. Zudem fördert das einseitige Training mit Kettlebells die Rumpf-Stabilität, was für Schläge und Würfe entscheidend ist.

Laufen (Marathon, Sprint)

Läufer profitieren von stärkerem Rumpf- und Bein-Training mit der Kettlebell. Einbeinige Übungen wie der Bulgarian Split Squat oder der Suitcase Deadlift verbessern die Stabilität und reduzieren das Verletzungs-Risiko. Swings und High Pulls stärken die hintere Muskelkette und optimieren den Laufstil.

Golf

Eine explosive Hüftrotation und stabile Schultern sind im Golfsport entscheidend. Übungen wie die Kettlebell Windmill oder der Turkish Get-up helfen Golfern, ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, während Swings die Schnellkraft beim Abschlag fördern.

Radsport (Straßenrennen, Mountainbike)

Radfahrer profitieren von stärkeren Beinen, einer besseren Haltung und einer stabileren Rumpf-Muskulatur. Front Squats mit der Kettlebell und der Deadlift mit einer schweren Kugel stärken die Beine, während Loaded Carries (z. B. der Farmer’s Walk) die Griffkraft und die allgemeine Ausdauer erhöhen.

Tennis

Im Tennis sind eine explosive Beinarbeit, eine stabile Schulterpartie und eine starke Rumpfmuskulatur entscheidend. Kettlebell-Training mit Bottom-up-Presses und Turkish Get Ups verbessert die Schulterstabilität, während Swings und Rotationsübungen die Explosivität und Balance fördern.

Skifahren

Skifahrer brauchen kräftige Beine, eine stabile Rumpfmuskulatur und eine gute Beweglichkeit. Goblet Squats, Kettlebell Swings und seitliche Ausfallschritte mit der Kugel verbessern die Bein- und Rumpfkraft, was für mehr Kontrolle und weniger Ermüdung auf der Piste sorgt.

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Anfänger Training und Workout

So greifst du sie richtig!

Durch den richtigen Griff der Kettlebell kannst du dein Training noch effektiver machen. Du sprichst bestimmte Muskelgruppen gezielter an oder du verbesserst die Kontrolle über deine Kettlebell.

Mittelgriff

Der Mittelgriff ist der am häufigsten verwendete Griff und eignet sich besonders für Übungen, bei denen die Kettlebell symmetrisch geführt wird. Dabei umfasst die Hand die Mitte des Griffbügels, sodass das Gewicht gleichmäßig in der Hand liegt.

Merkmale:

  • Die Kettlebell hängt zentral in der Hand, wodurch eine gleichmäßige Gewichts-Verteilung entsteht
  • Die Handgelenke bleiben in einer neutralen Position, was die Belastung auf die Unterarme und Handgelenke reduziert
  • Besonders geeignet für Schwung-Übungen, da das Gewicht in einer geraden Linie durch die Bewegung geführt wird

Typische Übungen:

  • Swings (American und russische Variante)
  • Deadlifts (Kettlebell-Kreuzheben)
  • Goblet Squats (in beidseitigem Griff)

Vorteile:

  • Einfache Handhabung
  • Stabile und kontrollierte Bewegung
  • Geringes Risiko einer Fehlbelastung, da gleichmäßige Gewichtsverteilung

Diagonalgriff

Der Diagonalgriff unterscheidet sich vom Mittelgriff dadurch, dass die Hand nicht mittig, sondern leicht versetzt am Griff anliegt. Dadurch wird die Kettlebell in einem leicht schrägen Winkel gehalten, was vor allem bei dynamischen Übungen mit einer Umgreif-Bewegung oder einer Rotation der Kettlebell hilfreich ist.

Merkmale:

  • Die Kettlebell neigt sich in eine diagonale Position in der Hand
  • Erlaubt eine geschmeidigere Bewegung beim Übergang vom Schwung in die Rack- oder Press-Position
  • Reduziert den Aufprall auf den Unterarm bei Übungen wie dem Clean

Typische Übungen:

  • Clean & Press (Umsetzen und Drücken)
  • Snatch (Reißen)
  • Turkish Get Up

Vorteile:

  • Schont das Handgelenk und reduziert den Druck auf den Unterarm
  • Verbessert die Kontrolle über die Kettlebell bei Übergangs-Bewegungen
  • Unterstützt eine saubere Technik beim Umsetzen (Clean) und Hochdrücken (Press) der Kettlebell

Muldengriff

Der Muldengriff (auch „Corner Grip“) ist eine spezielle Grifftechnik, bei der die Hand nicht um den Griff, sondern in die Mulde zwischen Griff und Kugel gelegt wird. Diese Griffvariante wird besonders für instabile Halte- oder Pressübungen genutzt, um die Griffkraft und die Kontrolle über die Kettlebell zu verbessern.

Merkmale:

  • Die Kettlebell wird zwischen Daumen und Zeigefinger in der Mulde gehalten
  • Durch die veränderte Gewichts-Verlagerung erfordert diese Griffart eine hohe Stabilisierungs-Kraft
  • Besonders anspruchsvoll für die Griffmuskulatur und die Unterarm-Stabilisatoren.

Typische Übungen:

  • Bottom-Up-Press (Kettlebell wird kopfüber gehalten und nach oben gedrückt)
  • Halteübungen für die Griffkraft
  • Spezielle Reha-Einheiten

Vorteile:

  • Kräftigt gezielt die Griffkraft und Unterarm-Muskulatur
  • Erhöht die motorische Kontrolle und stabilisiert das Handgelenk
  • Kann zur Verbesserung der allgemeinen Handkraft beitragen und Verletzungen vorbeugen

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Training und Workout

Das Volumen im Kettlebell-Training: Fehler und Effekte

Das Trainings-Volumen ist eine wichtige Variable für den Erfolg im Kettlebell-Training. Es beschreibt die Gesamtmenge an Wiederholungen, Sätzen und Last, die in einer Einheit oder über eine Woche hinweg absolviert werden. 

Wer das Volumen gezielt steuert, erhält langfristig mehr Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer. Ein fehlerhafter Umgang mit dem Volumen hingegen kann Fortschritte hemmen oder zu Überlastung führen.

So berechnest du dein Trainings-Volumen

Das Volumen ergibt sich aus der Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Beispiel: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung mit einer 24-kg-Kettlebell ergeben ein Volumen von 5 x 10 x 24 = 1.200 kg. Dieses Maß hilft, Trainings-Reize gezielt zu steuern.

Typische Fehler

  • Zu schnelle Steigerung: Eine abrupte Erhöhung des Volumens kann zu Ermüdung und Verletzungen führen. Sinnvoll ist eine schrittweise Anpassung um 5 bis 10 % pro Woche
  • Zu hohes Gesamt-Volumen ohne Erholung: Wer zu viele Sätze mit hoher Intensität absolviert, riskiert Übertraining. Erholung ist unerlässlich, damit sich der Körper anpasst und stärker wird
  • Zu wenig Variation: Einseitige Belastung mit demselben Volumen über Wochen hinweg führt oft zu Plateaus. Wechselnde Wiederholungen und Belastungen sind effektiver
  • Keine individuelle Anpassung: Nicht jeder verträgt das gleiche Volumen. Faktoren wie Alter, Trainings-Historie und Erholungsfähigkeit spielen eine Rolle

Lerneffekte für besseres Training

  • Fortschritt kontrollieren: Ein Trainings-Log hilft, das Volumen im Blick zu behalten und rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen
  • Regeneration ernst nehmen: Gezielte Pausentage und Schlaf verbessern die Leistungsfähigkeit
  • Qualität vor Quantität: Technisch saubere Ausführungen sind wichtiger als ein übertrieben hohes Volumen

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Anfänger Training und Workout

Matte, Schuhe, Untergrund

Beim Kettlebell-Training entscheiden der Untergrund und die richtigen Schuhe über Stabilität, Sicherheit und Leistung.

Boden oder Matte?

  • Direkt auf dem Boden: Ein Boden aus Holz, Beton oder Vinyl bietet eine stabile, rutschfeste Oberfläche für die meisten Übungen. Ein direkter Bodenkontakt verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität
  • Auf der Matte: Für Bodenübungen und Gelenkschutz ist auch eine Matte sinnvoll. Sie sollte aber fest und nicht zu weich sein, um Stabilität zu gewährleisten und Unebenheiten zu vermeiden. Hochdichte Gummimatten sind oft eine gute Wahl, da sie auch den Boden vor Beschädigungen durch fallende Kettlebells schützen

Schuhe fürs Kettlebell-Training

Dein Schuhwerk hängt vom Training, Untergrund und deiner persönlichen Vorliebe ab. Hier sind gängige Optionen:

  • Flache, feste Schuhe wie die Converse Chucks oder minimalistisches Schuhwerk mit flachen, festen Sohlen sind eine beliebte Wahl. Durch ihre dünne Sohle bringen sie ein natürliches Standgefühl und gute Standfestigkeit
  • Barfuß- oder Minimalistenschuhe: Barfußschuhe mit sehr dünner Sohle fördern die Fußmuskulatur und bieten maximale Bodenkontrolle. Sie verbessern Gleichgewicht und fördern eine natürliche Fußstellung. Wichtig ist, dass du schon an Barfußschuhe gewöhnt bist, da sie eine erhöhte Belastung auf die Fußmuskulatur und Gelenke ausüben können
  • Sportschuhe mit Dämpfung: Laufschuhe oder andere gedämpfte Sportschuhe sind beim Kettlebell-Training weniger ideal, da ihre weiche Sohle die Balance und Standfestigkeit beeinträchtigen kann. Sie bieten oft weniger Stabilität und neigen dazu, beim Schwingen oder Heben „wegzukippen“
  • Gewichtheber-Schuhe: Vor allem für schweres Heben geeignet, bietet ihre stabile, erhöhte Ferse eine gute Standfestigkeit und Unterstützung. Allerdings sind sie eher fürs reine Gewichtheben optimiert und weniger für dynamische Kettlebell-Übungen

Barfuß trainieren

Viele Kettlebell-Sportler schwören auf das Training barfuß, da es das Gleichgewicht und die Stabilität fördert und eine natürliche Fußstellung ermöglicht. Das direkte Bodengefühl sorgt dafür, dass der Körper besser auf Druck und Balance reagiert. Beachte jedoch, dass barfuß trainieren für Anfänger gewöhnungsbedürftig sein kann und auf rutschfesten Untergründen oder Matten durchgeführt werden sollte

Vorteile barfuß:

  • Verbesserte Balance und Standfestigkeit
  • Natürliche Fußhaltung und bessere Fußmuskulatur-Aktivierung
  • Direkter Bodenkontakt

Nachteile barfuß:

  • Weniger Schutz bei versehentlichen Stößen oder dem Herunterfallen der Kettlebell
  • Nicht ideal auf kalten oder rutschigen Untergründen

Wahl nach dem Typ der Übung

  • Für Schwungübungen wie Swings, Cleans oder Snatches eignen sich flache Schuhe oder barfuß besonders gut
  • Bodennahe Übungen wie Turkish Get-Up oder Windmill sind auf einer Matte angenehmer, um die Gelenke und den Körper beim Kontakt mit dem Boden zu schonen
  • Für knieende oder liegende Übungen kann eine Matte Komfort bieten, da sie die Knie und Ellenbogen schützt und Polsterung bei Bodenübungen bietet

3 Tipps für die Praxis

  • Als Einsteiger kannst du auf stabilen flachen Schuhen beginnen, die einen guten Kompromiss aus Schutz und Bodenkontakt bieten
  • Wenn du Erfahrung hast und deine Fußmuskulatur trainieren möchtest, probiere Minimalisten-Schuhe oder barfuß aus, um dein Gleichgewicht und die Muskulatur zu fördern
  • Entscheidend ist ein stabiler und rutschfester Untergrund – unabhängig davon, ob du Schuhe trägst oder barfuß trainierst.

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Training und Workout

Nicht immer im Mittelpunkt

Die Kettlebell ist ein ideales Gerät im funktionalen Training, denn sie bringt Stabilität, Koordination und funktionale Kraft. Dennoch wird sie oft durch andere Geräte ergänzt, die sich besser für andere Ziele eignen

  • Fokus auf Vielfalt

Im funktionalen Training wird eine breite Auswahl an Geräten eingesetzt, darunter Langhanteln, Medizinbälle, Ringe und Bänder. Dieser vielseitige Ansatz trainiert den Körper in verschiedenen Bewegungsmustern und Kraftbereichen. Die Kettlebell wird häufig nur als eines von vielen Geräten genutzt, um Abwechslung ins Training zu bringen

  • Häufiger Einsatz von Langhanteln

Viele funktionale Trainings-Programme legen besonderen Wert auf Übungen mit der Langhantel, da sie für das Training von Maximalkraft und Explosivität sehr effektiv ist. Bewegungen wie Squats, Deadlifts oder Overhead Presses lassen sich mit der Langhantel effizient durchführen und leicht progressiv steigern. Deshalb ist die Langhantel für Maximalkraft besser geeignet

  • Technischer Anspruch

Viele Kettlebell-Übungen erfordern hohe Präzision und eine gute Körperbeherrschung. Übungen wie der Turkish Get Up oder Kettlebell Snatch sind komplex und benötigen einiges an Übung, um sie korrekt und sicher auszuführen. Im funktionalen Training mit intensiven und schnellen Workouts bergen diese komplexen Bewegungen ein erhöhtes Risiko, da eine unsaubere Ausführung zu Verletzungen führen kann

  • Verfügbarkeit und Handhabung

In vielen Studios stehen Langhanteln in verschiedenen Gewichten zur Verfügung, was das Training mit hohen Lasten einfacher macht. Mit Kettlebells lassen sich zwar schwere Gewichte bis zu einem gewissen Punkt progressiv steigern, aber es ist schwieriger, sehr hohe Lasten zu verwenden oder zu beschaffen. Diese Herausforderung schränkt die Verwendung der Kettlebell ein, sobald Kraft und Maximalkraft ein vorrangiges Trainingsziel sind.

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