Inge hat alles mitgekriegt: Meine ersten Schritte mit der Kettlebell, meine Begeisterung, meine Steigerungen. Sie macht seit Jahren Yoga, geht zur Physio. Als Diplom-Psychologin sucht sie neue Wege durch Neuroathletik.
Ich stelle ihr die 8 kg Kettlebell hin. Die erste Übung ist der Farmer’s Walk, eine solide Ganzkörper-Übung, bei der sie mit einer oder zwei Kettlebells durch die Wohnung geht.
Schon meldet sich ihr Quadrizeps im Oberschenkel, den sie vorher nicht ansprechen und aktivieren konnte. Wenn das kein schöner Erfolg ist! Noch schöner aber, dass meine Frau jetzt auch mit der Kettlebell dabei ist.
Dass eine Kettlebell so vielseitig und effektiv im Training ist, liegt an ihrer simplen und raffinierten Bauform
Kugel
Die Kugel ist der Hauptteil der Kettlebell, denn sie bestimmt das Gewicht. Der Schwerpunkt liegt in der Kugelmitte und führt zur charakteristischen Dynamik einer Kettlebell. Zu unterscheiden ist zwischen Competition-Kettlebells mit einer einheitlich großen Kugel für alle Gewichte und Hardstyle-Kettlebells mit unterschiedlich großen Kugeln.
Griffbügel
Am Griffbügel hältst du die Kettlebell während des Trainings fest. Der Bügel variiert in Durchmesser und Form. Einige Modelle haben einen runden Griffbügel, andere einen rechteckigen oder quadratischen Griff (Foto). Ein ergonomisch durchdachter Griffbügel ist wichtig für den sicheren Halt. Er muss glatt, rutschfest und ohne Absplitterungen sein, um Verletzungen der Hand zu vermeiden
Fenster
Das Fenster ist der Raum zwischen dem Griffbügel und der Kugel. Je nach Design bietet das Fenster mehr oder weniger Platz und beeinflusst die Handhabung der Kettlebell. So erleichter ein großzügig bemessenes Fenster die Übungen, bei denen die Kettlebell zwischen den Händen wechselt
Mulde
Die Mulde ist der Bereich unterhalb des Griffbügels und über der Kugel. Sie trägt zur Balance und Kontrolle einer Übung bei, vor allem wenn die Kettlebell umgedreht wird. Eine gut definierte Mulde ermöglicht einen stabileren Griff für viele Kettlebell-Übungen
Hörner
Die Hörner sind der untere Bereich des Griffbügels, sie liegen zwischen Kugel und unterhalb der Mulde. Bei Übungen wie dem Goblet Squat wird die Kettlebell an den Hörnern gegriffen
Boden
Ein stabiler Boden ist wichtig, um eine Kettlebell sicher abzusetzen und zu lagern. Einige Kettlebells haben flache Böden, während andere eine leichte Neigung aufweisen. Bei einigen Kettlebells besteht die Basis aus Gummi, Kunststoff oder Neopren, um den Boden vor Beschädigungen zu schützen
Material
Kettlebells werden aus Gusseisen, Stahl, Gummi und Kunststoff hergestellt. Gusseisen ist wegen seiner Dichte und Haltbarkeit das am häufigsten verwendete Material
Beschichtung
Fast alle Eisen-Kettlebells sind mit Lack oder Farbe beschichtet, um Rost zu verhindern und die Haltbarkeit zu erhöhen. Das Äußere der Kettlebell wird durch eine Pulverbeschichtung, Lackierung oder eine Ummantelung aus Gummi oder Neopren geschützt
Gewichtsangabe
Die meisten Kettlebells tragen eine Gewichtsangabe in Kilogramm und/oder Pfund. Bei den Competition-Kettlebells gibt es einen internationalen Farbcode, der das Gewicht anzeigt. Er wird auch bei Hardstyle-Kettlebells in Form einer dezenten Farbmarkierung verwendet
Hersteller-Logo und Markierungen
Die meisten Kettlebells tragen das Logo des Herstellers, entweder eingelassen oder erhaben. Andere Angaben können Hinweise auf die Qualität und Herkunft der Kettlebell geben
Heute erhielt ich „Die Kraft der Kettlebell“, Band 1 und 2, von Johannes Kwella. Erster Eindruck: Der Hammer! Insgesamt 800 Seiten zur Kettlebell, auf denen wirklich jeder etwas finden wird.
Das Buch erscheint im Eigenverlag, hat aber eine ISBN-Nummer. Das verzögert die schnelle Auslieferung über den Buchhandel, Amazon schafft es aber in nur zwei Tagen. Der Versand meines Exemplars über DHL verlief reibungslos. Was ankam, war der bekannte Amazon-Karton mit einer unbeschädigten Buchschutzfolie innen.
Beide Werke erschienen im Oktober 2023. Wichtig zu wissen: Buch 1 (480 Seiten) ist keine Überarbeitung der ersten Fassung, die es schon länger gibt, sondern ein komplett neues Buch für Beginner. Buch 2 (320 Seiten) ist nagelneu und ausdrücklich für Fortgeschrittene geschrieben.
Band 1 enthält die Grundlagen des Trainings mit der Kettlebell. Welches Gewicht und welche Bauform, dazu Tipps fürs Home Gym und den Umgang mit Kreide. Danachdie grundlegenden Drills wie Swing, Deadlift oder Clean & Press. Alle Übungen sind ganz, ganz ausführlich beschrieben und bebildert.
Band 2 zeigt die Abwandlungen der grundlegenden Übungen, die meisten sind für Einsteiger deutlich zu anspruchsvoll. Wer also die Basics der Kettlebell sucht, wird in diesem Buch kaum fündig. Um das Repertoire der eigenen Übungen noch weiter zu vergrößern, ist das Buch genau richtig.
Der Schreibstil beider Bücher ist flüssig und jovial, Johannes Kwella erklärt ausführlich und mit grünen Kästen zu den Key Points einer Übung. Jeder Drill ist mit vielen Farbfotos anschaulich dokumentiert. Mit ihnen lernt man, wie man eine Übung optimal oder total falsch ausführt.
Und jetzt der Haken: Mehrere Passagen und Übungen aus Buch 1 sind wortwörtlich auch in Buch 2 zu finden. Wer als Beginner einsteigt, kriegt auf den 480 Seiten von Buch 1 das volle Programm. Wer sich für Buch 2 auf 320 Seiten entscheidet, findet auch viel Neues, aber fast die gleichen Basics aus Buch 1.
Aber jetzt zum Autor. In Berlin aufgewachsen, trieb Johannes Kwella von Jugend auf intensiv Sport, darunter auch Kampfsport wie so viele andere Kettlebell-Profis. 2016 wurde Johannes Kwella in seiner Klasse Weltmeister mit 84 Wiederholungen im Long Cycle mit zwei 24 kg Competition-Kettlebells.
Heute kam mein Exemplar „Die Kraft der Kettlebell 1/2“ von Johannes Kwella. Besprechung folgt.
Da ich beide Bücher mit eigenem Geld bezahlt habe, bin ich Johannes keinen Gefallen schuldig. Eines verrate ich schon heute: Das Werk ist der Hammer! Klare Sprache, viele Fotos, so geht Lehrbuch.
Nur einen Haken hat das Werk. Aber den verrate ich euch später.
Über die sportliche Leistung entscheiden Kraft, Ausdauer und Technik. Eine zentrale Rolle spielen auch das Gehirn und zentrale Nervensystem. Auf dieser Erkenntnis basiert die Neuroathletik.
Das Fachbuch „Training beginnt im Gehirn: Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern“ von Lars Lienhard zeigt, wie Neuroathletik ins Kettlebell-Training integriert werden kann.
Alles, was im Körper passiert, wird vom Gehirn reguliert, veranlasst und genehmigt. Wie präzise, kräftig, dynamisch oder koordiniert eine Bewegung erfolgt, ist das Resultat aller Informationen, die von den Augen und dem Gleichgewichts-System im Gehirn ankommen und dort verarbeitet werden. Sportliche Leistung hängt also stark davon ab, wie effizient das Gehirn und zentrale Nervensystem zusammenarbeiten.
Mit Tests zur Steigerung
Für Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer bringt der Autor mehrere so genannte Assessments. Sie geben Auskunft über den aktuellen Stand und die Wirkung des Trainings. Der Neuroathletik-Experte Lars Lienhard gilt als Pionier des Neuroathletik-Trainings, er arbeitet als Trainer, Berater und Ausbilder im Spitzensport. Er hat zahlreiche Athleten auf die Olympischen Spiele vorbereitet und unterstützt Vereine und Verbände bei sportlichen Großveranstaltungen und konzeptionellen Fragen.
Das Buch enthält über 90 bebilderte Übungen, die sich mit geringem Aufwand im Profi- und Freizeit-Sport trainieren lassen. „Die Neuroathletik setzt an den Schwachpunkten eines Sportlers an, um den letzten Kick bei Kraft und Ausdauer zu geben,“ erläutert eine Diplom-Psychologin aus München. „Das Buch ist so komplex, dass auch Fachleute mehrere Monate zum Durcharbeiten benötigen.“
Lars Lienhard: „Training beginnt im Gehirn: Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern“. Riva Verlag, 2019. 272 Seiten. ISBN-10: 3742307622, ISBN-13: 978-3742307620
32 kg Military Grade RKC Kettlebell von Dragon Door
Kettlebells mit 32 kg eignen sich eher für Fortgeschrittene, auch bieten mehrere Hersteller diese Kettlebells als ihr schwerstes Modell an. Wir haben uns unter den Hardstyle-Kettlebells mit 32 kg umgesehen, vergleichbare Competition– und verstellbare Kettlebells sind nicht berücksichtigt.
Die 32 kg Military Grade RKC Kettlebell von Dragon Door gehört zu den gehobenen Modellen. Die Marke wurde von Pavel Tsatsouline und John Du Cane auf den Markt gebracht, bevor Pavel mit Strong First eigene Wege ging. Die 32 kg RKC Kettlebell kostet 176 Euro, dazu kommen 24 Euro für den Versand im Inland.
Bei dem oberbayerischen Hersteller HQ Sports sind Kettlebells mit 32 kg das maximale Gewicht. Eine Powdercoat Kettlebell wird versandkostenfrei innerhalb Deutschlands für 136 Euro geliefert. Die gleiche Kettlebell ist auch im Online-Shop von Decathlon für 139,90 Euro erhältlich.
Ein ganz renommierter Hersteller von Kettlebells ist Rogue Fitness aus Columbus, Ohio. Rogue hat mehrere Kettlebell-Reihen im Programm, die Standard-Kettlebell mit 32 kg kostet 152,46 Euro.
Im Gegensatz zur Mehrheit der Kettlebells, die in Fernost produziert werden, lässt Rogue die E-Coat Kettlebells von Cadillac Casting in Nord-Michigan herstellen. Sie sind von 9 LB bis 88 LB erhältlich und verfügen über eine schwarze E-Coat-Beschichtung. Eine Kettlebell mit 32 kg „Made in USA“ kostet 164,36 Euro.
Die Rubber Coated Kettlebells von Rogue werden aus dem gleichen Eisenerz wie die Standard Kettlebells gegossen, verfügen aber über eine Beschichtung aus Gummi. Die soll Abnutzungen vermeiden, die beim täglichen Einsatz der Kettlebells im Gym auftreten können. Eine 32 kg Rubber Coated Kettlebell (70 LB) kostet 223,86 Euro.
Die Kettlebell Kings sind mit einer 32 kg Powder Coat Kettlebell für 159,99 Euro dabei. Dieser Hersteller hat aber ständig neue Rabatt-Aktionen, sodass man vor dem Kauf auf ein Schnäppchen warten sollte.
Auch Gorilla Sports, einer der führenden Shops für Kraftgeräte, bietet ständig neue Aktionen. Vor dem Kauf sollte man auch diesen Anbieter etwas im Auge behalten, bis man einen günstigen Preis erhält.
Bei den Gorillas gibt’s die beiden Kettlebell-Reihen Gusseisen und Olympia, 32 kg sind das jeweils schwerste Gewicht. In der Gusseisen-Variante kostet eine Kettlebell mit 32 kg 132,99 Euro. Eine Olympia Kettlebell mit 32 kg kostet 139,99 Euro.
Im Online-Shop von Decathlon sind die Kettlebells der eigenen Marken Corength und Domyos zu kriegen, die schwerste wiegt 20 kg. Reinschauen lohnt sich aber, denn dort findest du auch Kettlebells anderer Hersteller.
Übersicht: Kettlebells mit 32 kg
Gusseisen Kettlebell von Gorilla Sports: 132,99 Euro
Powdercoat Kettlebell von HQ Sports: 136,00 Euro
Olympia Kettlebell von Gorilla Sports: 139,99 Euro
Standard Kettlebell von Rogue: 152,46 Euro
Powder Coat Kettlebell von Kettlebell Kings: 159,99 Euro
Kettlebell „Made in USA“ von Rogue: 164,36 Euro
Military Grade RKC Kettlebell von Dragon Door: 200,00 Euro
Rubber Coated Kettlebell von Rogue: 223,86 Euro
(Alle Preise vom 2. Januar 2024, inclusive Versand. Preisänderungen und Aktionen vorbehalten.)
Diese Markt-Übersicht ist unvollständig. Nicht berücksichtigt sind:
Corralejo auf Fuerteventura: Ich finde ein Fitness-Studio für Functional Training ganz in unserer Nähe. Täglich um 17 Uhr gibt’s Training mit der Kettlebell.
Was erwarte ich?
Erstmals mit Competition Kettlebells arbeiten
Höhere Gewichte ausprobieren
Übungen mit Handwechsel ausprobieren
Im Studio schaue ich mir die Kettlebells an: Ca. 40 Kugeln, Gusseisen und Competition von 8 bis 40 kg. Für jeden etwas dabei, eigentlich.
Aber was ein Schrott! Viel Rost, vor allem aber gerissene Griffbügel. Damit reißt ein Snatch oder Clean die Handflächen auf. Mehrere Kettlebells mit Neopren-Hülle. Soll damit versteckt werden, dass sie nicht aus einem Stück gegossen sind, sondern der Griffbügel nur angeschweißt wurde?
Kurz: Das tue ich mir nicht an. Lieber mit den Kurzhanteln im Gym unseres Hotels trainieren, das erscheint mir sicherer.
10 Tage Urlaub von den Kettlebells zuhause. Unser Hotel auf den Kanaren hat aber ein ordentliches Gym, ausgestattet mit Kurzhanteln und den gängigen Maschinen.
Was ein Unterschied! In den Maschinen trainiert man im Sitzen isolierte Muskelgruppen. Für die meisten Kettlebell-Übungen aber muss man die Kugel erst vom Boden anheben, das ist eine funktionale Belastung für mehrere Muskeln gleichzeitig.
Noch ein Unterschied zum Home Gym: Hier ist so viel Platz zwischen den Geräten, dass ich nach den Übungen beim Gehen wieder runterkomme. Aber auch ausreichend Fläche für den Farmer’s Walk und Farmer’s Carry, diese Übung macht sonst keiner hier.
Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline stützt sein Hardstyle-Training auf drei Übungen:
Swing
Snatch
Turkish Get Up
Das sind drei dynamische und ballistische Drills, aber für Einsteiger und Senioren nicht zu empfehlen. Meine Alternativen, die weniger explosiv und gefährlich auszuführen sind:
Dass eine Kettlebell so vielseitig und effektiv im Training ist, liegt an ihrer simplen und raffinierten Bauform
Heute erhielt ich „Die Kraft der Kettlebell“, Band 1 und 2, von Johannes Kwella. Erster Eindruck: Der Hammer! Insgesamt 800 Seiten zur Kettlebell, auf denen wirklich jeder etwas finden wird.
Beide Werke erschienen im Oktober 2023. Wichtig zu wissen: Buch 1 (480 Seiten) ist keine Überarbeitung der ersten Fassung, die es schon länger gibt, sondern ein komplett neues Buch für Beginner. Buch 2 (320 Seiten) ist nagelneu und ausdrücklich für Fortgeschrittene geschrieben.
Über die sportliche Leistung entscheiden Kraft, Ausdauer und Technik. Eine zentrale Rolle spielen auch das Gehirn und zentrale Nervensystem. Auf dieser Erkenntnis basiert die Neuroathletik.
Grüß dich, neues Jahr, lass uns etwas Gutes aus dir machen. Vielleicht so:
Corralejo auf Fuerteventura: Ich finde ein Fitness-Studio für Functional Training ganz in unserer Nähe. Täglich um 17 Uhr gibt’s Training mit der Kettlebell.