Kategorie: Bodybuilding

Kategorien
Bodybuilding Tagebuch

2.800 Curls – Die Challenge

Im Web stoße ich auf einen abgefahrenen Beitrag: Isaac Williams (32), Redakteur der britischen Ausgabe von „Men’s Health“, hat sich auf ein Hardcore-Experiment eingelassen. 

28 Tage lang täglich 100 Kettlebell-Curls, insgesamt 2.800 Reps – nur um zu sehen, was passiert, wenn man den Bizeps richtig quält.

Das Setup

  • 1 Gusseisen-Kettlebell, keine Angabe zum Gewicht. Im Video müssten es 16 kg oder 20 kg sein
  • Start: 8 Sätze am ersten Tag, die zusammen 100 Reps ergaben. Keine Angabe, wie die Sets über den Tag verteilt waren. Steigerung: Immer längere Sets, am Ende vier Sätze mit 30, 20, 26 und 24 Reps
  • Ergebnis: Bizeps-Umfang um 1,5 cm vergrößert – nicht riesig, aber spürbar. Griffkraft? Klar besser.

Warum der Kettlebell-Curl?

Der Curl ist nur eine Isolations-Übung. Durch die Bauform der Kettlebell liegt der Schwerpunkt unterhalb der Hand. Das bringt: 

  • höhere Hebel auf Handgelenk und Ellenbogen, 
  • stärkere Belastung des Unterarms und 
  • schnellere Ermüdung des Griffs

Wer gezieltes Muskel-Wachstum will, bekommt mit kontrollierten Kurz- oder Langhantel-Curls oft den präziseren Stimulus.

Williams’ Challenge zeigt auch: Volumen wirkt, aber spektakuläre Ergebnisse bleiben aus – 1,5 cm Zuwachs in 4 Wochen sind respektabel, aber keine Sensation. Wer den Bizeps ernsthaft aufbauen will, fährt besser mit progressivem, kontrolliertem Training.

Die Alternative

Wenn du 28 Tage lang täglich 100 Curls machst, aber statt isolierter Curls mehr Beweglichkeit, Kraft und funktionelle Fitness anstrebst, würde ich auf komplexe Kettlebell-Übungen setzen, die mehrere Muskel-Gruppen und Gelenke einbeziehen. Drei sehr gute Drills:

  • Kettlebell Clean & Press (einarmig) trainiert Schultern, Bizeps, Rumpf, Beine und Griffkraft gleichzeitig
  • Kettlebell Goblet Squat vor allem für Beine, Rumpf und Core
  • Kettlebell Swing als perfekter Mix aus Explosiv-Kraft, Rücken-Strecker und Griffkraft für Beweglichkeit und Koordination

Diese drei Drills beanspruchen mehr Gelenke und Muskel-Gruppen als Curls. Sie kombinieren Kraft, Explosivität und Beweglichkeit. Und sie sind funktionell, also übertragbar auf Alltag und Sport.

Grundsätzlich trainieren wir mit Kettlebells mehrere Muskel-Gruppen gleichzeitig. Damit kannst du im ICE einen schweren Rollkoffer in die Gepäck-Ablage wuchten oder zwei Bier-Kästen in den vierten Stock hochtragen. Ein riesiger Bizeps hilft dabei wenig.

Möchte ich auch so eine Challenge wie Isaac starten? 100 Reps am Tag schaffe ich bestimmt. Nur welche Übung, welches Gewicht, welches Ziel? Lasst mich darüber nachdenken! 

Nachtrag: Kaum steht dieser Beitrag online, finde ich schon die nächste Challenge von „Men’s Health“: Ein Kollege von Isaac möchte täglich 300 Kettlebell Swings liefern, und zwar 30 Tage lang. Ergibt insgesamt 9.000 Swings. Respekt!

KI-Abbildung (1): ChatGPT

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Tagebuch

Kettlebells an der Playa de Palma

Es gibt Fitness-Studios, die vor allem Frauen ansprechen: Sanfte Beleuchtung, Pastell-Farben, ein ruhiges Design. Yoga- und Pilates-Kurse stehen im Mittelpunkt, dazu eine Atmosphäre von Sicherheit, Struktur und Gemeinschaft. Komfort zählt hier so viel wie Training.

Anders die Studio-Kultur, die stärker von Männern geprägt wird: Große Freihantel-Zonen, Maschinen, die nach Kraft aussehen, und Training aus Power-Lifting und Bodybuilding. Der Fokus liegt auf Technik, Leistung und Progression – weniger auf Kurs-Plänen, mehr auf eigenem Programm.

Old School an erster Meeres-Linie

Ein Studio, das diese zweite Welt verkörpert, haben wir auf Mallorca entdeckt. Direkt an der Playa de Palma, in erster Meeres-Linie von El Arenal.

Hier liegt das „Iron Gym“ von Andreas und Caro Robens. Bekannt wurde das Studio durch die VOX-Doku-Soap „Goodbye Deutschland! Die Auswanderer“, die seit 2011 den Alltag des Bodybuilder-Paares und den Aufbau ihres Gyms begleitet.

Ein Dienstag in Arenal

Es ist ein Dienstag-Vormittag. Wir stehen am Strand von Arenal, nur wenige Schritte vom Balneari 1 entfernt – dem Ort, den viele schlicht „Ballermann“ nennen. 

Das Iron Gym ist leicht zu finden: Eine enge Seitenstraße, nur wenige Meter vom Meer entfernt. Keine große Fassade, kein Marketing-Glanz – eher ein Ort, den man kennt oder gezielt sucht. Millionen Urlauber sind an diesem Ort vorbeigelaufen – doch das Iron Gym ist kein typisches Touristen-Studio.

Wir gehen die Stufen hinauf, treten ein – und stehen direkt am Empfang vor Caro Robens, Inhaberin des Studios.

Training statt Lifestyle

Der erste Eindruck: Maschinen, Freihanteln, Cardio-Bereich. Die Atmosphäre ist Old School, sportlich, ehrgeizig – passend zur Bodybuilding-Haltung der Betreiber.

Obwohl Vormittag, ist das Gym bereits gut gefüllt. Auffällig viele Einheimische trainieren hier, dazu Rock-Musik, Poster und Bilder von Fitness-Ikonen an den Wänden. Niemand ist hier, um „ein bisschen Wellness“ zu machen. Hier wird trainiert.

Präsent, souverän, mittendrin

Caro Robens (hier im Gespräch mit unserer Reporterin) hat ihr Studio im Griff. Sie spricht fließend Spanisch, kennt viele Mitglieder persönlich, klärt Dinge nebenbei, tauscht ein paar Worte. Man merkt schnell: Das ist kein anonymes Ketten-Studio.

Die Zielgruppe ist klar, aber nicht eng: Ehrgeizige Sportler, Krafttraining-Fans, Stammkunden, die seit Jahren kommen – aber auch Menschen, die einfach fit werden oder bleiben wollen. Entscheidend ist nicht das Level, sondern die Haltung.

Eisen, Schweiß und Ehrlichkeit

Das Iron Gym hat bewusst seine Kult-Status gewahrt:

  • Viel Eisen, viele Freihanteln, solide Maschinen
  • Kein ChiChi, kein Spa-Feeling
  • Training statt Lifestyle

Hier darf – und soll – gearbeitet werden. Kein Touristen-Studio, sondern auf Dauer-Betrieb ausgelegt. Viele trainieren hier seit Jahren, manche seit Jahrzehnten. 

Laut Caro trainieren hier alle Altersgruppen: Vom Jugendlichen bis zu über 80-Jährigen, kurz: „von 8 bis 88“. Auch bekannte Persönlichkeiten schauen gelegentlich vorbei. Andreas und Caro selbst sind regelmäßig mehrmals pro Woche im Studio aktiv – sichtbar, nicht nur als Namen über der Tür.

Kettlebells zwischen Maschinen

Zwischen den klassischen Geräten entdecken wir auch mehrere Gusseisen-Kettlebells: Jeweils zwei pro Gewicht, von 8 kg bis 20 kg. Wer hier mit den 20ern als Double trainiert, sollte wissen, was er tut. Genau solche Sportler passen ins Iron Gym.

Auf der anderen Straßen-Seite betreibt das Gym seit 2014 eine zweite Trainings-Fläche – von Caro schlicht der „Maschinen-Raum“ genannt. Ursprünglich fanden dort Gruppen-Kurse statt, wurden von den Sportlern aber nicht wirklich angenommen.

Vielleicht trainieren Männer lieber allein, ziel-orientiert und leistungs-bezogen. Gruppen-Kurse spielen für sie meist eine kleinere Rolle. Gleichzeitig empfinden viele Männer volle Trainings-Räume als motivierend – besonders dort, wo Eisen bewegt wird und eine freie, nicht reglementierte Atmosphäre herrscht.

Kein Versprechen für jeden

In der Hoch-Saison kann es im Iron Gym sehr voll werden. Wer als Tourist spontan trainieren möchte, hat keine Garantie auf Platz oder Ruhe. Das Iron Gym richtet sich nicht nach Tagesgästen, sondern nach seinen Mitgliedern und Stammkunden.

Das Fazit

Das Iron Gym in Arenal ist kein Studio für jeden – und will es auch nicht sein. Vielmehr ein ehrliches, hartes Trainings-Studio an einem Ort, der sonst für Party und Urlaub steht. Gerade dieser Kontrast macht seinen Reiz aus.

Wer Eisen liebt, Schweiß akzeptiert und Training ernst meint, findet hier einen Ort mit Geschichte, Haltung und Seele. Old School – direkt am Meer.

Stand: Januar 2026. Mehr Infos: https://www.irongymarenal.com/

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Literatur Tagebuch

Über Hackenschmidt und die „Old School“ der Kraft

Heute bin ich auf eine wirklich abgefahrene Website gestoßen: Oldtimestrongman.com

Wer sich durchklickt, erkennt sofort: Echte Kraft zum Heben, Drücken und Tragen entstand lange vor Bodybuilding, Fitness-Studios oder Functional Training. 

Unter dem Suchbegriff „Kettlebell“ findet man neun Beiträge über unsere Eisenkugeln im alten Kraft-Sport. Die Artikel reichen von historischen Lifts bis hin zu Techniken, die lange vor unserem Fitness-Hype entwickelt wurden.

Während moderne Fitness-Programme häufig isolierte Muskelgruppen trainieren, arbeiteten die alten Kraftsportler eher im Verbund: Einarmiger Press, schwere Überkopf-Übungen und komplexe Ganzkörper-Lifts. 

Darum wirken die alten Methoden heute fast revolutionär modern. Functional Training versucht häufig nur nachzuahmen, was frühere Generationen schon beherrschten: Stabilität, Ganzkörper-Kraft und Kontrolle unter asymmetrischer Belastung. 

Das Fazit: Die alten Athleten zeigen, dass robuste Kraft nicht aus Maschinen kommt, sondern aus einfachen, klaren Bewegungen und konsequenter Arbeit. Die Kettlebell-Beiträge auf der Website belegen eindrucksvoll, wie zeitlos diese Methoden sind.

Auf der Website wird auch das Buch „The Way to Live“ von Georg Hackenschmidt (1878 bis 1968) vorgestellt. Das Werk erschien zuerst 1909 als „Der Weg zur Kraft“ im Verlag Grethlein aus Berlin (1899 – 1934) .

Hackenschmidt begann seine Karriere als Gewicht-Heber, wo er mit 20 Jahren Russischer Amateur-Meister wurde. Durch seine Stärke wurde er fürs Ringen entdeckt, und dort legte er richtig los. Über Jahre blieb er in Europa unbesiegt und galt als stärkster Athlet auf der Matte.

Sein Buch „The Way to live“ beschreibt diese Karriere, den größten Teil nehmen die Berichte über seine Wettkämpfe ein. Es gibt noch ein paar Anleitungen zu Kraft-Übungen mit der Lang-Hantel, aber die findet man auch anderswo.

Hackenschmidt war Erfinder von zwei Übungen, die noch aktuell sind. Dazu gehört das Bank-Drücken, das heute in fast jedem Fitness-Studio und Leistungs-Sport praktiziert wird.

Und jetzt kommen wir zur „Hackenschmidt-Kniebeuge“, auch bekannt als „Hackenschmidt Squat“ oder „Hack Squat“.

Die Ausführung ist einfach: Man hält eine Langhantel oder Kettlebell mit beiden Händen hinter dem Rücken und geht damit in die Hocke. Explosiv nach oben aufrichten, Bauch angespannt. Ist gut für Quadrizeps, Rumpf und Rücken.

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Training und Workout

Nicht geeignet!

Kettlebells sind vielseitig, kompakt und effektiv – aber kein Allheilmittel. In manchen Bereichen stoßen sie an Grenzen, besonders wenn man sie mit klassischem Kraftsport und modernen Trainings-Methoden vergleicht.

Wer denkt, er könne mit einer 48-kg-Kettlebell das gleiche Kraft-Niveau erreichen wie ein Powerlifter mit 250 kg auf der Hantel, wird enttäuscht sein – dafür ist die Kettlebell einfach nicht gedacht.

Kettlebells sind großartig für funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Kondition. Dennoch sind sie nicht für alles geeignet. Hier fünf typische Beispiele:

  • Maximale Kraft im Powerlifting

Im Powerlifting dreht sich alles um Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit maximaler Last. Während ein Wettkämpfer im Kreuzheben 200 bis 300 kg bewegt, endet die Kettlebell in der Regel bei 48 kg. Selbst zwei Kugeln sind mit 96 kg zu leicht, um echte Maximalkraft zu entwickeln. Kettlebells eignen sich eher für Zubringer-Übungen oder Technik-Varianten, aber nicht für das Haupt-Training eines Powerlifters.

  • Muskel-Aufbau im Bodybuilding

Bodybuilder wollen einzelne Muskeln isoliert ansteuern und bis zur Erschöpfung reizen. Kettlebells sind aber instabil und fordern stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Ein Bizeps-Curl mit der Kettlebell funktioniert, aber er ist weder so gleichmäßig belastend noch so kontrolliert wie mit Kurzhantel oder Maschine. Wer maximale Hypertrophie sucht, stößt mit Kettlebells schnell an Grenzen.

  • Training für den Wettkampf

Viele Sportarten haben Bewegungsmuster, die sich nicht sinnvoll mit Kettlebells abbilden lassen. 

o Ein Gewichtheber sollte mit der Langhantel trainieren, weil Technik und Hebel exakt auf den Wettkampf übertragbar sein müssen

o Ein Sprinter profitiert von Sprint-Drills und gezielten Gewichts-Übungen – eine Kettlebell kann zwar ergänzen, ersetzt aber keine Startblock-Arbeit

o Ein Ruderer baut mit Zug-Maschinen, Langhantel-Rudern und spezifischem Wasser-Training auf – die Kettlebell ist hier nur Beilage, nicht Hauptgericht.

  • Explosiv-Kraft im Unterkörper

Sprungkraft, Schnellkraft und Maximal-Kraft in den Beinen lassen sich zwar mit Kettlebell-Swings oder -Squats verbessern, doch sobald man in den Bereich von Elite-Athleten kommt, reicht das Gewicht nicht mehr aus. Ein Basketballer oder Kugelstoßer braucht extreme Lasten in Kniebeuge und Hüftstreckung. Dafür sind schwere Langhanteln besser geeignet, weil sie gezieltes Überladen erlauben.

  • Exakt dosierte Steigerung

Im klassischen Kraft-Training lässt sich das Gewicht fein dosieren: 2,5 kg Scheibe mehr auf der Langhantel – fertig. Bei Kettlebells sind die Sprünge oft groß: von 24 auf 28, dann 32 kg. Gerade für Anfänger oder im Reha-Bereich ist das problematisch. Feine Progression ist nur mit Zusatz-Griffen oder Spezial-Gewichten möglich. Ohne diese bleibt man zwischen den Stufen hängen oder muss improvisieren.

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Training und Workout Zubehör

Die Herz-Frequenz im Kettlebell-Training

Die Messung der Herz-Frequenz (HR-Tracking) ist im Ausdauer-Bereich seit Jahrzehnten etabliert. Auch fürs Kettlebell-Training kann sie ein wertvolles Steuerungs- und Analyse-Werkzeug sein. Allerdings hängt der Nutzen stark von Trainings-Ziel, Belastung und individueller Methodik ab.

1. Das Ziel bestimmt den Nutzen

  • Klassisches Kraft-Training (kurze, schwere Sätze) profitiert kaum von HR-Tracking. Die Herzfrequenz steigt zwar an, sagt aber wenig über Satz-Bereitschaft aus. Hier sind Timer oder Körper-Gefühl oft aussagekräftiger.
  • Ausdauer- und Kraftausdauer-Training kann durch HR-Messung gezielt gesteuert werden – etwa, um Erholungs-Pausen zu bestimmen oder das Training in bestimmten Zonen zu halten.

2. Grenzen der Herzfrequen-Mmessung

  • HR-Lag: Bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen (< 20 Sek.) hinkt die Herzfrequenz der tatsächlichen Belastung hinterher – hier ist HR weniger geeignet, um die Belastung zu messen.
  • Statische Kraftübungen (Press, Deadlift) erhöhen die HF, ohne dass ein echter kardiovaskulärer Trainings-Reiz entsteht.
  • Ohne klare Handlungs-Konsequenz („Was mache ich, wenn meine HF X ist?“) bleibt HR-Tracking oft reine Zahlen-Spielerei.

3. Konkret im Kettlebell-Training

  • Die HF kann als „Go/No-Go“-Signal dienen, damit die nächste Serie erst nach vollständiger aerober Erholung gestartet wird.
  • Analyse von Tests: Vergleich von HR-Verlauf und RPE (Rate of Perceived Exertion) zeigt, wie sich die Belastung bei gleicher Arbeit über Wochen verändert.
  • Frühwarnsystem: Auffällige Erhöhungen der Ruhe- oder Belastungs-HF können auf Hitze, Übertraining oder Infekte hinweisen.

4. Technik und Gerätewahl

  • Brustgurt: Sehr genau, aber im KB-Training manchmal störend.
  • Armband-HR-Monitor: Genauigkeit nahe Brustgurt, bequemer und kettlebell-freundlich.
  • Uhren-Messung: Am wenigsten genau bei dynamischen KB-Bewegungen.

5. Fazit: Daten + Gefühl = optimale Steuerung

Eine Herzfrequenz-Messung ersetzt nicht das Körpergefühl, kann es aber präzisieren.

  • Für Ausdauer- und lange Kraftausdauer-Einheiten ist HR-Tracking ein starkes Werkzeug zur Steuerung und Analyse.
  • Für kurzes, reines Kraft-Training hat es begrenzten Nutzen.
  • Der größte Gewinn entsteht, wenn man individuelle Schwellenwerte kennt und das Training daran ausrichtet

Wenn man diese Prinzipien beachtet, wird HR-Tracking vom reinen Gadget zu einem echten Trainings-Kompass – egal ob auf dem Rad, beim Wandern oder unter der Kettlebell.

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Training und Workout

Bizeps wie ein Türsteher?

Eigentlich ein Thema aus dem Bodybuilding, denn die großen Kettlebell-Trainer versprechen keine Muskelberge, eher funktionale Kraft und mehr Beweglichkeit.

Dennoch kriegt du mit der Kettlebell stärkere Oberarme, wenn du gezielt trainierst. Der Biceps-Curl ist die klassische Übung für den Bizeps, aber für maximales Muskel-Wachstum solltest du noch andere Reize setzen.

3 Faktoren für größere Muskeln

  • Progressive Überlastung: Du musst die Belastung langsam steigern (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze)
  • Ausreichendes Trainings-Volumen: Mindestens 8–12 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe sind ideal
  • Variation der Übungen: Nur Curls sind nicht optimal, auch andere Reize für den Bizeps sind wichtig
  • Regeneration: Erholung ist entscheidend. Zu häufiges Training ohne Pause kann das Muskel-Wachstum sogar bremsen

Effektive Übungen für stärkere Oberarme

  • Bizeps-Curls mit der Kettlebell (verschiedene Varianten: Hammer-Curls, Konzentrations-Curls)
  • High Rows mit der Kettlebell beanspruchen auch den Bizeps
  • Der Kettlebell Press stärkt Schulter & Trizeps

Der Trizeps macht 2/3 des Oberarmumfangs aus!

  • Dips mit kontrollierter Ausführung an einer Bank oder erhöhten Fläche
  • Trizeps-Streckung über Kopf mit einer Kettlebell

Ernährung und Regeneration

  • Genug Protein: 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht
  • Gute Erholung: Mindestens 1 bis 2 Tage Pause zwischen harten Trainings-Tagen
  • Moderates Kalorien-Plus, wenn du Muskel-Masse aufbauen willst

Wie machen es die Bodybuilder?

  • Progressive Überlastung: Immer schwerer trainieren – egal ob Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder Klimmzüge. Die Muskeln brauchen Reize, um zu wachsen

  • Hohe Trainings-Frequenz: 2x bis 3x pro Woche direkte Armübungen einbauen

  • Volumen & Pump: 10 bis 20 Sätze pro Woche für Bizeps und Trizeps, mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Nutze Techniken wie Super-Sätze oder Drop-Sätze, um maximalen Pump zu erzeugen

Das Fazit

Der Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella zögerte, den Biceps Curl in sein Buch „Die Kraft der Kettlebell 1“ (S. 374) aufzunehmen. Als Isolations-Übung trainiert der Curl nur einen Muskel, dennoch bietet er „mehr Nutzen als das reine Aufblasen des Arms“.

Mit Curls und weiteren Übungen kannst du deine Oberarme auf jeden Fall vergrößern. Entscheidend ist, dass du Trizeps und Unterarme ebenfalls trainierst, das Gewicht steigerst und auf Ernährung und Regeneration achtest.

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Ernährung Tagebuch

Variatio delectat

Eiweiß ist wichtig. Steaks, Eier und Magerquark haben sich bestens bewährt. Aber Abwechslung macht Spaß, das wussten schon die alten Römer, siehe oben.

Eine weitere und leicht verfügbare Eiweiß-Quelle sind Whey-Proteine, da sie den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration fördern. Heute habe ich meine erste Dose Whey-Proteine gekauft. Als Hausmarke einer Drogeriekette, in der wir auch sonst alles Mögliche einkaufen.

Vorher informiere ich mich, in welchen Formen Whey-Proteine angeboten werden. Es gibt sie in vielen Geschmacks-Richtungen, und manche Marken lösen sich besser in Wasser oder Milch als andere.

  • Whey-Konzentrat enthält etwa 70 bis 80 % Protein und ist die günstigste Option. Es enthält mehr Fett und Laktose als andere Formen
  • Whey-Isolat hat einen Proteingehalt von 90 % oder mehr und weniger Fett und Laktose. Wird oft von Menschen bevorzugt, die eine möglichst reine Proteinquelle suchen, z. B. bei Diäten oder zum Muskel-Erhalt
  • Whey-Hydrolysat ist vorverdautes Protein, das schneller aufgenommen wird. Es ist oft teurer, aber ideal für Menschen, die eine besonders schnelle Regeneration suchen

Mischungen aus diesen Whey-Proteinen bieten einen guten Kompromiss aus Preis, Geschmack und Wirkung.

Bei der Auswahl zu beachten:

  • Je höher der Proteinanteil, desto besser für Muskelaufbau und Regeneration
  • Menschen mit Laktose-Intoleranz sollten zu Isolat oder Hydrolysat greifen
  • Achte auf Zusatzstoffe wie Füllstoffe, Zucker oder künstliche Zusätze, wenn du eine möglichst natürliche Variante bevorzugst

Zusätzliche Kriterien:

  • Markenqualität: Recherchiere Bewertungen und Tests unabhängiger Quellen
  • Inhaltsstoffe: Achte darauf, dass keine unnötigen Zusätze enthalten sind
  • Geschmack und Löslichkeit: Je nach Vorliebe können Geschmack und Konsistenz ein entscheidender Faktor sein

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Fitness Training und Workout

Kraft statt Muskeln

Du willst Oberarme wie ein Türsteher, dazu noch einen Sixpack-Bauch? Leider müssen wir dir sagen, dass du dann mit der Kettlebell nicht richtig liegst.

Die Trainer und Autoren des Kettlebell-Trainings betonen oft, dass es vor allem Kraft und Stärke fördert, aber keine „Show-Muskeln“ erzeugt, also eine ästhetische und gut sichtbare Muskel-Definition. 

Hier sind einige Gründe dafür:

Funktionale Kraft

Kettlebell-Training soll in erster Linie funktionale Kraft entwickeln. Die Übungen verbessern die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Beweglichkeit und vernachlässigen die isolierte Muskel-Hypertrophie, die oft mit ästhetischen Zielen verbunden ist

Ganzkörper-Training

Kettlebell-Übungen wie der Kettlebell Swing, der Turkish Get Up und der Snatch fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig. Dies fördert die Koordination und die Entwicklung einer ausgewogenen Muskulatur, anstatt bestimmte Muskelgruppen isoliert auszuformen

Hoher Kalorienverbrauch

Kettlebell-Training ist oft sehr intensiv und verursacht einen hohen Kalorien-Verbrauch. Dadurch sind die trainierten Muskeln zwar stark, aber weniger ausgeprägt sichtbar, weil der Körper insgesamt weniger Fettgewebe aufbaut oder sogar abbaut

Kraft-Ausdauer und Explosivität

Viele Kettlebell-Übungen fördern sowohl Kraft als auch Ausdauer und Explosivität. Dieses Training führt nicht zur maximalen Muskel-Hypertrophie wie im Bodybuilding mit gezieltem Muskelwachstum

Trainings-Effektivität

Kettlebell-Training ist mit kurzen, intensiven Workouts auf Effizienz ausgelegt. Diese Methode verbessert Kraft und Fitness, ist aber nicht optimal für diejenigen, die ihre Zeit in das gezielte Aufbauen von Muskelmasse investieren möchten

Kurz: Das Kettlebell-Training bringt allgemeine Fitness, Kraft und Beweglichkeit, kann aber nicht die Muskelmasse definieren wie das klassische Bodybuilding.

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Fitness Tagebuch

FIBO in Köln: 5 aktuelle Trends

Im April öffnet wieder die FIBO, eine Abkürzung für Fitness und Bodybuilding und Weltmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit. Seit 1985 findet sie jedes Jahr in Köln statt, zuletzt mit über 106.00 Besuchern und 867 Ausstellern. Zur Eröffnung der FIBO 2024 gab die KölnMesse die aktuelle Lage bekannt.

5 Trends für 2024

Der DSSV, Arbeitgeber-Verband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen, hat die Studio-Betreiber in Deutschland zu den Trends der Fitness-Branche für 2024 befragt. Die Ergebnisse:

  • Fitness für Ältere

Die steigende Lebenserwartung, der demografische Wandel und das gesteigerte Interesse am gesunden Altern haben dazu geführt, dass Fitness-Programme für ältere Menschen immer mehr an Bedeutung gewinnen.

  • Freie Gewichte

Kraft-Training mit freien Gewichten wie den Kettlebells bleibt weiterhin beliebt. Im Vergleich zu den geführten Kraftgeräten ermöglichen freie Gewichte und Kettlebells eine natürliche Bewegungsfreiheit, was zu einer verbesserten muskulären Stabilität und Koordination führt. Aber: Beim Freihantel-Training ist mehr Trainings-Erfahrung oder-Betreuung erforderlich als beim geführten Geräte-Training.

  • Functional Fitness

Ein zeitgemäßer Ansatz für Muskeln und Bewegungs-Abläufe, die im Alltag benötigt werden. Es umfasst eine Vielzahl von Übungen für Kern-Muskulatur, Kraft-Ausdauer und Beweglichkeit. Auch das Training mit der Kettlebell gehört eindeutig dazu.

  • Gewichts-Reduktion

Die Nachfrage von körperlicher Aktivität zum Abnehmen ist weiterhin groß. Im Jahr 2024 sollten Studios und Trainer verstärkt darauf achten, die Effekte von Trainings-Einheiten zur Gewichts-Reduktion zu messen. 

  • Wearables

Wearables, also tragbare Fitness-Geräte wie Smartwatches, Fitness-Tracker oder Herzfrequenz-Messer, sind seit Jahren ein fester Bestandteil der Fitness-Branche. Sie können die tägliche Aktivität tracken, die Herzfrequenz messen und den Schlaf analysieren. In den letzten Jahren haben Wearables immer neue Funktionen hinzugewonnen, was sich weiter fortsetzen wird.

Die Fitness-Branche in Deutschland

  • Mitarbeitende in Fitness- und Gesundheitsanlagen: 163.300
  • Mitglieder in Fitness- Studios: 11,3 Millionen
  • Penetrations-Rate: 13,4 % der Bevölkerung sind Mitglied in einem Fitness-Studio
  • Umsatz Mitgliedsbeiträge: 4,89 Mrd. €
  • Gesamtumsatz: 5,44 Mrd. €

Monatlicher Mitgliedsbeitrag

  • Einzelbetriebe: ø 55,21 €
  • Kettenbetriebe: ø 37,77 €
  • Mikrobetriebe: ø 84,57 €

 

Fotos (2): FIBO Global Fitness

Zum Start

Kategorien
Bodybuilding Fitness Gesundheit

So ändert sich dein Körper

Wie verändert sich der Körper durch das Training mit der Kettlebell, und was ist der Unterschied zum Bodybuilding? 

Veränderungen durch die Kettlebell

  • Keine isolierten Muskeln: Kettlebell-Übungen sind oft komplexe Bewegungen mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig. Das führt zu einem ganzheitlichen Training des gesamten Körpers, einschließlich der Stabilisierungs-Muskulatur, was zu einer verbesserten Koordination und Funktion führen kann
  • Funktionelle Stärke und Ausdauer: Das Kettlebell-Training verbessert die funktionelle Kraft und Ausdauer, da es ballistische Bewegungen wie Schwingen, Reißen und Stoßen beinhaltet. Dies trägt zur Verbesserung der alltäglichen Bewegungen und Aktivitäten bei
  • Stabilität und Core-Kraft: Viele Kettlebell-Übungen erfordern eine starke Rumpf-Muskulatur, um die Stabilität zu gewährleisten. Durch diese Übungen wird die Core-Stärke verbessert, was die Haltung und das Gleichgewicht fördert
  • Verbesserte Beweglichkeit: Durch die Vielfalt der Bewegungen bei Kettlebell-Übungen können auch Flexibilität und Beweglichkeit verbessert werden
  • Höhere Fettverbrennung: Kettlebell-Workouts sind oft hochintensiv und können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Stoffwechsel-Aktivität führen, was zur Fettverbrennung beitragen kann

Unterschiede zum Bodybuilding

  • Isolierte statt Ganzkörper-Bewegung: Beim Bodybuilding konzentriert man sich auf isolierte Muskelgruppen, während Kettlebell-Training mehr den ganzen Körper fordert
  • Ästhetik oder Funktionalität: Bodybuilding soll Muskelmasse aufbauen und eine ästhetische Erscheinung schaffen, während das Kettlebell-Training auf funktionelle Stärke und Beweglichkeit abzielt
  • Trainings-Methoden: Im Bodybuilding werden schwere Gewichte für einzelne Muskelgruppen verwendet, während bei Kettlebell-Übungen eher mittelschwere Gewichte für dynamische Bewegungen genutzt werden
  • Flexibilität und Dynamik: Das Kettlebell-Training ist oft dynamischer und erfordert mehr Beweglichkeit und Koordination im Vergleich zu den oft statischen, konzentrierten Bewegungen im Bodybuilding

Zum Start