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Senioren und die Kettlebell: Eine bittere Wahrheit

Als ich zur Kettlebell kam, war ich 65. Dazu Diabetes 2, aber gut eingestellt. Sollte ich wirklich anfangen, mit der Kettlebell zu trainieren?

Es ist ein ganz natürlicher Prozess, dass Kraft und Beweglichkeit im Alter abnehmen. Wer sich als Senior ans Kraft-Training traut, kann keine Muskelmasse mehr aufbauen, sondern nur noch deren Schwund aufhalten. Das ist die bittere Wahrheit des Senioren-Sports.

Was solltest du als Senior im Umgang mit der Kettlebell bedenken?

Bevor du beginnst, geh zum Doc. Der sollte klären, ob du gesund für die Kettlebell bist. Er kann Risiken oder Bedenken erkennen und dir raten oder abraten, mit dem Training zu beginnen.

Jetzt bist du dran: Finde deine Kettlebell! Als älterer Mensch solltest du eine Kettlebell wählen, die nicht zu schwer ist. Mit 8 bis 12 kg solltest du gut klarkommen, 16 kg sind auch möglich.

  • Du solltest das Gewicht erst steigern, sobald du dich wohl und sicher fühlst.

Richtiges Aufwärmen: Ganz wichtig, dass du dich vor dem Training aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegung, Gymnastik oder Dehnübungen sind genau richtig.

Konzentriere dich auf die Technik: Eine korrekte Ausführung der Kettlebell-Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir Zeit oder einen Trainer, um die richtige Technik zu erlernen und zu üben.

Pausiere bei Schmerzen oder Unwohlsein: Achte auf Warnsignale deines Körpers und mache eine Pause, sobald du irgendwelche Anzeichen bemerkst.

Sorge für Abwechslung: Eine Abwandlung der Kettlebell-Übungen kann dein Training interessanter machen. Es gibt viele Kettlebell-Übungen für das Niveau und die Fähigkeiten von älteren Menschen: 

  • Swings mit der Kettlebell
  • Seitheben
  • Deadlift

Wichtig: Wenn du unsicher bist, lass dich von einem qualifizierten Trainer beraten, der auch Erfahrung im Training mit älteren Menschen hat.

P.S.: Du bist über 50 und hast den Beitrag bis hier gelesen? Dann gibt es nur eines: Schnapp dir eine Kettlebell – und los geht’s!

 

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Im Kettlebell-Seminar geht’s richtig los

Kettlebell für Fitness und KraftWer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.

Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.

Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.

Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.

Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:

  • Deadlift, das zweiarmige Anheben der Kettlebell 
  • Swing, der zweiarmige Schwung mit der Kettlebell
  • Clean, das einarmige Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position
  • Press, das einarmige Hochstemmen der Kettlebell aus der Rack Position
  • Turkish Get Up, eine Kombination aus Gymnastik und Kraftübung

Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern. 

Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:

  • Halo, das enge Kreisen der Kettlebell um den Kopf
  • Figure 8, das Kreisen der Kettlebell mit Übergabe zwischen den Beinen an den anderen Arm
  • Koffer tragen, das seitliche Heben einer Kettlebell

Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.

Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.

Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?

Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.

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Du bist dein eigenes Fitness-Studio!

„Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade

In einem Training mit Robert Rimoczi, einem der Gründer der Kraft- und Bewegungs-Akademie in München, habe ich gelernt, dass man vor dem Kettlebell-Training die Mobilität des Körpers verbessern sollte, gefolgt von der Stabilität. Erst dann sollte es mit der Kettlebell weitergehen.

Für eine bessere Mobilität empfahl mir Robert das Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul „Coach“ Wade. Es empfiehlt Körpergewichtsübungen – oder Body Weight Exercises – ohne Geräte und Hanteln.

Dazu ChatCPT:

„Das Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade ist ein Ratgeber für Kraft-Training und Körpergewichtsübungen, der auf dem Training basiert, das im Gefängnis oft praktiziert wird.

Aus dem Buch lernst du, wie man ein effektives Trainings-Programm entwickelt, das nur mit Körpergewichts-Übungen durchgeführt werden kann. Paul Wade gibt in dem Buch auch Anweisungen für grundlegende Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Dips und Bauchmuskelübungen. Darüber hinaus gibt er auch fortgeschrittene Übungen und Techniken, um diese grundlegenden Übungen herausfordernder zu gestalten.

Das Buch konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, während es gleichzeitig das Körperfett reduziert. Es gibt auch viele Tipps zur Motivation und zur Überwindung von Plateaus und Trainings-Blockaden.“

Obwohl das Buch sich auf Körpergewichts-Übungen konzentriert, gibt es auch eine Verbindung zur Kettlebell. So gibt es einige Kettlebell-Übungen, die sich gut mit den Körpergewichtsübungen kombinieren lassen und ein intensives und effektives Ganzkörper-Training ermöglichen.

Einige der Kettlebell-Übungen, die sich gut mit den Körpergewichtsübungen aus dem Buch kombinieren lassen, sind:

  • Kettlebell-Schwung
  • Kniebeugen
  • Turkish Get-up

Wer ist Paul Wade?

Es gibt Spekulationen darüber, ob der Autor tatsächlich eine reale Person ist. Da es keine konkreten Informationen über seine Identität gibt, haben einige Menschen Zweifel an der Authentizität seiner Person.

Der Name „Paul Wade“ könnte ein Pseudonym sein, das von jemand anderem verwendet wird, der die Informationen und Techniken des Buches zusammengestellt hat. Einige haben spekuliert, dass das Buch von einer Gruppe von Autoren oder Trainern verfasst wurde, die unter einem gemeinsamen Namen veröffentlicht haben.

Das Buch hat vielen Menschen geholfen, ihre Fitness-Ziele zu erreichen, und enthält wertvolle Ratschläge und Techniken für alle, die Körpergewichts-Übungen in ihr Training aufnehmen möchten. Unabhängig davon, ob Paul Wade eine reale Person ist oder nicht, bleibt das Buch ein wertvolles Werkzeug für alle, die ihr Training auf das nächste Level bringen möchten.

Paul Wade: „Trainieren wie im Knast“, ISBN-10: ‎3868835636, SBN-13: 978-3868835632. Seitenzahl der Print-Ausgabe: 612 Seiten

Foto (1): Riva Verlag

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Fitness Training und Workout

So trainieren Kommando-Soldaten

Military Fitness ist ein Trainings-Ansatz, der beim Militär entwickelt wurde. Er soll körperliche Leistung unter extremen Belastungen ermöglichen. Auch die Trainer der Bundeswehr haben ein Programm für angehende Kommando-Soldaten zusammengestellt, das für alle Sportler wertvoll sein kann.

Hier einige Auszüge

  • Wählt Fitnessziele, die langfristig in euren Zeitplan passen
  • Prüft zuerst die persönlichen Voraussetzungen, um euer Training verschleißarm zu absolvieren. Bei akuten Erkrankungen solltest du kein Training beginnen
  • Nicht zu viele oder zu hohe Trainingsreize in zu kurzer Zeit!
  • Mindestens ein Tag in der Woche sollte komplett trainingsfrei sein
  • Für Anfänger sind Dauer und Wiederholungen wichtiger als hohe Gewichte beim Kraft-Training

Die optimale Ernährung

  • Nimm täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir
  • Decke deinen Proteinbedarf aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, aber nicht aus synthetischen Protein-Shakes
  • Konsumiere nicht alles auf einmal, sondern über den Tag verteilt
  • Stelle sicher, dass du Proteine vor und direkt nach deinem Training zu dir nimmst
  • Wähle ein natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, viel Magnesium (mind. 80 mg/l) und viel Calcium (mind. 300 mg/l)

Mentale Fokussierung: Der Wille entscheidet

  • Erfolg wird nicht nur mit dem Körper, sondern im Kopf gewonnen: „Der Wille entscheidet“ 
  • Das erste Erfolgserlebnis beginnt also bereits in eurem Kopf
  • Wenn ein konkretes Leistungsziel erst in Monaten oder Jahren erreicht werden kann, helfen Zwischenziele

Erholung vom Training

  • Die Faustregel lautet: Belastung + Erholung = Erfolg
  • Gönnt Euch eine niedrigere Belastung und Erholung von 48 bis 72 Stunden
  • Für genauere und individuelle Pausen könnt ihr ein Trainings-Buch führen

Weitere Infos: Vollständiger Beitrag der Bundeswehr über das Fitness-Training für angehende Kommando-Soldaten

 

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Training und Workout

Checkliste fürs Kettlebell-Training

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch oder einen Block bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität!“ Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich. Rechne immer damit, dass eine Kettlebell auch runterkrachen kann

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Schädlich ist auch das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder zu leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Innerer Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

 

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Anfänger Home-Gym Training und Workout

Dein Training im Home-Gym

  • Atmung

Gewöhne dich an die korrekte Atmung: Einatmen in der ruhigen Phase der Übung, ausatmen in der anstrengenden Phase.

  • Aufzeichnungen

Halte ein Notizbuch bereit, wenn du dein Kettlebell-Training aufzeichnen möchtest. Ein Smartphone bietet auch eine Stoppuhr und Timer, um deine Leistung zu analysieren.

  • Ausführung

Führe deine Übungen korrekt aus. Vergiss niemals das Motto „Qualität statt Quantität“! Weniger Wiederholungen, aber sauber durchgeführt, können bessere Trainings-Effekte bringen als längere Sätze in mangelhaftem Stil.

  • Boden

Achte auf den Boden: Er sollte fest und stabil sein. Ein Teppich oder eine Matte als Unterlage sind eher gefährlich als nützlich.

  • Druck

Setz dich nicht unter Druck, ein Ziel schnell zu erreichen. Das Training mit der Kettlebell soll Spaß machen. Du stehst nicht unter Zeitdruck, denn Kraft und Ausdauer kommen von allein.

  • Ernährung

Achte darauf, dass du zur richtigen Zeit das Richtige isst. Trainiere nicht mit leerem Magen. Dein Körper kann keine Energie abrufen und du wirst nicht deine gewohnten Reps schaffen. Es kann sogar passieren, dass Magensäure durch den Hals nach oben gepresst wird – das unangenehme Phänomen des Reflux.

  • Flip-Flops

Auf keinen Fall gehen Flip-Flops oder ähnlich leichte Schuhe. Vergiss nicht, dass du mit der Kettlebell größere Gewichte in Schwung bringst und kontrollieren musst. Dazu brauchst du einen soliden Stand.

  • Kohlehydrate

Achte darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlehydrate enthält, die geben dir schnell abrufbare Energie.

  • Schuhe

Mtit der Kettlebell trainierst du am besten barfuß oder mit soliden Sportschuhen. Am besten die mit einem erhöhten Absatz, wie sie auch Gewichtheber tragen. 

  • Timing

Eher schädlich ist das Training zu früh nach der letzten Mahlzeit, es sollten mindestens 30 Minuten vergangen sein.

  • Wasser

Eine Wasserflasche in Griffweite kann nicht schaden. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel Flüssigkeit im Magen erschwert deine Beweglichkeit.

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Kettlebell Training und Workout

Wie viele Kettlebells brauchst du?

Kettlebells von Gorilla Sports online kaufen

Wettkampf-Kettlebells von Gorilla Sports, alle mit den gleichen Abmessungen. Nur an der Farbe ist das Gewicht zu erkennen: Die Kettlebell in Rosa wiegt 8 kg, die Kettlebell in Blau hat 12 kg

Wenn du in einem Fitness-Studio trainierst, stellt sich diese Frage nicht. Dort müssten genug Kettlebells in den gängigen Gewichten vorhanden sein. Du schnappst dir eine Kugelhantel mit dem optimalen Gewicht und legst los.

Für andere Übungen nimmst du ein anderes Gewicht, entweder leichter oder schwerer.

Der Grund: Mit dem Unterkörper schaffst du höhere Gewichte, z.B. beim Swing oder Deadlift. Übungen mit dem Oberkörper fordern aber mehr Kraft – z.B. ein Press oder Halo – dafür nimmst du ein niedriges Gewicht.

Das Gleiche gilt auch in deinem Home-Gym. Dort wirst du sehr schnell rausfinden, dass nur eine Kettlebell für einen umfassenden Workout nicht ausreicht. Also benötigst du eine zweite Kettlebell. Die sollte ein anderes Gewicht haben als die erste. Zu empfehlen ist ein Unterschied von 4 kg.

Das Gewicht der Kettlebell hängt von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ab, aber auch vom gewünschten Ziel. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte ein höheres Gewicht für kurze Sätze wählen. Mehr Kraftausdauer kommt eher von langen Sätzen mit niedrigeren Gewichten.

Jetzt hast du also zwei Kettlebells, eine leichte und eine schwere. Bist du damit am Ziel all deiner Wünsche? Viele Übungen lassen sich mit einer oder zwei Kettlebells vom gleichen Gewicht praktizieren.

Wenn du mit einer Kettlebell trainierst, vielleicht Seitheben oder Curls, belastest du auch Muskeln zur Stabilisierung deines Körpers. Einige Experten meinen sogar, dass einarmige Übungen einen besonderen Trainings-Effekt bringen.

Irgendwann denkst du darüber nach, bestimme Übungen mit zwei Kettlebells auszuführen, z.B. den Swing oder Clean. Aber: Für Anfänger sind Übungen mit zwei Kettlebells schwieriger, da sie viel mehr Gleichgewicht und Koordination verlangen als einarmige Übungen. 

Für zweiarmige Übungen müsstest du eine dritte Kettlebell anschaffen, am besten mit dem gleichen Gewicht wie deine leichtere Kugel. Damit kriegst du das volle Programm:

  • Schwere Übungen mit einer Kettlebell
  • Leichte Übungen mit einer Kettlebell
  • Schwere Übungen mit zwei Kettlebells

 

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Anfänger Training und Workout

Vorteile und Risiko mit der Kettlebell

Hier eine Zusammenfassung, was das Training mit der Kettlebell bringt, und wo die Risiken liegen.

Die Vorteile

  • Ganzheitlich

Mit der Kettlebell trainierst du den ganzen Körper. Fast jede Übung erfordert das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, ganz anders als im Bodybuilding, wo immer nur ein einzelner Muskel aufgebaut wird.

Mit einer Kettlebell kannst du mehrere Ziele erreichen, darunter Fettverbrennung, Maximalkraft oder Schnellkraft.

Die hohe Intensität bei der Belastung vieler Muskeln verbraucht viele Kalorien. Die Dynamik des Schwungs stärkt auch mit einer leichten Kettlebell die untere Rückenmuskulatur.

 

  • Effektiv, da kurz und intensiv

Wegen der Intensität der Übungen dauert das Training nicht zu lange. 30 Minuten sind für Anfänger genug, während ein Non-Stop-Zirkel schon nach 10 Minuten ausreicht. 

 

  • Günstig und praktisch

Eine Kettlebell ist im Vergleich zu anderen Hanteln relativ preisgünstig. Da sie keine beweglichen Teile hat, hält sie ein Leben lang. Im Vergleich zur Langhantel ist eine Kettlebell recht klein, auch das Training benötigt wenig Platz.

 

Die Nachteile

  • Risiko von Verletzungen

Ein Workout mit freien Gewichten bringt immer ein höheres Verletzungsrisiko als das Training an Maschinen.

Das Training mit der Kettlebell muss sauber ausgeführt werden. Bei zu hohen  Gewichten drohen Verletzungen an den Gelenken und im Rücken. 

Die Lösung: Arbeite langsam, lass dir Zeit. Achte auf die richtige Ausführung. Am besten zeigt ein guter Trainer die Technik und die wichtigsten Übungen mit nur wenig Gewicht. Erst wenn die Bewegung und der Ablauf stimmen, sollte das ernsthafte Training beginnen. Qualität vor Quantität!

 

  • Das feste Gewicht

Anders als eine Hantel lässt sich das Gewicht einer Kettlebell nicht verändern. Deshalb ist sie für einige Übungen zu schwer, für andere zu leicht. Für viele Sportler sind die üblichen Sprünge von je 4 kg auch einfach riesig.  

Die Lösung: Eine weitere Kettlebell. Es muss ja nicht unbedingt ein Competition-Modell sein, sondern ruhig auch eine Rundhantel mit 2 kg mehr oder weniger als ein Vierfaches von 4 kg. Es gibt auch Rundhanteln mit variablem Gewicht, die man mit Wasser oder Sand auffüllt.

 

  • Kein Bodybuilding

Das Training mit der Kettlebell eignet sich nicht zum Bodybuilding. Die schwerste Kettlebell wiegt 48 kg, bei diesem Gewicht geht’s im Bodybuilding erst los.

 

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Anfänger Training und Workout

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der beliebtesten Übungen beim Training mit der Kettlebell, vielleicht auch die wichtigste. Der Swing stärkt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur, beansprucht werden das Knie-, Hüft- und Schultergelenk.

Ausführung des Kettlebell Swing

  • Du stellst Du dich etwa schulterbreit hin, deine Zehen zeigen leicht nach außen
  • Du greifst die Kettlebell fest mit beiden Händen
  • Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist!
  • Du gehst mit geradem Rücken in die Hocke, der Po nach hinten rausgestreckt
  • Du bringst die Kettlebell in Schwung, indem du sie nach hinten durch die Beine und dann mit Schwung nach vorne führst
  • Du streckst die Beine, schiebst deine Hüfte nach hinten und bewegst die Kettlebell mit einem Schwung nach oben
  • Führe die Kettlebell mit gestreckten Armen bis etwa auf Brust- bis Gesichtshöhe, aber nicht höher

Wichtig: Der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Nimm vor dem Schwung die Hüfte zurück, statt in die Hocke zu gehen

Wichtig: Du richtest den Blick leicht nach vorne und unten, da der Kopf immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bleiben sollte

Du kannst den Schwung auch vom Boden beginnen, indem die Kettlebell vor dir liegt und du dich zu ihr vorbeugst. Schon das Zurückziehen der Hantel verleiht ihr den ersten Schwung.

Fehler beim Kettlebell Swing

  • Falsches Gewicht der Hantel. Wenn die Kettlebell zu leicht ist, erreichst du nur wenig Schwung und damit keinen Trainings-Effekt. Zu hohe Gewichte wiederum erschweren den Bewegungsablauf und bergen das Risiko einer Verletzung
  • Ein Hohlkreuz oder Rundrücken können zu Verletzungen der Lendenwirbel führen. Wenn du die Brust etwas herausstreckst, bringst du deine Schulter in eine gesündere Position
  • Zu viel Bewegung aus der Schulter statt aus dem Unterkörper verschenkt Schwungdynamik
  • Zu tief in die Hocke zu gehen, macht den Kettlebell Swing zu einer Art Kniebeuge. Die Folge: Zu wenig Schwung, aber eine falsche Belastung der Muskeln
  • Und noch einmal: Achte beim Kettlebell Swing stets auf einen geraden Rücken!

Abwandlungen

Der American und Russian Kettlebell Swing unterscheiden sich in der Endposition der Ausführung. Am weitesten verbreitet ist die russische Variante, deren Swing auf Kinnhöhe endet. Beim American Kettlebell Swing wird das Gewicht über den Kopf und nicht nur auf Brusthöhe geschwungen. 

 

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Was bringt Functional Training?

Funktionelles (Functional) Training (FT) ist eine Methode zur Belastung mehrerer statt isolierter Muskelgruppen. Es wird mit freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht und Hilfsgeräten durchgeführt. Zentrale Elemente sind  die Verbesserung der Stabilität im Rumpf sowie von Koordination und Beweglichkeit. 

Die Ursprünge des Functional Training liegen in der Rehabilitation von Kranken und Verletzten, in den USA hat sich die Methode auch im Spitzensport etabliert. 

Das herkömmliche Kraft-Training und Bodybuilding sehen vor allem Übungen an Geräten für einzelne Muskeln oder Muskelgruppen vor. Das Ziel des FT ist ganzheitliche Kraft, mit welcher der ganze Körper als eine Einheit funktioniert. Die Bewegung steht im Mittelpunkt, nicht der Aufbau von definierten Muskeln.

Das so genannte Core Training geht davon aus, dass nur eine stabile Rumpfmuskulatur eine effektive Kraftumsetzung ermöglicht. Das Functional Training kombiniert daher Bewegungsabläufe von Ober- und Unterkörper. Geachtet wird auf die Range of Motion, das ist der Umfang einer Bewegung, z.B. die Tiefe einer Kniebeuge oder Streckung.

Zum Equipment des Functional Training gehören

  • Elastikbänder
  • Gymnastikball
  • Sandsack
  • Schlingen-Trainer (TRX-Bänder)
  • Zugturm

In vielen Übungen muss der Sportler sein Gleichgewicht stabilisieren oder ausbalancieren. Dazu werden labile Unterlagen, Hilfsgeräte oder instabile Körperpositionen eingesetzt.

Die wichtigsten FT-Übungen sind

  • Ausfallschritte
  • Balance-Übungen auf einem Bein
  • Hampelmann
  • Kniebeugen
  • Liegestütz

Alle Übungen werden mit Sprüngen, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht variiert. Insgesamt können mehrere hundert unterschiedliche Übungen trainiert werden. Im Vergleich zum CrossFit benötigt das FT deutlich weniger Geräte, da ein Workout mit Autoreifen oder einem Gewichts-Schlitten nicht vorgesehen ist.

Anmerkung: „CrossFit“ ist eine geschützte Marke, die nur von Lizenznehmern des gleichnamigen US-Unternehmens geführt werden darf.

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