Ich habe sehr lange Pétanque gespielt, viele tausend Schritte gemacht, aber dann kam der Schmerz: Beide Füße taten weh, ans Kettlebell-Training war nicht mehr zu denken.
Heute, nach acht Tagen ohne Training fühle ich mich ausgeruht und motiviert. Mein Körper ist nicht „ent-trainiert“, aber wie soll ich wieder einsteigen?
Zwei Wege zum Comeback:
Grease the Groove (GTG): Sanft, aber effektiv
GTG ist perfekt, um wieder in den Rhythmus zu finden, Technik aufzufrischen oder kontrolliert an alte Leistungen anzuknüpfen.
- Ein bis zwei Kettlebell-Übungen wie Press, High Row oder Deadlift
- Über den Tag verteilt wenige, leichte Wiederholungen
- Keine Erschöpfung, kein Muskelkater, kein Warm-up nötig
Das Ziel:
- Bewegung perfektionieren
- Nervensystem aktivieren
- Muskel-Tonus zurückgewinnen
Kurz: Ideal für die ersten 2 bis 3 Tage nach der Pause.
Oder: Strukturiert zurück
Ich kann auch mit kürzeren, fokussierten Kettlebell-Workouts starten, also mit reduziertem Volumen und mehr Pausen.
- Maximal 20 Minuten
- 50 % bis 70 % der üblichen Wiederholungen
- Längere Pausen
- Klare, große Bewegungen wie Swing, Clean oder Press
Wenn ich keine Einbrüche bei Technik oder Kraft bemerke, kann ich ab Tag 2 bis 3 wieder voll einsteigen.
Senioren-Tipp: Sanft und gezielt zurück
Mit zunehmendem Alter braucht das Bindegewebe mehr Zeit zur Regeneration. Starte deshalb mit kontrollierten Bewegungen und achte auf warme Gelenke – zum Beispiel mit leichten Mobilitäts-Übungen am Morgen.
GTG eignet sich für Ältere besonders gut: Kleine Reize, oft verteilt, stärken Muskeln und Gelenke, ohne zu überfordern.
Das Fazit
- Höre auf dein Körpergefühl: Keine Helden-Taten am ersten Tag
- GTG ist ideal für den weichen Wiedereinstieg
- Kürzere, saubere Workouts bringen dich schnell wieder in Schwung
Spätestens nach drei bis vier Einheiten sollte ich wieder im Training sein.