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Anfänger Tagebuch

Gratis: Kettlebell-Training mit der SportBox

Vor dem Kauf von eigenen Kettlebells kann man jetzt testen, ob man überhaupt Freude daran hat. Aber wie? Vielleicht so: Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) verleiht seine „SportBoxen“ an Kommunen und Sportvereine, die damit ein öffentliches kostenloses Sport-Angebot anbieten können.

Eine SportBox enthält Fuß- und Basket-Bälle, Boule-Kugeln und 3 Gusseisen-Kettlebells mit 6 kg, 12 kg und 20 kg. Die Boxen lassen sich mit einem Smartphone und der SportBox-App öffnen. Hersteller der SportBox ist die „app and move GmbH“ aus dem hessischen Kirchhain.

Die SportBox gehört zum ReStart-Programm des Bundesministerium des Inneren und könnte die Sportvereine nach der Pandemie wieder stärken. Die Menschen in Deutschland sollen für den Vereins-Sport begeistert werden, indem Sportvereine ein Training an den Verleih-Stellen anbieten. Vielleicht gibt es bald eine SportBox in deiner Nähe…

Foto (1): app and move GmbH

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Tagebuch

Ab jetzt doppelt

Jetzt habe ich zwei 8 kg Kettlebells, eine von Corength, eine Eigenmarke von Decathlon, und eine von den Kettlebell Kings. Bin gespannt, was ich damit anstellen kann.

Coaches raten zwar vom Training mit zwei Kettlebells vom gleichen Gewicht ab. Lieber mit nur einer, das fordert die Muskulatur der anderen Körperseite zur Stabilisierung. Wenn schon zwei Kettlebells, dann mit unterschiedlichem Gewicht.

Aber egal.

Mit dem Double Clean & Press fange ich an. Gibt mir ein gutes Gefühl. Als nächstes kommt der Double Bottoms Up & Press.  Wieso diese Übung? Noch immer ist Petanque mein wichtigstes Hobby. Von dieser Übung verspreche ich mir mehr Stabilität im Handgelenk, aus dem die Präzision des Wurfes kommt.

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Kettlebell Tagebuch

So geht schnell!

Der 4. Juli, ein großer Feiertag in den USA: Independence Day. Da wird nicht nur gefeiert, auch das Business läuft weiter. Von den Kettlebell Kings kommt ein Angebot, auf das ich gewartet habe: Eine 8 kg Kettlebell aus Gusseisen.

Warum nur so leicht? Weil man mit diesem Gewicht sehr viel anstellen kann, was mit schweren Kettlebells nicht so hinhaut. Bottom Up & Press, viele Wiederholungen, 

Nur zwei Tage nach der Bestellung wird das Paket geliefert! Von DHL, meiner Meinung nach der zuverlässigste Dienst des Landes. Absender ist das Lager von POWRX im schwäbischen Öhningen, ein Vertrieb von Fitness-Geräten seit 2007.

Erster Eindruck: Stabiler Außenkarton, darin ein Styropor-Block mit der Kettlebell. Und die ist noch in Plastikfolie eingehüllt. Solider Versand.

Nach dem Auspacken gefällt mir die makellose schwarze Beschichtung, dazu ein solider Griffbügel. Das Logo der Kettlebell Kings ist erhaben, die andere Kugel-Hälfte mit der Gewichtsangabe aber abgeflacht, damit sie beim Clean besser auf dem Unterarm liegt. Die Hörner tragen einen rosa Streifen nach dem internationalen Farb-Code für eine Kettlebell mit 8 kg.

Abbildungen (2): Kettlebell Kings

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Training und Workout

Auch weniger bringt was

Irgendwann hast du das richtige Gewicht für deine Kettlebell gefunden. Wieso wieder zurück zu einer leichteren? Dabei gibt es mehrere Vorteile beim Einsatz leichterer Kettlebells:

  • Leichtere Kettlebells eignen sich für Übungen, zu denen dir mit schweren Kettlebells die Kraft und Technik fehlen. Dazu gehören Übungen über dem Kopf, die eine überraschende Dynamik entfalten können, darunter Snatch oder Side Press. Mit einer leichten Kettlebell kannst du die nötige Technik und Ausführung erarbeiten und zu deinem gewohnten Gewicht übergehen
  • Wenn du dich von einer Verletzung erholst oder anfällig für Verletzungen bist, schonen leichte Kettlebells die Muskeln und Gelenke. Mit weniger Gewicht kannst du deine Beweglichkeit und Stabilität verbessern, ohne Verletzungen zu riskieren
  • Leichtere Kettlebells ermöglichen ein schnelles und flüssiges Training, das zu einem erhöhten Herz-Kreislauf-Effekt führt. Du kannst damit dein Tempo steigern, mehr Wiederholungen absolvieren und deine Ausdauer verbessern
  • Leichtere Kettlebells sind ideal für hochintensive Intervall-Trainings (HIIT), bei denen du schnell zwischen verschiedenen Übungen wechselst
  • Leichtere Kettlebells sind kleiner und handlicher. Das macht sie ideal für Übungen, die mehr Beweglichkeit oder Geschwindigkeit erfordern, wie Kettlebell Side Press oder Snatch
  • Leichtere Kettlebells ermöglichen Übungen wie das Kreuzheben, einarmige Rudern oder Schulterdrücken mit hohen Wiederholungen
  • Mit leichten Kettlebells kannst du auch ins Jonglieren einsteigen, am besten im Freien
  • Zwei leichte Kettlebells ermöglichen zweihändige Übungen wie Swing, Clean oder Deadlift

Zusammenfassung: Zu deinen schweren Kettlebells sind leichtere Kettlebells eine sinnvolle Ergänzung. Du kannst damit an deiner Technik arbeiten, neue Übungen ausprobieren oder dein Training variieren. Leichtere Kettlebells eignen sich auch für intensivere Trainings, bei denen du schnell zwischen den Übungen wechselst oder viele Wiederholungen absolvierst.

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Kettlebell

Aus 1 mach 5!

Bei Gorilla Sports gibt’s diese verstellbare Kettlebell von 8 kg bis 16 kg oder von 16 kg bis 24 kg

Die meisten Kettlebells bestehen aus einem Guss, die gehen niemals kaputt. Das hat Tradition, denn in Russland, der Heimat der „Girya“, misstraut man grundsätzlich allem, was bewegliche Teile hat.

Und damit wären wir bei den mehrteiligen, verstellbaren oder modularen Kettlebells. Sie sind ein System mit mehreren Gewichten, die sich hinzufügen oder entfernen lassen. Zum Umbauen musst du Sicherungen oder Schrauben lösen, die die Gewichtsscheiben halten, die gewünschten Scheiben hinzufügen oder entfernen und dann die Sicherungen wieder festziehen.

Andere verstellbare Kettlebells bestehen aus mehreren Gewichten, die in den Kettlebell-Körper eingesetzt werden. Hier kann das Umbauen etwas komplexer sein. Du musst möglicherweise die Kettlebell öffnen, die Gewichte einsetzen oder entfernen und dann die Kettlebell wieder sicher zusammenbauen.

Die Vorteile

  • Eine modulare Kettlebell benötigt weniger Platz als eine Sammlung aus mehreren
  • Du kannst das Gewicht verstellen und mehr Übungen ausführen als mit nur einer Kettlebell
  • Du musst nur eine Kettlebell kaufen statt mehrere verschiedene Gewichte
  • Eine verstellbare Kettlebell ist leichter zu transportieren als mehrere unterschiedliche

Die Nachteile

  • Durch die beweglichen Teile ist eine modulare Kettlebell weniger stabil, eher fragwürdig sind Lebensdauer und Haltbarkeit. Im Kettlebell-Training knallt eine Kugel schon mal auf den Boden. Ist sie aus massivem Gusseisen gefertigt, kein Drama, die hält das aus. Verstellbare Kettlebells aus verschiedenen Materialien sind möglicherweise nicht so robust und langlebig.
  • Je nach Bestückung verlagert sich der Masse-Schwerpunkt der Kettlebell. Eine traditionelle Kettlebell hat eine feste Gewichtsverteilung, wodurch sie während der Bewegung stabil bleibt. Bei modularen oder verstellbaren Kettlebells kann sich das Gewicht verschieben, wenn die Teile nicht fest miteinander verbunden sind. Diese Instabilität kann die Ausführung der Übungen erschweren
  • Das Umbauen und Einstellen der Kettlebell kostet Zeit und unterbricht den Trainings-Flow
  • Die Bauteile einer modularen Kettlebells können beim Training störende Geräusche verursachen, insbesondere wenn sie nicht sicher befestigt sind
  • Eine mehrteilige Kettlebell kostet oft mehr als zwei oder drei Kettlebells mit festem Gewicht

Wer kauft mehrteilige Kettlebells?

Wenn du mit vielen Gewichten trainieren möchtest, scheint eine modulare Kettlebell ideal. Mit einem Modell kriegst du eine schwere Kettlebell für Übungen mit dem Unterkörper und eine leichtere für Übungen um oder über dem Kopf.

Doch wie viele Kettlebells braucht man wirklich? Puristen behaupten, dass nur zwei Kettlebells für alle Trainings-Ziele genügen, vielleicht sogar drei. Addiert man die Kosten dieser Modelle, bleibt man im Preis unter einer verstellbaren Kettlebell. Du hast also die Wahl.

 

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Tagebuch Training und Workout

Entzug wg. Urlaub

Lange nix mehr geschrieben hier, der Grund sind einige Tage unterwegs. Fühle mich fast schuldig, dass ich so lange keine Kettlebell in die Hand nehme.

Verliere ich jetzt alles, was ich erarbeitet habe? Wie lange wird es dauern, bis der vorherige Stand wieder da ist?

Heute stelle ich fest, dass diese Sorge unbegründet ist. Eine mehrtägige Erholung tut gut, sie gehört zum Wechsel aus Workout und Pause.

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Tagebuch

Meine Bilanz: 6 Monate Kettlebell

Vor einem halben Jahr packt es mich: Ich beschließe, mit Kettlebells zu trainieren. Dafür kaufe ich Kettlebells mit 8 kg und 12 kg von Corength, danach eine RKC Kettlebell mit 16 kg von Dragon Door.

Das lief super

  • Ich nehme an einem Kettlebell-Seminar in München teil
  • Ich lerne Robert Rimoczi kennen, den vielleicht besten Kettlebell-Trainer unseres Landes
  • Mein Petanque-Spiel wurde viel besser

Die Ergebnisse

  • Meine Arme wurden kräftiger
  • Meine Haltung ist wieder aufrecht, der wohl schönste Erfolg
  • Ich spüre mehr Spannung im Rumpf

Weitere Ziele

  • An den Basics feilen
  • Swing, Clean und Press verbessern
  • Mehr Bottom Up Press fürs Handgelenk beim Petanque

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Tagebuch Training und Workout

Kettlebell-Training mit ChatGPT

Gerade spricht – oder schreibt – fast jeder über die Künstliche Intelligenz von ChatGTP. Noch ist die App kostenlos erhältlich, um Antworten zu fast allen Fragen zu generieren. Ich habe einen Trainings-Plan für die Kettlebell angefordert.

Meine Frage: „Ich bin 66 Jahre, wiege 88 kg und habe Diabetes 2. Meine Kettlebells wiegen 8 kg, 12 kg und 16 kg. Empfehle mir ein Workout mit 3 Übungen.“

ChatGPT hat diesen Trainings-Plan

Ein Workout-Programm mit Kettlebells, das Sie ausprobieren können, besteht aus den drei Übungen:

  • Kettlebell Goblet Squats mit 16 kg, 10-12 Wiederholungen.
  • Kettlebell Swings mit 12 kg, 10-12 Wiederholungen
  • Kettlebell Press mit 8 kg: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand vor der Schulter. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie jede Übung für 2-3 Sätze durch und machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

So weit ChatGPT. Zum Press eine Anmerkung: Das Programm hat ausgelassen, dass man vor dem Press die Kettlebell mit einem Clean in die Rack Position bringen sollte.

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Training und Workout

Workout wie ein Farmer

Walk- und Carry-Übungen bringen Kraft und Ausdauer in den Händen, Unterarmen, Schultern und dem Kern. Der Begriff „Farmer’s Carry/Walk“ kommt von der der Art, wie Landwirte ihre Eimer oder Körbe tragen. Gängige Walk- und Carry-Übungen unterscheiden sich dadurch, wo und wie die Kettlebell gehalten wird. Hier einige Beispiele:

  • Farmer’s Walk: Mit einer Kettlebell in jeder Hand führst du mit geradem Rücken und engem Griff eine Strecke zurück
  • Suitcase Carry: Du hältst die Kettlebell mit einer Hand und gehst, ohne dich zur Seite zu neigen. Diese Übung erfordert stärkere Hüftmuskeln und eine gute Körperhaltung
  • Waiter Walk: Du hältst die Kettlebell in einer Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben und gehst damit. Gut für die Schulter-Stabilität und Kernkraft
  • Rack Walk: Du hältst die Kettlebell in der Rack Position (mit dem Griff gegen das Handgelenk und der Kugel an der Vorderseite der Schulter) und gehst damit. Gut für die Arm-Muskulatur und Schulter-Gelenke
  • Overhead Carry: Du hältst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf und gehst damit. Gut für starke Schultern, Arm-Muskeln und Kern-Stabilität

Die meisten Walk- und Carry-Übungen erfordern eine starke Kern-Stabilität und eine korrekte Körperhaltung, um den Rücken zu schützen. Wichtig: Darauf achten, dass die Kettlebell nicht zu schwer ist und den Rücken überlastet.

Der Farmers Walk mit der Kettlebell ist eine intensive Übung, die mehrere Muskeln im Körper herausfordert und daher sehr anstrengend sein kann. Dass der Körper das Gewicht ausbalancieren muss, ist eine zusätzliche Herausforderung.

Wer zum Training nur wenig Platz hat, muss mit der Kettlebell nicht laufen. Ebenso wirkungsvoll ist die Übung im Stehen, indem nur ein Bein angehoben wird. 

Der Farmers Walk und der Farmers Carry mit der Kettlebell sind im Grunde genommen dieselbe Übung, der Unterschied liegt darin, welche Art von Gewichten verwendet wird. Beim Farmers Walk kommen eine oder zwei Lang- oder Kurzhanteln zum Einsatz, beim Farmers Carry eine oder zwei Kettlebells. Dadurch wird die Griffstärke beim Walk und Carry unterschiedlich gefordert.

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Home-Gym Tagebuch Training und Workout

Rucking: Spazieren als Kraft-Training

Vor einigen Wochen kam ich auf die Idee, eine Kettlebell in den Rucksack zu packen und damit durch den Park zu spazieren.

Nix Neues, um etwas für die Fitness zu tun. Schon die römischen Legionen schickten ihre Soldaten mit schwerem Gepäck auf lange Märsche, noch vor der Ausbildung an einer Waffe.

Heute lese ich immer öfter den US-Begriff „Rucking“, abgeleitet von „Rucksack“, für das sportliche Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Das geht auch mit einer Gewichts-Weste, aber die sind oft unbequemer zu tragen als ein ganz normaler Rucksack.

Was bringt Rucking?

  • Rucking stärkt deinen Rücken und zieht deine Schultern in eine richtige Haltung
  • Rucking verbraucht bis zu 3x mehr Kalorien als Gehen
  • Minimale Kosten für Einsteiger

So steigst du ein

  • Du brauchst einen Rucksack, das ist klar. Er kann neu sein oder alt, billig oder ein Luxus-Modell. Hauptsache, du bist am Start
  • Du brauchst ein Gewicht. Wasserflaschen, Bücher oder eine Plastiktüte mit Sand. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
  • Jetzt gehst du mit dem beschwerten Rucksack spazieren. Angenehmes Tempo und aufrechte Haltung. Das ist „Rucking“!

5 Tipps zum Rucking

  • Fange langsam an, nicht zu viel Gewicht am Anfang! Mit der Zeit kannst du Gewicht, Tempo und die Strecke steigern
  • Trage das Gewicht möglichst nahe am Rücken, am besten eine Hantelscheibe im Laptop-Fach
  • Wenn du eine Hantelscheibe oder Kettlebell mitnimmst, schlägst du sie in ein Handtuch zur Polsterung ein
  • Das Gewicht sollte weit oben am Rücken und zwischen den Schultern ruhen. Dafür kannst du einen Ball oder ein gefaltetes Handtuch unter das Gewicht im Rucksack legen
  • Stelle die Träger des Rucksacks enger, damit sich das Gewicht weiter oben befindet.

Gibt’s ein Risiko?

  • Zu große Strecken, zu viel Gewicht und zu viele Rucking-Einheiten führen zu Schmerzen im Rücken, Nacken und den Schultern
  • Schlechte Schuhe ohne Halt für die Knöchel führen zu Blasen oder Schmerzen im Fuß
  • Mit viel Gewicht auf steinigem Boden kannst du umknicken oder stürzen

Rucking und Kettlebell? 

  • Mit der Kettlebell trainierst du die Muskeln, die auch beim Rucking belastet werden
  • Die Cardio-Effekte des Rucking bringen dir eine bessere Kondition an der Kettlebell
  • Vielleicht ist die Kettlebell nicht das optimale Gewicht zum Rucking. Besser ist eine Hantel-Scheibe im Laptop-Fach

Ein Geister-Sport?

Ob eine Sport-Disziplin gerade aufsteigt oder untergeht, lässt sich messen: Anzahl der Sportstätten, Wettbewerbe oder Präsenz in den Medien. Seit 2005 wird der Begriff „Rucking“ regelmäßig zum Trend erklärt. Doch wer kann das überprüfen?

Einen Rucksack trägt fast jeder. Aber wie kann man erkennen, welche Rucksäcke mit Gewichten beschwert sind? Wer trägt einen fast leeren Rucksack, wer einen besonders schweren? Vielleicht ist schon lange eine Geister-Armee von „Ruckern“ unterwegs – oder auch nicht.

Die Behauptung, Rucking sei voll im Trend, nutzt nur den Unternehmen, die Rucksäcke und Wanderschuhe verkaufen. Dazu gehören Nike oder GoRuck, ein US-Anbieter von sehr teuren Rucksäcken. Aber das sollte dir den Spaß nicht verderben. Rucksack her, Gewichte rein, lauf los!

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