Gerade bestellt, bin gespannt. Eine 28 kg Competition Kettlebell von SuprFit. Testbericht folgt, das ist wohl klar.
Foto (1): Suprfit
Kategorien
Kategorien
Hey, 2025!
Schön, dass du da bist, neues Jahr. Ich habe mir auch einiges vorgenommen, wie ich mein Training verändern möchte.
Eine schwere Kettlebell
So langsam arbeite ich mich nach oben. Jetzt ist es Zeit für eine neue Kettlebell mit 28 kg oder 32 kg. Sehr gerne wieder eine Competition Kettlebell, denn meine 20er fühlt sich wirklich gut an. Vielleicht sind 32 kg für mehrere Übungen noch zu fordernd, aber 28 kg könnten eine Überlastung vermeiden und die Technik nicht gefährden.
Unser Keller als Gym
Zurzeit trainiere ich in meinem Büro im 3. Obergeschoss: Bodenmatten für 6 Kettlebells von 8 kg bis 24 kg. Bei dem Gedanken, dass eine schwere Kettlebell aufs Parkett krachen könnte, geht es mir nicht gut.
Aber wir haben noch unser Keller-Abteil. Ich werde einen Teil meiner Workouts in die freie Fläche zwischen den einzelnen Keller-Abteilen verlegen. Die niedrige Decke lässt keine Überkopf-Übungen zu, aber die sind auch nicht geplant.
Dort unten habe ich genug Fläche für Carry-Übungen, für die unsere Wohnung zu klein ist. Auch Klassiker wie Deadlift und Swing müssten im Keller perfekt funktionieren.
Dass ich meine Kettlebell im Keller-Abteil aufbewahre, nur zu den Workouts raushole und danach wieder reinschließe, dürfte den Hausfrieden mit unseren Nachbarn nicht weiter stören.
Mit der Decathlon aufs Land
In unserem Keller-Abteil lagert auch meine 8 kg Kettlebell von Decathlon, sie ruhe in Frieden, siehe Testbericht. Ich könnte sie auf mein Wochenend-Grundstück deportieren, das ich von meinem Vater geerbt habe. Ich stelle die Decathlon einfach in die Garage, lasse sie rosten und hole sie gelegentlich raus für ein wenig Spaß.
Dort ist sie gut genug für
- Swings mit Armwechsel – wenn die Kettlebell ins Gras fällt – egal. Aber einarmige Swings mit 8 kg? Etwas leicht, aber ich will den Handwechsel trainieren
- Snatch – auch wenn eine 8 kg Kettlebell keine wirkliche Herausforderung ist
- Windmill, eine neue Übung, ich lasse mich überraschen. Es bleibt spannend mit meinen Kettlebells.
Wir hatten die Kettlebells von Freeletics nicht selbst in der Hand, denn ein kleines Detail hielt uns vom Kauf ab. Aber alles der Reihe nach…
Hinter Freeletics steht eine kostenpflichtige Fitness-App. Das Herzstück der App ist eine KI-gesteuerte Coaching-Software für persönliche Trainings-Pläne. Laut Freeletics nutzen bereits 57 Millionen User diese App.
Im Online-Shop von Freeletics werden auch fünf Gusseisen-Kettlebells von 4 kg bis 20 kg angeboten. Optisch hinterlassen sie einen guten Eindruck, die Preise eher etwas gehoben.
Die Freeletics Kettlebells sind aus massivem Gusseisen und laut Anbieter in Großbritannien gegossen. Eine elektrolytische Behandlung der Oberfläche macht sie korrosions- und schweißresistent. Rund um den Griffbügel lassen sich Resistance Bands befestigen, um dem Training einen zusätzlichen Widerstand zu verleihen.
Die Kugel der Kettlebells trägt das Logo von Freeletics, das Gewicht ist in einen verjüngten Teil des Horns graviert. Und das könnte der Schwachpunkt sein: Standard-Übungen wie Curls oder Goblet Squats dürften durch die unregelmäßige Oberfläche des Griffbügels ziemlich unkomfortabel werden.
Das Training beginnt
Nach dem Kauf einer Freeletics Kettlebell erhält der Kunde das E-Book „Training mit einer Kettlebell“, es wird direkt als PDF per E-Mail zugesendet. Das E-Book ist in Deutsch und fünf anderen Sprachen erhältlich. 
Damit nicht alles: Im „Explore“-Bereich der Freeletics-App finden sich auch 12 Kettlebell-Workouts. Mit der Suchfunktion lassen sich 742 weitere Einträge zum Schlagwort „Kettlebell“ finden, Stand Dezember 2024. Insgesamt kombiniert die App 375 Übungen mit und ohne Equipment zu passsenden Workouts.
Grundlage der Workouts sind die Angaben und Vorlieben der User, aus denen die App immer neue Kombinationen errechnet. Die Workouts basieren auf dem Prinzip des HIIT (High Intensity Interval Training) für hohen Kalorienverbrauch mit Nachbrenneffekt.
Damit niemand alleine bleibt, bietet Freeletics mehrere Plattformen wie ein Online-Forum oder lokale Facebook-Gruppen zum Austausch und für gemeinsame Trainings. In der vernetzten Community (auf der Website, auch in deutsch) kursieren auch Meinungen und Anregungen zum Kettlebell-Training.
Fotos (3): Freeletics
Im „Valentin-Karlstadt-Musäum“ in München gibt’s diese Fotografie (9 x 14 cm) von 1911. Sie zeigt den Komiker Karl Valentin (1882 bis 1948) hinter einer „Kugelhantel“ oder „Rundgewicht“, wie Kettlebells damals hießen.
Der in München geborene Karl Valentin galt als einer der populärsten Entertainer der Stadt, bekannt wurde auch seine Partnerin Liesl Karlstadt. Die Texte, Stücke und Filme der beiden sind heute noch bekannt.
Die Szene mit der Kugelhantel wurde bis 1921 auf mehreren Bühnen aufgeführt. Zum Programm gehörten eine Riesendame, ein Mann mit Riesenohren, der Mann mit Eisenmagen und das Muskel-Phänomen Karl Valentin als Herkules.
(In München legt man großen Wert darauf, dass der Name Valentin mit „F“ gesprochen wird, so wie in „Vater“, „Vogel“ oder „vielleicht“.)
Das Valentin-Karlstadt-Musäum ist im Isartor in München untergebracht, nur wenige Gehminuten von Marienplatz entfernt.
Kraftsport vor 100 Jahren
Zwischen 1900 und 1940 erlebte der Kraftsport in Deutschland eine Blütezeit, geprägt durch die Traditionen des Turnens und der Körperkultur. Die Kugelhantel, auch als „Rundgewicht“ bekannt, war ein beliebtes Trainings-Gerät. Da robust und leicht herzustellen, fand sie in Vereinen und privaten Haushalten eine rege Verbreitung.
Im organisierten Sport waren „Rundgewichts-Riegen“ eine Gruppen von Sportlern, die gemeinsam trainierten und oft auch Choreografien mit Kraft und Harmonie inszenierten. Bei öffentlichen Wettkämpfen standen das Reißen und Stoßen im Mittelpunkt.
Die Tradition der Kugelhantel und Rundgewichts-Riegen legte die Grundlage des modernen Trainings. Viele Übungen, die heute als funktionelles Training bekannt sind, haben ihren Ursprung aus dieser Zeit.
Foto (1): Valentin-Karlstadt-Musäum, München
Kategorien
Der Lebenszyklus der Kraft
Im menschlichen Körper spielt Kraft eine entscheidende Rolle für den Alltag und die Gesundheit. Doch Kraft ist kein statischer Zustand – sie entwickelt sich, passt sich an und verändert sich im Lauf der Zeit.
Wann mit dem Training beginnen?
Das Kraft-Training sollte erst nach der Wachstums-Phase beginnen, also etwa ab dem 14. bis 16. Lebensjahr. Im Wachstum ist der Körper noch in einem dynamischen Anpassungs-Prozess, und zu frühes oder zu intensives Training mit schweren Gewichten kann die Entwicklung von Knochen, Sehnen und Gelenken beeinträchtigen. Stattdessen sollten Kinder und Jugendliche auf spielerische Bewegungen, Koordination und allgemeine Fitness setzen. Erst wenn das Wachstum beendet ist, können gezielte Kraft-Einheiten beginnen.
Der Höhepunkt der Kraft
Die maximale Muskelkraft wird in der Regel zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr erreicht. In dieser Phase ist der Körper optimal entwickelt: Hormone, Muskelsubstanz und neuronale Effizienz sind auf ihrem Höhepunkt. Es ist jedoch wichtig, dass das Training in dieser Phase nicht nur auf Maximalkraft abzielt, sondern auch Beweglichkeit, Stabilität und Verletzungs-Prävention berücksichtigt.
Ab wann lässt die Kraft nach?
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Muskelkraft langsam abzunehmen, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Der Verlust an Muskelmasse und -kraft, auch als Sarkopenie bekannt, wird mit zunehmendem Alter beschleunigt. Ohne regelmäßiges Kraft-Training kann die Muskelmasse pro Jahr um etwa 1 bis 2 % sinken. Dieser Prozess kann jedoch durch gezieltes Training verlangsamt oder sogar teilweise umgekehrt werden.
Wie sollten Senioren trainieren?
Senioren sollten ein Training wählen, das auf Funktionalität, Balance und langfristige Gesundheit abzielt. Im Gegensatz zu jüngeren Athleten, die oft an ihre Leistungsgrenze gehen, liegt der Fokus bei älteren Menschen auf moderatem Kraft-Training, der Vermeidung von Verletzungen und der Förderung der Beweglichkeit. Dynamische Kettlebell-Übungen wie Swings können in angepasster Form auch für Senioren vorteilhaft sein, da sie die Muskulatur fordern und die Koordination verbessern. Regelmäßige, aber weniger intensive Einheiten sind hier der Schlüssel.
An dieser Litfass-Säule wirbt die Stadt München für ihre Breitensport-Angebote. Aber wer soll sich von diesem Super-Sportler angesprochen fühlen?
Super auch die Kettlebell, die er so fachmännisch handhabt. Eine 6 kg Kugel von Corength/Decathlon, die in unserem Testbericht keinen guten Eindruck hinterließ.
Bei Facebook lese ich, dass die Fitness-Kette McFit in Berlin-Friedrichshain ein Studio ohne Personal eröffnet hat. Anmeldung, Zutritt und alle Abläufe werden über eine App organisiert.
Das Studio hat eine Fläche von ca. 500 qm mit Maschinen und einem Functional-Bereich. Aus Platzgründen gibt es keinen Kursraum, keine Umkleiden und keine Duschen.
Vielleicht hat das Studio sogar einige Kettlebells. Aber keine Trainer, die einem zeigen, wie man damit umgeht. Das führt nur zu falscher Technik und dem Risiko, sich zu verletzen.
Vielleicht noch ein Tipp: Wenn du mit Kettlebells trainieren willst, dann suche kein Studio, sondern einen Trainer!
Foto (1): McFit
Beim Kettlebell-Training entscheiden der Untergrund und die richtigen Schuhe über Stabilität, Sicherheit und Leistung.
Boden oder Matte?
- Direkt auf dem Boden: Ein Boden aus Holz, Beton oder Vinyl bietet eine stabile, rutschfeste Oberfläche für die meisten Übungen. Ein direkter Bodenkontakt verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität
- Auf der Matte: Für Bodenübungen und Gelenkschutz ist auch eine Matte sinnvoll. Sie sollte aber fest und nicht zu weich sein, um Stabilität zu gewährleisten und Unebenheiten zu vermeiden. Hochdichte Gummimatten sind oft eine gute Wahl, da sie auch den Boden vor Beschädigungen durch fallende Kettlebells schützen
Schuhe fürs Kettlebell-Training
Dein Schuhwerk hängt vom Training, Untergrund und deiner persönlichen Vorliebe ab. Hier sind gängige Optionen:
- Flache, feste Schuhe wie die Converse Chucks oder minimalistisches Schuhwerk mit flachen, festen Sohlen sind eine beliebte Wahl. Durch ihre dünne Sohle bringen sie ein natürliches Standgefühl und gute Standfestigkeit
- Barfuß- oder Minimalistenschuhe: Barfußschuhe mit sehr dünner Sohle fördern die Fußmuskulatur und bieten maximale Bodenkontrolle. Sie verbessern Gleichgewicht und fördern eine natürliche Fußstellung. Wichtig ist, dass du schon an Barfußschuhe gewöhnt bist, da sie eine erhöhte Belastung auf die Fußmuskulatur und Gelenke ausüben können
- Sportschuhe mit Dämpfung: Laufschuhe oder andere gedämpfte Sportschuhe sind beim Kettlebell-Training weniger ideal, da ihre weiche Sohle die Balance und Standfestigkeit beeinträchtigen kann. Sie bieten oft weniger Stabilität und neigen dazu, beim Schwingen oder Heben „wegzukippen“
- Gewichtheber-Schuhe: Vor allem für schweres Heben geeignet, bietet ihre stabile, erhöhte Ferse eine gute Standfestigkeit und Unterstützung. Allerdings sind sie eher fürs reine Gewichtheben optimiert und weniger für dynamische Kettlebell-Übungen
Barfuß trainieren
Viele Kettlebell-Sportler schwören auf das Training barfuß, da es das Gleichgewicht und die Stabilität fördert und eine natürliche Fußstellung ermöglicht. Das direkte Bodengefühl sorgt dafür, dass der Körper besser auf Druck und Balance reagiert. Beachte jedoch, dass barfuß trainieren für Anfänger gewöhnungsbedürftig sein kann und auf rutschfesten Untergründen oder Matten durchgeführt werden sollte
Vorteile barfuß:
- Verbesserte Balance und Standfestigkeit
- Natürliche Fußhaltung und bessere Fußmuskulatur-Aktivierung
- Direkter Bodenkontakt
Nachteile barfuß:
- Weniger Schutz bei versehentlichen Stößen oder dem Herunterfallen der Kettlebell
- Nicht ideal auf kalten oder rutschigen Untergründen
Wahl nach dem Typ der Übung
- Für Schwungübungen wie Swings, Cleans oder Snatches eignen sich flache Schuhe oder barfuß besonders gut
- Bodennahe Übungen wie Turkish Get-Up oder Windmill sind auf einer Matte angenehmer, um die Gelenke und den Körper beim Kontakt mit dem Boden zu schonen
- Für knieende oder liegende Übungen kann eine Matte Komfort bieten, da sie die Knie und Ellenbogen schützt und Polsterung bei Bodenübungen bietet
3 Tipps für die Praxis
- Als Einsteiger kannst du auf stabilen flachen Schuhen beginnen, die einen guten Kompromiss aus Schutz und Bodenkontakt bieten
- Wenn du Erfahrung hast und deine Fußmuskulatur trainieren möchtest, probiere Minimalisten-Schuhe oder barfuß aus, um dein Gleichgewicht und die Muskulatur zu fördern
- Entscheidend ist ein stabiler und rutschfester Untergrund – unabhängig davon, ob du Schuhe trägst oder barfuß trainierst.
Stößt mein Home-Gym an seine Grenzen? Ich möchte auch Übungen machen, die auf meinem Parkett Schäden hinterlassen könnten:
- Schwere Kettlebells, die auch runterkrachen könnten
- Ballistische Übungen wie der Snatch
- Handwechsel beim einarmigen Swing
Mir fallen drei Lösungen ein:
- Ich rüste mein Home-Gym mit Bodenmatten aus, die einen Sturz und das Geräusch der Kettlebell beim Absetzen dämpfen
- Vielleicht sollte ich mit einer Kettlebell in unserem Park gehen (400 m) und dort auf dem Rasen üben. Ein schöner Farmer’s Walk. Nur: Ich verspüre keine Lust, mich dort öffentlich zu inszenieren
- Vielleicht ist auch das Gym eine gute Lösung, sofern es dort Kettlebells und einen stabilen Untergrund gibt.
Durch das Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Timothy Ferriss stoße ich vor 2 Jahren auf die Kettlebell. Inzwischen habe ich sechs Kettlebells in meinem Home-Gym. Durch mein Training, viel Bewegung und eine gesunde Ernährung habe ich Gewicht verloren und meine allgemeine Fitness verbessert
Instruktoren und Ressourcen
Um meine Kettlebell-Technik zu verbessern, nehme ich an zwei Halbtags-Kursen und einem Einsteiger-Kurs an zwölf Abenden teil. Außerdem besuche ich das RKC Sommercamp nahe München. Dort lerne ich die Elite der deutschen RKC-Instruktoren kennen
Zum Lesen finde ich „Die Kraft der Kettlebell für Beginner“ von Johannes Kwella und das Forum auf der Website von StrongFirst für besonders hilfreich
Mein Training
Die drei wichtigsten Übungen:
- Kettlebell Swing für explosive Hüftkraft und Ausdauer
- Clean & Press für Stabilität und Schulterkraft
- Squat für Beine und Rumpf
Ergänzend dazu:
- Deadlift für die Bein- und Rückenkraft
- High Row zur Stärkung des oberen Rückens und
- Bottom-Up Press für die Schulter-Stabilität
Welche Übungen ich nicht mag:
- Snatch ist eher für Fortgeschrittene
- Turkish Get Up schaffe ich nur zur Hälfte
- Bent Over Row könnte den Rücken überfordern
3 Tipps für Einsteiger
- Finde einen guten Trainer
Die richtige Technik ist der Schlüssel, denn Fehler führen zu Verletzungen und mindern den Erfolg. Ein guter Trainer von RKC oder StrongFirst vermittelt eine gute Technik und gibt wertvolles Feedback. Diese beiden Zertifizierungen gehören zu den führenden Standards in der Kettlebell-Ausbildung und garantieren fundierte Schulungen - Bei deiner Kettlebell nicht knausern
Meine erste Kettlebell (8 kg von Decathlon) überzeugte mich nicht, ebenso die weiteren Modelle dieser Marke. Heute besitze und empfehle ich Kettlebells von HQ Germany, RKC/Dragon Door und Kettlebell Kings
- Setze dir Ziele!
Kettlebells können so vieles bewirken: Mehr Ausdauer, Kraftaufbau, Gewichtsabnahme oder bessere Beweglichkeit. Doch alle Ziele auf einmal zu verfolgen, führt zu Überlastung und Ineffektivität. Konzentriere dich auf einen oder zwei Schwerpunkte und verfolge diese konsequent