Eigentlich ein Thema aus dem Bodybuilding, denn die großen Kettlebell-Trainer versprechen keine Muskelberge, eher funktionale Kraft und mehr Beweglichkeit.
Dennoch kriegt du mit der Kettlebell stärkere Oberarme, wenn du gezielt trainierst. Der Biceps-Curl ist die klassische Übung für den Bizeps, aber für maximales Muskel-Wachstum solltest du noch andere Reize setzen.
3 Faktoren für größere Muskeln
- Progressive Überlastung: Du musst die Belastung langsam steigern (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze)
- Ausreichendes Trainings-Volumen: Mindestens 8–12 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe sind ideal
- Variation der Übungen: Nur Curls sind nicht optimal, auch andere Reize für den Bizeps sind wichtig
- Regeneration: Erholung ist entscheidend. Zu häufiges Training ohne Pause kann das Muskel-Wachstum sogar bremsen
Effektive Übungen für stärkere Oberarme
- Bizeps-Curls mit der Kettlebell (verschiedene Varianten: Hammer-Curls, Konzentrations-Curls)
- High Rows mit der Kettlebell beanspruchen auch den Bizeps
- Der Kettlebell Press stärkt Schulter & Trizeps
Der Trizeps macht 2/3 des Oberarmumfangs aus!
- Dips mit kontrollierter Ausführung an einer Bank oder erhöhten Fläche
- Trizeps-Streckung über Kopf mit einer Kettlebell
Ernährung und Regeneration
- Genug Protein: 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht
- Gute Erholung: Mindestens 1 bis 2 Tage Pause zwischen harten Trainings-Tagen
- Moderates Kalorien-Plus, wenn du Muskel-Masse aufbauen willst
Wie machen es die Bodybuilder?
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Progressive Überlastung: Immer schwerer trainieren – egal ob Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder Klimmzüge. Die Muskeln brauchen Reize, um zu wachsen
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Hohe Trainings-Frequenz: 2x bis 3x pro Woche direkte Armübungen einbauen
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Volumen & Pump: 10 bis 20 Sätze pro Woche für Bizeps und Trizeps, mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Nutze Techniken wie Super-Sätze oder Drop-Sätze, um maximalen Pump zu erzeugen
Das Fazit
Der Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella zögerte, den Biceps Curl in sein Buch „Die Kraft der Kettlebell 1“ (S. 374) aufzunehmen. Als Isolations-Übung trainiert der Curl nur einen Muskel, dennoch bietet er „mehr Nutzen als das reine Aufblasen des Arms“.
Mit Curls und weiteren Übungen kannst du deine Oberarme auf jeden Fall vergrößern. Entscheidend ist, dass du Trizeps und Unterarme ebenfalls trainierst, das Gewicht steigerst und auf Ernährung und Regeneration achtest.