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Anfänger

Das sind die Basics für die Kettlebell

Beim Training mit der Kettlebell gibt es mehrere grundlegende Prinzipien und Techniken. Sie bringen effektive und sichere Workouts. Hier die 5 wichtigsten Grundlagen:

  • Korrekte Atmung: Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle beim Kettlebell-Training. Du solltest lernen, wie du richtig atmest, um deine Stabilität und Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Atmung trägt auch zur Ausdauer bei und kann das Risiko von Verletzungen verringern.
  • Griff und Hand: Ein fester und kontrollierter Griff ist entscheidend, um die Kettlebell sicher zu beherrschen. Ein unsicherer Griff führt zu Unfällen, wenn die Kettlebell herunterfällt oder außer Kontrolle gerät. Achte darauf, dass deine Finger fest um den Griff gewickelt sind, während dein Daumen die Vorderseite der Kettlebell leicht berührt. Das verhindert ein ungewolltes Abkippen der Kettlebell.
  • Spannung und Haltung: Eine korrekte Körperspannung gewährleistet eine stabile Basis und hilft, Verletzungen im unteren Rücken und anderen Körperbereichen zu verhindern. Eine gute Körperspannung wird deine Kraft auch effektiv auf die Kettlebell übertragen. Halte deinen Rumpf fest, indem du deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst. Deine Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein, um übermäßigen Stress zu verhindern.
  • Gewicht und Technik: Lerne die korrekte Technik für jede Kettlebell-Übung, die du durchführen möchtest. Beginne mit leichten Gewichten, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Die korrekte Bewegungstechnik kann die Muskulatur gezielt beanspruchen, während eine falsche Technik zu Überlastungen führt und deine Fortschritte behindert.
  • Progressive Steigerung: Beim Kettlebell-Training ist es wichtig, langsam und stetig zu beginnen und sich dann allmählich zu steigern. Starte mit einem Gewicht, das du sicher handhaben kannst, und erhöhe es nach und nach. Überfordere dich nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Eine schrittweise Steigerung der Intensität und des Gewichts ist wichtig, um den Körper an das Training zu gewöhnen und die Muskulatur zu stärken.

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Anfänger Tagebuch

Gratis: Kettlebell-Training mit der SportBox

Vor dem Kauf von eigenen Kettlebells kann man jetzt testen, ob man überhaupt Freude daran hat. Aber wie? Vielleicht so: Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) verleiht seine „SportBoxen“ an Kommunen und Sportvereine, die damit ein öffentliches kostenloses Sport-Angebot anbieten können.

Eine SportBox enthält Fuß- und Basket-Bälle, Boule-Kugeln und 3 Gusseisen-Kettlebells mit 6 kg, 12 kg und 20 kg. Die Boxen lassen sich mit einem Smartphone und der SportBox-App öffnen. Hersteller der SportBox ist die „app and move GmbH“ aus dem hessischen Kirchhain.

Die SportBox gehört zum ReStart-Programm des Bundesministerium des Inneren und könnte die Sportvereine nach der Pandemie wieder stärken. Die Menschen in Deutschland sollen für den Vereins-Sport begeistert werden, indem Sportvereine ein Training an den Verleih-Stellen anbieten. Vielleicht gibt es bald eine SportBox in deiner Nähe…

Foto (1): app and move GmbH

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Anfänger Gesundheit Training und Workout

Senioren und die Kettlebell: Eine bittere Wahrheit

Als ich zur Kettlebell kam, war ich 65. Dazu Diabetes 2, aber gut eingestellt. Sollte ich wirklich anfangen, mit der Kettlebell zu trainieren?

Es ist ein ganz natürlicher Prozess, dass Kraft und Beweglichkeit im Alter abnehmen. Wer sich als Senior ans Kraft-Training traut, kann keine Muskelmasse mehr aufbauen, sondern nur noch deren Schwund aufhalten. Das ist die bittere Wahrheit des Senioren-Sports.

Was solltest du als Senior im Umgang mit der Kettlebell bedenken?

Bevor du beginnst, geh zum Doc. Der sollte klären, ob du gesund für die Kettlebell bist. Er kann Risiken oder Bedenken erkennen und dir raten oder abraten, mit dem Training zu beginnen.

Jetzt bist du dran: Finde deine Kettlebell! Als älterer Mensch solltest du eine Kettlebell wählen, die nicht zu schwer ist. Mit 8 bis 12 kg solltest du gut klarkommen, 16 kg sind auch möglich.

  • Du solltest das Gewicht erst steigern, sobald du dich wohl und sicher fühlst.

Richtiges Aufwärmen: Ganz wichtig, dass du dich vor dem Training aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegung, Gymnastik oder Dehnübungen sind genau richtig.

Konzentriere dich auf die Technik: Eine korrekte Ausführung der Kettlebell-Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir Zeit oder einen Trainer, um die richtige Technik zu erlernen und zu üben.

Pausiere bei Schmerzen oder Unwohlsein: Achte auf Warnsignale deines Körpers und mache eine Pause, sobald du irgendwelche Anzeichen bemerkst.

Sorge für Abwechslung: Eine Abwandlung der Kettlebell-Übungen kann dein Training interessanter machen. Es gibt viele Kettlebell-Übungen für das Niveau und die Fähigkeiten von älteren Menschen: 

  • Swings mit der Kettlebell
  • Seitheben
  • Deadlift

Wichtig: Wenn du unsicher bist, lass dich von einem qualifizierten Trainer beraten, der auch Erfahrung im Training mit älteren Menschen hat.

P.S.: Du bist über 50 und hast den Beitrag bis hier gelesen? Dann gibt es nur eines: Schnapp dir eine Kettlebell – und los geht’s!

 

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Anfänger Fitness-Studio Kettlebell München Training und Workout

Im Kettlebell-Seminar geht’s richtig los

Kettlebell für Fitness und KraftWer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.

Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.

Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.

Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.

Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:

  • Deadlift, das zweiarmige Anheben der Kettlebell 
  • Swing, der zweiarmige Schwung mit der Kettlebell
  • Clean, das einarmige Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position
  • Press, das einarmige Hochstemmen der Kettlebell aus der Rack Position
  • Turkish Get Up, eine Kombination aus Gymnastik und Kraftübung

Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern. 

Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:

  • Halo, das enge Kreisen der Kettlebell um den Kopf
  • Figure 8, das Kreisen der Kettlebell mit Übergabe zwischen den Beinen an den anderen Arm
  • Koffer tragen, das seitliche Heben einer Kettlebell

Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.

Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.

Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?

Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.

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Anfänger Home-Gym Training und Workout

Dein Training im Home-Gym

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität“! Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich.

  • Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder ähnlich leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Timing

Eher schädlich ist das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein.

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

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Anfänger Training und Workout

Vorteile und Risiko mit der Kettlebell

Hier eine Zusammenfassung, was das Training mit der Kettlebell bringt, und wo die Risiken liegen.

Die Vorteile

  • Ganzheitlich

Mit der Kettlebell trainierst du den ganzen Körper. Fast jede Übung erfordert das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, ganz anders als im Bodybuilding, wo immer nur ein einzelner Muskel aufgebaut wird.

Mit einer Kettlebell kannst du mehrere Ziele erreichen, darunter Fettverbrennung, Maximalkraft oder Schnellkraft.

Die hohe Intensität bei der Belastung vieler Muskeln verbraucht viele Kalorien. Die Dynamik des Schwungs stärkt auch mit einer leichten Kettlebell die untere Rückenmuskulatur.

 

  • Effektiv, da kurz und intensiv

Wegen der Intensität der Übungen dauert das Training nicht zu lange. 30 Minuten sind für Anfänger genug, während ein Non-Stop-Zirkel schon nach 10 Minuten ausreicht. 

 

  • Günstig und praktisch

Eine Kettlebell ist im Vergleich zu anderen Hanteln relativ preisgünstig. Da sie keine beweglichen Teile hat, hält sie ein Leben lang. Im Vergleich zur Langhantel ist eine Kettlebell recht klein, auch das Training benötigt wenig Platz.

 

Die Nachteile

  • Risiko von Verletzungen

Ein Workout mit freien Gewichten bringt immer ein höheres Verletzungsrisiko als das Training an Maschinen.

Das Training mit der Kettlebell muss sauber ausgeführt werden. Bei zu hohen  Gewichten drohen Verletzungen an den Gelenken und im Rücken. 

Die Lösung: Arbeite langsam, lass dir Zeit. Achte auf die richtige Ausführung. Am besten zeigt ein guter Trainer die Technik und die wichtigsten Übungen mit nur wenig Gewicht. Erst wenn die Bewegung und der Ablauf stimmen, sollte das ernsthafte Training beginnen. Qualität vor Quantität!

 

  • Das feste Gewicht

Anders als eine Hantel lässt sich das Gewicht einer Kettlebell nicht verändern. Deshalb ist sie für einige Übungen zu schwer, für andere zu leicht. Für viele Sportler sind die üblichen Sprünge von je 4 kg auch einfach riesig.  

Die Lösung: Eine weitere Kettlebell. Es muss ja nicht unbedingt ein Competition-Modell sein, sondern ruhig auch eine Rundhantel mit 2 kg mehr oder weniger als ein Vierfaches von 4 kg. Es gibt auch Rundhanteln mit variablem Gewicht, die man mit Wasser oder Sand auffüllt.

 

  • Kein Bodybuilding

Das Training mit der Kettlebell eignet sich nicht zum Bodybuilding. Die schwerste Kettlebell wiegt 48 kg, bei diesem Gewicht geht’s im Bodybuilding erst los.

 

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Anfänger Training und Workout

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der beliebtesten Übungen beim Training mit der Kettlebell, vielleicht auch die wichtigste. Der Swing stärkt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur, beansprucht werden das Knie-, Hüft- und Schultergelenk.

Ausführung des Kettlebell Swing

  • Du stellst Du dich etwa schulterbreit hin, deine Zehen zeigen leicht nach außen
  • Du greifst die Kettlebell fest mit beiden Händen
  • Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist!
  • Du gehst mit geradem Rücken in die Hocke, der Po nach hinten rausgestreckt
  • Du bringst die Kettlebell in Schwung, indem du sie nach hinten durch die Beine und dann mit Schwung nach vorne führst
  • Du streckst die Beine, schiebst deine Hüfte nach hinten und bewegst die Kettlebell mit einem Schwung nach oben
  • Führe die Kettlebell mit gestreckten Armen bis etwa auf Brust- bis Gesichtshöhe, aber nicht höher

Wichtig: Der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Nimm vor dem Schwung die Hüfte zurück, statt in die Hocke zu gehen

Wichtig: Du richtest den Blick leicht nach vorne und unten, da der Kopf immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bleiben sollte

Du kannst den Schwung auch vom Boden beginnen, indem die Kettlebell vor dir liegt und du dich zu ihr vorbeugst. Schon das Zurückziehen der Hantel verleiht ihr den ersten Schwung.

Fehler beim Kettlebell Swing

  • Falsches Gewicht der Hantel. Wenn die Kettlebell zu leicht ist, erreichst du nur wenig Schwung und damit keinen Trainings-Effekt. Zu hohe Gewichte wiederum erschweren den Bewegungsablauf und bergen das Risiko einer Verletzung
  • Ein Hohlkreuz oder Rundrücken können zu Verletzungen der Lendenwirbel führen. Wenn du die Brust etwas herausstreckst, bringst du deine Schulter in eine gesündere Position
  • Zu viel Bewegung aus der Schulter statt aus dem Unterkörper verschenkt Schwungdynamik
  • Zu tief in die Hocke zu gehen, macht den Kettlebell Swing zu einer Art Kniebeuge. Die Folge: Zu wenig Schwung, aber eine falsche Belastung der Muskeln
  • Und noch einmal: Achte beim Kettlebell Swing stets auf einen geraden Rücken!

Abwandlungen

Der American und Russian Kettlebell Swing unterscheiden sich in der Endposition der Ausführung. Am weitesten verbreitet ist die russische Variante, deren Swing auf Kinnhöhe endet. Beim American Kettlebell Swing wird das Gewicht über den Kopf und nicht nur auf Brusthöhe geschwungen. 

 

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