Schlagwort: Swing

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Das tut weh!

Der Smartwatch-Anbieter Garmin wirbt mit einem Kettlebell-Motiv für die neue Sport-Uhr Venu 4, vorgestellt im Herbst 2025. Auf der Anzeige sieht man eine junge Dame beim Kettlebell-Swing.

Erfreulich, dass Kettlebells immer häufiger in der Werbung zu sehen sind, nur: Diese Ausführung des Swing tut dem Betrachter weh, vor allem aber der Sportlerin selbst!

Das Zurück-Lehnen des Oberkörpers im oberen Teil der Bewegung ist ein übler Fehler! Wenn du dich am Ende der Hüft-Streckung nach hinten lehnst, statt aufrecht zu bleiben, überstreckst du die Lenden-Wirbelsäule, die Belastung wandert vom Gesäß und den hinteren Ober-Schenkeln auf die Wirbel-Säule.

Die Folge können Rücken-Schmerzen und sogar Bandscheiben-Probleme sein!

Ein sauberer Swing endet in einer kraftvollen, stabilen Hüft-Streckung. Wenn du dich zurücklehnst wie abgebildet, verlierst du diese Spannung und der gesamte Bewegungs-Fluss wird ineffizient und instabil. 

Ein kontrollierter Swing endet so: Hüften gestreckt, Bauch fest, Brust stolz, Blick geradeaus, als würdest du im Stand kurz anspannen, um einen Schlag abzufangen.

Und jetzt zur Uhr

Aber wie hilft die neue Smartwatch Garmin Venu 4 beim Kettlebell-Workout? Obwohl auch Kraft-Training unterstützt wird, gibt es kein spezielles Sport-Profil für die Kettlebell, wie z.B. Polar eines hat. Du kannst aber in der App „Garmin Connect“ ein eigenes Workout-Profil „Kettlebell“ anlegen. 

Die Uhr berechnet Kalorien-Verbrauch, Trainings-Belastung und schätzt deine Erholung. Nach mehreren Einheiten bekommst du eine Belastungs-Tendenz und siehst, ob du dich überlastest oder genug erholst. Die Trainings-Daten landen automatisch in Garmin Connect oder Strava und Apple Health. Damit kannst du dein Training und die Fortschritte über Wochen und Monate verfolgen.

Foto (1): Garmin

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Technik Training und Workout

Der Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport

Was ist der Unterschied beim Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport?

Der Kettlebell Swing sieht von außen oft ähnlich aus, aber Hardstyle, CrossFit und Girevoy Sport (GS) haben unterschiedliche Ziele, Bewegungs-Abläufe und eine andere Trainings-Philosophie.

Hardstyle Swing

Ziel: Maximale Kraft, Spannung, Explosivität
Ursprung: Pavel Tsatsouline, Gründer von RKC und heute StrongFirst

  • Technik: Hüft-Dominant, kurzer und explosiver Kraft-Ausstoß aus der Hüfte, danach aktives Abbremsen
  • Bewegungs-Umfang: Kettlebell geht in der Regel bis Brusthöhe (Russischer Swing)
  • Tempo: Explosiv nach oben, schnell kontrolliert nach unten
  • Atmung: Kurzes, hartes Ausatmen („Hiss“ oder „Power Breath“) beim Hüft-Strecken
  • Charakter: Jede Wiederholung wie ein eigener Satz – maximale Spannung („Tension, Relaxation, Cycle“)
  • Trainings-Effekt: Schnellkraft, Hüftstreck-Kraft, Körper-Koordination, Griffkraft
  • Typisch für: Kraft-Training, Explosiv-Kraft, Kampfsport

CrossFit-Style Swing

Ziel: Hohe Wiederholungen in Workouts, oft kombiniert mit anderen Übungen.
Ursprung: CrossFit

  • Technik: Meist Overhead Swing (Amerikanischer Swing) – die Kettlebell geht bis über den Kopf
  • Bewegungs-Umfang: Größer als im Hardstyle, mehr Schulter- und Oberkörper-Arbeit
  • Tempo: Durchgehend, weniger betonte Spannungs-Pausen
  • Atmung: Variabel, oft gleichmäßig, um längere Sätze durchzuhalten
  • Charakter: Eher zyklisch und rhythmisch statt explosiv-abgesetzt
  • Trainings-Effekt: Kraft-Ausdauer, Kondition, Schulter-Beweglichkeit – aber höheres Verletzungs-Risiko bei schlechter Technik
  • Typisch für: WODs (Workout of the Day) mit Zeit- oder Wiederholungs-Ziel

Girevoy Sport Swing

Ziel: Effizienz und Ausdauer für Wettkämpfe
Ursprung: Russische Wettkampf-Tradition

  • Technik: Sehr ökonomisch, wenig unnötige Spannung – Bewegungen fließend, energie-sparend
  • Bewegungs-Umfang: Je nach Disziplin ein- oder beidhändig, oft wie beim CrossFit Swing über Kopf, aber mit viel lockererem Stil
  • Tempo: Konstant und moderat, um lange Sätze (bis zu 10 Minuten) durchzuhalten
  • Atmung: Mehrphasig, oft zwei oder sogar drei Atem-Zyklen pro Schwung
  • Charakter: Minimaler Energie-Verbrauch, hoher Wiederholungs-Fokus
  • Trainings-Effekt: Maximale Kraft-Ausdauer, Effizienz, Rhythmus-Gefühl
  • Typisch für: Wettkampf-Disziplinen wie Long Cycle, Snatch, Biathlon

Das Fazit

Merkmal Hardstyle CrossFit-Style Girevoy Sport
Ziel Explosiv-Kraft & Spannung Kraft-Ausdauer Wettkampf-Ausdauer
Bewegungsweite Bis Brusthöhe Über Kopf Über Kopf (fließend)
Tempo Explosiv, kurz Kontinuierlich, schnell Gleichmäßig, energie-sparend
Atmung Hart, explosiv Gleichmäßig Mehrphasig, locker
Typischer Einsatz Athletik-Training Zeit und Wiederholung GS-Wettkampf

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Anfänger Senioren Tagebuch

Ein Sommer-Traum

Eine Kleinstadt in Oberfranken, wir gehen einkaufen. Eine Verkäuferin mit etwas Übergewicht, im Gespräch mit einer anderen Kundin. Anfang fünfzig, gepflegt, sympathisch. Sie will abnehmen, erzählt sie, hat schon ihre Ernährung umgestellt: Eiweiß, Vitamine, Ballast-Stoffe. Kaum noch Zucker, kein Alkohol.

Sehr gut, denke ich, aber dir fehlt noch Bewegung. Du brauchst etwas, das deinen Motor wieder anwirft. Vielleicht eine Kettlebell, sagen wir 6 kg oder 8 kg, gerne aus Plastik und in einer modischen Pastell-Farbe.

Damit trainierst du das Kreuzheben (Deadlift), die Grundübung im Gewichtheben und Bodybuilding, und Kniebeugen (Squat), so tief du kommst. Der Kettlebell Swing kommt später. Trainiere 15 Minuten, danach legst du einen oder zwei Ruhetage ein. Mach dir keinen Stress über Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Hauptsache, du fängst an.

Vielleicht stellst du nach einem Monat fest, dass du deinen Körper wieder spürst. Du kommst die Treppe etwas schneller hoch. Freust dich auf deine nächste Trainings-Einheit. Merkst du was? Deine Kettlebell beginnt zu wirken.

Dann willst du noch eine Kettlebell. Schwerer, aber eine aus Gusseisen. So wie sie die Trainer auf Youtube alle benutzen. Du machst damit die gleichen Übungen wie am Anfang, aber intensiver und länger. Immer auf eine saubere Technik achten. Qualität vor Quantität.

Du freust dich über deine Fortschritte: Eine tiefere Kniebeuge, 4 kg mehr beim Deadlift oder der erste Swing. Bist du schon süchtig nach deinem Kettlebell-Training?

Nach einem Jahr wirst du richtige Ergebnisse sehen. Weniger Gewicht, eine straffe Figur, mehr Beweglichkeit. Ohne Fasten und Diät, einfach nur mit deiner Kettlebell.

Aus der übergewichtigen Verkäuferin wird eine Frau, die sich „fit“ spürt – und das auch ausstrahlt. Du hast nicht nur Gewicht verloren, sondern etwas viel Wichtigeres gefunden: Stärke. Selbstvertrauen. Und dich selbst.

Fang klein an. Aber fang an!

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Kettlebell Tagebuch Training und Workout

Meine 2 Favoriten

Ich besitze acht Kettlebells, von zwei 8er Kugeln bis zur roten 32er Kettlebell. Aber am Ende sind es nur zwei, die alles abdecken: Die 16er Gusseisen-Kettlebell von RKC Dragon Door und die 28er Competition von Suprfit.

Warum diese beiden? Sie haben sich im Training bewährt: Als Arbeitstiere, Messlatten und echte Persönlichkeiten – irgendwie.

16 kg – Der Allrounder

Die 16er Kettlebell ist ein Klassiker und mein täglicher Begleiter. Ich kann mit ihr Technik schleifen, Volumen aufbauen, kontrollierte Curls und Squats machen oder explosiv mit Cleans arbeiten.

Sie liegt kompakt in der Hand und ist schlichtweg ehrlich. Keine Spielereien, keine Kompromisse. Nur Kugel und Griff.

Die 16er ist meine Arbeitskugel, mein Prüfstand, mein Werkzeug für sauberes, vielseitiges Training. Wenn es mit ihr nicht läuft, läuft gar nichts. Wenn ich sie beherrsche, dann weiß ich: Ich bin im Flow.

28 kg Competition – Solide, aber keine Angeberkugel

28 Kilo sind für viele ein „komisches Zwischengewicht“, für mich die perfekte Herausforderung. Sie zwingt zur Konzentration, aber überfordert mich nicht. Ich kann den Swing und High Row und Deadlift trainieren, ohne die Technik zu verlieren.

Die 28er ist solide, aber noch keine Angeberkugel. Wer sie bewegt, muss etwas können, aber trägt nicht gleich dick auf. 

Und ja: Ich kann auch zur 32er greifen – tue ich auch, aber nur für Übungen wie schwere Deadlifts. Vorerst. (Die 36er steht schon auf dem Wunsch-Zettel).

Wechsel zur Competition-Bauform

Ab 24 kg aufwärts ist die Bauform entscheidend. Gusseisen-Kettlebells werden mit zunehmendem Gewicht wuchtiger, der Griff dicker, der Schwerpunkt unberechenbar. Das ist okay, bis es stört.

Mittelfristig möchte ich bei den schweren Kugeln zur Competition-Form wechseln. Einheitliche Maße, schlanker Griff, planbare Technik. Beim Swing, Clean oder Press ist das Handling angenehm und kontrollierter, genau das will ich bei hoher Last.

Weniger Kugeln + mehr Klarheit = besseres Training

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Tagebuch

Hey, 2025!

Schön, dass du da bist, neues Jahr. Ich habe mir auch einiges vorgenommen, wie ich mein Training verändern möchte.

Eine schwere Kettlebell

So langsam arbeite ich mich nach oben. Jetzt ist es Zeit für eine neue Kettlebell mit 28 kg oder 32 kg. Sehr gerne wieder eine Competition Kettlebell, denn meine 20er fühlt sich wirklich gut an. Vielleicht sind 32 kg für mehrere Übungen noch zu fordernd, aber 28 kg könnten eine Überlastung vermeiden und die Technik nicht gefährden.

Unser Keller als Gym

Zurzeit trainiere ich in meinem Büro im 3. Obergeschoss: Bodenmatten für 6 Kettlebells von 8 kg bis 24 kg. Bei dem Gedanken, dass eine schwere Kettlebell aufs Parkett krachen könnte, geht es mir nicht gut. 

Aber wir haben noch unser Keller-Abteil. Ich werde einen Teil meiner Workouts in die freie Fläche zwischen den einzelnen Keller-Abteilen verlegen. Die niedrige Decke lässt keine Überkopf-Übungen zu, aber die sind auch nicht geplant. 

Dort unten habe ich genug Fläche für Carry-Übungen, für die unsere Wohnung zu klein ist. Auch Klassiker wie Deadlift und Swing müssten im Keller perfekt funktionieren.

Dass ich meine Kettlebell im Keller-Abteil aufbewahre, nur zu den Workouts raushole und danach wieder reinschließe, dürfte den Hausfrieden mit unseren Nachbarn nicht weiter stören.

Mit der Decathlon aufs Land

In unserem Keller-Abteil lagert auch meine 8 kg Kettlebell von Decathlon, sie ruhe in Frieden, siehe Testbericht. Ich könnte sie auf mein Wochenend-Grundstück deportieren, das ich von meinem Vater geerbt habe. Ich stelle die Decathlon einfach in die Garage, lasse sie rosten und hole sie gelegentlich raus für ein wenig Spaß. 

Dort ist sie gut genug für 

  • Swings mit Armwechsel – wenn die Kettlebell ins Gras fällt – egal. Aber einarmige Swings mit 8 kg? Etwas leicht, aber ich will den Handwechsel trainieren
  • Snatch – auch wenn eine 8 kg Kettlebell keine wirkliche Herausforderung ist
  • Windmill, eine neue Übung, ich lasse mich überraschen. Es bleibt spannend mit meinen Kettlebells.

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Anfänger Tagebuch

Zwei Jahre Kettlebell: Meine Bilanz

Durch das Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Timothy Ferriss stoße ich vor 2 Jahren auf die Kettlebell. Inzwischen habe ich sechs Kettlebells in meinem Home-Gym. Durch mein Training, viel Bewegung und eine gesunde Ernährung habe ich Gewicht verloren und meine allgemeine Fitness verbessert

Instruktoren und Ressourcen

Um meine Kettlebell-Technik zu verbessern, nehme ich an zwei Halbtags-Kursen und einem Einsteiger-Kurs an zwölf Abenden teil. Außerdem besuche ich das RKC Sommercamp nahe München. Dort lerne ich die Elite der deutschen RKC-Instruktoren kennen

Zum Lesen finde ich „Die Kraft der Kettlebell für Beginner“ von Johannes Kwella und das Forum auf der Website von StrongFirst für besonders hilfreich

Mein Training

Die drei wichtigsten Übungen:

  • Kettlebell Swing für explosive Hüftkraft und Ausdauer
  • Clean & Press für Stabilität und Schulterkraft
  • Squat für Beine und Rumpf

Ergänzend dazu:

  • Deadlift für die Bein- und Rückenkraft
  • High Row zur Stärkung des oberen Rückens und
  • Bottom-Up Press für die Schulter-Stabilität

Welche Übungen ich nicht mag:

  • Snatch ist eher für Fortgeschrittene
  • Turkish Get Up schaffe ich nur zur Hälfte
  • Bent Over Row könnte den Rücken überfordern

3 Tipps für Einsteiger

  • Finde einen guten Trainer
    Die richtige Technik ist der Schlüssel, denn Fehler führen zu Verletzungen und mindern den Erfolg. Ein guter Trainer von RKC oder StrongFirst vermittelt eine gute Technik und gibt wertvolles Feedback. Diese beiden Zertifizierungen gehören zu den führenden Standards in der Kettlebell-Ausbildung und garantieren fundierte Schulungen
  • Bei deiner Kettlebell nicht knausern

Meine erste Kettlebell (8 kg von Decathlon) überzeugte mich nicht, ebenso die weiteren Modelle dieser Marke. Heute besitze und empfehle ich Kettlebells von HQ Sports, RKC/Dragon Door und Kettlebell Kings

  • Setze dir Ziele!
    Kettlebells können so vieles bewirken: Mehr Ausdauer, Kraftaufbau, Gewichtsabnahme oder bessere Beweglichkeit. Doch alle Ziele auf einmal zu verfolgen, führt zu Überlastung und Ineffektivität. Konzentriere dich auf einen oder zwei Schwerpunkte und verfolge diese konsequent

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Anfänger München Tagebuch

Mein Kettlebell-Kurs in München

An einem Sonntag besuche ich ein dreistündiges Kettlebell-Seminar der KRABA, das ist die Kraft- und Bewegungs-Akademie in München. Das Studio liegt im Untergeschoss eines Gewerbebaus in München-Obersendling, ich erreiche es in vier Stationen mit dem Bus.

Wir treffen uns in einem großen Gym, in dem nicht nur mit der Kettlebell trainiert wird: Es gibt jede Menge Racks und Langhanteln, dazu endlos Zubehör. Mit mir sind es zehn Teilnehmende aus München und Oberbayern, darunter eine Frau mit 50 km Anreise. Das zeigt, wie schwierig es noch ist, einen guten Kettlebell-Kurs zu finden.

Unsere Trainer sind Christine und Moritz Rammensee, die Inhaber der KRABA in München. Sie leben und lehren den Hardstyle, den Pavel Tsatsouline im Westen eingeführt hat.

Der Kurs beginnt mit auflockernder Gymnastik, danach stehen der Kettlebell Swing und Turkish Get Up auf dem Programm.

Swing und Turkish Get Up

Der Kettlebell Swing geht aus dem fundamentalen Deadlift oder Kreuzheben hervor. Nach einem Einstieg mit reduzierter Bewegung werden die Atmung und Spannung in Bauch und Oberschenkeln demonstriert und geübt.

Danach kommt der Turkish Get Up, eine zentrale Kettlebell-Übung für alle großen Muskelgruppen. Der Trainer demonstriert eine gymnastische Vorstufe ohne Kettlebell, bestehend aus einem Kuschel-Start übers Aufsetzen bis zum „Scheibenwischer“ zum finalen Aufrichten.

Nach dem Einstieg proben Zweiergruppen mit einer leichten Kettlebell den TGU: Eine/r übt das Aufstehen, gleichzeitig kontrolliert ein „Spotter“ die Kettlebell „wie eine heiße Kartoffel“. So langsam gelingt der TGU den Teilnehmenden immer besser, bald auch ohne Hilfe durch den Spotter.

Nach einem Abschluss-Workout aus Swings und Planks sitzen die Teilnehmenden im Kreis, Christine und Moritz beantworten offene Fragen: 

  • Worauf sollte man beim Kauf einer Kettlebell achten?
  • Wie bringt man Training und Erholung in Balance?
  • Wie können sich die Teilnehmenden mit der Kettlebell weiter entwickeln?Was hat’s gebracht? 
  • Kettlebell-Training mit starken Trainern ist geil! Es bleibt spannend, neue Trainer, neue Gedanken und neue Wege kennen zu lernen
  • Der TGU ist nicht meine Übung, aber ich werde an den Zubringer-Übungen dranbleiben
  • Ich werde den Kettlebell Swing forcieren, vielleicht mit einer Challenge von 100 Swings pro Tag. Worauf es ankommt, habe ich im Kurs ja gelernt

5 Dinge, die ich gelernt habe

  • Beim Girevoy Sport geht’s um Ausdauer mit vielen Reps, aber Hardstyle ist Sprint, keine Langstrecke
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 10 schlechte, denn man gewöhnt sich an die guten wie an die schlechten
  • Beginne jede Übung mit der schwächeren Seite, sonst wird die stärkere Seite noch stärker
  • Es bringt nichts, sich total zu verausgaben. Am nächsten Tag bricht deine Leistung ein. Besser nicht ganz so viel trainieren, dafür aber regelmäßig
  • Behandele jede Kettlebell wie eine mit 48 kg.

Mehr über die KRABA in München

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Anfänger Tagebuch

Pavel versteht mich nicht

Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline stützt sein Hardstyle-Training auf drei Übungen:

  • Swing
  • Snatch
  • Turkish Get Up

Das sind drei dynamische und ballistische Drills, aber für Einsteiger und Senioren nicht zu empfehlen. Meine Alternativen, die weniger explosiv und gefährlich auszuführen sind:

  • Swing
  • Clean & Press
  • Deadlift

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Training und Workout

Raus ins Grüne!

„Variatio delectat!“also „Abwechslung macht Spaß“, das wussten schon die alten Römer. Also schnapp dir deine Kettlebell und ab ins Freie. Atme frische Luft, komm zur Ruhe und freue dich an der Natur. Das macht dein Training wieder angenehm und motivierend

  • Du kannst Dinge üben, die in deinem Home Gym zu riskant wären
  • Im Freien hast du beliebig viel Platz für Übungen mit großem Bewegungs-Radius
  • Wenn deine Kettlebell zu Boden kracht, ist das kein Drama
  • Unebenes Gelände bringt zusätzliche Stabilität und mehr Gleichgewicht
  • Allerdings hast du nicht alles sofort zur Hand, wie du es in deinem Home Gym gewohnt bist: Die komplette Ausrüstung, Dusche, Kühlschrank

Im Freien geht mehr

  • Wenn du viel Platz hast, kannst du mit deiner Kettlebell gehen, rennen oder dynamische Übungen durchführen
  • Versuch doch einmal, deine Kettlebell zu werfen. Merke dir, wie weit sie fliegt. Beim nächsten Mal wird’s weiter
  • Bei Sprungübungen mit der Kettlebell musst du keine Rücksicht auf den Boden bei der Landung nehmen

Diese Übungen eignen sich besonders

  • Für den Kettlebell-Swing bieten Rasen oder Waldboden einen weichen Untergrund, der die Gelenke schont
  • Farmer’s Walk und Carry auf unebenem Gelände verbessern deine Stabilität noch einen Tick weiter
  • Der Kettlebell Snatch ist eine explosive Bewegung von unten nach oben. Wenn deine Kettlebell dabei wegfliegt, richtet sie keinen Schaden an
  • Du kannst anfangen, mit Kettlebells zu jonglieren. Die erste Übung könnte ein zweiarmiger Swing mit Handwechsel sein
  • Und jetzt der Hammer: Beim Slam Ball hebst du die Kettlebell über den Kopf und schmetterst sie mit aller Kraft auf den Boden! Der Rasen dämpft den Aufprall, und du wirst erleben, wie unzerstörbar deine Kettlebell wirklich ist. (Vielleicht besser, wenn dir dabei niemand zusieht…)

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Tagebuch Training und Workout

I need a big one!

Triste Tage im Herbst, kein Antrieb zur Kettlebell. Nur kleine Workouts mit 3 Drills:

  • Deadlift
  • Clean & Press
  • Bottom Up & Press

Etwas zugenommen habe ich auch. Aber jetzt bin ich regeneriert, wieder am Start. Hohe Gewichte, für meine Begriffe, wenige Wiederholungen. Meine nächsten Drills:

  • Turkish Get Up
  • Swing
  • Gorilla Row

Vielleicht sollte ich auch einmal den „Seated Press“ probieren. Ich habe diesen Drill auf der Website von Tchibo gefunden, siehe Abbildung

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