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Anfänger Tagebuch

Zwei Jahre Kettlebell: Meine Bilanz

Durch das Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Timothy Ferriss stoße ich vor 2 Jahren auf die Kettlebell. Inzwischen habe ich sechs Kettlebells in meinem Home-Gym. Durch mein Training, viel Bewegung und eine gesunde Ernährung habe ich Gewicht verloren und meine allgemeine Fitness verbessert

Instruktoren und Ressourcen

Um meine Kettlebell-Technik zu verbessern, nehme ich an zwei Halbtags-Kursen und einem Einsteiger-Kurs an zwölf Abenden teil. Außerdem besuche ich das RKC Sommercamp nahe München. Dort lerne ich die Elite der deutschen RKC-Instruktoren kennen

Zum Lesen finde ich „Die Kraft der Kettlebell für Beginner“ von Johannes Kwella und das Forum auf der Website von StrongFirst für besonders hilfreich

Mein Training

Die drei wichtigsten Übungen:

  • Kettlebell Swing für explosive Hüftkraft und Ausdauer
  • Clean & Press für Stabilität und Schulterkraft
  • Squat für Beine und Rumpf

Ergänzend dazu:

  • Deadlift für die Bein- und Rückenkraft
  • High Row zur Stärkung des oberen Rückens und
  • Bottom-Up Press für die Schulter-Stabilität

Welche Übungen ich nicht mag:

  • Snatch ist eher für Fortgeschrittene
  • Turkish Get Up schaffe ich nur zur Hälfte
  • Bent Over Row könnte den Rücken überfordern

3 Tipps für Einsteiger

  • Finde einen guten Trainer
    Die richtige Technik ist der Schlüssel, denn Fehler führen zu Verletzungen und mindern den Erfolg. Ein guter Trainer von RKC oder StrongFirst vermittelt eine gute Technik und gibt wertvolles Feedback. Diese beiden Zertifizierungen gehören zu den führenden Standards in der Kettlebell-Ausbildung und garantieren fundierte Schulungen
  • Bei deiner Kettlebell nicht knausern

Meine erste Kettlebell (8 kg von Decathlon) überzeugte mich nicht, ebenso die weiteren Modelle dieser Marke. Heute besitze und empfehle ich Kettlebells von HQ Germany, RKC/Dragon Door und Kettlebell Kings

  • Setze dir Ziele!
    Kettlebells können so vieles bewirken: Mehr Ausdauer, Kraftaufbau, Gewichtsabnahme oder bessere Beweglichkeit. Doch alle Ziele auf einmal zu verfolgen, führt zu Überlastung und Ineffektivität. Konzentriere dich auf einen oder zwei Schwerpunkte und verfolge diese konsequent

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Training und Workout

Nicht immer im Mittelpunkt

Die Kettlebell ist ein ideales Gerät im funktionalen Training, denn sie bringt Stabilität, Koordination und funktionale Kraft. Dennoch wird sie oft durch andere Geräte ergänzt, die sich besser für andere Ziele eignen

  • Fokus auf Vielfalt

Im funktionalen Training wird eine breite Auswahl an Geräten eingesetzt, darunter Langhanteln, Medizinbälle, Ringe und Bänder. Dieser vielseitige Ansatz trainiert den Körper in verschiedenen Bewegungsmustern und Kraftbereichen. Die Kettlebell wird häufig nur als eines von vielen Geräten genutzt, um Abwechslung ins Training zu bringen

  • Häufiger Einsatz von Langhanteln

Viele funktionale Trainings-Programme legen besonderen Wert auf Übungen mit der Langhantel, da sie für das Training von Maximalkraft und Explosivität sehr effektiv ist. Bewegungen wie Squats, Deadlifts oder Overhead Presses lassen sich mit der Langhantel effizient durchführen und leicht progressiv steigern. Deshalb ist die Langhantel für Maximalkraft besser geeignet

  • Technischer Anspruch

Viele Kettlebell-Übungen erfordern hohe Präzision und eine gute Körperbeherrschung. Übungen wie der Turkish Get Up oder Kettlebell Snatch sind komplex und benötigen einiges an Übung, um sie korrekt und sicher auszuführen. Im funktionalen Training mit intensiven und schnellen Workouts bergen diese komplexen Bewegungen ein erhöhtes Risiko, da eine unsaubere Ausführung zu Verletzungen führen kann

  • Verfügbarkeit und Handhabung

In vielen Studios stehen Langhanteln in verschiedenen Gewichten zur Verfügung, was das Training mit hohen Lasten einfacher macht. Mit Kettlebells lassen sich zwar schwere Gewichte bis zu einem gewissen Punkt progressiv steigern, aber es ist schwieriger, sehr hohe Lasten zu verwenden oder zu beschaffen. Diese Herausforderung schränkt die Verwendung der Kettlebell ein, sobald Kraft und Maximalkraft ein vorrangiges Trainingsziel sind.

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Home-Gym Tagebuch

Fundstück aus den 80ern

Die Verpackung eines Fitness-Gerätes, das aus den 70er oder 80er Jahren stammen müsste. Sieht aus wie eine Art Kugelhantel, mit der sich die wichtigsten Drills umsetzen lassen. 

Diese Kugelhantel war aus Kunststoff und hohl, das Trainings-Gewicht hängt von der Füllung ab. Wasser (2,5 kg), Sand (3,5 kg) oder Bleischrot (14 kg), alles passt rein.

Viele Übungen werden wie mit Kettlebells praktiziert, man schwingt, stößt und balanciert sie. Empfohlen werden sogar 2 Hanteln gleichzeitig. 

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Szene Wettkampf

Vom Markt-Gewicht zum Symbol für Stärke

Diese Competition Kettlebell (l.) ist nur 4 kg schwerer als die Gusseisen-Kettlebell

Die Tradition der Kettlebell oder Girya ist in Russland und Osteuropa tief verwurzelt und reicht von bäuerlichen Märkten über militärisches Training bis hin zu internationalen Wettkämpfen. 

Was als einfaches Gewicht zum Wiegen begann, entwickelte sich zu einem umfassenden Trainings-System, das körperliche Stärke, Ausdauer und Disziplin fördert. Diese Tradition lebt bis heute in den Disziplinen des Kettlebell-Sports weltweit weiter.

Anfänge des Kettlebell- oder Girevoy-Sports

In den 1940er und 1950er Jahren entwickelte sich der Kettlebell-Sport, auf Russisch: Girevoy-Sport. Dieser Sport konzentriert sich auf Disziplinen, die darauf abzielen, die Kraftausdauer zu messen. 

Die Haupt-Disziplinen im Kettlebell-Sport sind der Snatch, Jerk und Clean and Jerk, die alle darauf abzielen, möglichst viele Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit durchzuführen. Dieser Sport erfordert neben Muskelkraft auch enorme Ausdauer und Technik.

In der Sowjetunion wurde der Titel „Meister des Sports“ an herausragende Athleten im Kettlebell-Sport verliehen, was eine hohe Ehre darstellte. Der Kettlebell-Sport war insbesondere bei Arbeitern, Soldaten und Sportvereinen sehr beliebt.

Verbreitung in Osteuropa und international

Neben Russland ist die Kettlebell auch in anderen osteuropäischen Ländern wie der Ukraine, Weißrussland und den baltischen Staaten populär. Der Kettlebell-Sport breitete sich über den gesamten Ostblock aus, insbesondere in den 1970er und 1980er Jahren.

Nach dem Zerfall der Sowjetunion begann der Kettlebell-Sport, international bekannter zu werden. Trainer wie Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger russischer Fitness-Trainer, trugen maßgeblich zur Verbreitung des Kettlebell-Trainings im Westen bei. Insbesondere in den USA und Europa gewann das Training an Popularität.

Symbol für Stärke und Fitness

In Russland ist die Kettlebell nicht nur ein Sportgerät, sondern auch ein kulturelles Symbol. Sie steht für Kraft, Disziplin und Ausdauer, Werte, die in der russischen Gesellschaft traditionell hoch angesehen werden. 

Im ganzen Land ist das Training mit der Girya tief in der Alltagskultur verankert, und es gibt traditionelle Wettbewerbe, bei denen lokale Athleten ihre Fähigkeiten unter Beweis stellen.

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Szene

Gemeinsam geht mehr

In Deutschland gibt es mehrere Verbände und Organisationen, die sich auf den Kettlebell-Sport konzentrieren und ihn fördern:

  • Bundesverband Deutscher Kettlebell-Sportler. Der BVDKS richtet sich vor allem an Sportler, die an Kettlebell-Wettkämpfen teilnehmen möchten. Er organisiert nationale Meisterschaften und unterstützt die Teilnahme an internationalen Wettbewerben
  • International Union of Kettlebell Lifting. Die IUKL ist eine internationale Organisation mit Welt- und Europa-Meisterschaften, an denen auch deutsche Athleten regelmäßig teilnehmen
  • World Kettlebell Sport Federation. Die WKSF wurde 2017 von Vertretern aus 21 Ländern gegründet. Der Kettlebell-Sport soll durch Wettkämpfe neue Länder, Athleten, Trainer und Sponsoren erreichen

2x Hardstyle

Keine klassischen Verbände, aber zwei wichtige Organisationen aus dem Kettlebell-Training. Sie legen den Schwerpunkt auf Trainer-Zertifizierungen, Seminare und die Verbreitung des Kettlebell-Trainings in der Fitness-Branche.

  • Russian Kettlebell Certification. Die RKC ist eines der bekanntesten Zertifizierungs-Programme für Kettlebell-Trainer weltweit, 2001 gegründet von Pavel Tsatsouline. RKC legt den Fokus auf funktionale Fitness und bietet umfassende, strenge Ausbildungen an. In Deutschland gibt es viele zertifizierte Trainer, die nach diesem System unterrichten. RKC gilt als eines der ältesten und renommiertesten Kettlebell-Institute
  • StrongFirst: 2012 ebenfalls von Pavel Tsatsouline gegründet, ist StrongFirst eine Weiterentwicklung des RKC-Systems. Es stellt sich als „Schule der Stärke“ dar und bietet weltweit Kettlebell-, Langhantel- und Körpergewichts-Trainings an. StrongFirst verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz mit starkem Fokus auf Technik und Sicherheit.

Mehr Infos:

www.bvdks.de

https://giri-iukl.com

https://wksf.site

www.rkckettlebell.de/

www.strongfirst.com

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Bodybuilding Ernährung Tagebuch

Variatio delectat

Eiweiß ist wichtig. Steaks, Eier und Magerquark haben sich bestens bewährt. Aber Abwechslung macht Spaß, das wussten schon die alten Römer, siehe oben.

Eine weitere und leicht verfügbare Eiweiß-Quelle sind Whey-Proteine, da sie den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration fördern. Heute habe ich meine erste Dose Whey-Proteine gekauft. Als Hausmarke einer Drogeriekette, in der wir auch sonst alles Mögliche einkaufen.

Vorher informiere ich mich, in welchen Formen Whey-Proteine angeboten werden. Es gibt sie in vielen Geschmacks-Richtungen, und manche Marken lösen sich besser in Wasser oder Milch als andere.

  • Whey-Konzentrat enthält etwa 70 bis 80 % Protein und ist die günstigste Option. Es enthält mehr Fett und Laktose als andere Formen
  • Whey-Isolat hat einen Proteingehalt von 90 % oder mehr und weniger Fett und Laktose. Wird oft von Menschen bevorzugt, die eine möglichst reine Proteinquelle suchen, z. B. bei Diäten oder zum Muskel-Erhalt
  • Whey-Hydrolysat ist vorverdautes Protein, das schneller aufgenommen wird. Es ist oft teurer, aber ideal für Menschen, die eine besonders schnelle Regeneration suchen

Mischungen aus diesen Whey-Proteinen bieten einen guten Kompromiss aus Preis, Geschmack und Wirkung.

Bei der Auswahl zu beachten:

  • Je höher der Proteinanteil, desto besser für Muskelaufbau und Regeneration
  • Menschen mit Laktose-Intoleranz sollten zu Isolat oder Hydrolysat greifen
  • Achte auf Zusatzstoffe wie Füllstoffe, Zucker oder künstliche Zusätze, wenn du eine möglichst natürliche Variante bevorzugst

Zusätzliche Kriterien:

  • Markenqualität: Recherchiere Bewertungen und Tests unabhängiger Quellen
  • Inhaltsstoffe: Achte darauf, dass keine unnötigen Zusätze enthalten sind
  • Geschmack und Löslichkeit: Je nach Vorliebe können Geschmack und Konsistenz ein entscheidender Faktor sein

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Business Szene Tagebuch

Stark nachgelassen?

Heute kommt die neueste Lieferung von den Kettlebell Kings: Ein schwarzer Hoodie für formvollendete Auftritte. Geliefert wird er von unserer Zustellerin der Deutschen Post. Erster Eindruck: Dieser Hoodie ist erstklassig in Material, Passform und Verarbeitung.

Die Sendung mit dem Hoodie kommt aus Lettland, so der beiliegende Laufzettel, bestellt am 29. September und geliefert am 7. Oktober. Das sind 8 Tage, dazwischen liegen ein Feiertag und das Wochenende. Frühere Sendungen der Kings wurden aus Deutschland versandt und kamen deutlich schneller bei mir an.

Muss ich mir Sorgen um den Hersteller machen? Das wäre wirklich schade. 

Die Kettlebell Kings wurden von Jay Perkins in San Antonio in Texas gegründet. Jay war ein junger Wilder, der sein Unternehmen mit Herzblut nach oben brachte: Hervorragende Produkte, vorbildliche Kundenpflege und eine lebhafte Online-Community. Dann verkaufte er seine Kings im mittleren siebenstelligen Bereich und ist heute Betreiber des Fitness-Portals „Living.fit“.

Gekauft wurden die Kettlebell Kings von der Razor Group aus Berlin, einem E-Commerce Aggregator. Diese Unternehmen kaufen reihenweise kleine Hersteller auf und vertreiben deren Produkte über eine einzige Online-Plattform. Während der Pandemie erlebten sie einen Höhenflug, angetrieben durch den Boom im E-Commerce und günstige Zinsen. Mit Ende der Pandemie stockte das Wachstum, da die Zinsen wieder stiegen und viele Aggregatoren auf einem Schuldenberg saßen.

Aber wie geht es den Kings seitdem? Kettlebells mit 12 kg und 16 kg sind seit Monaten ausverkauft, dabei müssten gerade diese Gewichte die höchsten Umsätze bringen. Das ist bedenklich und erinnert an die Drogerie-Kette Schlecker. Auch bei denen fehlten oft wichtige Artikel im Markt, bis das traurige Ende kam.

Dass die Qualität der Kettlebell Kings noch stimmt, belegen meine 20 kg Competition Kettlebell vom August dieses Jahres und der schwarze Hoodie von heute. Stark nachgelassen haben die Verfügbarkeit der wichtigsten Kettlebells und deren Logistik. Auch die Online-Inhalte wurden deutlich reduziert. Hoffentlich keine Anzeichen dafür, dass es mit den Kettlebell Kings weiter bergab geht.

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Business Fitness-Studio Home-Gym Szene

Wie brachten uns Kettlebells durch die Pandemie?

Unsere Hochzeit während der Pandemie – am 22.02.2022

Welche Auswirkungen hatte die Corona-Pandemie auf die Kettlebell-Szene? Hier einige der wichtigsten Folgen:

  • Schließung von Studios und Kursen

Mit den Lockdowns und der Schließung von Fitness-Studios wurden viele Kettlebell-Kurse und Trainings-Gruppen unterbrochen. Dies führte dazu, dass viele Menschen nach Alternativen suchten, um von zu Hause aus zu trainieren.

  • Boom von Home-Workouts

Aufgrund der Studio-Schließungen nahmen Home-Workouts, insbesondere mit minimalem Equipment wie Kettlebells, stark zu. Kettlebell-Training war ideal, da es wenig Platz und nur ein einzelnes Gewicht erfordert. Die Nachfrage nach Kettlebells stieg enorm, es gab Phasen sogar, in denen sie schwer zu finden oder teurer waren.

  • Online-Kurse und -Workshops

Viele Kettlebell-Trainer und Fitness-Coaches wechselten zu Online-Formaten. YouTube-Kanäle, Livestream-Trainings und Online-Workshops erfreuten sich großer Beliebtheit. Dadurch konnten Menschen trotz der Pandemie in Kontakt mit der Szene bleiben und Neues lernen.

  • Wettkämpfe und Events

Kettlebell-Wettkämpfe und -Events wurden entweder abgesagt oder in den Online-Bereich verlagert. Athleten mussten ihre Wettkämpfe zu Hause oder in kleinen Gruppen absolvieren und die Ergebnisse virtuell einsenden. Dies führte zu einer Neuausrichtung von Wettbewerben und teilweise zu geringerer Teilnahme.

  • Langfristige Veränderungen

Selbst nach den Lockdowns blieben einige der Veränderungen bestehen. Viele Menschen haben sich an das Home-Training gewöhnt und setzen weiterhin auf Kettlebells als Teil ihrer Fitness. Auch Online-Kurse und virtuelle Trainer-Sitzungen blieben ein wichtiges Element in der Fitness-Welt.

Insgesamt hat die Pandemie das Kettlebell-Training einem breiteren Publikum zugänglich gemacht und die Art und Weise verändert, wie Menschen trainieren, indem sie mehr Flexibilität in das Training integriert hat.

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Szene

Die Kettlebell-Communities der Welt

Ein Treffpunkt der deutschen Kettlebell-Szene ist das jährliche RKC Sommercamp in Pfaffenhofen bei München

In den USA, Osteuropa und Deutschland haben sich regionale Kettlebell-Communities etabliert, die sich im Training, der Verbreitung und kulturellem Hintergrund unterscheiden. 

Die Kettlebell-Community der USA

  • Ursprünge und Verbreitung: Die Kettlebell wurde in den frühen 2000er Jahren durch russische Trainer wie Pavel Tsatsouline in den USA populär. Pavel gilt als Schlüsselfigur, der das Kettlebell-Training im Westen bekannt gemacht hat
  • Integration: Kettlebells sind in CrossFit-Boxen, Fitness-Studios und militärischer Ausbildung weit verbreitet
  • Wettbewerbe und Events: In den USA gibt es eine wachsende Szene für den Kettlebell-Sport, auch bekannt als Girevoy Sport, sowie zahlreiche Workshops und Zertifizierungen für Trainer
  • Medien und Einfluss: Online-Kurse, Social-Media-Influencer und YouTube-Kanäle tragen zur Verbreitung und Popularisierung der Kettlebell bei. Die USA sind weltweit wohl führend in der Produktion von Kettlebell-Inhalten

Die Kettlebell-Community in Osteuropa

  • Historischer Hintergrund: Die Kettlebell hat ihre Wurzeln in Russland, wo sie in der Landwirtschaft als Gewicht verwendet wurde, bevor sie zu einem Sportgerät wurde
  • Kulturelle Verankerung: In Ländern wie Russland und der Ukraine ist die Kettlebell tief in der Sportkultur verwurzelt und wird auch in der militärischen und polizeilichen Ausbildung eingesetzt
  • Wettbewerbe: Der Girevoy Sport ist in Osteuropa sehr populär, und es gibt lokale, nationale und internationale Wettkämpfe. Die besten Athleten der Region dominieren oft die Weltmeisterschaften in diesem Sport
  • Gemeinschaft und Austausch: Die Kettlebell-Community in Osteuropa ist stark vernetzt, mit einem Fokus auf technischer Perfektion und traditionellem Training. Es gibt weniger kommerzielle Fitness-Trends und mehr die Erhaltung und Weitergabe des etablierten Trainings

Die Kettlebell-Community in Deutschland

  • Adaption und Wachstum: In Deutschland hat das Kettlebell-Training in den letzten Jahren einiges an Popularität gewonnen, insbesondere in der funktionalen Fitnesss und im Kampfsport
  • Bildung und Zertifizierung: Deutsche Trainer legen großen Wert auf eine fundierte Ausbildung und Zertifizierung. Es gibt Workshops und Kurse, die sich auf Technik, Sicherheit und Effektivität konzentrieren
  • Verbreitung und Nutzung: Kettlebells sind in Deutschland in Fitness- und Kampfsport-Studios sowie CrossFit-Boxen zu finden

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Training und Workout

Vorurteile und Fakten

Hier sind 15 Vorurteile und die wahren Fakten zum Kettlebell-Training:

  • Vorurteil 1: Kettlebells eignen sich nur für Männer

Fakt: Kettlebell-Training ist für alle geeignet, unabhängig von Geschlecht und Fitness-Level. Frauen profitieren genauso von den vielseitigen Übungen für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit

  • Vorurteil 2: Kettlebells sind nur für fortgeschrittene Athleten

Fakt: Kettlebells eignen sich für Anfänger genauso gut wie für Fortgeschrittene. Es gibt sogar viele Übungen und Programme, die speziell für Einsteiger und Senioren entwickelt wurden

  • Vorurteil 3: Kettlebell-Training ist gefährlich

Fakt: Wenn Kettlebell-Übungen mit der richtigen Technik und unter Anleitung ausgeführt werden, ist das Training sicher. Es ist wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden

  • Vorurteil 4: Kettlebells bauen nur Muskeln auf

Fakt: Kettlebell-Training ist ein Ganzkörper-Workout, der sowohl Muskeln aufbaut als auch Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und sogar die kardiovaskuläre Fitness verbessert

  • Vorurteil 5: Kettlebell-Training unterstützt den Fettabbau nicht effektiv

Fakt: Kettlebell-Workouts erweisen sich als äußerst effektiv für den Fettabbau, da sie eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training bieten, was den Kalorien-Verbrauch erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt

  • Vorurteil 6: Man muss schwerere Kettlebells verwenden, um Fortschritte zu machen

Fakt: Fortschritte kommen auch durch neue Übungen, mehr Wiederholungen, bessere Technik oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen, nicht nur durch schwerere Gewichte

  • Vorurteil 7: Kettlebell-Training belastet die Gelenke

Fakt: Bei richtiger Technik stärkt das Kettlebell-Training die Gelenke, da es funktionale Bewegungen und natürliche Bewegungsmuster des Körpers unterstützt

  • Vorurteil 8: Kettlebells können herkömmliches Kraft-Training nicht ersetzen

Fakt: Kettlebells können sowohl herkömmliches Kraft-Training ergänzen als auch ersetzen, je nach den individuellen Zielen und der Art des Trainings-Programms.

  • Vorurteil 9: Man braucht mehrere Kettlebells für ein effektives Training

Fakt: Ein effektives Kettlebell-Training ist bereits mit einer einzigen Kettlebell möglich, da viele Übungen das Gewicht durch Wiederholungen und Intensität gesteigert werden

  • Vorurteil 10: Kettlebell-Training macht Frauen zu muskulös

Fakt: Kettlebell-Training stärkt und formt den Körper, ohne übermäßigen Muskelaufbau zu verursachen, es sei denn, dies ist das spezifische Ziel und das Training wird entsprechend gestaltet

  • Vorurteil 11: Kettlebell-Training ist nur für den Oberkörper geeignet

Fakt: Kettlebell-Übungen trainieren den gesamten Körper, einschließlich Beine, Gesäß, Rumpf und Oberkörper. Viele Kettlebell-Übungen sind Ganzkörper-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

  • Vorurteil 12: Man kann Kettlebells nicht zum Cardio-Training nutzen

Fakt: Kettlebell-Workouts wie der Kettlebell-Swing oder der Snatch sind hervorragende Cardio-Übungen, die das Herz-Kreislauf-System stärken und den Kalorien-Verbrauch steigern

  • Vorurteil 13: Kettlebell-Training eignet sich nur für kurze, intensive Workouts

Fakt: Kettlebells können sowohl in kurzen, intensiven Intervallen als auch in längeren, moderaten Trainings-Einheiten effektiv eingesetzt werden, je nach den Zielen des Trainierenden

  • Vorurteil 14: Kettlebell-Übungen sind schwer zu erlernen

Fakt: Viele Kettlebell-Übungen sind technisch anspruchsvoll, aber mit der richtigen Anleitung und regelmäßiger Praxis können sie von den meisten erlernt werden. Es gibt auch einfache Übungen für einen guten Einstieg

  • Vorurteil 15: Kettlebell-Training eignet sich nur für junge Menschen

Fakt: Kettlebell-Training kann an jedes Alter und Fitness-Level angepasst werden. Besonders ältere Menschen profitieren von den funktionellen Bewegungen und der Verbesserung von Stabilität und Kraft

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