Die Trainings-Methode „Grease the Groove“ – kurz GTG – wurde von Pavel Tsatsouline populär gemacht. Der Ansatz ist simpel: Eine bestimmte Übung wird über den Tag verteilt wiederholt, immer mit submaximaler Intensität, also ohne ans Limit zu gehen.
Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern das Einbrennen eines Bewegungs-Musters, so wie man eine Mechanik regelmäßig ölt, damit sie rund läuft. Das gilt auch für dein Nervensystem.
Nehmen wir als Beispiel den Military Press mit einer Kettlebell. Wenn du 7 Wiederholungen schaffst, machst du bei GTG über den Tag verteilt 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz, vielleicht 4 bis 6 Mal am Tag – aber nie bis zur Erschöpfung. Kein Muskelbrennen, kein Schwitzen, keine langen Pausen. Nur Bewegung, Wiederholung, Kontrolle.
Vorteile von GTG
- Deine Technik wird besser
Durch häufige, bewusste Wiederholungen vertiefst du die Bewegung auf neuromuskulärer Ebene. Du trainierst dein Nerven-System, nicht deine Muskeln. Der Kettlebell-Press wird stabiler, sauberer, kontrollierter – ganz ohne Muskelkater. - Keine zusätzliche Ermüdung
Da GTG nie bis zur Erschöpfung geht, kannst du es parallel zum normalen Training nutzen – oder an „trainings-freien“ Tagen. Ideal für Berufstätige, die keine festen Trainings-Zeiten finden, aber regelmäßig aktiv sein wollen. GTG kostet kaum Zeit, schont die Regeneration und hält dich in Bewegung. - Mentales Training inklusive
GTG ist mehr als Muskelkraft. Du schulst Disziplin, Konzentration und Achtsamkeit. Jede Wiederholung ist ein Mini-Training für Körper und Geist. Mit der Zeit spürst du, wie deine Bewegungen flüssiger, dein Stand fester, dein Press kontrollierter wird, fast wie nebenbei.
Nachteile von GTG
- Kein Ersatz für echtes Training
GTG ersetzt weder strukturierte Kraftpläne noch intensive Einheiten mit hohem Volumen. Es ist ein Zusatz, kein Haupt-Programm. Wenn du stärker, muskulöser oder ausdauernder werden willst, brauchst du klassische Trainings-Reize mit Progression, Pausen und periodisierter Belastung. - Gefahr der Schludrigkeit
Weil GTG oft „zwischen Tür und Angel“ geschieht, wird die Bewegung schnell nachlässig. Schlechte Technik nistet sich ebenso ein wie gute, ist aber schwerer wieder loszuwerden. Wer GTG macht, braucht saubere Aufmerksamkeit. - Im Alltag schwer umzusetzen
Nicht jeder kann mal eben im Büro eine Kettlebell schultern oder sich zwischen Meetings zum Press oder Swing aufraffen. Auch dein Umfeld muss mitspielen. Wenn du GTG mit einer schweren Kettlebell machst, brauchst du einen Ort, an dem du gefahrlos trainieren kannst. Das schränkt die Methode praktisch ein.
Das Fazit
Grease the Groove ist kein Wundermittel, aber ein mächtiges Werkzeug. Wer seine Kettlebell-Drills verbessern, eine schwierige Bewegung erlernen oder einfach mehr Bewegung in den Alltag integrieren will, findet in GTG eine verlässliche Methode. Und nicht vergessen: Qualität geht vor Quantität!