Unter Kraft-Sportlern und Kettlebell-Freaks gilt „Return of the Kettlebell“ von Pavel Tsatsouline als Klassiker, ist aber außerhalb dieser Kreise oft unterschätzt. Der Grund: Viele Fitness-Fans kennen nur „Swing, Clean, Snatch“-Videos, aber nicht die tiefer gehenden Ansätze, die Pavel vermittelt.
Merksatz von Pavel: “Train movements, not muscle!”
Zentrale Prinzipien
Progressive Spannung (Tension)
Prinzip: Spannung im Körper erzeugt Effizienz und Sicherheit
Praxis: Beim Swing, Clean oder Press die Muskeln in Rumpf, Rücken und Hüfte bewusst anspannen, bevor die Bewegung startet
Effekt: Mehr Kraft-Übertragung, Stabilität und Schutz der Gelenke
Minimal, aber konsequent
Prinzip: Weniger Übungen, aber richtig ausgeführt, sind effektiver als viele Halb-Wiederholungen
Praxis: Pavel empfiehlt bewährte Drills wie Swing, Goblet Squat, Turkish Get-Up, Clean & Press regelmäßig, statt endlos neue Varianten zu probieren
Merksatz: “Do less, but do it perfectly!”
Drei Bonus-Tipps von Pavel:
1. Doubles (Doppelte Kettlebells)
Ziel: Korrigiert muskuläres Ungleichgewicht, verstärkt Griffkraft und Core-Stabilität
Praxis: Double Front Squat oder Double Clean
Effekt: Du baust nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Körper-Kontrolle auf
2. Ladders (Leiter-Prinzip)
Prinzip: Progressive Wiederholungen, die die Muskeln graduell ermüden
Praxis: Beispiel: 1-2-3-4-3-2-1 Wiederholungen für Swing oder Press
Effekt: Optimal für Kraft-Ausdauer, steigert Volumen ohne totale Erschöpfung
3. Grease the Groove (GTG)
Prinzip: Häufige, submaximale Wiederholungen über den Tag verteilt
Praxis: Wenn möglich, 3 bis 10 saubere Wiederholungen mehrmals am Tag
Effekt: Stärkt neuromuskuläre Verbindungen, erhöht die Effizienz der Bewegung ohne große Ermüdung
Fazit: „Return of the Kettlbell“ ist subtil, praxisnah und tief. Pavel verkauft keine schnellen Fitness-Wunder, sondern echte Kontrolle und Kraft. Wer es liest und versteht, bekommt eine der solidesten Kettlebell-Ausbildungen überhaupt.
Eins vorweg: Ich schreibe hier nicht über Pavel Tsatsouline, der die Kettlebell im Westen bekannt machte. Der Ex-Sowjet gründete in den USA die Russian Kettlebell Certification (RKC) und StrongFirst und veröffentlichte mehrere Standard-Werke zum Thema.
Hier geht es um Timothy Ferriss, geboren 1977 in East Hampton bei New York. Als 2010 sein Bestseller „Der 4-Stunden-Körper“ erschien, machte er den Kettlebell-Swing zur Geheimwaffe für Menschen, die in kurzer Zeit Fett verlieren und Kraft aufbauen wollten.
„Wenn du nur eine Sache machst, dann mach Swings!“
Tim Ferriss erzielte mit 15 bis 20 Minuten Kettlebell-Training signifikante Veränderungen bei Gewicht, Ausdauer und Körper-Haltung. Sein Programm: Zwei- bis dreimal pro Woche 75 bis 150 Swings, häufig mit einer 24-kg-Kettlebell.
Das Kapitel „Stärker werden“ im „4-Stunden-Körper“ enthält sogar Beiträge von Pavel Tsatsouline. In seinem Beitrag nennt Pavel selbst zwei fundamentale Drills:
„The two best all-around exercises are the dead lift, and the kettlebell swing!“
Pavel steuerte nicht nur die technische Grundlage bei, sondern auch die Philosophie dahinter: Spannung, richtige Atmung und die Idee, Kraft systematisch aufzubauen. Begriffe wie „Tension“ oder „Grease the Groove“ fanden über Ferriss den Weg zu einer breiten Leserschaft.
Der Multiplikator
Während Pavel Anfang der 2000er-Jahre über den Verlag „Dragon Door“ die Kettlebell im Kraftsport einführte, erreichte Tim Ferriss ein ganz anderes Publikum. Viele probierten zum ersten Mal den Kettlebell-Swing – und erhielten damit intensive Erfahrungen.
Tim Ferriss hat das Kettlebell-Training nicht erfunden – aber auch er hat es populär gemacht. Indem er die Methoden von Pavel Tsatsouline in das Konzept des „4-Stunden-Körpers“ integrierte, verhalf er der „Kanonen-Kugel mit Griff“ zum Durchbruch in der Öffentlichkeit.
Timothy Ferriss: „Der 4-Stunden-Körper“, Juni 2011, Riemann Verlag, 608 Seiten
Pavel Tsatsouline, der russisch-amerikanische Kettlebell-Pionier, hat mit seinen Büchern das Kettlebell-Training im Westen populär gemacht. Hier die fünf wichtigsten Bücher von Pavel:
Power to the People! (2000)
Mit diesem Buch legte Pavel den Grundstein seiner Trainings-Philosophie: Stärke ist keine Frage von Masse, sondern von Technik und Spannung. Er zeigt, wie man mit nur zwei Übungen – dem Deadlift und dem Side Press – enorme Kraft aufbauen kann, ganz ohne Fitness-Studio. Statt auf Muskelversagen setzt er auf gezielte Spannung, Technik und Wiederholungen mit submaximalem Gewicht. Dieses Konzept nennt er „Grease the Groove“ – ständiges Üben bei voller Kontrolle.
The Russian Kettlebell Challenge (2001)
Dieses Buch war die Zündung der Kettlebell-Revolution im Westen. Pavel stellt darin das russische Kettlebell-Training erstmals einem breiten Publikum vor. Er erklärt die Grundübungen wie Swing, Clean, Snatch und Turkish Get-Up und gibt Einblick in die Trainings-Methoden russischer Elitesoldaten. Eine kraftvolle Mischung aus Explosivität, Spannung und Atmungstechniken – martialisch, effektiv und kompromisslos. Damit begann alles.
Enter the Kettlebell! (2006)
Mit „Enter the Kettlebell! „wird aus der Herausforderung ein System. Pavel strukturiert das Kettlebell-Training neu und macht es für jeden zugänglich. Er führt zwei Programme ein: das „Program Minimum“ mit Swings und Turkish Get-Ups für Einsteiger – und den „Rite of Passage“, ein kraftorientiertes Press- und Snatch-Programm. Alles basiert auf klarer Progression und präziser Technik. Dieses Buch ist der logische nächste Schritt nach der „Challenge“ – durchdacht, klar und effektiv.
Simple & Sinister (2013)
Weniger ist mehr – das ist die Essenz dieses Buches. Simple & Sinister ist Pavels Antwort auf die Frage, wie man mit minimalem Aufwand maximale Stärke und Robustheit entwickelt. Es geht nur um zwei Übungen: 100 Swings und 10 Turkish Get-Ups pro Tag. Das Ziel: absolute Kontrolle, eiserne Disziplin und kraftvolle Eleganz. Wer mit einer 32-kg-Kettlebell diese Routine meistert, gilt als „Simple“. Wer es mit 48 kg schafft, ist „Sinister“. Ein Programm wie ein scharf geschliffenes Messer: reduziert, präzise, gefährlich.
Simple & Sinister – 2nd Edition (2019)
Sechs Jahre später überarbeitet Pavel sein Erfolgs-Programm. Die zweite Auflage von Simple & Sinister bringt mehr Klarheit, höhere Standards und eine noch konsequentere Ausrichtung auf Kontrolle und Technik. Swings starten jetzt vom Boden (Dead-Start), die Bewegungen werden noch sauberer, die Ziele ehrgeiziger. Es ist keine bloße Wiederholung, sondern eine verfeinerte Version – für Fortgeschrittene wie Einsteiger, die wirklich ernst machen wollen.
Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von Pavel Tsatsouline. Es kostet 3,49 Euro (Mai 2025), damit macht man nichts falsch. Der Inhalt ist eher für Fortgeschrittene, die wirklich ernsthaft mit der Kettlebell trainieren.
Im Zentrum stehen explosive, symmetrische Übungen mit 2 Kettlebells: Double Clean & Press, Double Front Squat, Double Snatch – ergänzt um Long Cycle Clean & Jerk. Also ganz schön heftig, aber typisch Pavel: Hohe Anforderungen, klar strukturierte Progression, kompromisslose Technik-Standards.
Jetzt kommt’s!
Und dann stoße ich auf die „Ladder Sets“ (Leiter-Sätze) von Pavel! Statt immer die gleichen Wiederholungen (zB. 5 × 5), arbeitest du mit ansteigenden Wiederholungen:
1 – 2 – 3 und 1 – 2 – 3 Wdh
Das ist ein Leiter-Satz, den du mehrfach durchlaufen kannst. Die Belastung steigt innerhalb der Leiter, aber die Technik bleibt scharf, und du sammelst Volumen, ohne zu ermüden.
Die Vorteile mit Leiter-Sätzen
Mehr Volumen – weniger Erschöpfung
Statt 5×5 (25 harte Wiederholungen) machst du z. B.:
(1+2+3) × 3 Ladders = 18 Wiederholungen,
aber viel effizienter, kontrollierter und mit besserer Technik.
Langsame Steigerung
Jeder Leiter-Satz beginnt bei 1, also mit frischer Technik. Die Anstrengung steigt dann schrittweise, ohne dass du dich „platt machst“. Das macht das Training nachhaltig und wiederholbar.
Progression ohne Gewichts-Sprung
Leiter-Sätze erlauben dir, Kraft aufzubauen, ohne das Gewicht zu erhöhen – durch mehr Sätze oder längere Sätze:
Start: 3× (1–2–3)
Später: 5× (1–2–3)
Fortgeschritten: (1–2–3–4) usw.
Mental einfacher
Leiter-Sätze sind spielerisch. Sie geben Struktur und sie fordern, aber überfordern nicht. Du freust dich fast schon auf „nur eine Wiederholung“ – und plötzlich hast du saubere Volumenarbeit erledigt.
Leiter-Sätze mit 2 × 8 kg
Zwei 8er Kettlebells klingt nicht sehr schwer, ergibt aber auch 16 kg, die Standard-Kettlebell für viele.
Technik und Kontrolle verbessern
Mit leichteren Kettlebells kannst du dich voll auf saubere Ausführung konzentrieren, ohne dass die Last dich aus der Form bringt. Ladder-Sets mit aufsteigenden Wiederholungen geben dir die Chance, die Technik in jedem Schritt frisch und exakt zu halten.
Volumen steigern
Mit den 8-kg-Kettlebells kannst du mehr Wiederholungen schaffen, ohne zu ermüden. Mit Leiter-Sätzen kannst du viele Wiederholungen in kontrollierten Portionen zu machen, was das Muskel-Gedächtnis und die Ausdauer verbessert.
Kraft-Ausdauer und Muskel-Balance
Gerade bei komplexen Bewegungen wie Clean + Press + Squat kannst du mit Leiter-Sätzen gut Kraftausdauer aufbauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Außerdem trainierst du symmetrisch mit zwei Kugeln, was muskuläre Dysbalancen verhindert.
Gelenke schonen und mehr Mobilität
Leichtere Gewichte in Kombination mit kontrollierten Leiter-Sätzen verbessern auch deine Mobilität und Stabilität, was sich später positiv auf schwerere Gewichte auswirkt.
Die Trainings-Methode „Grease the Groove“ – kurz GTG – wurde von Pavel Tsatsouline populär gemacht. Der Ansatz ist simpel: Eine bestimmte Übung wird über den Tag verteilt wiederholt, immer mit submaximaler Intensität, also ohne ans Limit zu gehen.
Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern das Einbrennen eines Bewegungs-Musters, so wie man eine Mechanik regelmäßig ölt, damit sie rund läuft. Das gilt auch für dein Nervensystem.
Nehmen wir als Beispiel den Military Press mit einer Kettlebell. Wenn du 7 Wiederholungen schaffst, machst du bei GTG über den Tag verteilt 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz, vielleicht 4 bis 6 Mal am Tag – aber nie bis zur Erschöpfung. Kein Muskelbrennen, kein Schwitzen, keine langen Pausen. Nur Bewegung, Wiederholung, Kontrolle.
Vorteile von GTG
Deine Technik wird besser
Durch häufige, bewusste Wiederholungen vertiefst du die Bewegung auf neuromuskulärer Ebene. Du trainierst dein Nerven-System, nicht deine Muskeln. Der Kettlebell-Press wird stabiler, sauberer, kontrollierter – ganz ohne Muskelkater.
Keine zusätzliche Ermüdung
Da GTG nie bis zur Erschöpfung geht, kannst du es parallel zum normalen Training nutzen – oder an „trainings-freien“ Tagen. Ideal für Berufstätige, die keine festen Trainings-Zeiten finden, aber regelmäßig aktiv sein wollen. GTG kostet kaum Zeit, schont die Regeneration und hält dich in Bewegung.
Mentales Training inklusive
GTG ist mehr als Muskelkraft. Du schulst Disziplin, Konzentration und Achtsamkeit. Jede Wiederholung ist ein Mini-Training für Körper und Geist. Mit der Zeit spürst du, wie deine Bewegungen flüssiger, dein Stand fester, dein Press kontrollierter wird, fast wie nebenbei.
Nachteile von GTG
Kein Ersatz für echtes Training
GTG ersetzt weder strukturierte Kraftpläne noch intensive Einheiten mit hohem Volumen. Es ist ein Zusatz, kein Haupt-Programm. Wenn du stärker, muskulöser oder ausdauernder werden willst, brauchst du klassische Trainings-Reize mit Progression, Pausen und periodisierter Belastung.
Gefahr der Schludrigkeit
Weil GTG oft „zwischen Tür und Angel“ geschieht, wird die Bewegung schnell nachlässig. Schlechte Technik nistet sich ebenso ein wie gute, ist aber schwerer wieder loszuwerden. Wer GTG macht, braucht saubere Aufmerksamkeit.
Im Alltag schwer umzusetzen
Nicht jeder kann mal eben im Büro eine Kettlebell schultern oder sich zwischen Meetings zum Press oder Swing aufraffen. Auch dein Umfeld muss mitspielen. Wenn du GTG mit einer schweren Kettlebell machst, brauchst du einen Ort, an dem du gefahrlos trainieren kannst. Das schränkt die Methode praktisch ein.
Das Fazit
Grease the Groove ist kein Wundermittel, aber ein mächtiges Werkzeug. Wer seine Kettlebell-Drills verbessern, eine schwierige Bewegung erlernen oder einfach mehr Bewegung in den Alltag integrieren will, findet in GTG eine verlässliche Methode. Und nicht vergessen: Qualität geht vor Quantität!
Heute veröffentliche ich meinen ersten Beitrag im Forum von StrongFirst: Wie kann ich in meinem Alter das Gewicht beim Military Press steigern?
Das StrongFirst Forum ist eine Online-Plattform für den Kettlebell-Hardstyle nach Pavel Tsatsouline, dem Kettlebell-Pionier im Westen und Betreiber der Website. Es gibt dort Trainings-Tipps, Technik-Feedback und Berichte zu Kettlebells, Ausdauer-Sport und Cardio-Übungen. Das Forum ist kostenlos und in englischer Sprache.
Ein paar Zahlen
Tausende von Mitgliedern weltweit
Hunderte aktive Diskussionen pro Monat
Einzelne Threads erreichen über 100.000 Aufrufe
Nutzen des Forums
Erfahrung und Expertise
Austausch mit zertifizierten Trainern und erfahrenen Sportlern, darunter sogar Pavel Tsatsouline und Dan John
Diskussion über verschiedene Trainings-Methoden und Programme
Empfehlungen zu Ausrüstung und Trainings-Plänen
Technik-Feedback
Analyse und Verbesserung der eigenen Technik durch Experten-Meinungen
Korrektur häufiger Fehler bei komplexen Übungen
Vergleich verschiedener Technikansätze (z. B. Hardstyle vs. Girevoy-Sport)
Training und Protokolle
Dokumentation und Reflexion des eigenen Fortschritts
Diskussion über individuelle Anpassungen von Trainings-Pläne
Motivation durch den Austausch mit Gleichgesinnten
Zurück meiner ersten Frage im Forum: Innerhalb eines Tages erhalte ich über 20 Antworten und Rückfragen.die ich berücksichtigen werde. Kurz: Ich fühle mich im StrongFirst-Forum verstanden und gut aufgehoben.
Ein Treffpunkt der deutschen Kettlebell-Szene ist das jährliche RKC Sommercamp in Pfaffenhofen bei München
In den USA, Osteuropa und Deutschland haben sich regionale Kettlebell-Communities etabliert, die sich im Training, der Verbreitung und kulturellem Hintergrund unterscheiden.
Die Kettlebell-Community der USA
Ursprünge und Verbreitung: Die Kettlebell wurde in den frühen 2000er Jahren durch russische Trainer wie Pavel Tsatsouline in den USA populär. Pavel gilt als Schlüsselfigur, der das Kettlebell-Training im Westen bekannt gemacht hat
Integration: Kettlebells sind in CrossFit-Boxen, Fitness-Studios und militärischer Ausbildung weit verbreitet
Wettbewerbe und Events: In den USA gibt es eine wachsende Szene für den Kettlebell-Sport, auch bekannt als Girevoy Sport, sowie zahlreiche Workshops und Zertifizierungen für Trainer
Medien und Einfluss: Online-Kurse, Social-Media-Influencer und YouTube-Kanäle tragen zur Verbreitung und Popularisierung der Kettlebell bei. Die USA sind weltweit wohl führend in der Produktion von Kettlebell-Inhalten
Die Kettlebell-Community in Osteuropa
Historischer Hintergrund: Die Kettlebell hat ihre Wurzeln in Russland, wo sie in der Landwirtschaft als Gewicht verwendet wurde, bevor sie zu einem Sportgerät wurde
Kulturelle Verankerung: In Ländern wie Russland und der Ukraine ist die Kettlebell tief in der Sportkultur verwurzelt und wird auch in der militärischen und polizeilichen Ausbildung eingesetzt
Wettbewerbe: Der Girevoy Sport ist in Osteuropa sehr populär, und es gibt lokale, nationale und internationale Wettkämpfe. Die besten Athleten der Region dominieren oft die Weltmeisterschaften in diesem Sport
Gemeinschaft und Austausch: Die Kettlebell-Community in Osteuropa ist stark vernetzt, mit einem Fokus auf technischer Perfektion und traditionellem Training. Es gibt weniger kommerzielle Fitness-Trends und mehr die Erhaltung und Weitergabe des etablierten Trainings
Die Kettlebell-Community in Deutschland
Adaption und Wachstum: In Deutschland hat das Kettlebell-Training in den letzten Jahren einiges an Popularität gewonnen, insbesondere in der funktionalen Fitnesss und im Kampfsport
Bildung und Zertifizierung: Deutsche Trainer legen großen Wert auf eine fundierte Ausbildung und Zertifizierung. Es gibt Workshops und Kurse, die sich auf Technik, Sicherheit und Effektivität konzentrieren
Verbreitung und Nutzung: Kettlebells sind in Deutschland in Fitness- und Kampfsport-Studios sowie CrossFit-Boxen zu finden
Der Snatch ist eine komplexe und explosive Übung, bei der die Kettlebell vom Boden oder aus dem Schwung direkt über den Kopf gehoben wird. Die Technik erfordert eine gute Haltung, Koordination und Kraft. Der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline bezeichnet diese Kettlebell-Übung oft als „Der Zar“.
Der Snatch als maßgebliche Kettlebell-Übung
Technik: Der Snatch erfordert eine präzise Technik, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, die richtige Bewegung zu beherrschen, um die Kettlebell sicher und effizient über den Kopf zu heben
Ganzkörper-Training: Der Snatch beansprucht nahezu alle Muskeln im Körper, vor allem Beine, Rumpf und Schultern. Dadurch ist er eine äußerst effektive Übung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen
Kondition: Der Snatch dient auch als Ausdauer-Übung. In schnellerem Tempo ausgeführt, verbessert er die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer
Vielseitigkeit: Der Snatch lässt sich als Einzelübung oder in Kombination mit anderen Kettlebell-Übungen ausführen. Das macht ihn zu einer vielseitigen Trainings-Übung
Psychologie: Der Snatch erfordert Konzentration, Geduld und Disziplin, um ihn zu beherrschen und sich ständig zu verbessern. Dies entwickelt mentale Stärke und Durchhalte-Vermögen.
Schlüssel-Prinzipien und Techniken
Fünf wichtige Punkte, die beim Snatch beachtet werden müssen:
Haltung und Grundposition
Beginne mit einer stabilen Fußstellung, die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest, um eine neutrale Position der Wirbelsäule zu gewährleisten
Die Kettlebell sollte zwischen den Beinen stehen
Hüftschwung und Schwungkraft
Der Snatch beginnt mit einem explosiven Hüftschwung, bei dem du die Hüften nach vorne schiebst und die Kettlebell durch die Beine schwingst
Dieser Hüftschwung erzeugt die Kraft, um die Kettlebell nach oben zu bewegen
Griff und Handposition
Greife die Kettlebell mit einem festen Überhand-Griff (die Handfläche zeigt nach unten) und halte sie am Griffende
Die andere Hand kann als Stützhand verwendet werden, indem sie die Kettlebell an der Unterseite leicht stabilisiert
Hochziehen und Ausholen
Sobald die Kettlebell durch den Hüftschwung in Schwung kommt, ziehe sie mit einer ruckartigen Bewegung nach oben, indem du das Handgelenk schnell beugst
Halte die Kettlebell nah am Körper, während sie nach oben steigt
Die Armstreckung sollte in einer Geraden nach oben erfolgen
Fangen und Kontrolle
Fange die Kettlebell in der Endposition über deinem Kopf in einem gestreckten Arm ab
Halte den Arm stabil und kontrolliere die Kettlebell, um Verletzungen zu vermeiden
Um die Kettlebell abzusetzen, bringe sie kontrolliert wieder in die Startposition
Es ist wichtig, diese Punkte zu beachten und die richtige Technik zu erlernen, bevor man mit mehr Gewicht oder schnelleren Bewegungen arbeitet. Der Kettlebell-Snatch erfordert einige Übung, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen, aber mit der Zeit kann er zu einer äußerst wirkungsvollen Ganzkörper-Übung werden.
Du hattest den totalen Workout, bist total erschöpft. Jetzt brauchst du etwas Zeit, um wieder „zu Kräften kommen“ und fit fürs nächste Training zu sein.
In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline: „Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, so oft wie möglich trainieren zu können. Der Schlüssel ist die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.“
Das bedeutet: Wer erfolgreich trainieren möchte, muss Belastung und Erholung aufeinander abstimmen. Ohne Regeneration nach dem Training wird die Leistung langfristig schlechter. Statt mehr Gewicht öfter zu schaffen, wirst du im nächsten Training schwächer.
Zitat von Pavel Tsatsouline: „Du musst deinen Körper trainieren, um ihn auf höhere Belastungen vorzubereiten. Aber der Trick ist, nicht so hart zu trainieren, dass du keine Energie mehr für andere Aktivitäten hast.“
Tipps von Pavel Tsatsouline:
Wichtig ist eine aktive Erholung wie leichte Bewegungen, Dehnen oder Yoga. Passive Erholung im Sessel ist viel weniger effektiv
Duschen mit heißem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann sogar den Muskelkater reduzieren
Ausreichend Schlaf, dazu eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Nährstoffen
Das richtige Kettlebell-Gewicht und Übungen, die Überlastung und Verletzungen vermeiden. Du solltest das Gewicht mit guter Technik und Kontrolle bewegen, ohne dass es zu schwer wird und zu Verletzungen führt
Nimm die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst!
Letztes Zitat von Pavel, es geht um deine innere Stimme und die Signale deines Körpers: „Wenn dein Körper dir sagt, dass du zu viel tust, dann höre auf.“
Der Hintergrund: In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Pavel Tsatsouline über die Techniken russischer Gewichtheber. Es handelt überwiegend vom Training mit Langhanteln, aber viele Prinzipien gelten auch für das Kettlebell-Training.
7. April: Welche Kettlebell-Übungen mache ich nach 5 Monaten am liebsten? Hier meine Favoriten
Die Pflicht
Deadlift. Ohne ihn geht nix, der muss sein, gerne mit einem Arm
Swing. Alle sagen, wichtiger geht’s nicht. Na, dann
Rudern. Immer wieder gerne
High Pull. Der macht Spaß und bringt viel
Clean. Oft auch Cheated mit zwei Armen, danach ein Press. Gerade bei StrongFirst gelesen: „Clean every press“
Die Kür
Halo. Zum Aufwärmen, auch im Sitzen
One arm around. Gut für die Bauchmuskeln
Seitheben. Dito
Curl. Kommt dem Bodybuilding sehr nahe, macht aber nix
Bottom-Up Press. Da geht noch viel mehr, siehe Foto!
Werbung mit 12 kg
6. April: Doppelherz, der bekannte Anbieter von Medizin-Produkten, wirbt heute auf Facebook mit der Kettlebell. Man empfiehlt Sportlern die Vitamine B6 und B12 für einen gesunden Stoffwechsel.
Dass eine Gusseisen-Kettlebell mit 12 kg gezeigt wird, weist auf Ältere und Einsteiger als angepeilte Zielgruppe hin.
Foto (1): Queisser Pharma
Tom startet!
3. April: Vier Wochen hat er sich Zeit gelassen, aber jetzt brennt er: Mein Freund Tom wird auch mit der Kettlebell trainieren, vor allem will er abnehmen.
Ich werde Tom beraten:
Welche Kettlebell: Gusseisen oder Competition, 12 kg oder 16 kg, preisgünstig bei Decathlon oder eine höherwertige Marke?
Wo finden wir einen Trainer in München?
Welche Bücher und eBooks, welche Youtube-Kanäle, welche Websites, welche Online-Foren?
Stabil werden!
31. März. Noch so viel zu tun, damit mein Rumpf stabiler wird. Mit Atmung, Bauch-Spannung und Haltung der Schultern.
Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen, um eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen
Atmung kontrollieren. Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Den Bauch einziehen und tief in die Bauchmuskulatur hineinatmen
Die Schultern während der Übung nach hinten und unten ziehen
Bin gespannt, wie sich diese Elemente auf meinen Schwung beim Petanque auswirken.
Online-Trainingam Ende?
28. März: Die Pandemie bescherte der Online-Fitness einen Boom. Die Sportler durften das Haus nicht verlassen, und die Studios blieben geschlossen. Eine harte Zeit, aber gute Geschäfte mit Home-Gyms, Sportgeräten und IT-Ausstattung.
Doch die Pandemie ist überstanden, die Online-Umsätze gehen zurück. Ein markantes Beispiel liefert Peloton, Anbieter von vernetzten Cardio-Geräten. Nach der Pandemie sanken die Umsätze und der Aktienkurs bedenklich, Ende offen.
Am Kettlebell-Training geht dieses Auf und Ab vorbei. Man übt zu Hause und braucht dafür so wenig Zeit, dass sich der Weg ins Studio nicht rechnet.
Die Amis wollen’s größer
28. März: Wir betreiben Home-Gyms mit Kettlebells, Matten, dazu vielleicht noch eine Hantelscheibe oder ein TRX-Band
Die Amis haben Garage-Gyms. Wie die aussehen, findest du auf einer Bilderstrecke beim US-Hersteller Rogue Fitness
Krass, die Jungs, oder?
Turnier-Kugel fürs Petanque, die Sport-Variante des Boule-Spiels
Eisen oder Eisen?
27. März: Mein Geburtstag rückt näher, ich darf mir etwas wünschen. Ein neuer Satz Boule-Kugeln vielleicht – oder lieber eine Kettlebell mit 20 kg?
Meine Frau hat dazu eine klare Meinung: Boule-Kugeln gerne, aber wozu eine vierte Kettlebell?
Vielleicht ein simpler Grund: Wer viel Boule spielt, ballert einen Satz Kugeln in gut einem Jahr kaputt, dann braucht er neue. Eine Kettlebell aber kann ein ganzes Leben halten.
Zeit für die Nächste?
24. März: Meine nächste Kettlebell wird eine aus Gusseisen in
der klassischen Bauform. Ich überlege, von welchem Hersteller:
Kettlebellkings
RKC
Rogue Fitness
Habe die Story hinter Rogue recherchiert. Ein CrossFit-Athlet lässt eigene Geräte bauen, um wirklich das Beste zu kriegen.
Alles US-Hersteller. Vielleicht gibt es auch Top-Kettlebells „Made in Germany“?
Foto (1): Rogue Fitness
Gusseisen oder Competition?
22. März 2023: Manchmal spüre ich den Wunsch, zu meinen 3 Gusseisen-Kettlebells noch eine Competition-Kettlebell zu kaufen. Sie wäre ein optischer Blickfang in meinem Home-Gym, in Gelb (16 kg) oder Violett (20 kg).
Aber dann lese ich die Bewertungen der Competition-Modelle bei mehreren Online-Anbietern:
Mit beschädigter oder zerkratzter Lackierung ausgeliefert
Griffbügel zu rau oder zu rutschig
Scheppernde und rasselnde Füllstoffe
Teuer, da höhere Verarbeitungskosten
Zu groß für mehrere Kettlebell-Übungen
PS: Violett ist doch eine schöne Farbe für uns Senioren ab 65?
Trainiere an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche
30 Minuten, je 3 Sätze pro Übung
Nimm eine Kettlebell, mit der du 5 bis 16 Wiederholungen schaffst
Bei einarmigen Übungen der schwächere Arm zuerst
Zusätzliche Übungen für den schwächeren Arm
Noch viel zu lernen!
13. März 2023: Bevor ich höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen anpeile, muss ich die Grundlagen trainieren.
Der Swing ist die zentrale Kettlebell-Übung. Den werde ich so lange trainieren, bis meine Technik ausgereift ist
Den Clean muss ich ausarbeiten, denn er ist ein elementarer Zwischenstop für komplexe Abläuf
Der Deadlift ist ebenso wichtig für mich, den muss ich souverän beherrschen.
Die Folge: Ich beschließe, den nächsten Kettlebell-Kurs in München zu buchen.
Alles auf Anfang!
10. März 2023. Ich stelle fest, dass ich mich auf die Erhöhung der Wiederholungen mit der Kettlebell konzentriere. Aber ich darf mein oberstes Ziel, besser Petanque zu spielen, nicht aus den Augen verlieren.
Deshalb muss ich mich auf die Grundlagen fokussieren. Die Liste meiner Prios sollte lauten
Beweglichkeit
Stabilität
Kettlebell
In meinem Home-Gym gehören ab sofort auch die Yoga-Matte und eine Blackroll-Faszienrolle dazu, die gibt es übrigens auch bunt.
Durch den Park
Meine 8 kg Corength Kettlebell von Decathlon brachte ich im Rucksack nach Hause. Keine große Aktion, ich hatte nur 5 Gehminuten von der Bushaltestelle.
Das bringt mich auf die Idee, mit der Kettlebell im Rucksack zu wandern. Einfach so, durch den Park, wo es Bänke zum Ausruhen gibt, ganz ohne Zeitdruck.
Die erste Strecke waren 7.200 Schritte, das sagte der Schrittzähler meiner Smartwatch.
Zweiter Spaziergang zusammen mit meiner Frau. Sie mit Walking-Stöcken, ich mit der Kettlebell im Rucksack. Es passt ihr nicht wirklich, dass ich gegen Ende der Strecke etwas langsamer werde. Aber man trainiert, damit man besser wird.
So richtig happy bin ich nicht mit der Kettlebell im Rucksack. Es ist eine Kugel, vielleicht wäre eine Hantelscheibe im Laptop-Fach die bessere Lösung, da näher am Rücken. Oder gleich eine Gewichtsweste fürs Spazieren im Park?
Darüber muss ich nachdenken
Neu im Club?
5. März 2023. Wir haben Besuch bei uns zuhause. Tom ist um die 60, deutliches Übergewicht, schon lange nix mehr trainiert. Aber er weiß, dass er etwas tun sollte.
Sein Arbeitgeber betreibt ein Fitness-Studio, aber das besucht er nicht. Das Ding mit der Komfort-Zone.
Ich erkläre Tom meine Kettlebells:
Dass er zum Workout nicht aus dem Haus muss
Dass er schwingen und stemmen kann, so lange und so schwer er möchte
Dass ihn dieses Training nur wenig kostet.
Wir gehen zu meinen Kettlebells. Er greift sich die mit 12 kg. Fühlt sich gut an, sagt er. Die RKC mit 16 kg findet er etwas schwer, aber wie lange noch?
Ich wünsche mir, dass sich Tom gleich morgen eine oder zwei Kettlebells kauft. 12 kg und 16 kg.
Get in swing!
Es hilft wirklich!
3. März 2023: Die Petanque-Saison hat angefangen, das warme Winterende hat schon mehrere Spieltage ermöglicht. Seit über 3 Monaten trainiere ich mit Kettlebells. Spüre ich Auswirkungen auf mein Spiel?
Ja, ganz klar!
Beim Legen der Boule-Kugel treffe ich deutlich öfter an die Zielkugel, meine Mitspieler sind überrascht und begeistert. Liegt das an den vielen Swings mit meiner Kettlebell? Die Ähnlichkeit zum Boule-Schwung ist nicht zu leugnen
Meine Körpermitte fühlt sich viel stabiler an als im Vorjahr. Beim Petanque kommt es auf den geraden Arm an, die meisten meiner Würfe laufen wie von der Schnur gezogen.
Ich habe einen festeren Stand als vor dem Training mit der Kettlebell. Das bestätigt die Health-App auf meinem iPhone. Die Messung der „Stabilität beim Gehen“ zeigt die höchste Stufe an.
Dass Petanque einen Sport zum Sport braucht, hört man auch von den französischen Profi-Spielern. Die schwimmen, joggen und radeln regelmäßig. Gut für die Ausdauer, kostet aber Zeit. Ein Workout mit der Kettlebell ist deutlich kürzer. Also kann ich dranbleiben, wenn die Spieltage auf dem Boule-Platz wieder länger werden.
Schönes Spiel, wie wir im Petanque so sagen!
Ein neues Ziel?
2. März 2023: Im Forum der Kettlebellkings finde ich einen Beitrag: 500 Swings mit 16 kg. Zuerst in 1:40 Stunden, zuletzt in 52 Minuten.
500 Swings. Der Sportkamerad ist halb so alt wie ich. Sollte ich mein eigenes Ziel auf 250 Swings halbieren? Oder meine 100 Swings auf 200 Swings verdoppeln? Das zu schaffen, erscheint realistisch.
Es bleibt spannend!
Hätte, hätte, Henriette…
2. März 2023: Ich habe jahrelang in einem Fitness-Studio in München trainiert. Mein Schwerpunkt lag auf Ausdauer, nicht auf Maximalkraft. Das Studio hatte jede Menge Maschinen und einen guten Freihantelbereich. Kettlebells gab’s nicht, die waren zu jener Zeit noch nicht so bekannt.
Wie stark wäre ich mit einer Kettlebell gewesen oder geworden? Konkret:
Wie viel Gewicht traue ich als Rentner dem jungen Mann zu, der ich einmal war?
Wie schwer wären meine Kettlebells gewesen? 20, 24 oder 28 kg, vielleicht sogar 32 kg?
Wo würde ich heute stehen, wenn ich früh begonnen und dabei geblieben wäre?
Struktur rein!
28. Februar 2023: Ich beschließe, mein Training mit der Kettlebell systematischer zu gestalten. Vielleicht so:
1 Power-Tag in der Woche, mehrere Übungen mit 100 Wiederholungen. Vielleicht am Freitag
1 Sub-Power-Tag in der Woche, eine Übung mit 100 Wiederholungen. Vielleicht am Dienstag
Workout of the day, wann und wie’s so kommt
Never felt better!
27. Februar 2023: Mit 65 bin ich zur Kettlebell gekommen. Habe erst eine gekauft, bald darauf die nächste. Und war begeistert, was sie bringen. Nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern supergute Laune!
Das erinnert mich an Henry Maske, Olympia-Sieger und Profi-Weltmeister im Boxen. Nach der Wende hatten er und sein Trainer Manfred Wolke wenig zu tun. Sie gammelten rum, waren schlecht drauf. Bis Henrys Frau Manuela es nicht mehr aushielt und beide wieder zum Training schickte. Der Erfolg, so Manuela Maske: „Wenn Henry aus dem Training kam, war er immer gut drauf.“
Henry Maske ist Boxer, und ich komme mit der Kettlebell so richtig gut drauf.
Swing strong!
Mein Versprechen an euch
26. Februar 2023: Auf meinem Redaktionsplan stehen 9 Kettlebell-Themen, die ich schreibe oder schon anrecherchiert habe. Ich kenne keine andere deutsche Kettlebell-Website, deren Spektrum so breit angelegt ist.
Ich habe mir angesehen, was die großen US-Plattformen über die Kettlebell so bieten
Dort geht es nur um Reps, Gewichte und Snatches. Sonst kommt nicht viel. Hiermit verspreche ich, dass euch diese Website mit vielen anderen Themen rund um die Kettlebell beliefern wird.
Polushka, wie niedlich!
22. Februar 2023: Bei der Recherche für den Beitrag über meine RKC Kettlebell lerne ich einen neuen Ausdruck: Die alte russische Gewichtseinheit „Pud“ hatte 16,38 kg. Ein halbes Pud wog 8 kg und trug die Bezeichnung „Polushka“. Klingt fast wie ein Frauenname.
Wann das Pud aufkam, ist nicht geklärt, aber im 17. Jahrhundert kam das Pud offiziell ins russische Maßsystem. Mit der Einführung des metrischen Systems wurde das Pud 1924 durch Kilogramm ersetzt, ist aber noch heute in Teilen Osteuropas gebräuchlich.
Umstieg und Aufstieg
18. Februar 2023: Ich muss meine Übungen mit der Kettlebell umstellen, um mit den 16 kg zurechtzukommen. Nicht vergessen: Mit 65 hast du nicht mehr die Power, mit der du früher ans Eisen bist.
Angekommen!
15. Februar 2023: Meine Kettlebell ist angekommen. RKC 16 kg von Dragon Door. Im Original-Karton mit 2 Grifflöchern, ein Innenkarton, Styropor zum Fixieren der Kettlebell, die steckt in einer Plastikfolie. Eine Verpackung wie für ein hoch empfindliches Hightech-Produkt.
Erster Eindruck: Das ist der Mercedes unter den Kettlebells!Der Name steht für die „Russian Kettlebell Challenge“, eine Produktreihe von Dragon Door Publications und die gleichnamige Zertifizierung für Kettlebell Instruktoren.
Petanque ist zurück!
14. Februar 2023: Ich spiele Petanque, ich liebe Petanque! Das ist die sportliche Variante von Boule, dem französischen National-Spiel, bei dem zwei Mannschaften auf eine kleine Zielkugel ballern.
Unser Wetter zwingt uns zu einer Zwangspause im Winter, die aber immer kürzer wird. Manchmal spielen wir bis Weihnacht durch, aber unser März wird oft kälter als der Oktober. Jetzt stehen die Petanque-Spieler in den Startlöchern: Mitte Februar sind zweistellige Temperaturen zu erwarten. WhatsApp glüht, alle wollen sich treffen und spielen!
Bin gespannt, ob das Training mit der Kettlebell etwas für meinen Wurf gebracht hat. Vielleicht mehr Stabilität im Rumpf, das bringt die Ausdauer für längere Turniere, siehe Foto.
Ich werde berichten!
Hoffnung!
13. Februar 2023: Im Kettlebellshop bestelle ich eine 16 kg Kettlebell von Dragon Door, entworfen von Pavel Tsatsouline. Die Lieferung wird für den 15. Februar angekündigt.
Genaue Bezeichnung: 16 kg Dragon Door Military Grade RKC Kettlebell – 38 mm (Standard)
Was ein Schrott!
10. Februar 2023: Meine dritte Kettlebell, eine 16 kg von Corength. Sie kommt mit DHL, denn einen Transport von Decathlon im Rucksack traue ich mir und dem Rucksack nicht zu.
Bin enttäuscht, was eine miserable Verarbeitung! Dellen und Kratzer, Farbflecken, und die Basis aus Kautschuk passt überhaupt nicht an die Eisenkugel.
In den Kunden-Meinungen auf der Website von Decathlon wird mehrmals beklagt, dass der Kautschuk auf dem Boden hässliche Spuren hinterlässt. Ist auch bei meiner Kettlebell so.
Diese Kettlebell muss weg, das wird eine Retoure, sowas will ich nicht!
Auf der Suche nach einer neuen 16 kg Kettlebell: Interessant sind HQ vom Starnberger See oder die KettlebellKings, ein deutsch gewordener Startup aus Texas. Aber 109 € plus Versand ist für 16 kg etwas viel. Bei Gorilla Sports ist die 16 kg aus der besseren Gusseisen-Serie gerade nicht lieferbar.
10. Februar 2023: Ich bereite die Story über die Kettlebellkings vor, sehe das Foto der 16 kg Kettlebell. Die sieht so geil aus! Meine eigenen Corength ist nur billige Ware aus Fernost, aber die haben die Basis aus Kautschuk, die schont das Laminat in meinem Zimmer. Noch glaube ich diesem Versprechen, bei meinen ersten beiden Kugeln ging das voll in Ordnung.
Für die Kettlebellkings bräuchte ich eine Matte oder irgendeine Unterlage, das macht das Training nur umständlicher. Aber ein Wunsch sollte immer offen bleiben. Dazu gehören die RKC-Kettlebells von Dragon Door. Aber: Die sind so unscheinbar, die machen gar nichts her, kosten aber das Doppelte wie Corength und schonen meinen Boden auch nicht. Dass ich diese Meinung änderte, erfährst du später.
Foto (1): Kettlebellkings
So viel zu schreiben!
9. Februar 2023: Bin auf der Suche nach Themen für meine Website. In Oldenburg gibt es Paleo.fitness mit Phantasie-Kettlebells. Alle leider nicht erhältlich. Ich sollte anrufen und mich erkundigen, ob die Bells vielleicht noch irgendwann kommen.
In Hamburg trainiert ein 75-jähriger Russland-Deutscher den Athletik-Club. Auch er lässt eigene Kugeln produzieren. „Made in Germany“ sind recht teuer, eine zweite Linie aus Fernost folgt, damit sie erschwinglich werden.
Und dann eine richtig heiße Story: Die „Kettlebellkings“ sind ein Startup aus den USA, weniger als 10 Mitarbeiter, aber super drauf. Sie wurden von der Razor Group aus Berlin übernommen, die Gründer stammen aus Ratingen und Düsseldorf, wo ich selbst schon gelebt habe. Razor kauft Online-Shops und vermarktet sie, ein so genannter „eCommerce-Aggregator“.
Calisthenics Anlage im Südpark München
Fitness aus dem Park
9. Februar 2023: Was mir sehr gut gefällt, sind die CalisthenicsParks überall, es scheinen immer mehr zu werden. Vor 50 Jahren ging es mit „Trimm dich fit!“ los, für Calisthenics macht aber niemand Werbung.
War auf der Anlage im Südpark München, habe Liegestütz gemacht. Beobachte, wie ein Jogger zu der Anlage kommt, aber er muss sich richtig überwinden, bevor er ein paar Sätze Klimmzug hinlegt.
Calistenics Anlagen, die ich in München besucht habe, gibt es an der Boschetsrieder Straße, am Schloss Fürstenried, im Südpark, im Riemer Park. Auf Teneriffa habe ich mit einem jungen Spanier geredet, der in so einer Anlage zielgerichtet trainiert hat.
Was ich wirklich will
8. Februar 2023: Ich denke über meine Ziele nach: Ich will nicht die Form erreichen, die Robert Rimoczi bei KRABA als Norm etabliert hat. Mir reicht es, wenn ich so fit werde, dass ich besser Petanque spielen kann.
Die Saison beginnt bald wieder, und wenn ich mit der Kettlebell meinen Rumpf festige, kriege ich vielleicht einen total geraden Wurf, und zwar ausdauernd, denn Petanque-Turniere dauern machmal bis in den Abend.
Eine Idee wird real
3. Februar 2023: Ich besuche ein 2-stündiges Training bei Robert Rimoczi (r.), dem vielleicht besten Kettlebell-Trainer unseres Landes. Das Studio liegt in Obersendling, von mir nur wenige Stops mit Bus 53, Kistlerhofstraße und direkt vor dem Studio. Die KRABA, die Kraft- und Bewegungs-Akademie, ist im Keller. Ein total cooler Trainings-Raum mit Kettlebells, Hanteln und Fitness-Geräten. Alles noch recht neu, allein die RKC-Kettlebells müssen fünfstellig gekostet haben.
Die erste Stunde ist Gymnastik. „Viele Baustellen“, meint Robert. In der zweiten Stunde Kettlebell pur. Bin total überrascht, wie eine zierliche Frau um die 50 acht 10-er Sätze mit 24 kg schafft. Sie wirkt überhaupt nicht angestrengt oder verschwitzt, dahinter muss eine gigantische Kondition stehen.
Robert ermutigt mich, meine ganz privaten Erlebnisse mit der Kettlebell aufzuschreiben. Hier ist mein Weg mit der Kettlebell, zu der Kettlebell!
Teufel und Weihwasser
Februar 2023: Auf der Suche nach einer neuen Story telefoniere ich mit einem Studio von CrossFit, der super-erfolgreichen US-Kette. Der Geschäftsführer hat kein Interesse daran, dass ich etwas übers Kettlebell-Training bei CrossFit schreibe.
Da wird mir klar, dass Fitness-Studios aller Art, aber auch Physiotherapeuten die Kettlebell hassen. Jeder Sportler kann sich eine ganz leicht beschaffen und zuhause auf kleinstem Raum damit trainieren. Ein Studio braucht man allenfalls zur Einsteiger-Einführung, das war’s.
Ganz anders als mit Langhanteln, der Drückbank oder den riesigen Gewichtsscheiben, die stellt sich wohl keiner zuhause hin. Zum Training muss man in ein Studio.
Als großes Plus bleibt den Studios aber der Spaß und die Gemeinschaft. Mit anderen zu trainieren macht einfach Spaß und ist eben nur in einem Studio möglich. Das wird sich wohl nicht ändern.
Zwei Klassiker von Pavel Tsatsouline
3. Februar 2023: Bei Amazon bestelle ich den Klassiker von Pavel Tsatsouline: „Power to the People Professional:“ How to Add 100s of Pounds to Your Squat, Bench and Deadlift with Advanced Russian Techniques (English Edition). Das eBook kostet 3,09 Euro. Nicht ganz mein Thema, es geht vor allem ums Gewichtheben in Russland.
31. Januar 2023: Bei Amazon bestelle ich den Klassiker von Pavel: „The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades“ (English Edition). Der Download kostet 3,09 Euro. Mir kommen Zweifel, ob Pavel seine Zeit bei den Speznas so betonen sollte. Keiner weiß, was die in der Ukraine alles anstellen.
Mein erster Kettlebell-Kurs
21. Januar 2023: Ich besuche ich ein 4-stündiges Kettlebell-Seminar der Fighting & Fitness Akademie in Obersendling in München. Von mir nur wenige Stops mit dem Bus 53, Gmunder Straße. Als Instruktor lerne ich Rob Ament kennen.
Das Kettlebell-Seminar bringt wichtige Details beim Umgang mit schweren Gewichten, darunter das Öffnen des Armes aus der Rack-Position vor dem Press. Bin ganz stolz, dass ich einen Kettlebell Swing mit 28 kg schaffe.
Zur Erinnerung
2011 schenkt mir Regine aus Glonn das Buch „Der 4-Stunden Körper“ von Timothy Ferriss. Was sie wohl damit im Hinterkopf hatte? Aber egal. Der Autor trainiert mit der Kettlebell und schildert das in einem unheimlich spannenden und dynamischen Schreibstil.
Im November 2022 kaufe ich meine erste Kettlebell, eine 8 kg Corength von Decathlon, in der Filiale Moosach in München. Ich transportiere sie im Rucksack nach Hause. Das bringt mich auf die Idee, einen Gepäcklauf rund um den Gottfried-Böhm-Ring bei mir in Mittersendling zu unternehmen.
Eine Kettlebell bleibt selten allein. Im Dezember 2022 kaufe ich eine 12 kg Corength, dieses Mal in der Decathlon-Filiale Elisenhof in München. Auch diese Kugel bringe ich im Rucksack nach Hause. Bin jetzt gut gerüstet und gespannt, was die Kettlebell mir noch alles bringt.
Unter Kraft-Sportlern und Kettlebell-Freaks gilt „Return of the Kettlebell“ von Pavel Tsatsouline als Klassiker, ist aber außerhalb dieser Kreise oft unterschätzt. Der Grund: Viele Fitness-Fans kennen nur „Swing, Clean, Snatch“-Videos, aber nicht die tiefer gehenden Ansätze, die Pavel vermittelt.
„Wenn du nur eine Sache machst, dann mach Swings!“
Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von 
Leiter-Sätze mit 2 × 8 kg
Der Snatch ist eine komplexe und explosive Übung, bei der die Kettlebell vom Boden oder aus dem Schwung direkt über den Kopf gehoben wird. Die Technik erfordert eine gute Haltung, Koordination und Kraft. Der Kettlebell-Pionier 
Meine Top 10
6. April: Doppelherz, der bekannte Anbieter von Medizin-Produkten, wirbt heute auf Facebook mit der Kettlebell. Man empfiehlt Sportlern die Vitamine B6 und B12 für einen gesunden Stoffwechsel.
Tom startet!
Stabil werden!
Zeit für die Nächste?
Gusseisen oder Competition?
Alles auf Anfang!
Durch den Park
Neu im Club?
Es hilft wirklich!
Never felt better!
Polushka, wie niedlich!
Petanque ist zurück!
Bin enttäuscht, was eine miserable Verarbeitung! Dellen und Kratzer, Farbflecken, und die Basis aus Kautschuk passt überhaupt nicht an die Eisenkugel.
Die Saison beginnt bald wieder, und wenn ich mit der Kettlebell meinen Rumpf festige, kriege ich vielleicht einen total geraden Wurf, und zwar ausdauernd, denn Petanque-Turniere dauern machmal bis in den Abend.
3. Februar 2023: Ich besuche ein 2-stündiges Training bei Robert Rimoczi (r.), dem vielleicht besten Kettlebell-Trainer unseres Landes. Das Studio liegt in Obersendling, von mir nur wenige Stops mit Bus 53, Kistlerhofstraße und direkt vor dem Studio. Die