Autor: b-schoon

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Anfänger Training und Workout

Matte, Schuhe, Untergrund

Beim Kettlebell-Training entscheiden der Untergrund und die richtigen Schuhe über Stabilität, Sicherheit und Leistung.

Boden oder Matte?

  • Direkt auf dem Boden: Ein Boden aus Holz, Beton oder Vinyl bietet eine stabile, rutschfeste Oberfläche für die meisten Übungen. Ein direkter Bodenkontakt verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität
  • Auf der Matte: Für Bodenübungen und Gelenkschutz ist auch eine Matte sinnvoll. Sie sollte aber fest und nicht zu weich sein, um Stabilität zu gewährleisten und Unebenheiten zu vermeiden. Hochdichte Gummimatten sind oft eine gute Wahl, da sie auch den Boden vor Beschädigungen durch fallende Kettlebells schützen

Schuhe fürs Kettlebell-Training

Dein Schuhwerk hängt vom Training, Untergrund und deiner persönlichen Vorliebe ab. Hier sind gängige Optionen:

  • Flache, feste Schuhe wie die Converse Chucks oder minimalistisches Schuhwerk mit flachen, festen Sohlen sind eine beliebte Wahl. Durch ihre dünne Sohle bringen sie ein natürliches Standgefühl und gute Standfestigkeit
  • Barfuß- oder Minimalistenschuhe: Barfußschuhe mit sehr dünner Sohle fördern die Fußmuskulatur und bieten maximale Bodenkontrolle. Sie verbessern Gleichgewicht und fördern eine natürliche Fußstellung. Wichtig ist, dass du schon an Barfußschuhe gewöhnt bist, da sie eine erhöhte Belastung auf die Fußmuskulatur und Gelenke ausüben können
  • Sportschuhe mit Dämpfung: Laufschuhe oder andere gedämpfte Sportschuhe sind beim Kettlebell-Training weniger ideal, da ihre weiche Sohle die Balance und Standfestigkeit beeinträchtigen kann. Sie bieten oft weniger Stabilität und neigen dazu, beim Schwingen oder Heben „wegzukippen“
  • Gewichtheber-Schuhe: Vor allem für schweres Heben geeignet, bietet ihre stabile, erhöhte Ferse eine gute Standfestigkeit und Unterstützung. Allerdings sind sie eher fürs reine Gewichtheben optimiert und weniger für dynamische Kettlebell-Übungen

Barfuß trainieren

Viele Kettlebell-Sportler schwören auf das Training barfuß, da es das Gleichgewicht und die Stabilität fördert und eine natürliche Fußstellung ermöglicht. Das direkte Bodengefühl sorgt dafür, dass der Körper besser auf Druck und Balance reagiert. Beachte jedoch, dass barfuß trainieren für Anfänger gewöhnungsbedürftig sein kann und auf rutschfesten Untergründen oder Matten durchgeführt werden sollte

Vorteile barfuß:

  • Verbesserte Balance und Standfestigkeit
  • Natürliche Fußhaltung und bessere Fußmuskulatur-Aktivierung
  • Direkter Bodenkontakt

Nachteile barfuß:

  • Weniger Schutz bei versehentlichen Stößen oder dem Herunterfallen der Kettlebell
  • Nicht ideal auf kalten oder rutschigen Untergründen

Wahl nach dem Typ der Übung

  • Für Schwungübungen wie Swings, Cleans oder Snatches eignen sich flache Schuhe oder barfuß besonders gut
  • Bodennahe Übungen wie Turkish Get-Up oder Windmill sind auf einer Matte angenehmer, um die Gelenke und den Körper beim Kontakt mit dem Boden zu schonen
  • Für knieende oder liegende Übungen kann eine Matte Komfort bieten, da sie die Knie und Ellenbogen schützt und Polsterung bei Bodenübungen bietet

3 Tipps für die Praxis

  • Als Einsteiger kannst du auf stabilen flachen Schuhen beginnen, die einen guten Kompromiss aus Schutz und Bodenkontakt bieten
  • Wenn du Erfahrung hast und deine Fußmuskulatur trainieren möchtest, probiere Minimalisten-Schuhe oder barfuß aus, um dein Gleichgewicht und die Muskulatur zu fördern
  • Entscheidend ist ein stabiler und rutschfester Untergrund – unabhängig davon, ob du Schuhe trägst oder barfuß trainierst.

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Home-Gym Tagebuch

Da geht mehr!

Stößt mein Home-Gym an seine Grenzen? Ich möchte auch Übungen machen, die auf meinem Parkett Schäden hinterlassen könnten:

  • Schwere Kettlebells, die auch runterkrachen könnten
  • Ballistische Übungen wie der Snatch
  • Handwechsel beim einarmigen Swing

Mir fallen drei Lösungen ein:

  • Ich rüste mein Home-Gym mit Bodenmatten aus, die einen Sturz und das Geräusch der Kettlebell beim Absetzen dämpfen
  • Vielleicht sollte ich mit einer Kettlebell in unserem Park gehen (400 m) und dort auf dem Rasen üben. Ein schöner Farmer’s Walk. Nur: Ich verspüre keine Lust, mich dort öffentlich zu inszenieren
  • Vielleicht ist auch das Gym eine gute Lösung, sofern es dort Kettlebells und einen stabilen Untergrund gibt.

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Anfänger Tagebuch

Zwei Jahre Kettlebell: Meine Bilanz

Durch das Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Timothy Ferriss stoße ich vor 2 Jahren auf die Kettlebell. Inzwischen habe ich sechs Kettlebells in meinem Home-Gym. Durch mein Training, viel Bewegung und eine gesunde Ernährung habe ich Gewicht verloren und meine allgemeine Fitness verbessert

Instruktoren und Ressourcen

Um meine Kettlebell-Technik zu verbessern, nehme ich an zwei Halbtags-Kursen und einem Einsteiger-Kurs an zwölf Abenden teil. Außerdem besuche ich das RKC Sommercamp nahe München. Dort lerne ich die Elite der deutschen RKC-Instruktoren kennen

Zum Lesen finde ich „Die Kraft der Kettlebell für Beginner“ von Johannes Kwella und das Forum auf der Website von StrongFirst für besonders hilfreich

Mein Training

Die drei wichtigsten Übungen:

  • Kettlebell Swing für explosive Hüftkraft und Ausdauer
  • Clean & Press für Stabilität und Schulterkraft
  • Squat für Beine und Rumpf

Ergänzend dazu:

  • Deadlift für die Bein- und Rückenkraft
  • High Row zur Stärkung des oberen Rückens und
  • Bottom-Up Press für die Schulter-Stabilität

Welche Übungen ich nicht mag:

  • Snatch ist eher für Fortgeschrittene
  • Turkish Get Up schaffe ich nur zur Hälfte
  • Bent Over Row könnte den Rücken überfordern

3 Tipps für Einsteiger

  • Finde einen guten Trainer
    Die richtige Technik ist der Schlüssel, denn Fehler führen zu Verletzungen und mindern den Erfolg. Ein guter Trainer von RKC oder StrongFirst vermittelt eine gute Technik und gibt wertvolles Feedback. Diese beiden Zertifizierungen gehören zu den führenden Standards in der Kettlebell-Ausbildung und garantieren fundierte Schulungen
  • Bei deiner Kettlebell nicht knausern

Meine erste Kettlebell (8 kg von Decathlon) überzeugte mich nicht, ebenso die weiteren Modelle dieser Marke. Heute besitze und empfehle ich Kettlebells von HQ Sports, RKC/Dragon Door und Kettlebell Kings

  • Setze dir Ziele!
    Kettlebells können so vieles bewirken: Mehr Ausdauer, Kraftaufbau, Gewichtsabnahme oder bessere Beweglichkeit. Doch alle Ziele auf einmal zu verfolgen, führt zu Überlastung und Ineffektivität. Konzentriere dich auf einen oder zwei Schwerpunkte und verfolge diese konsequent

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Training und Workout

Nicht immer im Mittelpunkt

Die Kettlebell ist ein ideales Gerät im funktionalen Training, denn sie bringt Stabilität, Koordination und funktionale Kraft. Dennoch wird sie oft durch andere Geräte ergänzt, die sich besser für andere Ziele eignen

  • Fokus auf Vielfalt

Im funktionalen Training wird eine breite Auswahl an Geräten eingesetzt, darunter Langhanteln, Medizinbälle, Ringe und Bänder. Dieser vielseitige Ansatz trainiert den Körper in verschiedenen Bewegungsmustern und Kraftbereichen. Die Kettlebell wird häufig nur als eines von vielen Geräten genutzt, um Abwechslung ins Training zu bringen

  • Häufiger Einsatz von Langhanteln

Viele funktionale Trainings-Programme legen besonderen Wert auf Übungen mit der Langhantel, da sie für das Training von Maximalkraft und Explosivität sehr effektiv ist. Bewegungen wie Squats, Deadlifts oder Overhead Presses lassen sich mit der Langhantel effizient durchführen und leicht progressiv steigern. Deshalb ist die Langhantel für Maximalkraft besser geeignet

  • Technischer Anspruch

Viele Kettlebell-Übungen erfordern hohe Präzision und eine gute Körperbeherrschung. Übungen wie der Turkish Get Up oder Kettlebell Snatch sind komplex und benötigen einiges an Übung, um sie korrekt und sicher auszuführen. Im funktionalen Training mit intensiven und schnellen Workouts bergen diese komplexen Bewegungen ein erhöhtes Risiko, da eine unsaubere Ausführung zu Verletzungen führen kann

  • Verfügbarkeit und Handhabung

In vielen Studios stehen Langhanteln in verschiedenen Gewichten zur Verfügung, was das Training mit hohen Lasten einfacher macht. Mit Kettlebells lassen sich zwar schwere Gewichte bis zu einem gewissen Punkt progressiv steigern, aber es ist schwieriger, sehr hohe Lasten zu verwenden oder zu beschaffen. Diese Herausforderung schränkt die Verwendung der Kettlebell ein, sobald Kraft und Maximalkraft ein vorrangiges Trainingsziel sind.

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Home-Gym Tagebuch

Fundstück aus den 80ern

Die Verpackung eines Fitness-Gerätes, das aus den 70er oder 80er Jahren stammen müsste. Sieht aus wie eine Art Kugelhantel, mit der sich die wichtigsten Drills umsetzen lassen. 

Diese Kugelhantel war aus Kunststoff und hohl, das Trainings-Gewicht hängt von der Füllung ab. Wasser (2,5 kg), Sand (3,5 kg) oder Bleischrot (14 kg), alles passt rein.

Viele Übungen werden wie mit Kettlebells praktiziert, man schwingt, stößt und balanciert sie. Empfohlen werden sogar 2 Hanteln gleichzeitig. 

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Szene Wettkampf

Vom Markt-Gewicht zum Symbol für Stärke

Diese Competition Kettlebell (l.) ist nur 4 kg schwerer als die Gusseisen-Kettlebell

Die Tradition der Kettlebell oder Girya ist in Russland und Osteuropa tief verwurzelt und reicht von bäuerlichen Märkten über militärisches Training bis hin zu internationalen Wettkämpfen. 

Was als einfaches Gewicht zum Wiegen begann, entwickelte sich zu einem umfassenden Trainings-System, das körperliche Stärke, Ausdauer und Disziplin fördert. Diese Tradition lebt bis heute in den Disziplinen des Kettlebell-Sports weltweit weiter.

Anfänge des Kettlebell- oder Girevoy-Sports

In den 1940er und 1950er Jahren entwickelte sich der Kettlebell-Sport, auf Russisch: Girevoy-Sport. Dieser Sport konzentriert sich auf Disziplinen, die darauf abzielen, die Kraftausdauer zu messen. 

Die Haupt-Disziplinen im Kettlebell-Sport sind der Snatch, Jerk und Clean and Jerk, die alle darauf abzielen, möglichst viele Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit durchzuführen. Dieser Sport erfordert neben Muskelkraft auch enorme Ausdauer und Technik.

In der Sowjetunion wurde der Titel „Meister des Sports“ an herausragende Athleten im Kettlebell-Sport verliehen, was eine hohe Ehre darstellte. Der Kettlebell-Sport war insbesondere bei Arbeitern, Soldaten und Sportvereinen sehr beliebt.

Verbreitung in Osteuropa und international

Neben Russland ist die Kettlebell auch in anderen osteuropäischen Ländern wie der Ukraine, Weißrussland und den baltischen Staaten populär. Der Kettlebell-Sport breitete sich über den gesamten Ostblock aus, insbesondere in den 1970er und 1980er Jahren.

Nach dem Zerfall der Sowjetunion begann der Kettlebell-Sport, international bekannter zu werden. Trainer wie Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger russischer Fitness-Trainer, trugen maßgeblich zur Verbreitung des Kettlebell-Trainings im Westen bei. Insbesondere in den USA und Europa gewann das Training an Popularität.

Symbol für Stärke und Fitness

In Russland ist die Kettlebell nicht nur ein Sportgerät, sondern auch ein kulturelles Symbol. Sie steht für Kraft, Disziplin und Ausdauer, Werte, die in der russischen Gesellschaft traditionell hoch angesehen werden. 

Im ganzen Land ist das Training mit der Girya tief in der Alltagskultur verankert, und es gibt traditionelle Wettbewerbe, bei denen lokale Athleten ihre Fähigkeiten unter Beweis stellen.

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Szene

Gemeinsam geht mehr

In Deutschland gibt es mehrere Verbände und Organisationen, die sich auf den Kettlebell-Sport konzentrieren und ihn fördern:

  • Bundesverband Deutscher Kettlebell-Sportler. Der BVDKS richtet sich vor allem an Sportler, die an Kettlebell-Wettkämpfen teilnehmen möchten. Er organisiert nationale Meisterschaften und unterstützt die Teilnahme an internationalen Wettbewerben
  • International Union of Kettlebell Lifting. Die IUKL ist eine internationale Organisation mit Welt- und Europa-Meisterschaften, an denen auch deutsche Athleten regelmäßig teilnehmen
  • World Kettlebell Sport Federation. Die WKSF wurde 2017 von Vertretern aus 21 Ländern gegründet. Der Kettlebell-Sport soll durch Wettkämpfe neue Länder, Athleten, Trainer und Sponsoren erreichen

2x Hardstyle

Keine klassischen Verbände, aber zwei wichtige Organisationen aus dem Kettlebell-Training. Sie legen den Schwerpunkt auf Trainer-Zertifizierungen, Seminare und die Verbreitung des Kettlebell-Trainings in der Fitness-Branche.

  • Russian Kettlebell Certification. Die RKC ist eines der bekanntesten Zertifizierungs-Programme für Kettlebell-Trainer weltweit, 2001 gegründet von Pavel Tsatsouline. RKC legt den Fokus auf funktionale Fitness und bietet umfassende, strenge Ausbildungen an. In Deutschland gibt es viele zertifizierte Trainer, die nach diesem System unterrichten. RKC gilt als eines der ältesten und renommiertesten Kettlebell-Institute
  • StrongFirst: 2012 ebenfalls von Pavel Tsatsouline gegründet, ist StrongFirst eine Weiterentwicklung des RKC-Systems. Es stellt sich als „Schule der Stärke“ dar und bietet weltweit Kettlebell-, Langhantel- und Körpergewichts-Trainings an. StrongFirst verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz mit starkem Fokus auf Technik und Sicherheit.

Mehr Infos:

www.bvdks.de

https://giri-iukl.com

https://wksf.site

www.rkckettlebell.de/

www.strongfirst.com

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Bodybuilding Ernährung Tagebuch

Variatio delectat

Eiweiß ist wichtig. Steaks, Eier und Magerquark haben sich bestens bewährt. Aber Abwechslung macht Spaß, das wussten schon die alten Römer, siehe oben.

Eine weitere und leicht verfügbare Eiweiß-Quelle sind Whey-Proteine, da sie den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration fördern. Heute habe ich meine erste Dose Whey-Proteine gekauft. Als Hausmarke einer Drogeriekette, in der wir auch sonst alles Mögliche einkaufen.

Vorher informiere ich mich, in welchen Formen Whey-Proteine angeboten werden. Es gibt sie in vielen Geschmacks-Richtungen, und manche Marken lösen sich besser in Wasser oder Milch als andere.

  • Whey-Konzentrat enthält etwa 70 bis 80 % Protein und ist die günstigste Option. Es enthält mehr Fett und Laktose als andere Formen
  • Whey-Isolat hat einen Proteingehalt von 90 % oder mehr und weniger Fett und Laktose. Wird oft von Menschen bevorzugt, die eine möglichst reine Proteinquelle suchen, z. B. bei Diäten oder zum Muskel-Erhalt
  • Whey-Hydrolysat ist vorverdautes Protein, das schneller aufgenommen wird. Es ist oft teurer, aber ideal für Menschen, die eine besonders schnelle Regeneration suchen

Mischungen aus diesen Whey-Proteinen bieten einen guten Kompromiss aus Preis, Geschmack und Wirkung.

Bei der Auswahl zu beachten:

  • Je höher der Proteinanteil, desto besser für Muskelaufbau und Regeneration
  • Menschen mit Laktose-Intoleranz sollten zu Isolat oder Hydrolysat greifen
  • Achte auf Zusatzstoffe wie Füllstoffe, Zucker oder künstliche Zusätze, wenn du eine möglichst natürliche Variante bevorzugst

Zusätzliche Kriterien:

  • Markenqualität: Recherchiere Bewertungen und Tests unabhängiger Quellen
  • Inhaltsstoffe: Achte darauf, dass keine unnötigen Zusätze enthalten sind
  • Geschmack und Löslichkeit: Je nach Vorliebe können Geschmack und Konsistenz ein entscheidender Faktor sein

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Business Szene Tagebuch

Stark nachgelassen?

Heute kommt die neueste Lieferung von den Kettlebell Kings: Ein schwarzer Hoodie für formvollendete Auftritte. Geliefert wird er von unserer Zustellerin der Deutschen Post. Erster Eindruck: Dieser Hoodie ist erstklassig in Material, Passform und Verarbeitung.

Die Sendung mit dem Hoodie kommt aus Lettland, so der beiliegende Laufzettel, bestellt am 29. September und geliefert am 7. Oktober. Das sind 8 Tage, dazwischen liegen ein Feiertag und das Wochenende. Frühere Sendungen der Kings wurden aus Deutschland versandt und kamen deutlich schneller bei mir an.

Muss ich mir Sorgen um den Hersteller machen? Das wäre wirklich schade. 

Die Kettlebell Kings wurden von Jay Perkins in San Antonio in Texas gegründet. Jay war ein junger Wilder, der sein Unternehmen mit Herzblut nach oben brachte: Hervorragende Produkte, vorbildliche Kundenpflege und eine lebhafte Online-Community. Dann verkaufte er seine Kings im mittleren siebenstelligen Bereich und ist heute Betreiber des Fitness-Portals „Living.fit“.

Gekauft wurden die Kettlebell Kings von der Razor Group aus Berlin, einem E-Commerce Aggregator. Diese Unternehmen kaufen reihenweise kleine Hersteller auf und vertreiben deren Produkte über eine einzige Online-Plattform. Während der Pandemie erlebten sie einen Höhenflug, angetrieben durch den Boom im E-Commerce und günstige Zinsen. Mit Ende der Pandemie stockte das Wachstum, da die Zinsen wieder stiegen und viele Aggregatoren auf einem Schuldenberg saßen.

Aber wie geht es den Kings seitdem? Kettlebells mit 12 kg und 16 kg sind seit Monaten ausverkauft, dabei müssten gerade diese Gewichte die höchsten Umsätze bringen. Das ist bedenklich und erinnert an die Drogerie-Kette Schlecker. Auch bei denen fehlten oft wichtige Artikel im Markt, bis das traurige Ende kam.

Dass die Qualität der Kettlebell Kings noch stimmt, belegen meine 20 kg Competition Kettlebell vom August dieses Jahres und der schwarze Hoodie von heute. Stark nachgelassen haben die Verfügbarkeit der wichtigsten Kettlebells und deren Logistik. Auch die Online-Inhalte wurden deutlich reduziert. Hoffentlich keine Anzeichen dafür, dass es mit den Kettlebell Kings weiter bergab geht.

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Business Fitness-Studio Home-Gym Szene

Wie brachten uns Kettlebells durch die Pandemie?

Unsere Hochzeit während der Pandemie – am 22.02.2022

Welche Auswirkungen hatte die Corona-Pandemie auf die Kettlebell-Szene? Hier einige der wichtigsten Folgen:

  • Schließung von Studios und Kursen

Mit den Lockdowns und der Schließung von Fitness-Studios wurden viele Kettlebell-Kurse und Trainings-Gruppen unterbrochen. Dies führte dazu, dass viele Menschen nach Alternativen suchten, um von zu Hause aus zu trainieren.

  • Boom von Home-Workouts

Aufgrund der Studio-Schließungen nahmen Home-Workouts, insbesondere mit minimalem Equipment wie Kettlebells, stark zu. Kettlebell-Training war ideal, da es wenig Platz und nur ein einzelnes Gewicht erfordert. Die Nachfrage nach Kettlebells stieg enorm, es gab Phasen sogar, in denen sie schwer zu finden oder teurer waren.

  • Online-Kurse und -Workshops

Viele Kettlebell-Trainer und Fitness-Coaches wechselten zu Online-Formaten. YouTube-Kanäle, Livestream-Trainings und Online-Workshops erfreuten sich großer Beliebtheit. Dadurch konnten Menschen trotz der Pandemie in Kontakt mit der Szene bleiben und Neues lernen.

  • Wettkämpfe und Events

Kettlebell-Wettkämpfe und -Events wurden entweder abgesagt oder in den Online-Bereich verlagert. Athleten mussten ihre Wettkämpfe zu Hause oder in kleinen Gruppen absolvieren und die Ergebnisse virtuell einsenden. Dies führte zu einer Neuausrichtung von Wettbewerben und teilweise zu geringerer Teilnahme.

  • Langfristige Veränderungen

Selbst nach den Lockdowns blieben einige der Veränderungen bestehen. Viele Menschen haben sich an das Home-Training gewöhnt und setzen weiterhin auf Kettlebells als Teil ihrer Fitness. Auch Online-Kurse und virtuelle Trainer-Sitzungen blieben ein wichtiges Element in der Fitness-Welt.

Insgesamt hat die Pandemie das Kettlebell-Training einem breiteren Publikum zugänglich gemacht und die Art und Weise verändert, wie Menschen trainieren, indem sie mehr Flexibilität in das Training integriert hat.

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